NO.5 バランスガイドを使って選んでみましょう

H22年武雄市健康づくり教室

★バイキングメニュー

★主食 　　

　１つの基準・・・主材料の穀物に含まれる炭水化物　40ｇ

　　おにぎり１個が「1つ」の基準、大盛りごはん・麺やパスタはかく2つくらいがおおよその目安。　

ご飯の量をはかる

〇1、ご飯の量　100ｇ　主食　1つ、　エネルギー　168cal、　たんぱく質　2.5ｇ、　脂質　0.3ｇ

　　　　ごはん　小盛り　１杯、　おにぎり　１個、　食パン　１枚　

〇2、ご飯の量　150ｇ　主食　1.5つ、　エネルギー　252cal、　たんぱく質　3.8ｇ、　脂質　0.5ｇ

　　　　ごはん　中盛り　１杯

〇3、ご飯の量　200ｇ　主食　2つ、　エネルギー　336cal、　たんぱく質　5.0ｇ、　脂質　0.6ｇ

　　　　ごはん大盛り　・うどん　・盛りそば　・ラーメン　各１杯

★主菜

　１つの基準・・・主材料の肉、魚、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質　6ｇ　　　

      卵1個の料理は1つくらい・魚料理は2こくらい・肉料理は３個くらいがおおよその目安。

　　1つ・・目玉焼き１皿・冷奴、　2つ・・焼き魚１尾・刺身１人前位、　３つ・・ハンバーグ・焼肉各１人前

1、さばの利休焼き　

【材料】6人分

 さば　40ｇ×6切、レモンの薄切り　　

つけ汁・・・ごま　大1、　濃口しょうゆ　だい2、　酒　小2

【作り方】

1、さばは3枚におろし、つけ汁に15分くらいつけて焼く。

〇主菜　1つ、　エネルギー　112cal、　たんぱく質　8.6ｇ、　脂質　7.8ｇ、　塩分　0.6ｇ

2、牛肉の七味焼き

【材料】6人分

Ａ・・　牛肉（もも）　240ｇ、　濃口しょうゆ　大2、　酒　大2

Ｂ・・白ごま　小2、　ごま油　大1/2、　小ねぎ　15ｇ、　七味　・こしょう　少々、　さとう　小1、　酒　小1

サラダ油　小2

【作り方】

1、牛肉はしょうゆと酒にしばらく漬けておく。

2、煎った白ごまと、小口切りにした小ねぎ、Ｂの材料を合わせる。

3、牛肉をタレごと鍋に入れて、サラダ油で炒める。下にサラダ菜を敷く。

〇主菜　1つ、　エネルギー　91ｇ、　たんぱく質　7.9ｇ、　脂質　5.1ｇ、　塩分　0.6ｇ

3、揚げ豆腐煮もの

【材料】6人分

揚げ豆腐　360ｇ、　

Ａ・・だし汁　200ml、　酒　大1、　さとう　大1、　しょうゆ　大1

【作り方】

1、揚げ豆腐は6等分し〈Ａ〉の調味料で煮る。

〇主菜　1つ、　エネルギー　101cal、　たんぱく質　6.7ｇ、　脂質　6.8ｇ、　塩分　0.5ｇ

★副菜

　１つの基準・・・主材料の野菜などの重量　約70ｇ

　　1つ・・・小皿や小鉢に入った野菜料理一皿分。野菜ジュース（100％）１本（200ml）。

　　　　　生野菜サラダは中皿や中鉢一皿・ほうれんそうのお浸し小鉢1つ・具だくさんみそ汁１杯

　　2つ・・・中皿や中鉢に入った野菜料理

　　　　　　野菜の煮物・野菜炒め　各中皿一皿

1、おひたし

【材料】6人分

ほうれんそう　400ｇ、　しめじ　200ｇ、

Ａ・・濃口しょうゆ　大1　、だし汁　大1

【作り方】

1、ほうれんそうとシメジはゆでて、適宜に切り〈Ａ〉の調味料で和える。

〇主菜　1つ、　エネルギー　17cal、　たんぱく質　2.6ｇ、　脂質　2.6ｇ、　塩分　0.4ｇ

2、かわりなます

【材料】6人分

だいこん　300ｇ、　にんじん　20ｇ、　干ししいたけ　2枚　油揚げ　1枚、　白ごま　大1

Ａ・・酢　大2、　さとう　大2、　うすくちしょうゆ　大1　

【作り方】

