今年のトレーニングを振り返る

この一年での成長といえば、ベンチプレスで100kg一発がやっと
挙がるようになったことと、上腕屈曲囲が41cm（自己計測なので
100％の自信はありませんが）を超えたこと。

ベンチプレスは一昨年の年末に85kg4回程度だったのが、昨年末
に90kg3～4回。今年は95kg5回なので、毎年5kg程度の伸びがやっ
とのようです。

一方、ダンベル・フライは腕の開き方が不十分なので軽くしまし
た。

背中はラットマシン、Tバーで体全体の力やバネの力を使い過ぎ
ていたのでかなり軽くしましたが、今年になって復活させた１
ハンド・ローは重くしても、以前よりしっかり引けるようにな
ったと思います。

肩はショルダー・プレスの稼動域が狭かったので、軽くしました。
アーノルド・プレスはある程度重く出来ました。肩の痛みが出てか
ら中断しているアップライト・ローはとうとう復活させることが
出来ませんでした。

上腕三頭筋はプレスダウン、エクステンションとも若干強くなった
と思います。二頭筋はどのくらいの重さがよいのか、まだまだ試行
錯誤の状態。最近復活させたプリーチャベンチでのEZバーカールは
効果があったと思いますが、バーベル・アームカールの重さから
見ると成長しているのかどうか本当にわかりません。

脚はスミスマシン・スクワットをメインにして、一定の効果は出て
いると思いますが、腰や膝の調子が思わしくない時があるので、
無理をせずに、といった具合。

腹筋はシットアップで15kg～20kgのプレートを抱えてやる時は、体
の上がり方がいまひとつで、それほど変化が感じられません。

体重は77kg近くなったところから増えなくなり、76kg前後をいったり
きたりしています。体脂肪は自宅の体重計で量る限りではほとんど
変化がありません。

食べる量を少し増やしただけで胃もたれしてしまうので、秋までは
以前より減らし、11月末頃にやっと元に戻せたと思ったら、12月下旬
には風邪っぽい体調不良で、食べる量がまた少し減りました。

来年の目標はベンチプレスを100kgでトレーニングを組めるようにな
ることと、112cmくらいから大きくならない胸囲を少しでもでかくす
ること。

さて、フジトレの営業は新年4日からですが、私は所用のためトレー
ニング初めは8日の予定です。

では、皆様、良いお年を。

トレーニング納め

今年最後のトレーニングは胸と腹筋。

＊ベンチプレス
　前回の95kgは3回と前々回を下回りましたが、
　今日は5回と最高。その後90kg7回3セット。
　5セット目は90kg・65kgの連続法で7回（－）・
　9回。一つ下のフックにしか戻せませんでした。

　それでもアップの時からまずまずの感触で、
　今年最後に回数が伸ばせて満足です。

＊インクライン・ダンベルフライ
　普段通りに17.5kgで10回4セット。

＊ディップス
　15kgで10回3セット。4セット目は15kg・自重で
　10回・6回の連続法。

＊クロスベンチ・ダンベル・プルオーバー
　25kgで9回4セット。

＊シットアップ
　MAX20kgのピラミッド法で回数は普段通り。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通りの10回4セット。

＊ニー・トゥー・チェスト
　10kgで12回3セット。

明日から1月3日まで休みなので、今日は賑わって
いました。

午後から降り始めた雨はそれほど強くはならなか
ったものの、池袋でバスに乗り換えた時にはみぞれ
混じりでした。

練馬の気象観測地点の移動

今日は背中と上腕三頭筋のトレーニング。神成さんから
セット数を減らしてでも、最後のセットを連続法にする
よう言われたので、やってみました。

＊チンニング
　15kgで7回4セット。5セット目は15kgと自重の連続法で
　7回・8回。

＊Tバー・ロー
　70kgで8回3セット。4セット目は70kg・40kgの連続法で
　8回・9回。

＊ラット・プルダウン（ワイド・グリップ）
　100kgで7回3セット。4セット目は90kg・50kgで8回・11回。
　50kgはちょっと落とし過ぎだったかも。

＊2ハンド・トライセプス・プレスダウン
　60kgで5回。57.5kgで7回3セット。57.5kg・40kgで7回・
　8回の連続法。

＊ライイング・トライセプス・エクステンション
　37.5kgで6回3セット。4セット目は37.5kg・25kgで6回・
　9回の連続法。

＊1ハンド・ダンベル・トライセプス・エクステンション
　10kgで3セット、7.5kgで1セット。回数は全く伸びません
　でした。

　腕を支える時に内側に倒れこまないように、外に押し出す
　感じにしていましたが、神成さんから外に傾き過ぎて、
　下ろす方向も狂っていると注意されました。疲れてくると
　上げる時のスピードもうまく制御できなくなります。

