H22年武雄市健康づくり教室
☆肥満予防
★主食
麦ごはん ⇒エネルギー261kcal ・たんぱく質4.0ｇ ・脂質0.5ｇ ・カルシウム5ｍｇ ・塩分0ｇ
【材料】4人分
米2合、麦ごはん30ｇ
【作り方】
1、米は1割の麦を入れて普通に炊く。
★主菜
白身魚の吹き寄せ風蒸し⇒エネルギー 157kcal、 たんぱく質 13.0ｇ、 脂質 5.6ｇ、 カルシウム 10ｍｇ、 塩分 1.8ｇ
【材料】7人分
白身魚70ｇ×７切れ、酒 大２強、塩小1
生しいたけ４枚、ぎんなん（水煮）１４粒、かまぼこ１/４本、にんじん１/３本、糸みつば 1わ、だし昆布５cm角７枚、うすくちしょうゆ大2 、かぼす1こ
アルミホイル20cm×７枚
【作り方】
1、白身魚に塩、酒で下味をつける。
2、生しいたけは食べやすい大きさに切る。かまぼこは薄切り、にんじんは花形に切る。 みつばはゆがき3cmの長さに切る。
3、アルミホイルに昆布を敷きその上に魚をのせ、生しいたけ、ぎんなん、かまぼこ、にんじんをのせ、うすくちしょうゆをふりかけ蒸し器で蒸す。
4、蒸しあがったら、みつばをのせ、かまぼこを添える。
★副菜
しゅんぎくの白和え⇒エネルギー 34kcal、たんぱく質 2.1ｇ、脂質 2ｇ、カルシウム 63ｍｇ、塩分 0.2ｇ
【材料】7人分
しゅんぎく 200ｇ、こんにゃく 100ｇ、豆腐 1/2丁、
A・・さとう 大１、みそ 大1/2、すりごま 大2
【作り方】
1、しゅんぎくはゆでて2～3cmの長さに切る。こんにゃくはゆでて薄いたんざく切りにする。豆腐は熱湯でゆでザルにあげ水気をきっておく。
2、和え衣をつくる。よく冷ました豆腐にAの調味料を混ぜ①をあえる。
★汁物
はくさいスープ⇒エネルギー 30kcal、たんぱく質 1.7ｇ、脂質 2.6ｇ、カルシウム 14ｍｇ、塩分 1.1ｇ
【材料】７人分
はくさい 300ｇ、プレスハム ５枚、はるさめ 20ｇ、ねぎ 1/2束、
固形スープ ３コ、こしょう 少々、 水1050mi
【作り方】
1、はくさいはざく切りにし、白い部分と葉の部分にわけておく。
2、はるさめは軽くゆでて戻し食べやすい長さに切る。ハムは半分に切り短冊切り、ねぎは斜め切りにしておく。
3、鍋に水を入れスープのもとをとかし白菜の白い部分、葉の順に入れひと煮立ちさせる。はるさめ、ハムを入れる。
4、こしょうで味をととのえ火を止める直前にねぎを加える。
★デザート
さつまいものみかんジュース煮⇒エネルギー 116kcal、たんぱく質 1.2ｇ、 脂質 0.1ｇ、カルシウム31ｍｇ、塩分 --ｇ
【材料】8人分
さつまいも 400ｇ、A・・さとう 大4、みかん果汁 200ml。 水 200ml
【作り方】
1、さつまいもは皮をむいていちょう切りにする。
2、Aを入れ①を煮る。
3、輪切りのみかんを添える。
【♪メモ】
生活習慣病チエック■こんな生活が危険をまねく！
・・チエックをしてみよう。チエックが付いた項目は、生活習慣で改善したい項目です。また、あてはまる項目が多いほど、生活習慣病の危険が増えてきます。
① 睡眠時間を十分とっていない
② たばこを吸う。
③ ２０歳の時より10Ｋｇ以上太った。
④ 過度の飲酒を繰り返している。
⑤ 運動は、ほとんどしない。
⑥ 朝食は、ほとんど食べない。
⑦ 毎日、間食をしている。
⑧ 甘い菓子やジュースを毎日、口にしている。
⑨ 野菜は、ほとんど食べない。
⑩ 脂っこい食べ物が好き。
⑪ 外食が多い。
⑫ ストレスがたまっていると感じる。
私のちょっとひと言＾＾
生活習慣病チエックお役に立ちましたか＾＾
私は、③⑤⑦⑧＋⑫かな？太りたくないって事も超ストレスです（笑）
よくない生活習慣は、過食・偏食・、運動不足、多量飲酒、喫煙、ストレス・疲労
これが、生活習慣病 といわれる ①高血圧症 ②糖尿病 ③脂質異常症（高脂血症） ④骨粗鬆症 ⑤肥満（内臓脂肪型肥満）で、
怖い生活習慣病・・・①脳卒中（脳出血、脳梗塞）、②心臓病（心筋梗塞、狭心症）、③糖尿病の合併症（失明腎不全・人工透析）、④骨折・がんの病気をまねきます。（資料参照）
☆生活習慣病予防の食生活
1、Ⅰ日3食、バランスある食生活を！
食卓に主食、主菜、副菜をそろえよう。
主食・・・ご飯、パン、麺類などのエネルギー源
主菜・・・魚、肉、豆類等のタンパク質
副菜・・・野菜、海藻、きのこ等のビタミン源
2、食べすぎない・腹八分目を！
時間をかけて、ゆっくり食べよう。噛む回数を増やしましょう。
3、動物性脂肪をとりすぎない！
バター・ラードよりサラダ油・オリーブ油を。
動物性の肉より、魚・大豆製品を多めに。
4、野菜を多くとる！
緑黄色野菜・・・にんじん・トマト・ほうれん草・ピーマン
淡色野菜・・・きゅうり・白菜・玉ねぎ・レタス
5、食物繊維は十分にとる！
海藻・根菜類・豆類・きのこ類など
6、塩分はとりすぎない！
塩の代わりに、柑橘類や酢を利用する。
7、カルシウムを意識してとる！
カルシウムの多い食品・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト、ししゃも・桜えび、とうふ・納豆、小松菜・大根の葉、切干大根・ひじき
8、就寝直前の夜食はとらない！
就寝中は、栄養の吸収が高くなるため、肥満をまねきやすい。
生活習慣病の予防には、偏りのない食生活をすごすことが大切です。健康的な生活をエンジョイするために、毎日の食生活を見直しましょう。
