腕 バーベルカール

腕のトレーニング第三弾です。

＜バーベルカール＞
上腕二頭筋を鍛えるエクササイズの中ではとてもオーソ
ドックスな種目だと思います。

背筋をまっすぐ伸ばして立ち、バーベルを握ります。
息を吸いながら持ち上げていきます。このとき、胸部
は動かさないように注意してください。その後、ゆっくり
と下ろしていきます。

・バリエーション　手の幅を広げると、上腕二頭筋短頭に、
　手の幅を狭めると上腕二頭筋長頭に利きます。
　（短頭は内側、長頭は外側の筋肉です。）
　
肘を挙げる最後の時に肘をさらに挙げることで上腕二頭筋が
さらに収縮してより高い効果を得ることもできます。この場合
はできるだけ反動は使わずに・・・。壁に背中をつけて行えば
反動は使いにくいので、お勧めかもしれません。
また、私の場合わざと反動をつけてトップまで持ち上げ、
ゆっくりと筋肉を意識しながら下ろす場合もあります。
この場合、高重量を扱うことができるので高い負荷をかける
ことができます。ただし、腰などを痛める恐れがあるので、
十分注意して行う必要があります。

お勧めメニュー

十分にアップを行った後、6～12レップスできるくらいの重量で
3セット～5セットくらい行えば十分かと思います。

ブログを読んでくださってるかたはご存知かもしれませんが、
この種目も私は毎回行っているわけではありません。気が
向けば・・・といった感じです。上腕二頭筋を鍛える場合に
好んで行うのはプリーチャーカールとスタンディングのダンベル
カールでしょうか。スタンディングのダンベルカールはまた後日
紹介します。

本家サイトはコチラ

腕 プリーチャーカール

昨日に引き続いて、種目別の筋力トレーニングの紹介です。
いつまで続くかは分かりませんがお付き合いください。

＜プリーチャーカール＞
上腕二等筋を鍛える種目の中でも私が大好きなプリーチャーカール
です。専用のベンチを使って行うので、ジムに行かないとできない
ところが難点ですが・・・。

立った状態で行う場合もありますが、私の場合は座った状態で行う
タイプのベンチを使用します。息を吸い込みながら、肘を曲げていき、
ゆっくりと吐きながら下ろしていきます。動きの最後で息を吐いても
構わないと思います。

ベンチには傾斜がついているので、腕を完全に伸ばすとかなりの負荷
が腕にかかってきます。ですので、行う前に十分アップをしておく
必要があります。もしくは、軽い重量でアップしながら徐々に上げて
いくのもよいかと思います。

お勧めメニュー

この種目は私の場合、インターバルを短めにとって、比較的短時間で
やり終えてしまうことが多いです。3～5セットくらいでしょうか。
レップも8～12レップスくらいで行ってます。
アップのときは、軽めのダンベルをもって20レップスくらいやってから
プリーチャーに入ることが多いです。そして、この種目は大体の場合
一番初めに行います。単に好きという理由と、稼動範囲も大きいので
ストレッチ的な意味合いもあったりします。
注意点としては、無理に重いのを扱うのではなく、自分でコントロール
できる重量で、きっちりとしたフォーム、反動を使わずに行うという
ことだと思います。

本家サイトはコチラ

腕 コンセントレーションカール

自分のトレーニングを見直すために今日から少し、
各部位別のトレーニングをまとめていこうと思います。
（HPを更新する時間がないだけですが・・・。）

まず、最初は腕からいきます。

＜コンセントレーションカール＞
主に、上腕二頭筋と、上腕筋を鍛えます。 座った状態で、
ダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当てて固定します。
そのまま、息を吸いながら肘を曲げていき、ゆっくりと
吐きながら下ろしていきます。動きの最後に息を吐いても
OKです。

腕だけに集中して、エクササイズできますので、動きの幅
や、速さ、正しいフォームを意識してトレーニングすること
ができます。

お勧めメニュー

まず、最初に20～30回くらいできる軽い重量で、アップします。
それから、8～12回できる重量で3セット 私の場合、コンセント
レーションカールは上腕二頭筋のエクササイズの中でも、二番目
か三番目にします。（三種目くらいやるとして）最初にはやらな
いことが多いです。このあたりは好き嫌いの問題でしょうか・・・。

本家サイトです。
http://richtomogon.gozaru.jp/