No.2 適量を知ろう！

H22年武雄市健康づくり教室（２回目）

いもごはん、いわしのムニエルトマトソース添え、ほうれんそうのごまあえ、かきたま汁、フルーツのヨーグルトかけ

★主食

いもごはん　⇒エネルギー２７０kcal　・たんぱく質4.1ｇ　・脂質0.5ｇ　・カルシウム１８ｍｇ　・塩分0.5ｇ

【材料】4人分

米2合、　さつまいも　150ｇ、　塩　小さじ4/5、　酒　大さじ1・1/2、　黒ごま　大さじ1

【作り方】

1、さつまいもは皮つきのまま（ところどころ皮をむく）1ｃｍの角切りにし、水にさらす。

2、米を洗い、分量の水を入れ塩、酒、（1）のさつまいもを入れて炊く。

3、炊きあがったら、茶碗に盛り、上からごまをふりかける。　※ 炊飯時にだし昆布を入れてもよい。

★主菜

いわしのムニエル トマトソース添え　⇒エネルギー　241kcal、　たんぱく質　16.9ｇ、　脂質　19.2ｇ、　カルシウム　82ｍｇ、　塩分　1.4ｇ

【材料】4人分

いわし　4尾、　塩・こしょう　少々、　小麦粉　適宜、　サラダ油　大さじ1・1/2、

トマト　中2こ、　たまねぎ　中1/2こ、　にんにく　4かけ、　サラダ油　小さじ2、　塩・こしょう　少々、　酒　大さじ4、　　　　ブロッコリー　200ｇ　

【作り方】

1、いわしは手開きにし、軽く塩・こしょうをし小麦粉をつける。　フライパンに油を熱し、いわしを蒸し焼きにする。

2、（トマトソースをつくる）　トマトは粗みじんに切る。　たまねぎ、にんにくもみじん切りにする。　鍋に油を熱しトマトをよく炒め酒を入れ少し煮詰めて塩・こしょうをする。

3、〔1〕のいわしを皿に盛り〔2〕のトマトソースをかける。　塩ゆでしたブロッコリーを添える。　※　レモンの輪切りをのせてもよい。

★副菜

ほうれんそうのごまあえ　⇒エネルギー　56kcal、　たんぱく質　3.4ｇ、　脂質　3.9ｇ、　カルシウム　113ｍｇ、　塩分　0.6ｇ

【材料】4人分

ほうれんそう　200ｇ、　えのきだけ　100ｇ、　≪（A）すりごま　大さじ4、　さとう　小さじ2、　しょうゆ　小さじ2・1/2≫

 【作り方】

1、ほうれんそうはゆでて2～3ｃｍの長さに切る。　　えのきだけも石づきを取りさっと熱湯を通す。

2、水気を切った〔1〕を（A）であえる。

★汁もの

かきたま汁　⇒エネルギー　47kcal、　たんぱく質　4.7ｇ、　脂質　3.1ｇ、　カルシウム　14ｍｇ、　塩分　1.4ｇ

【材料】4人分

たまねぎ　中1/2こ、　にんじん　20ｇ、　ねぎ　15ｇ、　卵　2こ、　だし汁　600ｍｇ、　うすくちしょうゆ　大さじ2、　おろししょうが　少々、　かたくり粉　小さじ1

【作り方】

1、たまねぎはうす切りにする。　　にんじん3ｃｍのせん切りにする。　ねぎは小口切りにする。

2、鍋にだし汁を入れ、たまねぎ、にんじんに火を通す。

3、うすくちしょうゆで味付けし、おろししょうがを加える。

4、少量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつける。　割りほぐした卵を溶き入れ、固まった状態になったらゆっくりかき混ぜる。

5、最後にねぎを散らす。

★デザート

フルーツのヨーグルトかけ　⇒エネルギー　175Kcal、　たんぱく質　4.8ｇ、　脂質　1.9ｇ、　カルシウム　171ｍｇ、　塩分　0.2ｇ

【材料】4人分

りんご　1/2こ、　バナナ　1本、　キウイフルーツ　２こ、　スキムミルク　小さじ4、　ヨーグルト　400ｍｌ

【作り方】

1、くだものは食べやすい大きさに切る。

2、〔1〕を器に盛りヨーグルト、スキムミルクをかけていただく。

◎合計⇒エネルギー　789kcal、　たんぱく質　33.9ｇ、　脂質　28.6ｇ、　カルシウム　398ｍｇ、　塩分　4.1ｇ

♪　メモ

◎ 目標体重で自分の食事量を計算してみよう！

1、　目標体重　A  （　　　　ｋｇ）

先ず、標準体重を計算します。

　標準体重＝身長（　　　ｍ） × 身長（　　　ｍ） × 22＝（　　　　ｋｇ）

私は＾＾

　標準体重＝身長（1.58ｍ）×身長（1.58ｍ）×22＝54.9 ｋｇ

　現在私は、私の標準体重54.9ｋｇをはるかにオーバーしていますので、この標準体重を目標体重に設定します。

2、　あなたにとって必要な量は？

　基礎代謝基準値　×　目標体重 A ｋｇ　

　（基礎代謝基準値は体重1ｋｇ当たりに必要なエネルギーで、年令・男女別です。）

　年令18～29才、男【24.0】・女【22.1】。　30～49才、男【22.3】・女【21.7】。　50～69才、男【21.5】・女【20.7】。　70才以上、男【21.5】・女【20.7】。

