The day of MuNEHIKO

ザ デイ オブ ムネヒコ

高速巡航

2010-10-31 | 練習/サイクリング
10/31SUN
台風通過の日曜、
カワマツ練のはずが体調が悪く、急遽キャンセル、
ドタキャンでごめんなさい、

昼12時に起きて外を見ると路面WET、
どのみちトレ中止になっていたというわけで。。。

昼メシ食べたらなんだか元気になってきた、
外を見ると路面6割のWET、
夕方からアメの予報、体調も上がって来たから今のウチに軽めに走っておこうと。

■小曽木街道周回 2LAP

1周目アップ、
2周目アタック。
-ATTACK TIME-
12.0km
0h21m18s
SPD33.4/45.0
HR174/184
CAD92/115

1/3周目まで30km/h巡航、
中盤からTTフォーム、34~37km/hまでペースアップ。

むむ、心拍に余裕がある、
もっと回せそうだな、とガーミンをみるとHR94%、
この数値、普段ならかなりキテルはずが、なんだか余裕、
調子がいいのか、前日のインターバルが効いてるのか、、、

ここから更にペースアップが可能なくらい余裕がある。
ひとつ大きな武器を手に入れたような気分、
自然と自信が沸いてくる。

TTフォームで必要なのはハムと股関節の回転意識、それと付近の筋肉、
レース1週前までは短時間でもインターバルと筋トレを軸に
高強度な心拍域を安定させたい

それと空力フォームももっと意識をしないと。。

1h03m 30.4km

-fin-
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トレーニングに時間をとれない理由

2010-10-30 | 練習/サイクリング
やっと土曜日、 ふー。
今週は長かった。

さてじっくりトレーニングしたい所に台風直撃、
朝からずっと雨。

最近トレーニングする時間を殆ど注げてないだけに
フラストレーションが溜まる。
レースまで2週間、今週は追い込みを掛けておきたいのに....

そんなわけで今日はローラー、
久しぶりに乗るからには長時間乗りたいけど
ローラーでダラダラ乗る気がしない。
で、短時間で効率的なメニューを実行

■インターバル1セット1時間
(5minインターバル×5分レスト)×5
(内容)
5分間avespd35km/h以上をキープ、aveHR85%~
レストはavespd25km/h以上HR75%を割らないように気をつける。

1 距離2.98km avespd35.5 aveHR157 一本目はちょっとキツい
2 距離3.01km avespd35.8 aveHR161 3分目までローギヤー&ハイケーデンス
3 距離3.05km avespd36.4 aveHR163 心肺が慣れてくる
4 距離3.16km avespd37.8 aveHR165 強めに踏みたくなりavespd1km/hUP
5 距離3.28km avespd39.2 aveHR169 ラスト1分を45km/hキープ

強めに踏むとBB,チェーンステーあたりから「キシキシ」と音が....
固定ローラーで強めに踏むとフレームへのダメージが大きいので
そろそろ3本ローラーが欲しいとこ。

total 1h00 30km


ここ2週間、トレーニングに時間を捻出できないヒトツの理由は
子供が生まれた。と。



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夜ショート

2010-10-27 | 練習/サイクリング
クライアント先で仕事が早め終わり19:30分に帰宅、
明日はアメ、週末は台風、
今日こそ走っておかないとしばらく外を走れなくなる...

20時、張り切って外に出てみたものの、かなり寒い。
突然寒くなったので、朝からちょっと体調が怪しい。
体脂肪率が低いわけでもないけど、去年より痩せたので
確実に免疫力は落ちてるので気をつけないと。。


