久しぶりに週3日の休足日になりました。
日曜日の夜練から、本格的に別大向け重点トレーニング開始！
30km以降の失速対策が大事ですが、
マラソンペースよりちょい速いペース走を組み合わせていくつもり。
そのマラソンペースよりちょい速い練習というのが今まで少ないんですよね。
◆12月
9日（月） Rest
スクワット10回x7
10日（火） ジョグ 16.2km 5分06秒/km
11日（水） 400m x 10本 計14.2km
腹筋30回x3
12日（木） Rest
13日（金） ペース走6km 計10.6km
スクワット10回x3
14日（土） Rest
15日（日） ペース走15km 計18.4km
週間走行距離 59.4km
冬季の関東は晴れの日が多いので練習予定を組みやすいのが良いですね。
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土日で50km走れたので週間で100km超え。
これくらいの量をこなしていけば地力がつくかな。
日曜夕方に受けたマッサージ、かなりの揉み返しが来て身体全体がだるい。
これが取れたらしっかり走ろう。
◆12月
2日（月） Rest
腹筋20回x6、ヒップリフト（片足上げて）10回x4セット
3日（火） ビルドアップ走13.0km 計17.2km
腹筋20回x3
4日（水） ビルドアップ走13.0km 計17.2km
腹筋20回x2
5日（木） ジョグ 14.2km 4分59秒/km
腹筋20回x3
6日（金） ジョグ 7.0km 5分37秒/km
7日（土） ペース走8.8km 200m x 10本 計27.9km
8日（日） 400m x 10本 計22.7km
ランジ10回x3
週間走行距離 106.2km
補強も再開。あまり欲張らずにコツコツと。
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つくばマラソン後、休足日は1日。
短いと思いつつ、もっと休んでしまった方が回復は早いと頭ではわかっていても
会社でやっている「11月歩数チャレンジ」の数値の兼ね合いでジョグを重ねました。
◆11月
25日（月） Rest
26日（火） ジョグ 10.6km 5分13秒/km
27日（水） ジョグ 10.6km 5分15秒/km
腹筋20回x3、バイシクルクランチ50回x3
28日（木） ジョグ 16.1km 4分55秒/km
腹筋20回x3
29日（金） 3km・3km・1km 計14.0km
腹筋20回x3、ランジ10回x3
30日（土） LSD 29.0km
◆12月
1日（日） 1000m x 8本 計18.1km
週間走行距離 98.4km
身体の深部はまだ疲れが残っているのかもしれませんが
ぼちぼち走れるようになってきたので今週は負荷をかけていこうと思っています。
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先週は余計なことせんと、30分程度のジョグを3回だけ。
疲労抜きになっていればと思って。
実際にフルマラソンを走ってみて、気象コンディションが最高だったこともありますが
レースに影響するほどの疲労は残ってなかったなという感じです。
1週前の土日にどれくらいの距離・ペースで走るのが良いのかというのはありますが、
50代ランナーにレース数日前の刺激入れは不要でしょうね、回復が遅いから（爆
◆11月
18日（月） Rest
19日（火） ジョグ 5.4km 5分37秒/km
20日（水） ジョグ 5.0km 5分45秒/km
21日（木） Rest
22日（金） ジョグ 5.1km 5分38秒/km
23日（土） Rest
24日（日） つくばマラソン 計42.5km
週間走行距離 58.0km
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先週は疲労抜きで1日おきに走ったけれど週末のハーフマラソンは凡走。
ちと休みが過ぎたかな？
一方で土日しっかり走ったので今日は脚に疲れ。
身体も疲れ。
気温変化もあって風邪気味。
今週は身体動かしても短い時間の予定。
◆11月
11日（月） Rest
12日（火） 200m x 10本 計10.3km
13日（水） Rest
14日（木） ジョグ 10.9km 5分05秒/km
15日（金） Rest
16日（土） 板橋月例チャレンジ ハーフの部 計24.6km
17日（日） 3km-1km-1km 計17.1km
週間走行距離 62.9km