私は＾＾ ⇒　年令（ないしょ）・女なので　20.7 kcal

　基礎代謝基準値　20.7 kcal　×　目標体重　54.9ｋｇ　= 　(B) 1,136 kcal　

　　　　B は、（1日の基礎代謝量）横のなって1日寝ている状態）

３、生活状態の違いでプラスしていきます。

　1日の基礎代謝量（B）　×　生活状況強度（Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ）　＝　（C） １日のエネルギー所要量

　　　　C は、（1日のエネルギー所要量）私の今の生活を維持していくための基本の量

　　　生活状況強度・・・Ⅰ【1.3】は、比較的ゆっくり、座位の状態の人。　Ⅱ【1.5】は、通勤、仕事など2時間程度の歩行する人や家事などや大部分は座位等の事務の人。　Ⅲ【1.7】は、大部分は立位での作業者、1時間程度は農作業・漁業など比較的強い作業の人。　Ⅳ【1.9】は、強い作業に従事している人。

私は＾＾　ふつうの主婦なので　⇒（B）　1,136 kcal　×　Ⅱ【1.5】　＝　(C) 1,704 kcal

　結果　⇒　わたしの1日のエネルギー所要量は　1,704 kcal　になりました。

皆さんも、自分の目標体重、1日の食事量を計算してみてくださいね。

私のチョッとひと言＾＾

そんなこんなでなんとなく今夜のカツカレーのカロリーを面白半分探してみましたら、997カロリーでした。　http://caloreen.com/calorie/4/

このサイトを参考にして遊んでみると、朝、昼の食事と２回のオヤツを合わせると2,500カロリーを突破してしまいました。。。だからブクブク太るんでしょうね（笑）。　明日、台風がこっちに回ってきて大雨でも、カツカレーの分をウォーキングでまかなうとしたら、249分！！・・・「あ～ぁ！！」やっぱり私には無理だ＾＾

自己管理も出来ない人が健康づくりのお話をしてしまって。。。超お恥ずかしいです。

来週は健康診断が入っているので、数日前から少し食事を控え目にしていたのですが、今朝、テレビ番組の中で”ココ壱”の場面を見ていたら突然カツカレーを食べたくなって・・・無理なダイエットは心まで病んでしまいますね。（わがままな自分に大笑しています。） 

中島潔展 5万6,538人のひとり

「ぎゃ～今日閉幕！ってよ！！お父さん、早う行かんばー＾＾」

何とか間に合った「中島潔の京都・清水寺成就院奉納襖絵展」

以前、県立美術館に母を連れて見に行った事があったが、もう何年前になるのだろうか？　画集や葉書、額入りの絵も数枚買って、お気に入りの１枚だけは母の机の上に飾っているのだが、残りは何処に片付けてしまったのやら、やら？？でも、私のパソコンの上には、今も「うめ吉」が→→ほこりまみれになっとった（笑）　

５月８日（日）の昼からは夏日を思わせるような暑さ。美術館の中も人人人！　それでもきちんと並んで・・・「震災の食料配布で日本人は整然と並んで受け取っていた。」との海外からのニュースではないけれど、「カメラ・携帯はご遠慮下さい。」の張り紙を見たか見らずか？　ピロピロの音もせず静かなモン＾＾みんな偉い！！。。。（でも、これは当たり前のことよねぇ。）

しかし、凄かったなぁ。絵心は全くのダメダメの私ですが、感動しました。

初心者の感動 　〈その1〉色が多彩できれい。紅葉もひまわりも、花や木々がみんな生きてて、夜空の星も、ほ～んとにキラキラと輝いて見えました。幼い頃、大好きな兄ちゃんと庭のイチジクの木によじ登って見上げた満天の星空・・・「早よう、降りてこんか！おっちゃくっぞォ！」と父の声が。。。聞こえてきそう（うるうる）

〈その2〉筆遣いが細かい。超繊細。髪の毛１本１本の筆先が見える。技法はワカラン＾＾が、風景はあったか～い色の小さな点点の集まりと、筆の後ろに絵の具をつけて押したような、途方も無く細かいポチョンポチョン（笑）注表現方法が余りにも幼稚過ぎて呆れぬように！