1h15min 35.6km
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乗らない日が続く

2010-10-26 | 練習/サイクリング
10/24日
10/25月
10/26火

来月のレースに向けて今週来週、一番追い込みをかけなきゃいけないハズなのに
遅い帰宅、睡眠不足で起きられなかったりで3日乗れない日が続く。
相当のストレスです。

代替トレーニングとして、ハムと股関節中心の筋トレを毎日30分だけ実行。

今週末、土日はいずれもアメになる予報。

ローラー練か。。

外を走りたい.....
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トレなしの週末

2010-10-24 | 練習/サイクリング
●BGM1
Kraftwerk/Trance Europe Express

ジャケがかっこいいんスよね

●BGM2
Bjork/Army Of Me


※最近心掛けていること
1曲単位で聞かずに、アルバム単位で聞く。


10/23土
■朝トレ ショート
6時起き、
早い時間から一日中用事があるので、殆ど走れない。
50分だけ流しておわり。

0h50min 27.7km
597カロリ

■japancup2010

去年出場したJapancup、今年は見送り。
職場同僚のhanadaさんが単独で出陣、うらやましいです。

レース、どうだったかなァ と思ってるとこにメール受信、
満足のいかない結果だったそうで、
物見山練で強化していきたいとのこと。

月一くらいのペースでお供させてくださいね。

■県庁所在地の宇都宮駅、ドまん前でレース!

さすが宇都宮、ここを軸に
ロードレースに対する市民権が少しずつでも見直されたら....
と願うローディは多かったのではないかと 思います。


プロツアーチームが宇都宮市街を駆け抜けるっ...
日本でこんな光景が、、、
現地はまさに感動モンだったんだろうなァァ




10/24 日
この日も朝から用事の為、朝は乗れず、夕方からパラつき始めて
一切乗れない日曜日になってしまった。
日曜日に乗らないなんていつ以来だろか、、、

筋トレを1時間程度、主に股関節付近とハムの強化。
夜に焙煎しておやすみ。
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小曽木街道周回

2010-10-21 | 練習/サイクリング
■BGM:ケイト ブッシュ /  エクスペリメント IV

早朝4時、布団の周りを猫2匹、犬1匹に包囲された。
餌を出してくれ とのこと。
最近目覚ましより先に起きることが多い。
アニマルアラーム。

■小曽木街道周回 3LAP


ポツポツ降っているけど、路面がまだウェットじゃないので許容範囲。
1時間も走れないだろうと思ってたけど、なんとか曇りが持ちこたえてくれた。

小曽木街道は1周約12km、周回前半は1~4%の上り、
吹上トンネルを境に後半は1~2%の下りで構成。
上り区間で程よい負荷を掛けて巡航できるので
ド平坦のレースイメージで走るには最適なコース。
但し、信号が多いのと6時を過ぎるとダンプの異常な群れが増えるが難点。

1周目 暖気扱いでmaxHR85%をキープ
2周目 全力走
3週目 クーリング

-2LAP目- (信号3回ストップ)
Time 20min39sec
SPD 34.7/45.5
CAD 91/148
HR 167/178

股関節を軸として回転させるぺダリングを意識。
20分の全力走でわかったこと。
踏み抜くのはごく僅かで
ハムストリングの発動が思っていた以上に必要であること。
それと腹筋も重要。

20分の全力走はあまり経験がないせいかペース配分が難しく、
今回は後半大きくタレ過ぎた感じ。
または体力的にまだ未熟なだけなのか。

最高ケーデンスが148ってのは一体どこでそんなにブン回したのか....憶えなし

かなりキツかったけど、とてもいいトレーニングでした。
(やった気になっただけかもしれないケド)

-TOTAL-
1:38 45.6km
SPD 29.4/53.9
CAD 85/148
HR 143/178

-fin-
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心肺と脚、どっちが売り切れなのかよくわからないTT

2010-10-19 | 練習/サイクリング
BGM Bjork:Hyperballad
朝カラビョーク

動物病院に薬を取りにいく為、仕事は午後出勤、
よって朝トレは遅めゆったりの10時開始
交通が落ち着きだして比較的安全+あまり寒くないので走りやすい。

■名郷TT 6.4km
じぶんが住んでいる家含め、このあたりは山間部が近いので、朝昼夕で風向きが違います

早朝だとほぼ無風だけど、この時間帯だとすこし追い風?が始まった感じ。
前日早朝に対して23秒、avespd-0.9km/h 更新

12min00sec
SPD 32.1/41.1
CAD 90/105
HR 167/176

脚と心肺とどちらが弱いのか確かめながら走りましたが
結局どっちが売り切れ気味だったのかわからない。

こうして心拍数をログで見るとオールアウトできていなことがわかります。
ゴール手前200m付近からスプリントに入ったけどバイクの振り方も甘かったし、
最高速が41.1km/hじゃ全然速くない。
オールアウトで50km/hに届かないと甘いような気がします。


