H22年武雄市健康づくり教室（２回目）
いもごはん、いわしのムニエルトマトソース添え、ほうれんそうのごまあえ、かきたま汁、フルーツのヨーグルトかけ
★主食
いもごはん ⇒エネルギー２７０kcal ・たんぱく質4.1ｇ ・脂質0.5ｇ ・カルシウム１８ｍｇ ・塩分0.5ｇ
【材料】4人分
米2合、 さつまいも 150ｇ、 塩 小さじ4/5、 酒 大さじ1・1/2、 黒ごま 大さじ1
【作り方】
1、さつまいもは皮つきのまま（ところどころ皮をむく）1ｃｍの角切りにし、水にさらす。
2、米を洗い、分量の水を入れ塩、酒、（1）のさつまいもを入れて炊く。
3、炊きあがったら、茶碗に盛り、上からごまをふりかける。 ※ 炊飯時にだし昆布を入れてもよい。
★主菜
いわしのムニエル トマトソース添え ⇒エネルギー 241kcal、 たんぱく質 16.9ｇ、 脂質 19.2ｇ、 カルシウム 82ｍｇ、 塩分 1.4ｇ
【材料】4人分
いわし 4尾、 塩・こしょう 少々、 小麦粉 適宜、 サラダ油 大さじ1・1/2、
トマト 中2こ、 たまねぎ 中1/2こ、 にんにく 4かけ、 サラダ油 小さじ2、 塩・こしょう 少々、 酒 大さじ4、 ブロッコリー 200ｇ
【作り方】
1、いわしは手開きにし、軽く塩・こしょうをし小麦粉をつける。 フライパンに油を熱し、いわしを蒸し焼きにする。
2、（トマトソースをつくる） トマトは粗みじんに切る。 たまねぎ、にんにくもみじん切りにする。 鍋に油を熱しトマトをよく炒め酒を入れ少し煮詰めて塩・こしょうをする。
3、〔1〕のいわしを皿に盛り〔2〕のトマトソースをかける。 塩ゆでしたブロッコリーを添える。 ※ レモンの輪切りをのせてもよい。
★副菜
ほうれんそうのごまあえ ⇒エネルギー 56kcal、 たんぱく質 3.4ｇ、 脂質 3.9ｇ、 カルシウム 113ｍｇ、 塩分 0.6ｇ
【材料】4人分
ほうれんそう 200ｇ、 えのきだけ 100ｇ、 ≪（A）すりごま 大さじ4、 さとう 小さじ2、 しょうゆ 小さじ2・1/2≫
【作り方】
1、ほうれんそうはゆでて2～3ｃｍの長さに切る。 えのきだけも石づきを取りさっと熱湯を通す。
2、水気を切った〔1〕を（A）であえる。
★汁もの
かきたま汁 ⇒エネルギー 47kcal、 たんぱく質 4.7ｇ、 脂質 3.1ｇ、 カルシウム 14ｍｇ、 塩分 1.4ｇ
【材料】4人分
たまねぎ 中1/2こ、 にんじん 20ｇ、 ねぎ 15ｇ、 卵 2こ、 だし汁 600ｍｇ、 うすくちしょうゆ 大さじ2、 おろししょうが 少々、 かたくり粉 小さじ1
【作り方】
1、たまねぎはうす切りにする。 にんじん3ｃｍのせん切りにする。 ねぎは小口切りにする。
2、鍋にだし汁を入れ、たまねぎ、にんじんに火を通す。
3、うすくちしょうゆで味付けし、おろししょうがを加える。
4、少量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつける。 割りほぐした卵を溶き入れ、固まった状態になったらゆっくりかき混ぜる。
5、最後にねぎを散らす。
★デザート
フルーツのヨーグルトかけ ⇒エネルギー 175Kcal、 たんぱく質 4.8ｇ、 脂質 1.9ｇ、 カルシウム 171ｍｇ、 塩分 0.2ｇ
【材料】4人分
りんご 1/2こ、 バナナ 1本、 キウイフルーツ ２こ、 スキムミルク 小さじ4、 ヨーグルト 400ｍｌ
【作り方】
1、くだものは食べやすい大きさに切る。
2、〔1〕を器に盛りヨーグルト、スキムミルクをかけていただく。
◎合計⇒エネルギー 789kcal、 たんぱく質 33.9ｇ、 脂質 28.6ｇ、 カルシウム 398ｍｇ、 塩分 4.1ｇ
♪ メモ
◎ 目標体重で自分の食事量を計算してみよう！
1、 目標体重 A （ ｋｇ）
先ず、標準体重を計算します。
標準体重＝身長（ ｍ） × 身長（ ｍ） × 22＝（ ｋｇ）
私は＾＾
標準体重＝身長（1.58ｍ）×身長（1.58ｍ）×22＝54.9 ｋｇ
現在私は、私の標準体重54.9ｋｇをはるかにオーバーしていますので、この標準体重を目標体重に設定します。
2、 あなたにとって必要な量は？
基礎代謝基準値 × 目標体重 A ｋｇ
（基礎代謝基準値は体重1ｋｇ当たりに必要なエネルギーで、年令・男女別です。）
年令18～29才、男【24.0】・女【22.1】。 30～49才、男【22.3】・女【21.7】。 50～69才、男【21.5】・女【20.7】。 70才以上、男【21.5】・女【20.7】。
私は＾＾ ⇒ 年令（ないしょ）・女なので 20.7 kcal
基礎代謝基準値 20.7 kcal × 目標体重 54.9ｋｇ = (B) 1,136 kcal
B は、（1日の基礎代謝量）横のなって1日寝ている状態）
３、生活状態の違いでプラスしていきます。
1日の基礎代謝量（B） × 生活状況強度（Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ） ＝ （C） １日のエネルギー所要量
C は、（1日のエネルギー所要量）私の今の生活を維持していくための基本の量
生活状況強度・・・Ⅰ【1.3】は、比較的ゆっくり、座位の状態の人。 Ⅱ【1.5】は、通勤、仕事など2時間程度の歩行する人や家事などや大部分は座位等の事務の人。 Ⅲ【1.7】は、大部分は立位での作業者、1時間程度は農作業・漁業など比較的強い作業の人。 Ⅳ【1.9】は、強い作業に従事している人。
私は＾＾ ふつうの主婦なので ⇒（B） 1,136 kcal × Ⅱ【1.5】 ＝ (C) 1,704 kcal
結果 ⇒ わたしの1日のエネルギー所要量は 1,704 kcal になりました。
皆さんも、自分の目標体重、1日の食事量を計算してみてくださいね。
私のチョッとひと言＾＾
そんなこんなでなんとなく今夜のカツカレーのカロリーを面白半分探してみましたら、997カロリーでした。 http://caloreen.com/calorie/4/
このサイトを参考にして遊んでみると、朝、昼の食事と２回のオヤツを合わせると2,500カロリーを突破してしまいました。。。だからブクブク太るんでしょうね（笑）。 明日、台風がこっちに回ってきて大雨でも、カツカレーの分をウォーキングでまかなうとしたら、249分！！・・・「あ～ぁ！！」やっぱり私には無理だ＾＾
自己管理も出来ない人が健康づくりのお話をしてしまって。。。超お恥ずかしいです。
来週は健康診断が入っているので、数日前から少し食事を控え目にしていたのですが、今朝、テレビ番組の中で”ココ壱”の場面を見ていたら突然カツカレーを食べたくなって・・・無理なダイエットは心まで病んでしまいますね。（わがままな自分に大笑しています。）
