H22年武雄市健康づくり教室
★バイキングメニュー
★主食
１つの基準・・・主材料の穀物に含まれる炭水化物 40ｇ
おにぎり１個が「1つ」の基準、大盛りごはん・麺やパスタはかく2つくらいがおおよその目安。
ご飯の量をはかる
〇1、ご飯の量 100ｇ 主食 1つ、 エネルギー 168cal、 たんぱく質 2.5ｇ、 脂質 0.3ｇ
ごはん 小盛り １杯、 おにぎり １個、 食パン １枚
〇2、ご飯の量 150ｇ 主食 1.5つ、 エネルギー 252cal、 たんぱく質 3.8ｇ、 脂質 0.5ｇ
ごはん 中盛り １杯
〇3、ご飯の量 200ｇ 主食 2つ、 エネルギー 336cal、 たんぱく質 5.0ｇ、 脂質 0.6ｇ
ごはん大盛り ・うどん ・盛りそば ・ラーメン 各１杯
★主菜
１つの基準・・・主材料の肉、魚、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質 6ｇ
卵1個の料理は1つくらい・魚料理は2こくらい・肉料理は３個くらいがおおよその目安。
1つ・・目玉焼き１皿・冷奴、 2つ・・焼き魚１尾・刺身１人前位、 ３つ・・ハンバーグ・焼肉各１人前
1、さばの利休焼き
【材料】6人分
さば 40ｇ×6切、レモンの薄切り
つけ汁・・・ごま 大1、 濃口しょうゆ だい2、 酒 小2
【作り方】
1、さばは3枚におろし、つけ汁に15分くらいつけて焼く。
〇主菜 1つ、 エネルギー 112cal、 たんぱく質 8.6ｇ、 脂質 7.8ｇ、 塩分 0.6ｇ
2、牛肉の七味焼き
【材料】6人分
Ａ・・ 牛肉（もも） 240ｇ、 濃口しょうゆ 大2、 酒 大2
Ｂ・・白ごま 小2、 ごま油 大1/2、 小ねぎ 15ｇ、 七味 ・こしょう 少々、 さとう 小1、 酒 小1
サラダ油 小2
【作り方】
1、牛肉はしょうゆと酒にしばらく漬けておく。
2、煎った白ごまと、小口切りにした小ねぎ、Ｂの材料を合わせる。
3、牛肉をタレごと鍋に入れて、サラダ油で炒める。下にサラダ菜を敷く。
〇主菜 1つ、 エネルギー 91ｇ、 たんぱく質 7.9ｇ、 脂質 5.1ｇ、 塩分 0.6ｇ
3、揚げ豆腐煮もの
【材料】6人分
揚げ豆腐 360ｇ、
Ａ・・だし汁 200ml、 酒 大1、 さとう 大1、 しょうゆ 大1
【作り方】
1、揚げ豆腐は6等分し〈Ａ〉の調味料で煮る。
〇主菜 1つ、 エネルギー 101cal、 たんぱく質 6.7ｇ、 脂質 6.8ｇ、 塩分 0.5ｇ
★副菜
１つの基準・・・主材料の野菜などの重量 約70ｇ
1つ・・・小皿や小鉢に入った野菜料理一皿分。野菜ジュース（100％）１本（200ml）。
生野菜サラダは中皿や中鉢一皿・ほうれんそうのお浸し小鉢1つ・具だくさんみそ汁１杯
2つ・・・中皿や中鉢に入った野菜料理
野菜の煮物・野菜炒め 各中皿一皿
1、おひたし
【材料】6人分
ほうれんそう 400ｇ、 しめじ 200ｇ、
Ａ・・濃口しょうゆ 大1 、だし汁 大1
【作り方】
1、ほうれんそうとシメジはゆでて、適宜に切り〈Ａ〉の調味料で和える。
〇主菜 1つ、 エネルギー 17cal、 たんぱく質 2.6ｇ、 脂質 2.6ｇ、 塩分 0.4ｇ
2、かわりなます
【材料】6人分
だいこん 300ｇ、 にんじん 20ｇ、 干ししいたけ 2枚 油揚げ 1枚、 白ごま 大1
Ａ・・酢 大2、 さとう 大2、 うすくちしょうゆ 大1
【作り方】