1:21 
43.4km
SPD 32/49.8
CAD 87/112
HR 151/180

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不参加だったJCRCアートスポーツ杯

2010-10-18 | 練習/サイクリング
昨日はJCRCで最も長距離なレース(100km)「アートスポーツ杯」が開催された。
じぶんは資格試験日と重なり苦渋の決断で、エントリーを断念していました。

友人カワマツが「Sクラス昇格後初の戦い」としてアートスポーツ杯にヒトリで乗り込んだ。

レース前日に「完走できれば御の字です」とかいつも弱気なことをぼやくくせに
レースリザルトでは必ず入賞してくる。

今回ばかりはどうなるのかな・・・と思っていたところにカワマツからの電話が鳴る。
7位Finish!だったと。

はー すごいァァ 
なんだかほんと遠い所へいっちゃった。って思うくらい彼は強い。
もっともっとジブンにムチを入れないと走る速さが違いすぎて
一緒に走ることすらできなくなりそう。

そんなわけで朝4時半に起きて朝トレ開始
朝というよりはまだ夜の闇で真っ暗+寒い。
シューカバーとウインドブレイカーは必須になってきた。

■名郷TT
起き抜け30分後の心拍にムチを打ち、
6.2km区間を全力アタック

すこしだけ向かい風だったことと
少し寝不足だったのでまぁまぁ 平均的なタイムと思いたい。

Time12:23
SPD31.2/39.0
CAD90/108
HR170/176

※追い風の恩恵を受けた前回のタイム
Time11:17 3
SPD34.0/43.6
CAD91/104
HR167/180

朝は暫くこのTTをこなして
土日はロングTTで負荷に慣れておきたい。
とにかく西湖ステージまで、平坦高負荷トレーニングにひたすら集中!
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奥多摩周遊道路 4:26 111km

2010-10-11 | 練習/サイクリング
今日も右ひざのリハビリ扱い、
とはいえサイクリング感覚でも100km乗っておきたい

AM10時、ヒトリだけど奥多摩方面に出発。
奥多摩湖まではやや緩めに走る

■奥多摩周遊道路 10.2km 平均勾配8.8%

リハビリとして
去年参加した「東京ヒルクライムOKUTAMAステージ」の指定コースになっている
奥多摩周遊道路10km区間をアタック。

1年でどれだけ速くなったのか「進化」が気になるところ。
去年のリザルト 150位 00:36:13
今回のリザルト      00:34:33 avespd17.8

リハビリとはいえ、9割くらいで走ったのに90秒しか短縮できなかった。

奥多摩周遊道路は青梅方面からの場合、オートバイの進入が期間限定で禁止されていたので走りやすかった。

下って都民の森で一休み、五日市へ下って帰宅。

4:26 111km
SPD 25.6/60.7
HR 135/177
獲得標高1621m
2173カロリ


東京でもっとも高い標高1000mからの眺め
うっすらと80km以上離れた東京都庁の姿も見えます
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100kmサイクリング 飯能-青梅-あきる野-五日市

2010-10-10 | 練習/サイクリング
10/10 sun
雨上がりと路面の乾きを少し待って出発は遅め11時

今日もソロ。
トレーニングというよりはサイクリング感覚。
なかなかヒトリで追い込むにはテンションが必要で
膝の痛みも気になるので登坂は特に緩めで100km

■有馬ダム~名郷 区間距離6.4km
ルートはここ
1カ所だけTTチャレンジ
以前 カワマツ練で全力走で走った区間、追い風も手伝ってか
avespd+1.8km/h time-47秒更新できた。

11’17
SPD 34/43.6
CAD 91/104
HR 167/180

■途中青梅インター付近の味源で昼休憩

100kmの為の充電という理由でラーメン解禁、
やっぱ北海道らーめんが大好きス

TTで全力投球した後は 100kmを消化するかのようにサイクリング
消化ルートは青梅-あきる野-五日市-青梅-飯能

3:41 101km
SPD 27.8/64.3
CAD 79/120
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5kmTT

