あさめし練5.29

今週は追い込まずに過ごそうと云ったばかりの翌朝に追い込んでしまった。

あさめし練。

始発駅ヤマザキ、いわさきさん、おおしまさんの３両編成から
笹仁田経由で３両連結、後に６両編成となるあさめし列車。

３UP　いわさき/まつむら
DFY　おおしま
PH90　あきさと/スペシャ使いの方（お名前存じ上げず）
OBT　スペシャ使いの方（お名前存じ上げず）

今朝のあさめし線は自然と準急ペース、今朝は元々流すつもりだったので俺には丁度いい。

■二ッ塚峠
長渕５丁目交差点、
連結車両のピナレロプリンスにまたがる峠のプリンスは本日ご不在、
６両編成決定で峠を目指してイーヴンペースで上りだす。
みんな疲れてるようでペースは上がらずここも準急ペース。
半もがきでピーク通過。

■梅ヶ谷峠
引き続き準急ペース、
終盤の急斜面まで牽制モード気味、
そして斜面始まって早々、やや早掛けで引っこ抜いたつもりが
強力なトルクで背後から追い上げてくる気配、
この感じはあきさとさんダロ？
踏みなおすがなかなかしぶとい、さすがベテランのあきさとさん。
更に踏みなおすと今度はこちらが引っこ抜かれてしまい、
よく見たらおおしまさんだった。

こっちは心臓がノドまで上がってきたところ。
あんな追い上げ方を腹が痛む朝に敢行したら５年くらい寿命が縮まるにちがいない。

■梅郷
スプリントには参加せず（インターバルかかり過ぎで加われない）
ぶっ飛ばしていく背中を見守る。

■榎峠
序盤から頂上まで１人で引き倒した。
こんなことが出来るのはクライマー不在の今朝だったからに違いない。
更にアタックレスだったことでマイペースでパワーマネージメントを心がけた。

とは言え終盤のつづら折りは苦しく、複式呼吸と股関節をぶん回す心がけを思い出す。


■成木
榎を下山してる最中でチカラがどこにもない感じだ。
平坦で４５キロが精一杯。
先頭を回す。



例の信号機は青で　クルマ屋のずいぶん前の上り基調から
ペースアップ以上アタック未満の微妙な加速で抜け出しオールアウト目指してスプリント。

腕をやや開き気味、顎をステムに近づけて　頭はケツより低く...とか
冷静にフォーム考えてたら
横にぴったっと校長がくっついてきた。
こちらは減速気味、あきさとさんは加速中でライン通過同着。


44ｋｍ　1H34　28.2ｋｍ/ｈ　919カロリ

-fin-

火曜練 名栗往復

クリセン５じ　いわさきさんと。

インターバル練の終盤は命を削るような辛さがあるので
十分に回復した身体で始めないと疲れにとどめをさしてしまうと思う。
加えて週末がレース。なおさら回復しておきたいところでもあるので
今朝は巡航練に変更してもらいインターバル練は来週に。

幸いいわさきさんも疲れているようで中強度で合意、
心拍８５％前後、有酸素上限で。



カレラに装着している楕円形のチェーンリングは
平坦をシッティングで走り続ける時に最もアドバンテージを発揮するが
アップダウンばかりが続く修善寺のレースではさほどメリットはないし
変速時にチェーンが外れる心配が精神衛生面で駄目だとうことで
先週の日曜日から標準のチェーンリングを付け直した。

名栗の平坦巡航中、直感する。
標準リングは踏む時間が短く、引く時間が長いので
物足りなさを感じる。
楕円の方が１，２キロ速く走れると思うが
あくまで時速４０キロ以上の話で３０キロ台ではそれほど効果は
ないような気もする。