1、だいこん、にんじんはせん切りにし、塩でもんでおく。

2、もどした干ししいたけと油揚げは小さじ1の油で炒め、もどし汁50ml、さとう大さじ1/2、しょうゆ大さじ1で煮て下味をつける。

3、すりごまに〈Ａ〉の合わせ酢と水気を切っただいこんと〈2〉のしいたけ・油揚げを和える。

〇主菜　1つ、　エネルギー　52cal、　たんぱく質　1.4ｇ、　脂質　1.4ｇ、　塩分　0.5ｇ

3、酢のもの

【材料】

生わかめ　60ｇ、　生しいたけ　12こ、　しめじ　200ｇ、

Ａ・・ゆずしぼり汁　大2、　うすくちしょうゆ　大1・1/2

【作り方】

1、生わかめは熱湯をかけ食べやすい大きさに切って、ゆでる。酢少々（分量外）をかけておく。

2、生しいたけはうす切りにし、しめじは石づきを取り、ほくしフライパンでさっと焼く。

3、材料を〈Ａ〉の調味料で和える。

〇主菜　1つ、　エネルギー　2cal、　たんぱく質　1.3ｇ、　脂質　0.1ｇ、　塩分　0.7ｇ

3、ピーナッツ和え

【材料】

キャベツ　300ｇ、　春菊　120ｇ、　にんじん　30ｇ、　ピーナッツ（粉）40ｇ

Ａ・・さとう　小2、　濃口しょうゆ　大2、　だし汁　40ml

【作り方】

1、キャベツは食べやすい大きさに切ってゆでる。

2、春菊もゆで、食べやすい長さに切る。

3、にんじんはせん切りにしてゆでる。

4、ピーナッツ（粉）と〈Ａ〉の調味料を合わせる。

5、1・2・3を4で和える。

〇主菜　1つ、　エネルギー　69cal、　たんぱく質　3.7ｇ、　脂質　3.5ｇ、　塩分　0.9ｇ

★汁物

1、かきたま汁

【材料】6人分

卵　3こ、　わかめ　60ｇ、　たまねぎ　60ｇ、　小ねぎ　20ｇ

Ａ・・だし汁　900ml、　うすくちしょうゆ　小3、　酒　小1・1/2、　塩　小1

【作り方】

1、だし汁に〈Ａ〉の分量で調味し、玉ねぎに火を通す。玉ねぎに火が通ったらわかめを入れる。

2、溶き卵を流しいれ小ねぎを散らす。

〇主菜　0.5つ、　エネルギー　48cal、　たんぱく質　3.6ｇ、　脂質　2.8ｇ、　塩分　0.8ｇ

2、みそ汁

【材料】

豆腐　160ｇ、　玉ねぎ　60ｇ、　えのきだけ　100ｇ、　小ねぎ　20ｇ、　みそ　90ｇ、　だし汁　900ml

【作り方】

1、だし汁に野菜を入れ、煮えたらみそを溶き入れ、豆腐を入れる。

2、小ねぎを散らす。

〇主菜　1.5つ、　エネルギー　79cal、　たんぱく質　5.9ｇ、　脂質　2.5ｇ、　塩分　1.2ｇ

★くだもの

　１つの基準・・・主材料の果物の重量　約100ｇ

　　　1つ・・・みかん１個　・りんご半分・　いちご　８粒　・果汁100％１本（200ｇ）

 【材料】

りんご　1/8×２切れ、　みかん　1こ

【作り方】

うさぎりんごに切る。

〇みかん　主菜　1つ、　エネルギー　37cal、　たんぱく質　0.4ｇ、　脂質　0.1ｇ、　塩分　0ｇ

〇りんご　主菜　0.5つ、　エネルギー　27cal、　たんぱく質　0.1ｇ、　脂質　0.1ｇ、　塩分　0ｇ

 

★牛乳・乳製品

　１つの基準・・・主材料に含まれるカルシウム　約100mｇ

　　　1つ・・・牛乳　コップ半分・　ヨーグルト　１パック

　　　2つ・・・牛乳　ビン１本約200ml

牛乳　100ml、　ヨーグルト　100ml

※　菓子・嗜好飲料

　お菓子やジュースは食事の楽しみとして大切ですが、栄養素をとることだけから考えれば必ずしも食べなくてもいいものです。１日200Kcalくらいが目安です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　がばいよか！さがん食事バランスガイドより

