腕 バーベルカール

腕のトレーニング第三弾です。

＜バーベルカール＞
上腕二頭筋を鍛えるエクササイズの中ではとてもオーソ
ドックスな種目だと思います。

背筋をまっすぐ伸ばして立ち、バーベルを握ります。
息を吸いながら持ち上げていきます。このとき、胸部
は動かさないように注意してください。その後、ゆっくり
と下ろしていきます。

・バリエーション　手の幅を広げると、上腕二頭筋短頭に、
　手の幅を狭めると上腕二頭筋長頭に利きます。
　（短頭は内側、長頭は外側の筋肉です。）
　
肘を挙げる最後の時に肘をさらに挙げることで上腕二頭筋が
さらに収縮してより高い効果を得ることもできます。この場合
はできるだけ反動は使わずに・・・。壁に背中をつけて行えば
反動は使いにくいので、お勧めかもしれません。
また、私の場合わざと反動をつけてトップまで持ち上げ、
ゆっくりと筋肉を意識しながら下ろす場合もあります。
この場合、高重量を扱うことができるので高い負荷をかける
ことができます。ただし、腰などを痛める恐れがあるので、
十分注意して行う必要があります。

お勧めメニュー

十分にアップを行った後、6～12レップスできるくらいの重量で
3セット～5セットくらい行えば十分かと思います。

ブログを読んでくださってるかたはご存知かもしれませんが、
この種目も私は毎回行っているわけではありません。気が
向けば・・・といった感じです。上腕二頭筋を鍛える場合に
好んで行うのはプリーチャーカールとスタンディングのダンベル
カールでしょうか。スタンディングのダンベルカールはまた後日
紹介します。

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今日は筋肉痛がすごい・・・

昨日は二頭筋を思い切りいじめたせいか、腕の筋肉痛が
激しいです。いいトレーニングができたってことでしょう
かね。あまり二頭筋は筋肉痛にはならないほうなのですが
昨日は結構追い込めたので、かなり効いております。

やはり、少し体重を落としたいので、それでも腕の太さは
変えたくないとなると、もうトレーニングして筋肉をつける
しかないですよね。頑張らねば・・。

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昨日のトレーニング

昨日はイレギュラーにジムに行けたので、せっかくだから
しっかりと鍛えてきました。オーナーさんの諸事情でサンドバッグ
を殴れなかったのが少し残念でしたが、まぁ、来週にはできるように
なるかと思います。

＜ベンチプレス＞
60k 13×1
80k 10×3
＜バタフライマシーン＞
10×3
＜ダンベルベンチプレス＞
20k 10×3

＜チンニング＞
7×3

＜プリーチャーカール＞
8×4
＜EZバーカール＞
10×3
＜21カール＞
3セット

＜ケーブルプレスダウン＞
12×3

＜前腕＞
ほどほどに

昨日は実験的にブリッジを使わずにベンチプレスをしました。
やはりブリッジを使わないと、大胸筋に直接きく感じがします。
これからは、たまにはこんなやり方も入れていこうかと思います。

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今日はジムに行けそう・・・

通常なら、仕事の時間なのですが、キャンセルが出てしまい
幸か不幸か一時間ほどジムにいけることになりました。

ほぼ自営でやっている仕事なので、うれしいやら、悲しいやら・・。
またこの穴はどこかで埋めないといけないし、手放しでは
喜ぶことができません。

とはいえ、キャンセルは決まったので、ここは一つしっかりと
一時間鍛えてこようかと思ってます。最近は週一回しか行けて
ないので、筋肉くんには丁度いい刺激になるかも・・。

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腕 プリーチャーカール

昨日に引き続いて、種目別の筋力トレーニングの紹介です。
いつまで続くかは分かりませんがお付き合いください。

＜プリーチャーカール＞
上腕二等筋を鍛える種目の中でも私が大好きなプリーチャーカール
です。専用のベンチを使って行うので、ジムに行かないとできない
ところが難点ですが・・・。

立った状態で行う場合もありますが、私の場合は座った状態で行う
タイプのベンチを使用します。息を吸い込みながら、肘を曲げていき、
ゆっくりと吐きながら下ろしていきます。動きの最後で息を吐いても
構わないと思います。

ベンチには傾斜がついているので、腕を完全に伸ばすとかなりの負荷
が腕にかかってきます。ですので、行う前に十分アップをしておく
必要があります。もしくは、軽い重量でアップしながら徐々に上げて
いくのもよいかと思います。

お勧めメニュー

この種目は私の場合、インターバルを短めにとって、比較的短時間で
やり終えてしまうことが多いです。3～5セットくらいでしょうか。
レップも8～12レップスくらいで行ってます。
アップのときは、軽めのダンベルをもって20レップスくらいやってから
プリーチャーに入ることが多いです。そして、この種目は大体の場合
一番初めに行います。単に好きという理由と、稼動範囲も大きいので
ストレッチ的な意味合いもあったりします。
注意点としては、無理に重いのを扱うのではなく、自分でコントロール
できる重量で、きっちりとしたフォーム、反動を使わずに行うという
ことだと思います。

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