＊バック・エクステンション
　自重で23回3セット。

昨日から練馬の温度や風向きが表示されないなと思っていた
ら、観測所の引越しでした。今日の夕方から新しい場所での
観測が始まったようですが、風速は改善されたようです。来年
夏は気温が少し下がるのでしょうか？

クリスマス

今日は脚と腹筋のトレーニング。

＊スミスマシン・スクワット
　このところ95kgがまともに出来ないので、今日は90kgで。
　しゃがみ方はまあまあでしたが、軽くしたわりには7回5セ
　ットと回数はいまひとつ。

＊フロント・スクワット
　普段通りに50kgで8回4セット。

＊ダンベル・ランジ
　普段通りに12.5kgで15回3セット。

＊レッグ・カール
　回数は前回と同じでしたが、MAX-5kgの2～3セット目は
　強引すぎました。

＊シーティド・カーフレイズ
　普段通りの15回3セット。

＊シットアップ
　10kg抱えて回数は普段通りの11回4セット。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通りの10回4セット。

東京では最低気温が0.1度で午前中は気温が上がりません
でしたが、最高が10度近くまで上がった後夕方までそれ
ほど気温が下がらず、風も弱かったので、寒くは感じま
せんでした。旭川の氷点下29.7度に比べれば、寒いなんて
言ってられません。

クリスマスイブ

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊アーノルド・プレス
　普段通りに27.5kgで7回5セット。左はまだまだですが、
　ここ最近の中では安定していました。

＊マシン・ショルダー・フロントプレス
　前回7回4セット、5回1セットでしたが、今日はフロント・
　レイズをやるので7回3セットのみ。

＊バーベル・フロントレイズ
　20kgで7回4セット。

＊ベントオーバー・リアレイズ
＊サイド・インクライン・ダンベル・サイドレイズ
　普段通りに15kg・10kgで10回・10回の連続法を3セット。
　リアレイズはいつもよりスピードのコントロールが出来た
　感じ。（2階でやったので15.6kgではなく15kg）

＊プリーチャベンチ・EZバー・アームカール
　前回と同じく32.5kgで8回5セット。下ろし方が浅くなるrep
　が前回より減りました。

＊コンセントレーション・カール
　普段通り12.5kgで10回4セット。

クリスマスイブは全国的に冷え込んで、雪国では大雪。東京で
は相変わらず真冬並みの冷え込みとはいえ、8度を超え風もそ
れほど強くはありませんでした。

例年通りケンタッキーには行列が。スーパーやコンビニでも
チキンやクリスマスケーキだらけ。

ジムは連休最終日で混みあっていました。

街はクリスマスモード

今日は胸と腹筋のトレーニング。

＊ベンチプレス
　90kgで7回5セット初めて揃えられました。

＊インクライン・ダンベルフライ
　普段通り17.5kgで10回4セット。

＊ディップス
　15kgで10回4セット。体の下ろし方がやや不十分な
　repがありました。

＊クロスベンチ・ダンベル・プルオーバー
　25kgで8回4セット。フォームが安定してきたので
　もう少し回数を増やせそうです。

＊シットアップ
　自重で回数は普段通りの15回4セット。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　普段通りの10回4セット。

＊ニー・トゥー・チェスト
　10kgで12回3セット。

昼が近づくにつれ気温が下がり、東京の最低気温は
午前11時35分の3.3度。冷たい雨でした。夕方には
晴れ間が出て9度近くまで上がったものの、もう下
がり始めています。

冬至

今日は脚をとばして、背中と上腕三頭筋のトレーニング。
脚をとばしたのは、ほぼ平常通りながら体のだるさが抜け
きらないのと、28日の今年最後のトレーニングを胸にした
いので、調整するためです。

＊ナロー・グリップ・チンニング
　15kgで9回5セット。終盤までへたばることがなくまあまあ。

＊1ハンド・ダンベル・ロー
　普段通りに戻して右は55kgで7回4セット。左は55kgで7回3
　セットの後、49kg・33kgで10回・10回の連続法を2セット。

＊ラット・プルダウン（ロープ）
　80kgで8回4セット。

＊2ハンド・トライセプス・プレスダウン
　アップの55kgを重く感じ、MAXの60kgは力が入らず3回止まり。
　57.5kgではなく55kgに落としましたが、8回2セット、7回2セ
　ットと回数が伸びませんでした。