2010-10-09 | 練習/サイクリング
■3UP練
今すぐにでも雨が降りそうな天気。
集合時間8時に市役所へ。
予想通り、人数は少なく計10人。

強者メンバーは不在、初心者のみの構成でちょうど良かった。
膝の調子が悪いので緩めに走りたかったので。

走り出し直後に雨。
店長が「cyclowired.jp」のインプレッションで走ってるコースを
1周してこの日は9時30分、早めに終了。

1:13 27.9km
SPD 23/56
CAD 72/119
HR 127/176

■F1日本GP 鈴鹿予選を視聴
今年初めて観るF1TV放送、
雨でたまたま家に居たから暇つぶしに観たようなもの。
あんなに大好きだったし、富士にヒトリで観戦に行ってた位なのに
極端に興味がなくなってしまったジブンに気付く。

雨の鈴鹿、結局予選は中止、決勝当日のAMに予選になったので
一切フォーミラーカーが走ることない番組でした。

■ローラー練

土日のいずれかは成分表示を忘れて好きなものを食べて良いことになっていて、
昼にチャーハンとカップラーメンを食べました。

ァァ...安らぎに満足です...

とはいえ、1000キロカロリーは越える食事だったので罪悪感に襲われた。
今日は対して距離を乗っていないこともあったし暇だったのでローラー練開始

脂肪燃焼目当てなのでHR70%キープのLSDを80分間
走行距離40キロが目標、残り5キロを全力走、

イメージ的には....
コースはド平坦、ゴールまで残り5キロでアタック!
飛び出し逃げ切りゴールを目指す。
aveSPD40キロ以下ではプロトンに捕まり
40キロoverならギリギリ勝てる というイメトレ。

単なる5キロTTだけどイメトレ的にやったほうが飽きずに続く。

平均時速41.3キロを7分維持して逃げ切り成功!ゴール! 
心臓が飛び出そうなくらい辛くてホント、「もうだめだ、3分が限界だ...」と
諦めたかったケド
練習の時こそ根性を張らなきゃいけないと決めてから
辛い負荷もなんとか耐えられるようになってきました。

この速度域とパワーを10km維持できるようなれば西湖で勝てる気がします
ということで今年最後のJCRC戦『Tour de Japon 西湖ステージ』
に1ヶ月間集中です。


■5km TT
7:16 
SPD 41.3/52.9
HR 160/179
CAD 96/120


-ローラー練 total-
1:30 40.6km
SPD 27.2/52.9
CAD 82/120
HR 132/179
789キロカロリーチャーハン分はチャラに出来たハズ


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夜LSD

2010-10-06 | 練習/サイクリング
今日も走りたくてウズウズ、
ノーザンギョウでさっさと帰宅しちゃいました

-LSD- 名郷往復

このコースは街灯のない場所が多くてたまにヒヤッとします。
路肩でたぬきが死んでたり、春頃は大きい鹿!が倒れてたり、ちょっと信じられない事があったりと。
行く先は山だから、対向する交通は少ないけど、ごくたまーーに 逆走+無灯火の高校生が走っていて、
ケータイ見ながら下向いて走ってるなんて場合はほんと怖い。
命知らずというか、なんというか....

自転車じゃなくても、下向きっぱなしで(ケータイ見ながら)
歩いてる人、最近多いような...。
何かにぶつかって怪我をしても自己責任でお願いしたい。。

「自分が進む方向はしっかり前を向く」
エラそうな事言える人間じゃないんですけどね...
「我が振り直せ」的な哲学を思いました。


現実、こっちは自転車保険に加入しているので賠償責任問題になっても一応安心、
とはいえ、事故になってしまったら精神的な負担は憂鬱です。
cateyeのライトを3個(多分400カンデラ未満)装着しても全然足りないので、
もっとハイパワーなライトをamazonで早速注文です。

53×21 85~90rpmをクルクル回すとだいたいHR73% でちょうどいい感じ。
48分で名郷到着、
持ってきたボトル5本全部に湧き水を汲む。

背中のポケット3つに1本づつボトルを入れて2本はフレームへ。
500cc×5本で往路より2.5kg増、ズッシリ重い。
これってちょっとしたボトル運び気分で
10本くらいやってみたくなった。