---

・・・つづく・・・　　

No.4 肥満予防

H22年武雄市健康づくり教室

☆肥満予防　

★主食

麦ごはん　⇒エネルギー261kcal　・たんぱく質4.0ｇ　・脂質0.5ｇ　・カルシウム5ｍｇ　・塩分0ｇ

【材料】4人分

米2合、麦ごはん30ｇ　

 【作り方】

1、米は1割の麦を入れて普通に炊く。

★主菜

白身魚の吹き寄せ風蒸し⇒エネルギー　157kcal、　たんぱく質　13.0ｇ、　脂質　5.6ｇ、　カルシウム　10ｍｇ、　塩分　1.8ｇ

【材料】7人分

白身魚70ｇ×７切れ、酒　大２強、塩小1

生しいたけ４枚、ぎんなん（水煮）１４粒、かまぼこ１/４本、にんじん１/３本、糸みつば　1わ、だし昆布５cm角７枚、うすくちしょうゆ大2　、かぼす1こ

アルミホイル20cm×７枚

 【作り方】

1、白身魚に塩、酒で下味をつける。

2、生しいたけは食べやすい大きさに切る。かまぼこは薄切り、にんじんは花形に切る。　みつばはゆがき3cmの長さに切る。

 3、アルミホイルに昆布を敷きその上に魚をのせ、生しいたけ、ぎんなん、かまぼこ、にんじんをのせ、うすくちしょうゆをふりかけ蒸し器で蒸す。

4、蒸しあがったら、みつばをのせ、かまぼこを添える。

★副菜

しゅんぎくの白和え⇒エネルギー　34kcal、たんぱく質　2.1ｇ、脂質　2ｇ、カルシウム　63ｍｇ、塩分　0.2ｇ

【材料】7人分

しゅんぎく　200ｇ、こんにゃく　100ｇ、豆腐　1/2丁、

A・・さとう　大１、みそ　大1/2、すりごま　大2

【作り方】

1、しゅんぎくはゆでて2～3cmの長さに切る。こんにゃくはゆでて薄いたんざく切りにする。豆腐は熱湯でゆでザルにあげ水気をきっておく。

2、和え衣をつくる。よく冷ました豆腐にAの調味料を混ぜ①をあえる。

★汁物

 はくさいスープ⇒エネルギー　30kcal、たんぱく質　1.7ｇ、脂質　2.6ｇ、カルシウム　14ｍｇ、塩分　1.1ｇ

【材料】７人分

はくさい　300ｇ、プレスハム　５枚、はるさめ　20ｇ、ねぎ　1/2束、　

固形スープ　３コ、こしょう　少々、　水1050mi

【作り方】

1、はくさいはざく切りにし、白い部分と葉の部分にわけておく。

 2、はるさめは軽くゆでて戻し食べやすい長さに切る。ハムは半分に切り短冊切り、ねぎは斜め切りにしておく。

 3、鍋に水を入れスープのもとをとかし白菜の白い部分、葉の順に入れひと煮立ちさせる。はるさめ、ハムを入れる。

4、こしょうで味をととのえ火を止める直前にねぎを加える。

★デザート

さつまいものみかんジュース煮⇒エネルギー　116kcal、たんぱく質　1.2ｇ、　脂質　0.1ｇ、カルシウム31ｍｇ、塩分　--ｇ

【材料】8人分

さつまいも　400ｇ、A・・さとう　大4、みかん果汁　200ml。　　水　200ml

【作り方】

1、さつまいもは皮をむいていちょう切りにする。

 2、Aを入れ①を煮る。

3、輪切りのみかんを添える。

【♪メモ】

生活習慣病チエック■こんな生活が危険をまねく！

・・チエックをしてみよう。チエックが付いた項目は、生活習慣で改善したい項目です。また、あてはまる項目が多いほど、生活習慣病の危険が増えてきます。

①　睡眠時間を十分とっていない

②　たばこを吸う。

③　２０歳の時より10Ｋｇ以上太った。

④　過度の飲酒を繰り返している。

⑤　運動は、ほとんどしない。

⑥　朝食は、ほとんど食べない。

⑦　毎日、間食をしている。

⑧　甘い菓子やジュースを毎日、口にしている。

⑨　野菜は、ほとんど食べない。

⑩　脂っこい食べ物が好き。

⑪　外食が多い。

⑫　ストレスがたまっていると感じる。

私のちょっとひと言＾＾　

生活習慣病チエックお役に立ちましたか＾＾

　私は、③⑤⑦⑧＋⑫かな？太りたくないって事も超ストレスです（笑）

よくない生活習慣は、過食・偏食・、運動不足、多量飲酒、喫煙、ストレス・疲労

