仕事術
2014年 1月 09日 14:05 JST
先延ばし癖を直すには気分転換の技術に目を向けよ
記事By SUE SHELLENBARGER
先延ばし癖のある人には注意して聞いてもらいたい。
自制心を養いたいのにいまだに物事を先延ばしするのを止められないなら、
今までとは違った方法を試すべきかもしれない。
例えば自分の気分を確認するという方法だ。
物事を先延ばしにする人は、困難な仕事を前にして
不安に駆られると、フェイスブックのサイトを見たり
昼寝をしたり、何か他のことをして気分を紛らわそうとすることが多い。
研究者はこの習慣を「快感を味わうための妥協」と呼んでいる。
カナダのオタワにあるカールトン大学で
心理学を専門とするティモシー・ピッチェル准教授は、
こうした行動によって彼らは後に締め切りに間に合わなくなったり、
土壇場で慌てることになったりしてもっと苦しむことになる、と指摘する。
image：画像を拡大するKyle T. Webster
時間旅行：仕事をしなくては、という焦りがあるときには仕事を終えたときの達成感を想像してみたらよい
image：画像を拡大するKyle T. Webster
始めるだけだ：失敗を恐れているときにはとにかく始めてみることだ
image：画像を拡大するKyle T. Webster
自分を許しなさい：先延ばししていることに罪悪感を感じるなら自分を責めるのはやめなさい
image：画像を拡大するKyle T. Webster
まずは簡単なことから：ある作業に特に不安を感じているならもっと楽な作業から取りかかればよい
ここへ来て新たな戦略を提案する心理学者や時間管理のコンサルタントが増えている。
先延ばし癖のある人たちに、不快感を避けようとすることが
自身の努力を阻んでいることに気付かせ、
より生産的な方法で自身の感情を制御するよう指導している。
ここ2年間の複数の調査で負の感情が自己統制の試みを妨害するという事実が判明、
この調査結果に基づいて新たな手法が策定された。
これは行動を伴わないという点で、
従来の時間管理方法とは一線を画する。
従来の時間管理方法は、自制心を養うためには
新たなシステムを導入したり運動したりして
行動様式を転換する必要がある、と強調してきた。
ソルトレークシティーで学齢期の子供2人を育てながら
定時制の学校でコンピューターサイエンスを学んでいる
ギセラ・チョドスさんには、かつて
車の中の掃除を先延ばしする癖があった。
車内に玩具やスナック菓子の袋、ファストフード店の袋や鉛筆などが散乱して、
恥ずかしくて公共の駐車場に止めたり
誰かを乗せたりできなくなるまで放置していた。
ところが2012年にパイチル博士のポッドキャスト
（インターネット上で音声や動画のデータファイルを公開する方法の1つ）に出会い、
何かの作業を後回しにしたいと自分で自分に語りかけているときには、
本当はただ単に快感を味わおうとしているだけなのだ、ということに気付いた。
「ただ不快感を避けようとしていた」と話す。
彼女はしばしば、自分はこの仕事をうまくやり遂げられるのか、
回りに認めてもらえないのではないか、といった不安に駆られる。
チョドスさんは「その問題の中心には気分があった」と振り返る。
「"わかった。私は不愉快に思っている。
でもそのうち不快感は薄れるはず"。
そう認識するだけで少しやる気が出てきた」とのべた。
仕事が終われば不快感はなくなる。この洞察を頼りに悪癖を克服、
以前より頻繁に掃除するようになった。
「車の中が散らかり放題で誰かが中をのぞいたらどうしよう、
とびくびくしていたのは随分昔の話だ」。
研究者たちは先延ばし癖のある人たちの不愉快な思いを避けたいという
気分を強みに変える取り組みのため、
一連の戦略を考え出した。そのうちの一部は実証済みの昔ながらの手法だ。
パイチル博士は先延ばし癖のある人たちに「ただ始めるだけだ。
始めるための条件を非常に低く設定することだ」と助言する。
パイチル博士は昨年出版された書籍「先延ばしのパズルを解く」の著者。
「本当は、やろうと思っていたこと、つまり一人一人にとって
重要なことをしているときにこそ、気分は盛り上がるものだ」と語る。
パイチル博士は「時間旅行」も勧めている。
未来を想像してやるべきことをやり遂げた後の気持ちよさや、
