三頭筋 ナローベンチプレス

久々の種目別筋トレ詳細ですね。今回も三頭筋のトレーニングです。
ナローベンチプレスは、本来、三頭筋のトレーニングをするときに
一番最初にする種目です。だから、最初にもってくればよかったの
ですが・・・。

＜ナローベンチプレス＞
通常のベンチプレスですが、ナローグリップというだけあって、手の
幅を狭くして行います。画像では、あまり狭くないですが、実際はも
う少し幅を狭めて行ってください。

私は、高重量になると、ブリッジをつかってベンチプレスをやりますが、
ナローグリップのときは、ブリッジを使わずにゆっくりとした挙動で、
しっかりと三頭筋に意識を集中しながら行います。結果、扱う重量も
比較的軽めになります。手首が私はかたいので、あまりナローグリップ
で重い重量をやると手首を傷めそうなので・・ということもあります。

＜メニュー＞
ベンチのセットをやった後に行うことが多いです。
8～12回を3～6セットやります。

三頭筋は、ベンチプレスで使われる重要な筋肉なので、しっかりと鍛える
ようにしています。ここを鍛えれば、ベンチの記録も伸びるはず。

また、腕の筋肉のなかでも大きな筋肉なので、太さを目指す場合は、必須
ですよね。しっかりと鍛えましょう。

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三頭筋 プッシュダウン

三頭筋の基本的な種目です。バイバイしたときにお肉がプルプルする
と言う女性の方にもお勧めの種目です。簡単ですので、初心者の方で
も、環境があればすぐにできますよ！

＜プッシュダウン＞
マシンの正面に立って、ロープを体に沿わせるように下ろしていきます。
息を吸いながら、ロープを下ろしていきます。動きの最後のところ、肘を
伸ばした状態の時に1～2秒静止すると、より効果的です。

この種目は、正しい姿勢が重要だと思います。よく、重い重量で体勢を
崩しながらやっている方を見かけますが、効果は半減だと思います。自分
のコントロールできる重量で、しっかりと意識しながら行うのがポイント
です。

＜メニュー＞
15～20回×3～6セット
最後の5回は、スローで、しかも動きの最後の静止時間も長めにとってやると
かなりの痛みが三頭筋を襲います。

私は、この種目は、三頭筋のトレーニングのときのアップに1セット軽く
やって、そして三頭筋のトレーニングの最後に本セットを行います。

腕を太くするには、三頭筋のトレーニングも大切です。是非、お試しあれ。

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三頭筋 ライイングトライセプスエクステンション

名前が長い・・・。

前回、腕は最後といってましたが、よくよく考えたら、三頭筋も
あるわけで、今日からは三頭筋です。一説には上腕の筋肉の約
三分の二が三頭筋ということで、ここを鍛えなければ太い上腕は
手に入れることができないということになります。

＜ライイングトライセプスエクステンション＞
フラットベンチなどによこになって、バーは垂直に挙げます。
息を吸いながら、ゆっくりと下ろしていきます。このとき、
バーを額の上辺りに下ろせば、主に上腕三頭筋の内側頭と、
外側頭に効果があります。また、頭よりも上の方に下ろせば、
上腕三頭筋の長頭に効果があります。

私は主に額に下ろすことが多いです。この種目は、三頭筋を
大きくするのに効果的なエクササイズで、好んでいつも取り
入れてます。

＜メニュー＞
私は大体、8～12回を3～6セットします。好きな種目なので、
セット数も比較的多いです。
また、肘がポキポキなるので、やる前に少しケーブルで暖めて
からやります。

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腕 ハンマーカール

種目別筋トレ詳細です。腕は今回でとりあえず、最終にしよう
かなと思っております。


＜ハンマーカール＞
ダンベルをもってまっすぐ立ちます。
少し違いますが画像のようにダンベルを握って
息を吸いながら肘を曲げていきます。両腕は
同時でもいいですし、片方づつでもＯＫです。

この種目は、あまり聞きなれないかもしれません
が、腕とう骨筋に効果があります。腕とう骨筋と
いうのは、ハンドルを握るように腕を曲げた時に
前腕の上の方にある筋肉です。

実は、私は隠れアームレスラーでして、この種目
はかなり重要になってきたりします。

＜メニュー＞
基本的に、これも6～12回を3～6セットくらい行います。
厳密にいえば、二頭筋はあまり関与しませんが、腕と
いうことで、ここに入れておきますね。

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腕 スタンディングダンベルカール

先日から、二頭筋の実験をしているのですが、またまた二頭筋
関連です。

今回は立った状態で行うダンベルカールです。

＜スタンディングダンベルカール＞
文字通り、直立の姿勢でダンベルカールを行います。
腕を曲げきった状態でぎゅっと絞るように静止すると
とても二頭筋に効果的です。

全てのレップでフルレンジで行います。また、ダンベルを
カールした時に、手のひらを回転させて二頭筋が収縮する
のを意識します。さらに、下ろすときはカールするときの
倍の時間をかけて下ろすようにしています。

お勧めメニュー
8～12回を3セット～6セット通常は行います。
時々、刺激を得るためにわざと限界回数に挑戦
したりもします。

また、動きを三つに区切って行う21カールもよく
取り入れてます。まずはミゾオチからトップまで7回、
ボトムからミゾオチまで7回、最後にフルレンジで7回
これで、1セットです。これを3～5セット。結構ききます。

私はこのダンベルカールを一番好んでやってます。その
効果のほどは本家サイトでごらんください。

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