これが、生活習慣病　といわれる　①高血圧症　②糖尿病　③脂質異常症（高脂血症）　④骨粗鬆症　⑤肥満（内臓脂肪型肥満）で、

怖い生活習慣病・・・①脳卒中（脳出血、脳梗塞）、②心臓病（心筋梗塞、狭心症）、③糖尿病の合併症（失明腎不全・人工透析）、④骨折・がんの病気をまねきます。（資料参照）

☆生活習慣病予防の食生活

1、Ⅰ日3食、バランスある食生活を！

食卓に主食、主菜、副菜をそろえよう。

　主食・・・ご飯、パン、麺類などのエネルギー源

　主菜・・・魚、肉、豆類等のタンパク質

　副菜・・・野菜、海藻、きのこ等のビタミン源

2、食べすぎない・腹八分目を！

 時間をかけて、ゆっくり食べよう。噛む回数を増やしましょう。

3、動物性脂肪をとりすぎない！

バター・ラードよりサラダ油・オリーブ油を。

動物性の肉より、魚・大豆製品を多めに。

4、野菜を多くとる！

緑黄色野菜・・・にんじん・トマト・ほうれん草・ピーマン

淡色野菜・・・きゅうり・白菜・玉ねぎ・レタス

5、食物繊維は十分にとる！

海藻・根菜類・豆類・きのこ類など

6、塩分はとりすぎない！

塩の代わりに、柑橘類や酢を利用する。

7、カルシウムを意識してとる！

カルシウムの多い食品・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト、ししゃも・桜えび、とうふ・納豆、小松菜・大根の葉、切干大根・ひじき

8、就寝直前の夜食はとらない！

就寝中は、栄養の吸収が高くなるため、肥満をまねきやすい。

 

生活習慣病の予防には、偏りのない食生活をすごすことが大切です。健康的な生活をエンジョイするために、毎日の食生活を見直しましょう。

No.3 子どもの食事

H22年度武雄市健康づくり教室

☆よく噛んで食べよう！

★主食

麦ごはん　⇒エネルギー261kcal　・たんぱく質4.0ｇ　・脂質0.5ｇ　・カルシウム5ｍｇ　・塩分0ｇ

【材料】4人分

米2合、　さつまいも　150ｇ、　塩　小さじ4/5、　酒　大さじ1・1/2、　黒ごま　大さじ1

【作り方】

1、米は1割の麦を入れて普通に炊く。（飯150ｇ）

★主菜

肉巻きアップルソース煮　⇒エネルギー　171kcal、　たんぱく質　17.3ｇ、　脂質　7ｇ、　カルシウム　62ｍｇ、　塩分　1.0ｇ

【材料】4人分

豚肉（もも） 280ｇ、にんじん 60ｇ（1/2本）、さやいんげん 40ｇ、サラダ油 大さじ、

○アップルソース・・・ワイン 大さじ1/2、りんご 小1/2こ、トマトケチャプ 大さじ2、ウスターソース 大さじ1

塩・こしょう 少々、キャベツ 200ｇ、ブロッコリー 1こ

【作り方】

1、豚肉は1枚ずつ広げ軽く塩・こしょうしておく。

2、にんじんは棒状に細く切りゆでる。さやいんげんもゆでておく。

3、①の肉で②を巻く。フライパンに油をひき、巻き終わりを下にして焼く。ワイン、おろしりんご、トマトケチャップ、ウスターソスをからませる。

4、ゆでたブロッコリー、大きめに切ったキャベツを添える。

 ★副菜

ほうれんそうのピーナッツあえ　⇒エネルギー　51kcal、　たんぱく質　6ｇ、　脂質　2.6ｇ、　カルシウム　35ｍｇ、　塩分　0.7ｇ

【材料】4人分

ほうれんそう 200ｇ、もやし 100ｇ、ピーナッツ 大さじ2、

Ａ・・・さとう 小さじ2、しょうゆ 小さじ3、　だし汁 大さじ1

【作り方】

1、ほうれんそうはゆでて2～3cmの長さに切る。もやしは洗ってゆで食べやすいように包丁を入れる。

2、ピーナッツはまな板の上でみじん切りする。

3、Ａの調味料であえる。

★汁物

きのこ汁⇒エネルギー　3kcal、　たんぱく質　2ｇ、　脂質　0.3ｇ、　カルシウム　ーｍｇ、　塩分　0.8ｇ

【材料】

えのきだけ 100ｇ、しめじだけ 150ｇ、ちくわ麩 10ｇ、わかめ 15ｇ、だし汁 600ｍｇ、うすくちしょうゆ 小さじ1・1/2、塩 小さじ1/3、おろししょうが 適宜

