H22年武雄市健康づくり教室(2回目)
いもごはん、いわしのムニエルトマトソース添え、ほうれんそうのごまあえ、かきたま汁、フルーツのヨーグルトかけ
★主食
いもごはん ⇒エネルギー270kcal ・たんぱく質4.1g ・脂質0.5g ・カルシウム18mg ・塩分0.5g
【材料】4人分
米2合、 さつまいも 150g、 塩 小さじ4/5、 酒 大さじ1・1/2、 黒ごま 大さじ1
【作り方】
1、さつまいもは皮つきのまま(ところどころ皮をむく)1cmの角切りにし、水にさらす。
2、米を洗い、分量の水を入れ塩、酒、(1)のさつまいもを入れて炊く。
3、炊きあがったら、茶碗に盛り、上からごまをふりかける。 ※ 炊飯時にだし昆布を入れてもよい。
★主菜
いわしのムニエル トマトソース添え ⇒エネルギー 241kcal、 たんぱく質 16.9g、 脂質 19.2g、 カルシウム 82mg、 塩分 1.4g
【材料】4人分
いわし 4尾、 塩・こしょう 少々、 小麦粉 適宜、 サラダ油 大さじ1・1/2、
トマト 中2こ、 たまねぎ 中1/2こ、 にんにく 4かけ、 サラダ油 小さじ2、 塩・こしょう 少々、 酒 大さじ4、 ブロッコリー 200g
【作り方】
1、いわしは手開きにし、軽く塩・こしょうをし小麦粉をつける。 フライパンに油を熱し、いわしを蒸し焼きにする。
2、(トマトソースをつくる) トマトは粗みじんに切る。 たまねぎ、にんにくもみじん切りにする。 鍋に油を熱しトマトをよく炒め酒を入れ少し煮詰めて塩・こしょうをする。
3、〔1〕のいわしを皿に盛り〔2〕のトマトソースをかける。 塩ゆでしたブロッコリーを添える。 ※ レモンの輪切りをのせてもよい。
★副菜
ほうれんそうのごまあえ ⇒エネルギー 56kcal、 たんぱく質 3.4g、 脂質 3.9g、 カルシウム 113mg、 塩分 0.6g
【材料】4人分
ほうれんそう 200g、 えのきだけ 100g、 ≪(A)すりごま 大さじ4、 さとう 小さじ2、 しょうゆ 小さじ2・1/2≫
【作り方】
1、ほうれんそうはゆでて2~3cmの長さに切る。 えのきだけも石づきを取りさっと熱湯を通す。
2、水気を切った〔1〕を(A)であえる。
★汁もの
かきたま汁 ⇒エネルギー 47kcal、 たんぱく質 4.7g、 脂質 3.1g、 カルシウム 14mg、 塩分 1.4g
【材料】4人分
たまねぎ 中1/2こ、 にんじん 20g、 ねぎ 15g、 卵 2こ、 だし汁 600mg、 うすくちしょうゆ 大さじ2、 おろししょうが 少々、 かたくり粉 小さじ1
【作り方】
1、たまねぎはうす切りにする。 にんじん3cmのせん切りにする。 ねぎは小口切りにする。
2、鍋にだし汁を入れ、たまねぎ、にんじんに火を通す。
3、うすくちしょうゆで味付けし、おろししょうがを加える。
4、少量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつける。 割りほぐした卵を溶き入れ、固まった状態になったらゆっくりかき混ぜる。
5、最後にねぎを散らす。
★デザート
フルーツのヨーグルトかけ ⇒エネルギー 175Kcal、 たんぱく質 4.8g、 脂質 1.9g、 カルシウム 171mg、 塩分 0.2g
【材料】4人分
りんご 1/2こ、 バナナ 1本、 キウイフルーツ 2こ、 スキムミルク 小さじ4、 ヨーグルト 400ml
【作り方】
1、くだものは食べやすい大きさに切る。
2、〔1〕を器に盛りヨーグルト、スキムミルクをかけていただく。
◎合計⇒エネルギー 789kcal、 たんぱく質 33.9g、 脂質 28.6g、 カルシウム 398mg、 塩分 4.1g
♪ メモ
◎ 目標体重で自分の食事量を計算してみよう!
1、 目標体重 A ( kg)
先ず、標準体重を計算します。
標準体重=身長( m) × 身長( m) × 22=( kg)
私は^^
標準体重=身長(1.58m)×身長(1.58m)×22=54.9 kg
現在私は、私の標準体重54.9kgをはるかにオーバーしていますので、この標準体重を目標体重に設定します。
2、 あなたにとって必要な量は?
基礎代謝基準値 × 目標体重 A kg
(基礎代謝基準値は体重1kg当たりに必要なエネルギーで、年令・男女別です。)
年令18~29才、男【24.0】・女【22.1】。 30~49才、男【22.3】・女【21.7】。 50~69才、男【21.5】・女【20.7】。 70才以上、男【21.5】・女【20.7】。
私は^^ ⇒ 年令(ないしょ)・女なので 20.7 kcal
基礎代謝基準値 20.7 kcal × 目標体重 54.9kg = (B) 1,136 kcal
B は、(1日の基礎代謝量)横のなって1日寝ている状態)
3、生活状態の違いでプラスしていきます。
1日の基礎代謝量(B) × 生活状況強度(Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ) = (C) 1日のエネルギー所要量
C は、(1日のエネルギー所要量)私の今の生活を維持していくための基本の量
生活状況強度・・・Ⅰ【1.3】は、比較的ゆっくり、座位の状態の人。 Ⅱ【1.5】は、通勤、仕事など2時間程度の歩行する人や家事などや大部分は座位等の事務の人。 Ⅲ【1.7】は、大部分は立位での作業者、1時間程度は農作業・漁業など比較的強い作業の人。 Ⅳ【1.9】は、強い作業に従事している人。
私は^^ ふつうの主婦なので ⇒(B) 1,136 kcal × Ⅱ【1.5】 = (C) 1,704 kcal
結果 ⇒ わたしの1日のエネルギー所要量は 1,704 kcal になりました。
皆さんも、自分の目標体重、1日の食事量を計算してみてくださいね。
私のチョッとひと言^^
そんなこんなでなんとなく今夜のカツカレーのカロリーを面白半分探してみましたら、997カロリーでした。 http://caloreen.com/calorie/4/
このサイトを参考にして遊んでみると、朝、昼の食事と2回のオヤツを合わせると2,500カロリーを突破してしまいました。。。だからブクブク太るんでしょうね(笑)。 明日、台風がこっちに回ってきて大雨でも、カツカレーの分をウォーキングでまかなうとしたら、249分!!・・・「あ~ぁ!!」やっぱり私には無理だ^^
自己管理も出来ない人が健康づくりのお話をしてしまって。。。超お恥ずかしいです。
来週は健康診断が入っているので、数日前から少し食事を控え目にしていたのですが、今朝、テレビ番組の中で”ココ壱”の場面を見ていたら突然カツカレーを食べたくなって・・・無理なダイエットは心まで病んでしまいますね。(わがままな自分に大笑しています。)