スロトレのバリエーション

半年前から筋トレとしてスロトレ（スロートレーニング）を始めていることについては、９月に報告しました。
そのとき紹介した基本動作は、
①スクワット
②アームレッグ・クロスレイズ
③ニートゥチェスト
④プッシュアップ（腕立て）
⑤クランチ（腹筋）
の５種類です。それぞれ、１回当たり往復６～１０秒で１０回セットで行います。これを２日に１回行います。

その後、あれこれ自分なりに工夫を加えて、また補助器具を導入してきました。

まず腕立てです。下の器具を導入しました。といっても８２６円で安いものです。

リージェント・ファーイースト プッシュ・アップ・バー 39077 リージェント・ファーイースト このアイテムの詳細を見る

腕立てのやり方についても、２種類に増やしました。

上に示す第１の方法は、「スロトレ」に紹介されていたスタイルです。三角筋の前部と上腕三頭筋が鍛えられているように思います。

そして上に示す第２の方法です。こちらは、大胸筋及び肩周りの筋肉が鍛えられているようです。
第１、第２の方法いずれも、私の筋力ではスローで１０回はできません。６回までです。
これらのプッシュアップにより、大胸筋や三角筋が少しは盛り上がってきた気がします。

次に腹筋です。
「スロトレ」では以下に示すクランチが紹介されているのですが、私の腹筋力では上体があまり持ち上がらず、やっていてストレスが溜まります。

そこで、ネットの中で紹介されていた以下の器具を導入しました。これも１２５９円と安価です。

シェイプアップローラー リージェント・ファーイースト このアイテムの詳細を見る

以下のように使っています。

もちろん膝着きでやっているのですが、それでも当初は腹筋に大きな負荷がかかりました。最初に１０回行った後、３日ほど腹筋の筋肉痛がありました。また、３回目ぐらいでしょうか、やり始めるとすぐに腹筋上端の肉離れ的痛さに見舞われたのです。軽い肉離れを起こした可能性があります。しばらくこの運動を休まざるを得ませんでした。
その後、まずは通常の上体起こし腹筋運動で基礎腹筋力を鍛え、それからローラーを再開しました。
今では、１０回１セット、２日に１セットをこなしております。ダイエットでおなかがだいぶへっこんでいたのですが、最近またおなかが出てきました。腹筋が厚くなったのだと自分なりに解釈しています。

以上のバリエーションを加え、２日に１回の基礎コースを以下のように行っています。
①スクワット（ダンベル７ｋｇ付加）
②アームレッグ・クロスレイズ
③ニートゥチェスト
④プッシュアップ（腕立て）第１、第２の方法
⑤ローラー（腹筋）

さらに、基礎コースを行わない日には応用コースを始めました。
⑥アームカール（ダンベル片側３．４ｋｇ）
⑦ふくらはぎ運動

ただし、両足を同時に行うと負荷が低すぎます。そこで片足ごとに全身の負荷をかけて行うようにしました。
⑧すねの筋肉（前頸骨筋）運動

上の写真のような器具を購入しました。リングがバネになっていて、赤い部分の距離を縮めると反発力を得ることができます。もともとは大胸筋を目的としたのですが、大胸筋はプッシュアップで鍛えています。そこで、この器具をすね筋肉増強に使うことにしました。下の絵の通りです。


現在、基礎コースと応用コースをそれぞれ２日に１回、交互にこなしています。
成果はすぐには現れませんが、筋肉が増強していることは自覚でき、それによる基礎代謝増大効果か、皮下脂肪が減っているような気がしています。