日没前に帰って来ると気持ちも明るくなる。

　今日はウエストで西本さんのレッスンと肩と三頭のトレーニング。

　レッスンが1時半からで早めに行ったのでレッスン前に肩を3種目、レッスン後に三頭を3種目と普段やり多く出来ました。

■ケーブル・サイドレイズ
■ICARIAN リアデルト
■NAUTILUS オーバーヘッド・プレス
■2ハンド・ダンベル・フレンチプレス
■1ハンド・ダンベル・キックバック
■2ハンド・トライセプス・プレスダウンwithロープ

　家で朝ストレッチをやりましたが、レッスン前にはストレッチエリアが空いていなかったので出来ませんでした。

　レッスン直前に格闘技ルームっやってみたら腰の痛みはほとんど無し。西本さんに床に仰向けになって手足を伸ばすストレッチをやってみすたら、いつもより左が縮んでいると指摘されました。

　何回かやっても改善しないのでうつ伏せで行なうストレッチも。

　壁に背を付けて頭を壁に付けるストレッチ、デッドリフトの動作、左の脇腹が伸びないので関連する内転筋の新たなストレッチ、立つ時に左右が傾くので修正などなど予定外のことを色々やりました。

　その後レッスン前の肩のトレーニングが影響しているかもしれないのでトレーニングを見て貰いました。

　気になっていたサイドレイズ、左右差が出にくいだろうと思っていたリアデルト、ショルダープレスのいずれも姿勢への悪影響はあまりなさそうだったので、西本さんが持ち帰って考えてみるということになりました。

　今日は元々はデッドリフトを見て貰う予定だった筈ですが脱線してしまいました。

　普段より1時間早く始めて帰りも1時間早かったので久々に日の入り前に帰り着きました。

この季節は22度まで上がると暖かい。

　今日はウエストで胸のトレーニング。

■ケーブル・クロスオーバー(ロー・プーリー)
■インクライン・ダンベルフライ
■(フラットベンチ)ダンベルフライ
■ハンマー・ストレングス・デクラインプレス
■サイド・シットアップ
■スミスマシン・インクライン・ベンチプレス

■スミスマシン・ベンチプレス
　腰が大丈夫だったのでマシンのチェストプレスにはしなくてすみました。
　
　最高気温は22度。夕方になっても17度あったので持って行ったパーカは着ず仕舞い。

一昨日のインナー・サイとハムトラクタで予想外の筋肉痛

　今日はウエストで背中とニ頭のトレーニング。

■ケーブル・プルオーバー
■ハイ・プーリー・カール
■ICARIAN ロー・プーリー
■STRIVE アームカール
■ツイスティング・レッグリフト・クランチ

■アウター・サイ
　脚はアウター・サイ1種目。

■デッドリフト

　一昨日2ヶ月ぶりに元々軽い負荷でやっているインナー・サイとハムトラクタをやったらかなりの筋肉痛。特に内転筋。歩くのに苦労するほどです。ボディビルダーのトレーニングとはほど遠い代物で結構な筋肉痛に苦しむのにガッカリします。
　今日はアウター・サイ1種目だけにしてレッグ・エクステンションは止めておきました。

ほぼ2ヶ月ぶりに脚を2種目やった。

　今日はウエストでトレーニング。肩と三頭の日でしたが、捻挫で脚のトレーニングをほぼ2ヶ月やらなかったので、2種目だけ加えました。
　捻挫したのは9月8日ですが、順番の入替えがあり最後に脚をやったのは9月1日！

■インナー・サイ
■ケーブル・フレンチプレス
■ケーブル・サイドレイズ
■ICARIAN リアデルト
■ナローグリップ・ベンチプレス
■FLEX ハムトラクタ
■2ハンド・トライセプス・プレスダウンwithロープ
■ハンマー・ストレングス・ショルダープレス

　肩はアップライト・ローを外したので5種目から1つ減らし、三頭を1つ増やして4つやっていますが今日は肩、三頭とも3種目ずつ。胸、背中も1つ2つ減らしても構わないのでしばらく脚の種目を2~3入れてみます。レッグ・スクワット、ハック・スクワット、カーフレイズは無理だけど、インナー・サイとレッグ・エクステンションは追加出来る。