おれは鈍感なのでパーツの機能性がよくわからないが
装備しているときより外した時のほうがわかりやすい。



今週は追い込みなしで過ごそう。

41ｋｍ　1H21　30.7ｋｍ/ｈ　717カロリ


-fin-

CARRERA練 山王峠インターバル ６本

修善寺１週間前の調整として坂のインターバル練
登坂では敵わないチームメイトのあべさんと２人で。

ちぎりあってバトる練習ではなくあくまでインターバル主体。
平坦路は体力がある方が牽き３つある登坂で御互いのアタックをつぶし合う。
インターバル練なのでどっちが何本取ったとかどうでもいい。


1本目　8”10　24.8km/h　HR84% CAD91
ウオームアップで無理なく心拍を上げて３段目坂で心拍90％で上る


2本目　7”00　29.4km/h　HR87% CAD97
１段目であべさんのペースアップに対応、
ピーク前にプチアタックで呼応
２段目前あべさんがさらにペースアップ、これも対応
３段目は上り始めからペースアップ、少し遅れるが慌てずマイペースを守り
ピーク手前で余力を振り絞って捲る


3本目　7”17　27.9km/h　HR87% CAD96
アプローチの巡航でややペース上がらずあべさんに任せる
１段目でやはりあべさんがペースを上げてくる。少し速い。
25キロ以上だったと思う
２段目手前からあべさんがペースアップで引き離しに掛けてきた。
対応できずに２、３秒遅れる。

３段目で垂れくるところをパスするペース配分のつもりだったが
フル加速で間に合わず、２、３秒遅れといったとこ。


4本目　7”04　28.6km/h　HR87% CAD93
１段目の上り始めはやはりあべさんが先行してくる、
譲らずそのまま並走、ペースアップで先行しピークへ、
２段目はあべさんが先行、というかこちらが失速。
３段目までに呼吸を合わせたく、腹式を強く意識して心拍を整える
そして３段目、上り始め序盤で御互いペースアップで並走、
ギヤを駆けてピーク先着


5本目　計測モレ
１段目でアタックした体力のダメージは３段目までに回復できることがわかったので
試しに３段全部駆けてみる。
１、２段目であべさんのペースが上がらない。
３段目でオールアウト必死でアタックするがあべさんはちゃんと着いてる。
こちらは半分も上らないうちに雪崩的な垂れ方、
心肺が売れきれてよろよろ、あべさんに刺される。


6本目　7"22 27.6km/h　HR85% CAD90
御互い疲れ切っていて35キロ出ていた平坦も30キロが限界、
レースの終盤を意識してパワーマネージメント。
１段目、２段目、あべさんの後で呼吸を整え３段目で振り絞る。
いい感じでオールアウトできた。

短時間高強度、脚のプルプルもいい感じ。


来週は回復基調で過ごす予定だけどもう一回くらいやっておきたい。

2”03　57km　27.8km/h　798mUP

kitanick cycling 100km

土曜日は中強度以下のLSDペースで長い距離を走りたかったということと
チームメイトが100kmサイクリングを招集していたのは都合が良かったので
ご一緒させてもらった。

きたにさん、かわのさん、おれの３人で発進。


ホストきたにさんのサイクリングペースがどれくらいかわからないので
しばらくツキ位置して心拍７割程度で丁度いいということがわかり
先頭ローテで名郷方面へ、

普段はどんなにマイペースでも１７分以内で上る山伏を
おしゃべりを交えながら彼のペースに合わせて２２分半で上る。


スタートから１時間半でコンビニ休憩、
練習会の空気とは違う緊張感のない雰囲気が新鮮で
こういうサイクリングの楽しみ方も味があるよな。

定峰峠も談笑ペース、
スタートから２時間以上のんびりペースで走っている。
ここまでペースを上げないようにとリミッターをかけてきたが
そろそろタガがはずれちまうんじゃないかという心配もあって
峠の５００m手前だけ抜け駆けマジ走りして鎮魂させとく。


※体型を考慮してモザイクをかけてみました

昼めしは都幾川の古民家でうどんをずるるっと。
天もりうどんを頼んだ俺だけが正解だったに違いない。（後日家族連れて２days）


最初から最後までノンビリ。
沢山休憩した。
おしゃべりもした。
めしも美味かった。


速さを追い求めることばっかり夢中になるんじゃなくて
こういう走り方を楽しめる余裕を持つことは大事、
さらに色々なタイプのサイクリストと同じ楽しさを共有できれば
もっと楽しいんだろうなと思った。