【作り方】

1、えのきだけ、しめじは石づきを取り食べやすい大きさに切る。水に戻したわかめも適宜に切る。しょうがはおろしておく。

2、鍋にだし汁、きのこを入れ火が通ったら調味する。ちくわ麩、わかめも加える。

3、椀に注ぎ、おろしショウガを乗せる。

 ★デザート

にんじんだんご⇒エネルギー　209kcal、　たんぱく質　6.2ｇ、　脂質　2ｇ、　カルシウム　42ｍｇ、　塩分　0.1ｇ

【材料】4人分

上新粉 50ｇ、白玉粉 100ｇ、にんじん 150ｇ（おろして）、絹ごし豆腐 100ｇ、黄粉・黒蜜適宜

【作り方】

1、材料をボールに入れ、よく混ぜ合わせ、耳たぶくらいの硬さにする。硬くなったら水を、やわらかくなったら粉で調節する。

2、２４個分に分けて丸め、熱湯に入れてゆで浮き上がって2～３分たってから水にとって冷ます。

3、器に盛り、黄粉、黒蜜をかけていただく。

【♪メモ】

食事はゆっくりよく噛んで！（よく噛むことにより得られる効果）

○満腹感が得られやすくなり、肥満を予防できる。

　　満腹中枢を刺激する要因①血糖値の上昇②体温の上昇③脳内セロトニンとヒスタミンの増加④味覚、嗅覚からの刺激。よく噛んで食べると、これらが促進される。

○脳の活動を活発にする。

　　よく噛むと、脳の血流が増えるといわれている。

○精神的な満足感も得られる。

　　ゆっくり噛むと、食べ物の香り、味、口触りなど感じられ、リラックスできる。

私のちょっとひと言＾＾

スローフード・・・日本の風土や気候に適した豊富な食材を使い、日本人が培ってきた調理法で楽しみながら食べる。（食改資料より）

私はケンタッキーのフライドチキンが大好きで、食べたいと思った時にはピユーっと買いに走ります。主人は、「よくそんなもの美味そうに食べるねぇ！」と、絶対！！毎回言います。大体彼は鶏肉が嫌いなんですヨ（笑）。

子供の頃、我が家にはにわとりが3～4羽いました。多分私と兄が、神社の祭りで買ってきたのが切っ掛け？かと思いますが（ほとんどオス）、明け方まだ薄暗いうちからコケコッコーとお決まりの挨拶をしてくれ、ご近所から「・・・・・」が来出したらいつの間にかコケコッコーがいなくなり、決まって美味しい豪華な夕食になりました。その後は、泣きじゃくる私を見かねて父が朝コケコッコーと鳴かないにわとりを買ってきてくれました＾＾

何の話か分からなくなってきましたが、先日友人が、以前から欲しかったティファールの三段蒸し器を買って蒸し料理を作ってるよ。と、話してくれましたが、その蒸し料理が、子供の頃母が作ってくれたコッコちゃんの豪華なお料理だったんです。

一番下が、なす（嫌いだったからよく覚えてる）で、ピーマン、野菜と豆が重なってて、一番上に鶏肉の大きなモモ身で、兄と半分こして食べていました。当時は超おご馳走だったんですよ。現実の我が家は、牛や豚肉が上に載っています。贅沢になったように思われますが、好き嫌いの多い人が一人居ますから・・・鶏肉を食べたい時には簡単に手に入るファーストフードとなってしまっています。