　予報通り最高気温は18度まで上がりひざしがあったので日中はぽかぽか陽気。帰りには15度を割るので暖かいとは言えないけど。

季節外れの寒さは今日までだけど、厳しい寒さになるという3ヶ月予報

　今日は雨が降らなかったのでノースの予定を変更し、ウエストで胸のトレーニング。

■インクライン・ダンベルフライ
■(フラットベンチ)ダンベルフライ
■ダンベル・プルオーバー
■ハンマー・ストレングス・デクラインプレス
■ケーブル・クロスオーバー(ロー・プーリー)
■スミスマシン・インクライン・ベンチプレス

■スミスマシン・ベンチプレス
　ダンベルフライで腰の痛みがほとんどなかったので、マシンのチェストプレスにするか迷いながら試したら出来ました。

■45°バック・エクステンション　
　ベンチ種目は出来たけれど腰の張りが気になっだので腰を伸ばしたくなりました。腹筋は割愛。

　最高気温は14度と平年より6度ほど低く冬の寒さですが厚手のジャンパーだとさすがに汗ばむので冬物はやめました。季節外れの寒さは峠を超えそうです。

GG階下のスーパーはヨークフーズwithザ・ガーデン自由が丘 中野店に店名が変わっていた！

　今日はウエストで西本さんのレッスンと背中のトレーニング。

■デッドリフト
■ケーブル・プルオーバー
■ハンマー・ストレングス・フロント・ラットプル

　トレーニング前にストレッチは出来ました。いつものバスに乗ったのに、トレーニング開始は遅く3種目しか出来ませんでした。

　高松さんのレッスン中で西本さんの目の前でデッドリフトとケーブル・プルオーバーをやることになり、デッドリフトは少々背中が丸くなることがあるが、以前よりずっと良い、ケーブル・プルオーバーはやり始める前に背筋が伸びていないとのことでした。

　レッスンは以前レッスン中にやっていて、最近は自分でやっているストレッチの復習から。仙骨辺りの痛みのせいもありますが、真っ直ぐ伸ばしているつもりで歪んでいたり、片方の腰が床から浮いていたり。

　壁に背中を付けて頭で壁を押すストレッチ、スクワットの動作、デッドリフトの動作。

　リラックスポーズの時に前から気になっていた肘が開いてしまう癖はニ頭に問題があり、綺麗に伸ばせないようなので、新たに行うストレッチがまた1つ増えました。

　先週金曜日にリニューアルオープンした、GG階下のヨークフーズに行ったら『ヨークフーズwithザ・ガーデン自由が丘 中野店』と店名も変わっていました。

　『立地特性の分析と近隣顧客約1000人のアンケートの結果から、「酒」「デリカ」「スイーツ」を強化、特に30～40代の取り込みを図っている』そうです。池袋西武の地下等にあるガーデン自由が丘との融合店舗でこれまでより高級路線を狙っているようですが、売場は従来通りの所もあれば場所がすっかり変わったところもあり、どこに何があるか覚えるのに時間が掛かりそうです。

　今日は初代猫銀ちゃんの18回目の命日。食には淡白で喜びそうな特徴的なものと言えばトウモロコシ。ナマを買いたくても季節外れで毎年思案しますがコンビニでレトルトのバターコーンというのを見つけたので買ってみました。それに加えてスーパーで買ったブリの刺身が今日のお供えです。

捻挫した足と仙骨辺りの具合がマシかと思うと別の痛みに悩まされる

　今日はウエストで肩と三頭のトレーニング。

■ケーブル・フレンチプレス
■ケーブル・サイドレイズ
■ICARIAN リアデルト
■ナローグリップ・ベンチプレス
■1ハンド・トライセプス・プレスダウン
■1ダンベル・フロントレイズ

■1ハンド・ダンベル・キックバック
　ナローグリップ・ベンチプレスで腰が気にならなかったので2ハンド・ダンベル・フレンチプレスをやろうかと思いましたが腕を後ろに回すと怪しかったので止めてキックバック。

■ハンマー・ストレングス・ショルダープレス

　足と仙骨辺りの具合は良い方でしたが、腰の違う部分が痛いし、何故か右手の小指が痛み快適なトレーニングとはいきませんでした。　

　帰りのバスが5時近かったので要町に着く頃には真っ暗。7時まで明るかった夏が懐かしくなります。気温は予報ほど上がらず平年並みで20度を超えた程度。明日は夏日の予報だけどそこまで上がるのかな？