下り区間でこの重さが惰性に加わっていつもよりスピードの乗り方が速く、
2~3km/h確実に速い!
重さは惰性に活かせることを体感する。

今日のLSDは成功
90分間 心拍/CADをイーブンペースで維持できました。

1:23 43.1km
SPD 31.1/47.5
CAD 86/134
HR 72/83%

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夜トレ  -食事には気を使ってるけど重い-

2010-10-05 | 練習/サイクリング
夜トレ -名郷往復-

ノー残業で早めに帰宅
21時過ぎスタート。

前回のレースから1ヶ月が過ぎ、体重管理が甘い。
ちょっと食べたらもう73kg。

食事には気を使ってる方で.....
・朝は八分目まで
・昼は七分目以内
・夜はそばorうどんのみ
それぞれ揚げ物、油で調理したものは一切採らない。
ラーメンは食べても絶対にスープを飲まない。
・平日の間食、おやつは禁止
・土日だけ好きなおやつを食べてよい。

こうして書いてみると食事がつまらないものに感じる。
食べても食べても太らないという体質のヒト、うらやましい。


自販機でしか展開していないというダイドー「杏仁シェイク」が好きです。
成分表示を見て、特に脂質が0gだったら安心。


ウチのワンタロウやニャンタロウたちを見て思ったこと、
動物にとって「食」とは「やすらぎ」なんだなと思います。

だから食べる事が好きなんかな、、とひらめきました

アスリートといえるほどじゃないけど、それに近いことを
しているわけで、楽しいハズの食事がいつの間にか、「我慢の時間」
に変わってしまった。

次のレースはド平坦だからそれほど軽くする必要は無いけど
それでも71~72kgくらいに調整しときたい。
炭水化物の取りすぎなのかな、
LSDをしばらく続けたほうがいいのか、、

ただ、このLSDというやつ、ジブンの場合は多分
1ヶ月くらい続けていかないと効果を期待できない気がする。
それくらい今まで効果を体感したことがない。

LSDで走ろうなんて思っても
夜で気分が冴えてて 踏みたくなる。
心拍数はすぐに85%を越えてしまう。

平均心拍数79%
今回もLSD失敗の夜トレでした。

1:20 43.5km
SPD 32.6/48.7
CAD84/102
HR148/176
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有馬ダム10LAP

2010-10-03 | 練習/サイクリング
アメの予報を信じてゆっくり目の8時起床、
外を見ると晴れ。

9時半からソロで走る。

ウォームアップは53×23を100rpmを30分間キープ。
最近高回転を避けていたからか、結構キツかった。

■有馬ダム10LAP

紅葉が始まったら最近ブームのトレッキングやらハイキングの老人ご一行様が多くて走れなくなっちゃうのかな...

膝に負担を掛けないように負荷に気をつける。
体重も気になるので、こんな時こそマジメにLSDで脂肪を燃やしたい

SPDは無視、
気持ちいいギヤリング53×21で
CAD85~90rpmで回すと心拍数は70~75%、
これを9LAPキープ、10LAP目だけちょっと強めで追い込む。

85分間、ペースキープで単調に走るだけっていうのは精神的にキツい。

Time2:44 81.9km
SPD 31.5/58.2
CAD 86/128
HR 138/172


10LAP完了後、茶屋で頂いた美味そうに見えない山菜うどん¥500。
そこそこコシが効いてて 満足。何にしろトレ直後の食事はウマいス



毎度お世話になってる湧き水をボトルイン! 柔らかめで冷やすとちょっと甘さがある美味しい自然水。
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物見山周回

2010-10-02 | 練習/サイクリング
職場のhanada氏と久しぶりに走った

荒川、秋が瀬公園で待ち合わせ 物見山を周回する往復コース。

本田へリポート付近から荒川を離れ一般道で物見山を目指す。
そこそこのペースで走ったので、思ったよりも早く到着。

物見山は初めてだというhanadaさんの為に1LAP目はフォーメーションLAP、
2LAP目からそれぞれのペースで走る。
ちょっと強めに踏み込んだらやっぱり「膝」が痛む。
慢性化しないように、引き脚だけで上るように走った。

戻り時間の都合があったので3LAPを9時頃で引き上げ。

復路では物見山を目指すサイクリスト達、パーティとたくさんすれ違った。
現場ではレースさながらになっているのではないかと思うと、楽しそうだ。

今度来る時は時間帯を狙ってみたい。

Time3:07 89.7km
spd 29.1/64.8
cad 82/129
HR135/180
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