107km　3h59　25km/h　1452mUP　1852カロリ




-fin-

名栗TT 33分52

４じ
すっきりな朝を迎えられた
奥様のモーニング珈琲を飲んで５じから朝練

軽くとかきつくとか何も考えず気分任せで走り始めた。
小瀬戸までアップ、名栗の中学校まで１８ｋｍを全力走。

名栗TT　33分52　18ｋｍ　32km/h　HR84％　CAD94　257W


名栗でサイクリング中のいわさきさんを引っこ抜いた。
独りの時はあんなのんびりなんだね。

今日の感じたことはひとつ。
疲れてなければエアロフォームを続けるのはそれほど辛くないと思った。



復路はゆっくりのんびり走っておしまい。

1ｈ07　36ｋｍ　658カロリ　

-fin-

朝練取り止め

走る気満々で早めに眠った（午後１０じ半）。
それでもひどく疲れを感じる朝（午前４じ）でして。
睡眠時間５じ間半じゃ足りないよな。やっぱし。
全盛期のシューマッハは必ず８時間寝るって云ってたもんな


こんな朝を２日連続でやり過ごすんは各方面に悪影響を及ぼしちまうんで
きっぱり朝練は休んであと２じ間眠ろう。

とはいえ、横で寝ていたうちの子がお目覚めになり
起きたてホヤホヤで家ん中を走り回って飛び乗ってきたり、
腹の上で元気なでたらめダンスで上機嫌なもんだから
こちらとしてはただ横たわって目をつぶって苦しんでいたようなもんです。

っても朝練で数百カロリー消費する負担よりカラダへのダメージはだいぶ少なかったようで
駅の階段で高校生に追い抜かれずに昇れたってことはいつもよりカラダは軽いんだな。


木金でふっくら回復して今週末の土日で追い込んで
来週の平日はノンビリ、で６.２修善寺でがんばろう


っーことで土曜日はいわさきプレゼンツあさめし練をやるとのことです、
日曜は山王峠の反復練で登坂のインターバル+山伏アタックで締めくくろうかと思います、
どなたかお付き合い下さい


５/２６（日）
７時　上畑ファミマ集合
☆メニュー
１　山王峠反復練　５本（約６０分）
２　５本目からそのまま名郷まで巡航して山伏峠を攻める



-fin-

パワトレ/インターバル(小瀬戸4.7km)３本

前夜早めに眠ろうとしたら子供の夜鳴きで
寝たのは１２時すぎ。
４じに起きたがまぶたを閉じると気持ち良くやっぱり眠い。
約束さえなければ６じまで寝直したにちがいない



今朝はいわさきさんと体重４倍の出力をキープするパワトレ。
一定の高強度をキープしてトルクのある脚力を身につける、
つまり低強度で今より速く走る、無駄な力みを省いて駆動力の効率を高める、
など基本スキルを身につける目的で。

個人的には２回目で６月末までに計２０回の予定

トレーニングの成果を判断するには、
例えば２０回目で初回に対してどのくらいの効果を得られたのか
をデータから算出して進捗してやればいいのが簡単だ

ex）体重４倍W　÷　平均心拍数＝X　
　Xが上昇していれば以前よりも低心拍で走れるようになったということになる
（乳酸除去能力がどうこうとかそういう理論かと思う


今日は３本計って平均から基準値を出す。

いわさきさんは２６８ｗ設定で計測開始、
１キロ重い私は２０秒後に２７２ｗキープでスタート、

４.７ｋｍを体重４倍で走るとタイムは約９分強
心肺はそれほどではないが後半は脚力がいっぱいだ。
いわさきさんは３本目でターゲットｗに届かず
２３０ｗくらいだったそうで彼の課題はやはり筋肥大である可能性が濃厚。