穴の開きかけたスニーカーから普段のスニーカーに1ヶ月ぶりに戻した。

　今日はウエストで胸のトレーニング。穴の開きかけた去年のスニーカーを1ヶ月履いていましたが、普段のスニーカーにしてみました。古いスニーカーは緩くなっていたけれどやや硬い素材。今年おろした方はサイズはピッタリだけど柔らかい素材。戻して大丈夫そうです。

■ケーブル・クロスオーバー(ロー・プーリー)
■ケーブル・クロスオーバー
■スミスマシン・インクライン・ベンチプレス
■ICARIAN ペックフライ
■TECA チェストプレス
■NAUTILUS プルオーバー
■インクライン・ダンベルフライ
■ツイスティング・レッグリフト・クランチ

　ペックフライをマシンにしたのはスミスマシンの向かいにあるからで、プルオーバーもたまにはマシンでやろうと思ったから。ベンチプレスをスミスではなくマシンにしたのは仙骨の痛みを避けるため。結果的にベンチに仰向けになる種目をやらなかったので仙骨は無事でした。
　
　ストレッチの時もそれほど痛まなかったので、そこまで避けなくても大丈夫だったかもしれません。

　練馬の最低気温は8.6度まで下がりましたが、最高気温は予報通り23度まで上がりました。中野に行く時は半袖を着て、午前中に着た長袖を帰りに着ると良い具合です。

東京の最低気温がこの秋初めて10℃を下回る。

　今日はウエストで背中とニ頭のトレーニング。

■ケーブル・プルオーバー
■ハイ・プーリー・カール
■FLEX ロー・プーリー
■ナローグリップ・ラットプル
■コンセントレーション・カール
■ツイスティング・レッグリフト・クランチ
■45°バック・エクステンション
■デッドリフト

　ストレッチは家で午前中にやり、トレーニング前かトレーニング中の区切りがよいところでストレッチエリアが空いていればやっています。

　家でやった時は仙骨が痛くて体を伸ばす時に腰を上げないと出来ませんでしたが、ジムで2回目にやった時は痛みはあるもののなんとか出来ました。

　都心の最低気温は9.7度。平年だと13度ですが、2014年に観測場所が大手町露場から北の丸公園露場に移転したことで、最低気温は低い数値が記録されやすくなっているそうです。最高気温は20度を超え平年並みだったので暖かく感じましたが既に14度台。日が暮れるのは早いし、日が沈むと一気に気温が下がるみたいです。

姿勢矯正レッスンの効果

　今日はウエストで肩と三頭のトレーニング。

■ケーブル・フレンチプレス
■ケーブル・サイドレイズ

■ナローグリップ・ベンチプレス
　前回は仙骨の痛みで苦戦しましたがそれほど痛まず無事に出来ました。

■FLEX リアデルト
■1ダンベル・フロントレイズ

■2ハンド・ダンベル・フレンチプレス
　これも前回は辛かったのに今日はほとんど痛み無し。

■ハンマー・ストレングス・ショルダープレス

■2ハンド・トライセプス・プレスダウンwithロープ
　ウエストやノースのトライセプスのマシンには背もたれが付いています。プレスダウンは前傾してやるのでもたれかかることはありませんが、背中を付けてみたらほぼ付けられました。昨日リアデルトをやった時にペックフライの向きに座ってみた時も付けられたなぁ。当たり前と思われるでしょうが近年は背中を付けることが出来ず、日本クラシックの身長測定で苦労したので、姿勢矯正レッスンの効果が感じられ嬉しくなりました。　

　プレスダウンも、レッスンで壁に背中を当てて頭で壁を押すストレッチをやる時も、足を壁にピッタリ付けるのではなく10cmほど離しています。帰宅後身長測定の感じで壁に足、背中、頭を付けてみたら完璧ではないものの大体付けることが出来ました。
　
　明け方は右肩が痛んで眠れなくなり、あちこちに筋肉痛があったのでトレーニングを休もうかと思ったほどですが、バファリンで痛みが消えました。姉から送って貰った処方薬なので市販の物と成分が違うのかなぁ？気休めにのんだのに驚くほどの効き目がありました。

　明日は所用でトレーニングを休み木曜日に繰り延べます。