1、だいこん、にんじんはせん切りにし、塩でもんでおく。
2、もどした干ししいたけと油揚げは小さじ1の油で炒め、もどし汁50ml、さとう大さじ1/2、しょうゆ大さじ1で煮て下味をつける。
3、すりごまに〈Ａ〉の合わせ酢と水気を切っただいこんと〈2〉のしいたけ・油揚げを和える。
〇主菜 1つ、 エネルギー 52cal、 たんぱく質 1.4ｇ、 脂質 1.4ｇ、 塩分 0.5ｇ
3、酢のもの
【材料】
生わかめ 60ｇ、 生しいたけ 12こ、 しめじ 200ｇ、
Ａ・・ゆずしぼり汁 大2、 うすくちしょうゆ 大1・1/2
【作り方】
1、生わかめは熱湯をかけ食べやすい大きさに切って、ゆでる。酢少々（分量外）をかけておく。
2、生しいたけはうす切りにし、しめじは石づきを取り、ほくしフライパンでさっと焼く。
3、材料を〈Ａ〉の調味料で和える。
〇主菜 1つ、 エネルギー 2cal、 たんぱく質 1.3ｇ、 脂質 0.1ｇ、 塩分 0.7ｇ
3、ピーナッツ和え
【材料】
キャベツ 300ｇ、 春菊 120ｇ、 にんじん 30ｇ、 ピーナッツ（粉）40ｇ
Ａ・・さとう 小2、 濃口しょうゆ 大2、 だし汁 40ml
【作り方】
1、キャベツは食べやすい大きさに切ってゆでる。
2、春菊もゆで、食べやすい長さに切る。
3、にんじんはせん切りにしてゆでる。
4、ピーナッツ（粉）と〈Ａ〉の調味料を合わせる。
5、1・2・3を4で和える。
〇主菜 1つ、 エネルギー 69cal、 たんぱく質 3.7ｇ、 脂質 3.5ｇ、 塩分 0.9ｇ
★汁物
1、かきたま汁
【材料】6人分
卵 3こ、 わかめ 60ｇ、 たまねぎ 60ｇ、 小ねぎ 20ｇ
Ａ・・だし汁 900ml、 うすくちしょうゆ 小3、 酒 小1・1/2、 塩 小1
【作り方】
1、だし汁に〈Ａ〉の分量で調味し、玉ねぎに火を通す。玉ねぎに火が通ったらわかめを入れる。
2、溶き卵を流しいれ小ねぎを散らす。
〇主菜 0.5つ、 エネルギー 48cal、 たんぱく質 3.6ｇ、 脂質 2.8ｇ、 塩分 0.8ｇ
2、みそ汁
【材料】
豆腐 160ｇ、 玉ねぎ 60ｇ、 えのきだけ 100ｇ、 小ねぎ 20ｇ、 みそ 90ｇ、 だし汁 900ml
【作り方】
1、だし汁に野菜を入れ、煮えたらみそを溶き入れ、豆腐を入れる。
2、小ねぎを散らす。
〇主菜 1.5つ、 エネルギー 79cal、 たんぱく質 5.9ｇ、 脂質 2.5ｇ、 塩分 1.2ｇ
★くだもの
１つの基準・・・主材料の果物の重量 約100ｇ
1つ・・・みかん１個 ・りんご半分・ いちご ８粒 ・果汁100％１本（200ｇ）
【材料】
りんご 1/8×２切れ、 みかん 1こ
【作り方】
うさぎりんごに切る。
〇みかん 主菜 1つ、 エネルギー 37cal、 たんぱく質 0.4ｇ、 脂質 0.1ｇ、 塩分 0ｇ 〇りんご 主菜 0.5つ、 エネルギー 27cal、 たんぱく質 0.1ｇ、 脂質 0.1ｇ、 塩分 0ｇ
１つの基準・・・主材料に含まれるカルシウム 約100mｇ
1つ・・・牛乳 コップ半分・ ヨーグルト １パック
2つ・・・牛乳 ビン１本約200ml
牛乳 100ml、 ヨーグルト 100ml
※ 菓子・嗜好飲料
お菓子やジュースは食事の楽しみとして大切ですが、栄養素をとることだけから考えれば必ずしも食べなくてもいいものです。１日200Kcalくらいが目安です。
がばいよか！さがん食事バランスガイドより
・・・つづく・・・