メーターは３０秒平均の出力をモニターしながら走った。
データを見ると高出力のLAPほど遅いという意外な結果に思えるが
出力を稼ぐために無駄に踏み込んだだけの結果だと思う。ケーデンスも低いのも
気になる。

高出力＝速いとは限らない。
パワーを正しく駆動力に変換できてないってことだ。



1h39 　46km


-fin-

5/20月） 自己練 小瀬戸２ＬＡＰ

４じに起きるも眠い。
ダラダラしてるうちに５じを過ぎた。

低強度でもいいから少しだけでも乗っておきたい。
時間ないけどウェアに着替えて小瀬戸２周。

１周目はＨＲ70％台キープで9’55　77％　235ｗ
２周目は体重×4ｗで　9’15　82％　275ｗ


明日の火曜練も小瀬戸、いわさきさんとパワトレ。


52分　496カロリ


-fin-

３UP：大福屋合同練習 山王峠ー小沢峠３周回

事前にウォームアップするよう集合１時間前に名栗方面へ。
小沢峠にて予習とＴＴを兼ねてもがく。
木曜の記録をなんとか３秒更新、

5’19　17.5ｋｍ/ｈ　364ｗ

こんなんじゃ駄目だ。
とにかく上りが下手だ。

はっ""
集合時間に間に合わない！、、
もがきにもがいて集合場所へ２分遅れで到着、
３ＵＰ＆大福屋　計１４，５人くらい。多すぎず少なすぎず丁度いい。
各自己紹介と走行時の安全確認についてを刷り合わせて
呼吸を整える間もなく合同練開始


まずは山王峠までのアプローチ、
やはりウォームアップではないスピード。
早速大福トレインの牽きの強さを感じる、速い。

坂１段目でペースダウンで落ち着くが
ついつい勢いのまま一番前まで出てしまった。
坂２段目の手前から早速アタックが掛かる、アタック以上のアタックという鋭い印象。

間一髪入れず反応する人、反応遅れる人、反応する気あまりない人。
私は後者。
というよりは反応する余裕すら無かった。
まだ始まったばかりだというのに皆本気で駆けてゆく。

山王峠ピークは遥か遠く。通過順位は見えないくらい出遅れて後ろから数番目で通過。

下って数名とトレインを仕切りなおすが
何人か前行っちゃってるなという感じ、
積極的に牽いて　ペースダウンして待っていてくれた３人と結合し小沢峠に入る


ここでも上り始めて間もないというのに殆どの人がピョンピョンと消えていった。
軽快なメンバーが揃ってるので余計速く感じる。
気持ちは反応してるのにカラダが反応できない。

始まって間もないのに既に豚がうろうろしてる様。

とはいえ全力走の１５秒落ちくらいのペースは私にすればそこそこのペースなのに。
何人か落ちてきたのでビリではなかったのが救いだが身軽なメンバー相手に
戦えるとは思っていなかったがここまでひどい現実を知る。


下山、成木の巡航は安全運転メインで２周目へ

１段目までのアプローチ、ハマノさんの牽きでメーターは３７キロ、
目を疑う。
すぐさま牽けないことを認め先頭をさっさと降りる。

今日のおれは平地すら駄目太郎だ。

１段目が始まる前から既に最後尾で
ピークを越えて下ったら誰もおらずメイン集団の脚きりに合ってしまい
小沢峠まで一人旅。
このあたりでハンガーノックじゃないか？と感じながら
情けない気持ちになりながらも諦めずに走るのみ。

後ろから大福屋２人に拾ってもらい３人で走るが
３周目の山王峠で着き切れた。

もう自転車降りたい。
集中力のかけらもなく
トップから15分以上（実際どれくらい遅れたか不明）遅れてゴールのファミマへ着くが
みんなと談笑する余裕もチカラも残っておらずボロ雑巾。

今日一番弱かったのは明らかに私だった。

事前の食事の量が足りなかったのか、、
予習の１周でもがきすぎたのか、、
前日の１００キロノンストップの峠越えが過ぎたのか、、
何が原因かよくわからないけど情けない。