今や、ハンバーガーやフライドチキンを食べない子供はいませんが、おひたしやお和えは家庭料理から消えつつあるようですね。　

No.2 適量を知ろう！

H22年武雄市健康づくり教室（２回目）

いもごはん、いわしのムニエルトマトソース添え、ほうれんそうのごまあえ、かきたま汁、フルーツのヨーグルトかけ

★主食

いもごはん　⇒エネルギー２７０kcal　・たんぱく質4.1ｇ　・脂質0.5ｇ　・カルシウム１８ｍｇ　・塩分0.5ｇ

【材料】4人分

米2合、　さつまいも　150ｇ、　塩　小さじ4/5、　酒　大さじ1・1/2、　黒ごま　大さじ1

【作り方】

1、さつまいもは皮つきのまま（ところどころ皮をむく）1ｃｍの角切りにし、水にさらす。

2、米を洗い、分量の水を入れ塩、酒、（1）のさつまいもを入れて炊く。

3、炊きあがったら、茶碗に盛り、上からごまをふりかける。　※ 炊飯時にだし昆布を入れてもよい。

★主菜

いわしのムニエル トマトソース添え　⇒エネルギー　241kcal、　たんぱく質　16.9ｇ、　脂質　19.2ｇ、　カルシウム　82ｍｇ、　塩分　1.4ｇ

【材料】4人分

いわし　4尾、　塩・こしょう　少々、　小麦粉　適宜、　サラダ油　大さじ1・1/2、

トマト　中2こ、　たまねぎ　中1/2こ、　にんにく　4かけ、　サラダ油　小さじ2、　塩・こしょう　少々、　酒　大さじ4、　　　　ブロッコリー　200ｇ　

【作り方】

1、いわしは手開きにし、軽く塩・こしょうをし小麦粉をつける。　フライパンに油を熱し、いわしを蒸し焼きにする。

2、（トマトソースをつくる）　トマトは粗みじんに切る。　たまねぎ、にんにくもみじん切りにする。　鍋に油を熱しトマトをよく炒め酒を入れ少し煮詰めて塩・こしょうをする。

3、〔1〕のいわしを皿に盛り〔2〕のトマトソースをかける。　塩ゆでしたブロッコリーを添える。　※　レモンの輪切りをのせてもよい。

★副菜

ほうれんそうのごまあえ　⇒エネルギー　56kcal、　たんぱく質　3.4ｇ、　脂質　3.9ｇ、　カルシウム　113ｍｇ、　塩分　0.6ｇ

【材料】4人分

ほうれんそう　200ｇ、　えのきだけ　100ｇ、　≪（A）すりごま　大さじ4、　さとう　小さじ2、　しょうゆ　小さじ2・1/2≫

 【作り方】

1、ほうれんそうはゆでて2～3ｃｍの長さに切る。　　えのきだけも石づきを取りさっと熱湯を通す。

2、水気を切った〔1〕を（A）であえる。

★汁もの

かきたま汁　⇒エネルギー　47kcal、　たんぱく質　4.7ｇ、　脂質　3.1ｇ、　カルシウム　14ｍｇ、　塩分　1.4ｇ

【材料】4人分

たまねぎ　中1/2こ、　にんじん　20ｇ、　ねぎ　15ｇ、　卵　2こ、　だし汁　600ｍｇ、　うすくちしょうゆ　大さじ2、　おろししょうが　少々、　かたくり粉　小さじ1

【作り方】

1、たまねぎはうす切りにする。　　にんじん3ｃｍのせん切りにする。　ねぎは小口切りにする。

2、鍋にだし汁を入れ、たまねぎ、にんじんに火を通す。

3、うすくちしょうゆで味付けし、おろししょうがを加える。

4、少量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつける。　割りほぐした卵を溶き入れ、固まった状態になったらゆっくりかき混ぜる。