＊ライイング・トライセプス・エクステンション
　調子がよくないので36kgに落とそうかと思いましたが、37.5kg
　でやって6回3セット、5回1セット。

＊1ハンド・トライセプス・プレスダウン
　MAX7回。その後2セット目、3セット目と軽くしていきましたが、
　軽い割には回数が伸びず。

＊バック・エクステンション
　自重で23回2セット。

今日は冬至。でも日の入りの時刻は一番早い12月上旬に比べ、3分
ほど長くなっているので、日が短くなったという実感は湧きません。
そしてマヤ暦で世界終末の日。メキシコなどでは色々なイベントが
行われたようですね。

株価が1万円台回復

今日は肩と上腕二頭筋のトレーニング。

＊アーノルド・プレス
　27.5kgで7回5セット。ここ数回左が極端に不調でしたが、
　今日は少しまともでした。とはいえ右に比べてよろよろ
　しています。

＊マシン・ショルダー・バックプレス　
　MAX8回3セット。下ろし方は時々浅くなるものの、まあま
　あ。

＊バーベル・フロント・レイズ
　バックプレスを1セット減らして、4年ぶりのフロント・
　レイズ。変なところを痛めないか不安もありあおりは全く
　使わず20kgで6回4セット。ここから平行法でやっていこう
　と思います。

＊ベントオーバー・リアレイズ
＊サイド・インクライン・ダンベル・サイドレイズ
　普段通りに15kg・10kgで10回・10回の連続法を3セット。
　今日は2階でやったので15.6kgではなく15kg。

＊プリーチャベンチ・EZバー・アームカール
　前回と同じく32.5kgで8回5セット。時々下ろし方が浅く
　なるので、まだまだこの重さで。

＊コンセントレーション・カール
　普段通りに12.5kgで10回4セット。

安倍効果に加え米国の財政改善への期待感で株価が1万円の
大台に復帰しましたが、いつまで続くことやら。

胃のもやもや

今日は胸と腹筋のトレーニング。

＊インクライン・ベンチプレス
　前回70kg8回5セットに成功したので、75kgに挑戦。
　何回出来るかわからずに始めましたが、6回4セット、
　5回1セットと予想以上でした。

　過去に72.5kgでセットを組んだことはありますが、
　75kgは初めてでした。

＊ダンベル・ベンチプレス
　32.5kgで1セット目に十分下ろそうとして、4回で
　潰れましたが、ダンベルを落とさずにすみました。
　2～4セットは6回やりましたが、下ろし方が極端に
　浅くなることもあり、通常以下の出来。

＊フラットベンチ・ダンベルフライ
　15kgで10回3セットやりましたが、神成さんから
　腕の開き方が不十分と言われ4セット目は12.5kgに
　戻しました。2.5kgの差なのに、なかなか詰められ
　ません。

＊ケーブル・クロスオーバー
　3～4セットは軽くして、8～10回。

＊クロスベンチ・ダンベル・プルオーバー
　22.5kgで10回4セット。

＊シットアップ
　トレーニング開始の時点から、胃がもやもや。
　ガスが溜まって、げっぷとして出てきそうなのに
　出てこない。体を曲げると気持ち悪くなるので
　シットアップは軽めですませました。

＊ツイスティング・レッグリフト・クランチ
　シットアップほどではないものの、まともにやる
　気になれず、プレートは抱えずに10回4セット。

今日は最高気温が15.6度と平年より暖かくなりました。
日替わりで陽気が変わります。

民主党惨敗

土曜日は軽い風邪か胃腸炎で熱は出ないものの、
食欲不振、だるさ、吐き気でトレーニングを休み
ました。日曜にはほぼ回復したものの、午前中は
まだすっきりしませんでした。

そんな中での背中と上腕三頭筋のトレーニング。

＊チンニング
　背中の種目は負荷を軽くして10rep狙いでやる
　ことにして、チンニングは普段の15kgを10kg
　にして10回5セット。

＊1ハンド・ダンベル・ロー
　55kgを49kgにして10回4セット。このところ左
　だけ連続法にして1セット多くやっていますが、
　今日は中止。

＊ラット・プルダウン（アンダー・グリップ）
　90kgで10回4セット。

＊ナロー・グリップ・ベンチプレス
　70kgで4回。65kgで8回4セット。前回65kgで8回
　出来て、今日は力が出ないかと心配でしたが、
　大丈夫でした。

＊ライイング・トライセプス・エクステンション
　37.5kgで6回4セット。2種目めだと37.5kgがまと
　もに出来なかったので、少し進歩あり。

＊1ハンド・ダンベル・トライセプス・エクステンション
　12.5kgだと崩れ勝ちなので、10kgで10回3セット。

＊ケーブル・キックバック
　9～10回で3セット

＊バック・エクステンション
　三頭を1種目増やしてみたので、これは割愛。

昨日、一昨日はプロテインもまともに飲む気に
なれませんでしたが、今日はほぼ普段通りに復活。