やり遂げられなかったときの悔しさを感じてみる。
ケベック州シャーブルックにあるビショップ大学で
心理学を研究しているフクシャ・シロア教授は、
先延ばし癖のある人たちは不安や心配という現時点での感情にとらわれて
未来を考えることができないが、この手法は
そうした彼らの性向を矯正することができる、と語る。
彼女はこのテーマで4,000人を対象に調査を実施、
その報告書は近日刊行される。
image：画像を拡大するKyle T. Webster
ミネアポリス在住のソフトウエアエンジニア、ショーン・ギルバートソンさんは
自分の言動を日々記録するなど、幾つかの時間管理術を
試した後に、12年にパイチル博士の書籍を読んだ。
ただし深い洞察を得たというわけでもなく、
自分の感情がどのようにして行動を妨害しているかに気付いたり、
前向きな方向に感情を転換したりすることはできなかった。
時間旅行の技法を使って自分に問いかけてみた。
「先延ばしにしたらどんな困ったことが起きるのか。
私の評価は変わるのか。私の評判にどのように影響するのか。
給与や賞与の額は変わるのか」。
ところが最近になって車いす生活をしている患者の床ずれを防ぐ
医療機器の試作品をプログラムしているときに、
再度この手法を使ってみた。
プロジェクトが成功して顧客や会社が喜んでいる様子を思い浮かべ、
達成感を感じてみた。
「気分が楽になって幸せそうに生活している」患者たちを心に描いた。
するとこの前向きな感情に力を得て、
デバッグ（プログラムの欠陥や誤りを除くこと）の処理が早く進み、
計画通り3カ月以内にプロジェクトは終了した。
患者たちは大いに喜び、ギルバートソンさんも
「彼らと話しているだけでも愉快な気持ちになる」と話す。
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あなたの職場を大改革する5つの方法
ランチ時間を大切にすべき理由
シカゴにあるデポール大学で心理学を専門とする
ジョセフ・フェラーリ教授を含む教授陣による調査によると、
成人の約20％が自分を先延ばしの常習犯だと認めている。
他の調査書によると、大学生の間ではこの率は最大70％まで上昇する。
フェラーリ博士が2万2,053人の調査結果に基づいて最近共著したリポートによると、
先延ばし癖は低収入と高失業率を招きやすい。
長期的な視点では、老後の貯蓄を怠り、
健康にも気を遣わなくなるという恐れがある。
調査報告書によると、先延ばし癖のある人は女性より男性に多い。
研究者たちは、男性の就学年数の方が女性の就学年数より
短いのも先延ばし癖のせいかもしれない、と考えている。
トロントのヨーク大学で心理学を専門とするゴードン・フレット教授は、
先延ばし癖のある人の多くは物事を先延ばししながら
自分を傷つけている、と指摘。
彼らは「私はどうしてやるべきことをできないのか」とか
「私はもっと厳しい罰を受けるべきだ」といった
否定的な考えを自分に繰り返しぶつけている。
「心の中でのこうしたやり取りは自分自身に対する不安や疑いを映し出している」と語る。
気分転換の手法の1つ、自分への許しは、
こうした罪悪感や自己批判の一掃を目指している。
カールトン大学で心理学を専門とするマイケル・ウォール准教授が中心となって
執筆した2010年の調査報告書によると、
最初の試験で先延ばしした自分を許した1年生は、
次の試験のときには以前より早めに勉強し始めた。
トーマス・フリントさんはシロア博士とパイチル博士による調査報告書を含む
自己管理についての研究論文を読み、自分を許す技術を学んだ。
家族と一緒にニュージャージー州スーエルの新しい家に引っ越してきた後に、
この手法を試してみた。車庫に山積みになった段ボール箱を開けずにいる自分を責める代わりに、
自分を許して一歩を踏み出すことにした。
「自分に"よし、これから1時間働こう。
目標はテレビの取り付け、それだけだ"と言い聞かせた」と語る。
そしてその報酬としてテレビを見た。
少しずつ作業することを自分に許すこと、
それが「勝利への道だ」と話した。
http://jp.wsj.com/article/SB10001424052702304893004579309551339252832.html?dsk=y