5、最後にねぎを散らす。

★デザート

フルーツのヨーグルトかけ　⇒エネルギー　175Kcal、　たんぱく質　4.8ｇ、　脂質　1.9ｇ、　カルシウム　171ｍｇ、　塩分　0.2ｇ

【材料】4人分

りんご　1/2こ、　バナナ　1本、　キウイフルーツ　２こ、　スキムミルク　小さじ4、　ヨーグルト　400ｍｌ

【作り方】

1、くだものは食べやすい大きさに切る。

2、〔1〕を器に盛りヨーグルト、スキムミルクをかけていただく。

◎合計⇒エネルギー　789kcal、　たんぱく質　33.9ｇ、　脂質　28.6ｇ、　カルシウム　398ｍｇ、　塩分　4.1ｇ

♪　メモ

◎ 目標体重で自分の食事量を計算してみよう！

1、　目標体重　A  （　　　　ｋｇ）

先ず、標準体重を計算します。

　標準体重＝身長（　　　ｍ） × 身長（　　　ｍ） × 22＝（　　　　ｋｇ）

私は＾＾

　標準体重＝身長（1.58ｍ）×身長（1.58ｍ）×22＝54.9 ｋｇ

　現在私は、私の標準体重54.9ｋｇをはるかにオーバーしていますので、この標準体重を目標体重に設定します。

2、　あなたにとって必要な量は？

　基礎代謝基準値　×　目標体重 A ｋｇ　

　（基礎代謝基準値は体重1ｋｇ当たりに必要なエネルギーで、年令・男女別です。）

　年令18～29才、男【24.0】・女【22.1】。　30～49才、男【22.3】・女【21.7】。　50～69才、男【21.5】・女【20.7】。　70才以上、男【21.5】・女【20.7】。

私は＾＾ ⇒　年令（ないしょ）・女なので　20.7 kcal

　基礎代謝基準値　20.7 kcal　×　目標体重　54.9ｋｇ　= 　(B) 1,136 kcal　

　　　　B は、（1日の基礎代謝量）横のなって1日寝ている状態）

３、生活状態の違いでプラスしていきます。

　1日の基礎代謝量（B）　×　生活状況強度（Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ）　＝　（C） １日のエネルギー所要量

　　　　C は、（1日のエネルギー所要量）私の今の生活を維持していくための基本の量

　　　生活状況強度・・・Ⅰ【1.3】は、比較的ゆっくり、座位の状態の人。　Ⅱ【1.5】は、通勤、仕事など2時間程度の歩行する人や家事などや大部分は座位等の事務の人。　Ⅲ【1.7】は、大部分は立位での作業者、1時間程度は農作業・漁業など比較的強い作業の人。　Ⅳ【1.9】は、強い作業に従事している人。

私は＾＾　ふつうの主婦なので　⇒（B）　1,136 kcal　×　Ⅱ【1.5】　＝　(C) 1,704 kcal

　結果　⇒　わたしの1日のエネルギー所要量は　1,704 kcal　になりました。

皆さんも、自分の目標体重、1日の食事量を計算してみてくださいね。

私のチョッとひと言＾＾

そんなこんなでなんとなく今夜のカツカレーのカロリーを面白半分探してみましたら、997カロリーでした。　http://caloreen.com/calorie/4/

このサイトを参考にして遊んでみると、朝、昼の食事と２回のオヤツを合わせると2,500カロリーを突破してしまいました。。。だからブクブク太るんでしょうね（笑）。　明日、台風がこっちに回ってきて大雨でも、カツカレーの分をウォーキングでまかなうとしたら、249分！！・・・「あ～ぁ！！」やっぱり私には無理だ＾＾

自己管理も出来ない人が健康づくりのお話をしてしまって。。。超お恥ずかしいです。

来週は健康診断が入っているので、数日前から少し食事を控え目にしていたのですが、今朝、テレビ番組の中で”ココ壱”の場面を見ていたら突然カツカレーを食べたくなって・・・無理なダイエットは心まで病んでしまいますね。（わがままな自分に大笑しています。） 

朝食を食べよう No.1

H２２年度武雄市健康づくり教室（１回目）

 麦ご飯、小松菜ともやしの卵とじ、五目大豆、みそ汁、紅茶ミルク

　　　

☆主食・・・麦ご飯　⇒エネルギー261kcal・　たんぱく質4.0ｇ・　脂質0.5ｇ・　カルシウム5ｍｇ・　塩分0.0ｇ

【材料】４人分　

①米　2合、　麦　30ｇ　　

【作り方】 米は1割の麦を入れ普通に炊く。

☆主菜・・・小松菜ともやしの卵とじ ⇒エネルギー140cal・　たんぱく質7.5ｇ・　脂質10.6ｇ・　カルシウム204ｍｇ・　塩分1.1ｇ

【材料】４人分

①小松菜　240ｇ　②もやし　１60ｇ　③卵（小）160ｇ　④サラダ油　大1　⑤だし汁（かつお・こんぶ）　150ｍｇ　　⑥A（しょうゆ　小2、　みりん　小2）　⑦塩　小1/2

