徐々にバージョンアップする

秋から冬に向け腰痛が出やすくなります
前回膝をついてやるお腹の強化法を紹介しました。
今回はそれぞれの自分のお腹の強さに応じた物を紹介したいと思います。

まず誰もが安心して出来るやり方です
仰向けに寝て膝を立て腰はばにし手は頭の後ろで組みます。
息を吸ってから吐きながら首を起こし目線はお臍の方を見ます。
背中の上半分が床から浮く程度で頭は手で支えていますから首を緊張させずに無理なく腹筋の強化が出来ます。慣れてきたらお臍を見ながら息を吐ききり少し息を止め頭を床に戻してから息を吸うようにします。
体を起こす時、首の後ろや背中、腰を伸ばすような意識でやるようにします。

このやり方で楽過ぎると感じたら頭から手を外し腿に手を置き今度は体を起こしながら手の位置を膝まで移動するようにします。
目線はやはりお臍を見るようにして呼吸は最初のやり方と同じです。
頭から手を外すと首、肩に力が入りがちになるので気をつけてやるようにします。
お腹を使うようにします。

この練習に慣れたら膝まで手を移動させたあと完全に上まで起き上がれるかチャレンジしてみましょう。なるべく反動は使わないようにします。
更にキツクなりますね
起き上がる時は息を止めたままでお腹は引いたままにします。

腹筋は人それぞれ強さが違うので最初のやり方でもキツク感じる人は10回程度でいいと思います

運動の強度を10回程度やって疲労がマックスになるものに設定すると時間の節約になるかと思います
延々と同じ動作を続けてやるよりバラエティーに富んだメニューにしたい場合はそうした方が効率もいいです。
後一つおまけとしてヨガらしい物を紹介しますね

仰向けに寝て手はバンザイにします。
足もまっすぐ下に伸ばします。
息を吸ってからゆっくり吐き止めたまままず首を起こします。
そのあと手を前に移動させながら体を起こし同時に足も床から浮かせ体をＶの字にしてキープします。ナーバアサナですね
自分の出来る範囲で数呼吸します。
いきなりこれをやるのではなく、やはり徐々バージョンアップさせて無理なくやるようにしましょう



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