2014年 1月 09日 14:05 JST
先延ばし癖を直すには気分転換の技術に目を向けよ
記事By SUE SHELLENBARGER
先延ばし癖のある人には注意して聞いてもらいたい。
自制心を養いたいのにいまだに物事を先延ばしするのを止められないなら、
今までとは違った方法を試すべきかもしれない。
例えば自分の気分を確認するという方法だ。
物事を先延ばしにする人は、困難な仕事を前にして
不安に駆られると、フェイスブックのサイトを見たり
昼寝をしたり、何か他のことをして気分を紛らわそうとすることが多い。
研究者はこの習慣を「快感を味わうための妥協」と呼んでいる。
カナダのオタワにあるカールトン大学で
心理学を専門とするティモシー・ピッチェル准教授は、
こうした行動によって彼らは後に締め切りに間に合わなくなったり、
土壇場で慌てることになったりしてもっと苦しむことになる、と指摘する。
image：画像を拡大するKyle T. Webster
時間旅行：仕事をしなくては、という焦りがあるときには仕事を終えたときの達成感を想像してみたらよい
image：画像を拡大するKyle T. Webster
始めるだけだ：失敗を恐れているときにはとにかく始めてみることだ
image：画像を拡大するKyle T. Webster
自分を許しなさい：先延ばししていることに罪悪感を感じるなら自分を責めるのはやめなさい
image：画像を拡大するKyle T. Webster
まずは簡単なことから：ある作業に特に不安を感じているならもっと楽な作業から取りかかればよい
ここへ来て新たな戦略を提案する心理学者や時間管理のコンサルタントが増えている。
先延ばし癖のある人たちに、不快感を避けようとすることが
自身の努力を阻んでいることに気付かせ、
より生産的な方法で自身の感情を制御するよう指導している。
ここ2年間の複数の調査で負の感情が自己統制の試みを妨害するという事実が判明、
この調査結果に基づいて新たな手法が策定された。
これは行動を伴わないという点で、
従来の時間管理方法とは一線を画する。
従来の時間管理方法は、自制心を養うためには
新たなシステムを導入したり運動したりして
行動様式を転換する必要がある、と強調してきた。
ソルトレークシティーで学齢期の子供2人を育てながら
定時制の学校でコンピューターサイエンスを学んでいる
ギセラ・チョドスさんには、かつて
車の中の掃除を先延ばしする癖があった。
車内に玩具やスナック菓子の袋、ファストフード店の袋や鉛筆などが散乱して、
恥ずかしくて公共の駐車場に止めたり
誰かを乗せたりできなくなるまで放置していた。
ところが2012年にパイチル博士のポッドキャスト
（インターネット上で音声や動画のデータファイルを公開する方法の1つ）に出会い、
何かの作業を後回しにしたいと自分で自分に語りかけているときには、
本当はただ単に快感を味わおうとしているだけなのだ、ということに気付いた。
「ただ不快感を避けようとしていた」と話す。
彼女はしばしば、自分はこの仕事をうまくやり遂げられるのか、
回りに認めてもらえないのではないか、といった不安に駆られる。
チョドスさんは「その問題の中心には気分があった」と振り返る。
「"わかった。私は不愉快に思っている。
でもそのうち不快感は薄れるはず"。
そう認識するだけで少しやる気が出てきた」とのべた。
仕事が終われば不快感はなくなる。この洞察を頼りに悪癖を克服、
以前より頻繁に掃除するようになった。
「車の中が散らかり放題で誰かが中をのぞいたらどうしよう、
とびくびくしていたのは随分昔の話だ」。
研究者たちは先延ばし癖のある人たちの不愉快な思いを避けたいという
気分を強みに変える取り組みのため、
一連の戦略を考え出した。そのうちの一部は実証済みの昔ながらの手法だ。
パイチル博士は先延ばし癖のある人たちに「ただ始めるだけだ。
始めるための条件を非常に低く設定することだ」と助言する。
パイチル博士は昨年出版された書籍「先延ばしのパズルを解く」の著者。
「本当は、やろうと思っていたこと、つまり一人一人にとって
重要なことをしているときにこそ、気分は盛り上がるものだ」と語る。
パイチル博士は「時間旅行」も勧めている。