【作り方】 

1、小松菜は洗い3ｃｍ長さに切る。もやしは洗っておく。 　2、卵はとじる直前に割る。

 3、熱したフライパンンに油を入れ小松菜、もやしを炒める。小松菜、もやしがしんなりしてきたらだし汁を加える。　4、（3）にAと塩で味をととのえ最後に溶き卵（まわし入れる）を加えとじる。

☆副菜・・・五目大豆　⇒エネルギー58kcal・　たんぱく質9.2ｇ・　脂質1.9ｇ・　カルシウム40ｍｇ・　塩分0.5ｇ

【材料】４人分

①大豆（ゆで）　80ｇ　②こんにゃく　120ｇ　③にんじん　60ｇ　④干ししいたけ　3枚　⑤野菜昆布（早煮）15ｇ　⑥だし汁　150ｍｇ　⑦サラダ油　大2　⑧A（さとう　大1・1/2、　しようゆ　大2)

【作り方】

1、こんにゃくはゆでてうすい短冊切り。しいたけは水に戻し小さいいちょう切りにする。早煮野菜昆布は5ｍｍの細切りにする。にんじんは小さな角切りにする。

2、鍋に油を熱しゆで大豆、こんにやく、しいたけを炒め昆布も加える。だし汁をいれ（A）の調味料で煮る。　3、弱火で味をよく含ませる。

☆汁もの…みそ汁　⇒エネルギー39kcal・　たんぱく質1.9ｇ・　脂質0.6ｇ・　カルシウム11ｍｇ・　塩分1.3ｇ

 【材料】４人分

①えのきだけ　40ｇ　②じゃがいも　80ｇ　③ねぎ　15ｇ　④みそ　だい2・1/2　⑤だし汁600ml

【作り方】

1、じゃがいもは薄いいちょう切り、えのきだけは根元を切り取り、可食部分を半分に切る。ねぎは小口切りにする。2、鍋にだし汁とじゃがいも、えのきだけを入れ、じゃがいもに火が通ったら味噌をときいれる。　3、最後にねぎを散らす。

☆飲み物・・・紅茶ミルク　⇒エネルギー177kcal・　たんぱく質3.1ｇ・　脂質3.5ｇ・　カルシウム104ｍｇ・　塩分0.1ｇ

【材料】４人分

①牛乳　400mi　②紅茶パック　2こ　③オレンジ　1こ

【作り方】

1、牛乳を温め器に注ぐ。　2、（1）の牛乳に紅茶パックをいれ紅茶ミルクをつくる。　3、オレンジを８等分に切り紅茶ミルクに添える。　※　さとうを加えてもよい。

合計⇒エネルギー675kcal・　たんぱく質25.7ｇ・　脂質17.1ｇ・　カルシウム364ｍｇ・　塩分3.0ｇ（１日分の塩分10ｇ）

♪　メモ

「食事バランスガイド」何をどれだけ食べたらよいか。５つの区分に分類されています。

○主食・・穀類（ごはん、パン、麺類）炭水化物の供給源で、身体を動かす大切なエネルギー源。毎食欠かさずとりましょう。

○主菜・・肉類、魚類、卵類、大豆・大豆製品（肉、魚、卵、大豆料理）たんぱく質の供給源。肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品などバランスよくとりましょう、

○副菜・・野菜類、いも類、大豆以外の豆類、きのこ類、海藻類、種実類（野菜、きのこ、いも、海草料理）

○牛乳・乳製品

○果物

私のチョッとひと言＾＾

　学校給食で苦手なメニューのひとつが、月いちで登場する五目大豆！でした。皆は「おごちそうさまでした～。」と言いながら運動場に飛び出して行きますが、私は独り教室に残され泣き+（おぇっ！）ながら食べた記憶が。『あれは辛かったなぁ。』と、この年になっても鮮明に思い出されます。それが初日の調理実習のメニューに出てきたのには。。。笑ってしまいました。・・・でも、ご安心くだされ。年月は流れ「おばさん」と呼ばれる歳になってしまった今では、もう、怖いモンなんてア～リャしない！！お陰さまで（笑）

 　主人は、じゃがいも、玉葱にしっかり固まった落とし卵が入った味噌汁が大好きでよく作りますが、息子は、豆腐に半熟卵のさっぱり味。。また、だしに使った”いりこ”も取り出しません。でもでも、魚嫌いの私には味噌汁の中で”いりこ君がおはよう（目がギロリ！）”・・・では食べる気も失せてしまいます。朝の味噌汁にはとても手を焼いています＾＾