こんな日もあるさとも思えないくらい駄目太郎。

回復する間もなくそのまま合同練で強度を上げっぱなしだったのも良くなかったかもしれない。
元々高強度が要求される持久戦で弱い。

少し冷静に行動できなきゃだめだ。
次に繋げていかないと。
再来週の修善寺で結果さえ出さればいいのだが。



-fin-

5/18土）自己練１００キロ

８時３UP練に集合、天目指峠に向かうパックに同行しR299正丸峠入り口でお別れ、
私は刈場坂峠～定峰経由～東秩父を中強度でサイクリング、ノンストップ４時間で１００キロほど。

4’14　100ｋｍ　1886カロリ　1613UP

-fin-

LSD１６回目 名郷往復+小沢峠TT 5分22秒

遠くに聞こえるアラーム、
眠気と戦いながら４じ起き

出勤時間まで眠っていたいが
軽く走った方がカラダが楽になるので軽めに名郷へ。

原市場、
５０メートル先が見えないくらい霧が深い。

去年の７月以来
久しぶりに小沢峠を計った。

その時は最速で５分２３秒、
１０秒は削れる自信があったのに
今日は５分２２秒。

１秒しか削れないってショックだ。
３年前のかわまつは遥か遠く、未だ届かないのか。
（４分５５秒）

せめて５分１０秒台で走れないと来月の試合（JCRC修善寺）が心配だ。

来週２５T付けてもう一回計ろ。（今日は40×23T）


2013/05/17　小沢峠　1.5ｋｍ
5'22.2
CAD77rpm
SPD17.5km/h
HR88%
PW362w



46.9km 　1h40 　782カロリ

LSD15回目 小瀬戸３周

やや眠さと疲れを感じながら４じ起き。
あさめし練で追い込んで疲れを重ねて週末の合同練でへばるわけにはいかず
回復方向で週末を迎えたいので
15回目のLSDで回復を兼ねる


小瀬戸1周17分を3LAP、
HRは70％あたりを維持。180～200ｗに相当、
しっとり汗ばむ程度で丁度良さそう。

週末の合同練、
いわさき氏 あべ氏 ねもと氏が走れないとのこと。
自チームの集まる人数がかなり微妙だ。

午後から雨かもしれないが、
午前から降り出して雨の合同練ってのも悪くないな、と
個人的には思ったり。



1h14 　35ｋｍ　672カロリ

-fin-

大河原インターバル

ウォームアップ　10周でちょうど30分
心拍は80％～88％間で上下させる感じ。

いわさきさんと二人で。
5周のところを3周の追い込み+1周リカバリを3セットに変更してインターバル練開始。

どちらが牽くとか先頭交代とかなし、
ドラフティングに入ってはいけない。
とにかく個々の限界値で走り込む。


■1セット目　2’14　avSPD36km/h

脚にチカラが掛かりづらく
登坂で500ｗに届かない。
平地に差し掛かったらクリテリウムの立ち上がりの様に「つの字」で加速し40ｋｍ/ｈ台まで上げたら
頭を低く、腕の角度など空力面のフォームを強く意識し1キロ、2キロ、ゆっくり速度が上がっていることを確認しながら巡航

40キロを越えてからの空力抵抗の大きさはとてもわかりやすく、エアロフォームを正すだけで1,2キロは簡単に上がる。




■2セット目　2’13　avSPD36.2km/h

いわさきさん先行、ドラフティングに入らぬよう斜め後ろに離れて追う
ペース配分が悪くやたら速い。１セット目より7秒速い。
やはり２LAP目でガクッと落ちたところでこちらが先行、
登坂で５００ｗ駆ける
平地は４５キロまでもがく




■3セット目　2’14　36km/h

いわさきさん先行、10秒後ろから追う形でスタート
どうも逃げを追っている錯覚に取られて掴まえにかかってしまい
2LAP目でいわさきさんを捕捉するがぺース配分がデタラメだ。



