ハムストリングの重要性

　「ハムストリング」という言葉は、ロードバイクに乗っている人なら一度は耳にしてことがあると思います。実は私もそうなのですが、ハムストリングが太腿の裏の筋肉群だということは知っていても、何故、ロードバイク乗りに必要なのかという、一番重要なポイントを知らずにいたのです。
　ロードバイクに限らず、自転車に長時間乗っていると太腿の前面にある大腿四頭筋が結構疲労して来るので、比較的意識しやすいのですが、太腿の裏側にあるハムストリングまでは意識できないものです。逆に云うと、同じように使っていても、大腿四頭筋ほど疲労しないので、意識しずらいということなのです。
　大腿四頭筋とは「大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟み四方に存在する筋肉の総称」で大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋が含まれます。作用は下腿の伸展です。鍛えるのが比較的容易な部類の筋肉なのですが、疲労し易く長時間の負荷には耐えられない性質を持っています。
　一方、ハムストリングは太腿裏にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称です。作用は大腿四頭筋同様に下腿の伸展なのですが、パワー爆発で疲れやすい大腿四頭筋に対して、疲れない筋の代表格です。「無尽蔵のエネルギーを内蔵する」などと云われることもある筋肉なのです。

　ハムストリングは大腿四頭筋同様に下肢の動き作りや運動能力に大きく影響する部分で、持久力があり疲れ難い筋肉群なのですが、トレーニングが難しく肉離れなどの故障を起こし易いという特徴もあるのです。
　確かに、ローラー台でトレーニングをしていても、太腿の前面は疲労でパンパンになりますが、その裏側の筋肉は疲労感やハリはさほど感じないので、これまで意識することはほとんどありませんでした。ただ、トレーニング後のストレッチやマッサージ時に筋肉がつりそうになることは何度かありました。
　ということで、改めてハムストリングを意識してローラーを回してみることにしたのですが、普通にペダリングをしている状態ではなかなか意識することができないのです。ケイデンスを上げるために引き足を意識し、膝や腿を上げようとすると、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかるばかりなのです。一方、重たいギアを回そうと踏み込みを強くすると太腿裏の筋肉に負荷を感じるので、できるだけ足首の角度を一定にして、軽いギアでも踏み込みを意識することでハムストリングを意識しながらペダリングができるようになりました。

　通常の筋肉が２つの骨に付着してるのに対し、ハムストリングは骨盤－大腿骨－脛骨（または腓骨）の３ヶ所に付着しています。これは２つの関節（股関節、膝）をまたいでいることになります。つまり、ハムストリングは２つの関節を動かしえる筋肉ということになる訳です。ハムストリングの股関節部分が収縮すると、太ももを後方へ引っ張る動きになります。サッカーのボールを蹴るときに足を引き上げるような動きですが、自転車では角度を変えてみると「ペダルを踏む」運動になるのです。
　一方、ハムストリングの膝関節部分が収縮すると、単純に膝を曲げる運動で、ペダルを引く運動になります。ただ、こちらは単に膝を曲げる運動になるので、意識するのが難しくなる訳です。
　これまではケイデンスを上げるために、引き足を意識し過ぎた結果、膝や腿を引き上げることばかりに意識が行って、大腿四頭筋や膝の靭帯に負荷がかかり過ぎていたのかもしれません。ハムストリングを意識してペダリングをすることで、１時間超のトレーニングでも大腿四頭筋の疲労や膝の痛みはかなり緩和された感じです。
　また、こうしたトレーニングの中で今どの筋肉に一番負荷がかかっているのかを意識できるようになれば、ペダルを回しながら、使う筋肉への負荷を分散させることも不可能ではなくなるはずです。

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