未来を想像してやるべきことをやり遂げた後の気持ちよさや、
やり遂げられなかったときの悔しさを感じてみる。
ケベック州シャーブルックにあるビショップ大学で
心理学を研究しているフクシャ・シロア教授は、
先延ばし癖のある人たちは不安や心配という現時点での感情にとらわれて
未来を考えることができないが、この手法は
そうした彼らの性向を矯正することができる、と語る。
彼女はこのテーマで4,000人を対象に調査を実施、
その報告書は近日刊行される。
image：画像を拡大するKyle T. Webster
ミネアポリス在住のソフトウエアエンジニア、ショーン・ギルバートソンさんは
自分の言動を日々記録するなど、幾つかの時間管理術を
試した後に、12年にパイチル博士の書籍を読んだ。
ただし深い洞察を得たというわけでもなく、
自分の感情がどのようにして行動を妨害しているかに気付いたり、
前向きな方向に感情を転換したりすることはできなかった。
時間旅行の技法を使って自分に問いかけてみた。
「先延ばしにしたらどんな困ったことが起きるのか。
私の評価は変わるのか。私の評判にどのように影響するのか。
給与や賞与の額は変わるのか」。
ところが最近になって車いす生活をしている患者の床ずれを防ぐ
医療機器の試作品をプログラムしているときに、
再度この手法を使ってみた。
プロジェクトが成功して顧客や会社が喜んでいる様子を思い浮かべ、
達成感を感じてみた。
「気分が楽になって幸せそうに生活している」患者たちを心に描いた。
するとこの前向きな感情に力を得て、
デバッグ（プログラムの欠陥や誤りを除くこと）の処理が早く進み、
計画通り3カ月以内にプロジェクトは終了した。
患者たちは大いに喜び、ギルバートソンさんも
「彼らと話しているだけでも愉快な気持ちになる」と話す。
関連記事
行動経済学者アリエリー氏の人生相談―ゲーム中毒を克服する方法など
あなたの職場を大改革する5つの方法
ランチ時間を大切にすべき理由
シカゴにあるデポール大学で心理学を専門とする
ジョセフ・フェラーリ教授を含む教授陣による調査によると、
成人の約20％が自分を先延ばしの常習犯だと認めている。
他の調査書によると、大学生の間ではこの率は最大70％まで上昇する。
フェラーリ博士が2万2,053人の調査結果に基づいて最近共著したリポートによると、
先延ばし癖は低収入と高失業率を招きやすい。
長期的な視点では、老後の貯蓄を怠り、
健康にも気を遣わなくなるという恐れがある。
調査報告書によると、先延ばし癖のある人は女性より男性に多い。
研究者たちは、男性の就学年数の方が女性の就学年数より
短いのも先延ばし癖のせいかもしれない、と考えている。
トロントのヨーク大学で心理学を専門とするゴードン・フレット教授は、
先延ばし癖のある人の多くは物事を先延ばししながら
自分を傷つけている、と指摘。
彼らは「私はどうしてやるべきことをできないのか」とか
「私はもっと厳しい罰を受けるべきだ」といった
否定的な考えを自分に繰り返しぶつけている。
「心の中でのこうしたやり取りは自分自身に対する不安や疑いを映し出している」と語る。
気分転換の手法の1つ、自分への許しは、
こうした罪悪感や自己批判の一掃を目指している。
カールトン大学で心理学を専門とするマイケル・ウォール准教授が中心となって
執筆した2010年の調査報告書によると、
最初の試験で先延ばしした自分を許した1年生は、
次の試験のときには以前より早めに勉強し始めた。
トーマス・フリントさんはシロア博士とパイチル博士による調査報告書を含む
自己管理についての研究論文を読み、自分を許す技術を学んだ。
家族と一緒にニュージャージー州スーエルの新しい家に引っ越してきた後に、
この手法を試してみた。車庫に山積みになった段ボール箱を開けずにいる自分を責める代わりに、
自分を許して一歩を踏み出すことにした。
「自分に"よし、これから1時間働こう。
目標はテレビの取り付け、それだけだ"と言い聞かせた」と語る。
そしてその報酬としてテレビを見た。
少しずつ作業することを自分に許すこと、
それが「勝利への道だ」と話した。
http://jp.wsj.com/article/SB10001424052702304893004579309551339252832.html?dsk=y