セット間の平均はほぼ同タイムだが各LAPTimeのばらつきが目立つ。


自由の森～上畑経由でおしゃべりしながらクールダウンも時間を掛けておわり。


1h36 43km 858cal


-fin-

5/12san 二部制個人練

４じまで降り続いた雨で路面が乾かないが
朝練できる猶予はあと１時間強、、
えーい、びしゃびしゃ覚悟で行ってしまえ
ということで近場の大河原ショートコース周回練

ターゲットゾーンは心拍域８０％の中低強度で10LAP＝25分程
全力走インターバルを２本、意外と心拍上がらずだがタイム的には好調
しかし　昨日の練習会でつッちまった脚がやたら痛いイタイ。

大河原ショートコース15LAP
58min　219km


超特急で７じ帰宅、
なぜだか勢い余ってか台所に陣取り本日出勤の奥様用のお弁当を制作して
こどもと見送り。

掃除しながら珈琲を焙煎、
今回はマンデリン/グァテマラを５：５でフレンチロースト、
この季節には使い勝手がちょうど良く、アイス/ホットいずれもおいしく飲める







奥様帰宅の夕方から時間を少し貰い名郷まで二部練、
全力走したい気持ちを抑えて１４回目のLSDをじっくりと。

借りたホイールはスマートエンヴィ、自分と同じタイヤが着いてたので
比較し易かった。
自分のより若干重く（といっても自分の奴は前後で１２００g程度）
そして硬い。
登坂でダンシングした時の反応が速く感じ、こういう感覚は初めてで好みだ。


直近のターゲットは7.14　JBCF石川ロードレース（同日のJCRCは見送り）で
４キロ程の登坂を含めたロードコースを１６番手以内でフィニッシュしたい

前哨戦として6.2JCRC修善寺で入賞するくらいのチカラを備えていなければ。
ということ前々哨戦は来週の大福屋合同練で爆発しておきたい。

LSD14回目　名郷　1h30　43km



-fin-

5/11土 練習会/岩練など

5,6時間のLSDか追い込み練か迷った結果、昼前から雨が降るとのことで
いわさきさんプレゼンツの練習会へ。
６じ青梅のファミマには既に朝飯ファミリーがお揃い。

Pine　まつむらさん
Pine　あきさとさん
３UP　いわさきさん
３UP　いまむらさん
３UP　まつむら

平日版の朝飯練と違って二ツ塚は強く駆けないようで
いつも通りの調子で走っていたら単独で抜け出てしまったよう。

行き先変更で激坂峠を２つ越えるとのこと、
装着してるスプロケットギアが２３T、チェーンリングのインナーは４０T、
只でさえヒルクライムが不得意なのにこの仕様で２０％オーバーの登坂なんか無理。

梅の木までのアプローチはレース的なハイペースのいい感じで突っ走れた。
やっぱり２～３％くらいを３０～３５キロくらいのハイペースでぶっ飛ばすのが好きだ。
つるつる温泉を越えてからは常に１０％以上の激坂が続き、最後尾まで転落、

下山して次の峠の牧場坂も激坂で始めから最後尾
案の定、ペダリングするどころか踏み降ろすだけで精一杯、
ペダル３０回転未満、
SFRとしては良かったかもしれないが。


下山して平日版の榎峠へ
皆さん使い果たしてしまったのだろうか、いまむらさんと２人でランデブー、
ちょっとづつ遅れながら２番手でピークを通過、

練習会終盤となる成木の平坦スプリントは出し惜しみせず
アプローチは５０キロを下回らないようペダルをブン回す。
ラストの駆け引きが始まろう残り数百メートル手前でも駆け引きしない。
そのまま引っぱり続けて逃げモガきを敢行、
逃げ切れそうだったのに左足を強烈ツッてしまいペダリング出来なくなって練習会を終える


コンビニでいまむらさんとおしゃべり休憩した後で
小瀬戸を軽く巡って雨を感じて９時前に帰宅

2h52　74km　1697cal


昼間は家で一人、
とりあえず珈琲をいれて


音楽を聞きながら

革製品の手入れなど、雨の留守番をくつろぐのもたまにはいい。


-fin-