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先週はフルマラソンの疲労抜きを意識したメニューでした。
土日で負荷をかけられるようになったので良かったのですが
50代になって回復が遅いなと実感しています。
今週も平日は負荷をあまりかけず、疲労を抜くこと。
土日のどちらかでレースペース走をするつもり。
天気予報が安定しないから天気次第でどちらかで実施という感じですかね。
◆11月
4日（月） ジョグ 4.3km 6分37秒/km
5日（火） Rest
6日（水） ジョグ 10.6km 5分37秒/km
7日（木） ジョグ 10.6km 5分12秒/km
ランジ10回 x 5、スクワット10回 x 3
8日（金） ジョグ 16.2km 4分53秒/km
9日（土） ペース走 21.1km 計26.6km
10日（日） 2km x 4本 計20.1km
ランジ10回 x 7
週間走行距離 88.4km
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先週のランの記録です。
週末にフルマラソンがあったので、かなり量・質を落とした内容でした。
COROSのトレーニング状態という評価は激落ち。
ベースフィットネスが100に（最大で120、通常は110以上をキープしていた）
かなり疲労は抜けたはず。。
で、シーズン初フルマラソンを走れました。
今週はフルマラソンのダメージがどれくらいで回復するかで内容を変えていきます。
基本は疲労抜きかな。
◆10月
28日（月） Rest
29日（火） ジョグ 8.1km 5分51秒/km
30日（水） Rest
31日（木） ジョグ 8.5km（1000m x 2本入り） 5分10秒/km
◆11月
1日（金） ジョグ 5.3km 5分41秒/km
2日（土） Rest
3日（日） 東北・みやぎ復興マラソン 3時間8分33秒 計45.8km
週間走行距離 67.7km
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先週は少し走る量が減りました。
ポイント練習はいつもどおりの負荷のつもりですが
COROSのトレーニング状態はず〜っと右肩下がり。
普段のジョグの量？
ポイント練習ではペース走をもっと長く走るべき？
今週は水曜日のポイント練習無しの予定。
軽めのジョグだけいれて週末を迎える予定。
◆10月
21日（月） Rest
22日（火） ジョグ 10.6km 5分53秒/km
23日（水） 2000m x 2本 + 1000m x 2本 計21.7km
24日（木） ジョグ 5.0km 6分00秒/km
25日（金） Rest
26日（土） ペース走 21.9km 計26.8km
27日（日） ジョグ 16.2km 5分26秒/km
週間走行距離 80.3km
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月曜祝日でのLSDがあったこともあり、100kmを楽々超えました。
自分としてはLSDよりも週末セット練をやれたことに満足。
◆10月
14日（月） 旧水戸街道を行く 47.9km
15日（火） Rest
16日（水） ジョグ 10.6km 6分17秒/km
17日（木） 400m x 8本 計14.2km
18日（金） ジョグ 10.5km 6分11秒/km
19日（土） 板橋月例 5km & 10km 計17.8km
20日（日） ペース走 20.0km 計22.6km
週間走行距離 123.6km
11月3日のフルマラソンに向けて少し疲労抜きしなくちゃ。
狙っているレースではないけれど、42kmをしっかり走れる状態に、
その先の勝負レースでのレースペースをどうするかの参考にしたいからね。
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2回のお休みとゆっくり10kmジョグ。
一方でジョグで20kmを2回。
いつもどおりポイント練習を2回。
メリハリつけられた1週間でした。
◆10月
7日（月） Rest
バイシクルクランチ50回x2
8日（火） ジョグ 20.0km 5分14秒/km
9日（水） Rest
プランク2分x3、腹筋20回x3
10日（木） ビルドアップ走12.0km 合計15.2km
11日（金） ジョグ 20.4km 5分30秒/km
12日（土） ジョグ 10.6km 5分56秒/km
13日（日） ペース走 21.9km 合計33.4km
週間走行距離 99.6km
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