〈その3〉襖絵『風の故郷』の春「花別れ」　桜が！満開の桜が素晴らしかった。6年前、私が乳がんを患った次の春に、主人が花見ドライブに誘ってくれました。ハイツや円応寺、鹿島の赤門（父が旧鹿島中学卒で昔よく花見に連れて行ってもらった。）から嬉野方面。 その道すがら、山々の中に見え隠れする白やピンクで連なる桜並木が、そして、あの時「私は、生きてて良かった。」と胸が熱くなり、また、その時私の手をそっととってくれた主人の顔が、鮮明に思い出されました。なんとも言えぬ・・・「ふぅ～。。。」不思議の世界に溶け込んだ一瞬でした。

続きは、また今度ね。

朝食を食べよう No.1

H２２年度武雄市健康づくり教室（１回目）

 麦ご飯、小松菜ともやしの卵とじ、五目大豆、みそ汁、紅茶ミルク

　　　

☆主食・・・麦ご飯　⇒エネルギー261kcal・　たんぱく質4.0ｇ・　脂質0.5ｇ・　カルシウム5ｍｇ・　塩分0.0ｇ

【材料】４人分　

①米　2合、　麦　30ｇ　　

【作り方】 米は1割の麦を入れ普通に炊く。

☆主菜・・・小松菜ともやしの卵とじ ⇒エネルギー140cal・　たんぱく質7.5ｇ・　脂質10.6ｇ・　カルシウム204ｍｇ・　塩分1.1ｇ

【材料】４人分

①小松菜　240ｇ　②もやし　１60ｇ　③卵（小）160ｇ　④サラダ油　大1　⑤だし汁（かつお・こんぶ）　150ｍｇ　　⑥A（しょうゆ　小2、　みりん　小2）　⑦塩　小1/2

【作り方】 

1、小松菜は洗い3ｃｍ長さに切る。もやしは洗っておく。 　2、卵はとじる直前に割る。

 3、熱したフライパンンに油を入れ小松菜、もやしを炒める。小松菜、もやしがしんなりしてきたらだし汁を加える。　4、（3）にAと塩で味をととのえ最後に溶き卵（まわし入れる）を加えとじる。

☆副菜・・・五目大豆　⇒エネルギー58kcal・　たんぱく質9.2ｇ・　脂質1.9ｇ・　カルシウム40ｍｇ・　塩分0.5ｇ

【材料】４人分

①大豆（ゆで）　80ｇ　②こんにゃく　120ｇ　③にんじん　60ｇ　④干ししいたけ　3枚　⑤野菜昆布（早煮）15ｇ　⑥だし汁　150ｍｇ　⑦サラダ油　大2　⑧A（さとう　大1・1/2、　しようゆ　大2)

【作り方】

1、こんにゃくはゆでてうすい短冊切り。しいたけは水に戻し小さいいちょう切りにする。早煮野菜昆布は5ｍｍの細切りにする。にんじんは小さな角切りにする。

2、鍋に油を熱しゆで大豆、こんにやく、しいたけを炒め昆布も加える。だし汁をいれ（A）の調味料で煮る。　3、弱火で味をよく含ませる。

☆汁もの…みそ汁　⇒エネルギー39kcal・　たんぱく質1.9ｇ・　脂質0.6ｇ・　カルシウム11ｍｇ・　塩分1.3ｇ

 【材料】４人分

①えのきだけ　40ｇ　②じゃがいも　80ｇ　③ねぎ　15ｇ　④みそ　だい2・1/2　⑤だし汁600ml

【作り方】

1、じゃがいもは薄いいちょう切り、えのきだけは根元を切り取り、可食部分を半分に切る。ねぎは小口切りにする。2、鍋にだし汁とじゃがいも、えのきだけを入れ、じゃがいもに火が通ったら味噌をときいれる。　3、最後にねぎを散らす。

☆飲み物・・・紅茶ミルク　⇒エネルギー177kcal・　たんぱく質3.1ｇ・　脂質3.5ｇ・　カルシウム104ｍｇ・　塩分0.1ｇ

【材料】４人分

①牛乳　400mi　②紅茶パック　2こ　③オレンジ　1こ

【作り方】

1、牛乳を温め器に注ぐ。　2、（1）の牛乳に紅茶パックをいれ紅茶ミルクをつくる。　3、オレンジを８等分に切り紅茶ミルクに添える。　※　さとうを加えてもよい。

合計⇒エネルギー675kcal・　たんぱく質25.7ｇ・　脂質17.1ｇ・　カルシウム364ｍｇ・　塩分3.0ｇ（１日分の塩分10ｇ）

♪　メモ

「食事バランスガイド」何をどれだけ食べたらよいか。５つの区分に分類されています。

○主食・・穀類（ごはん、パン、麺類）炭水化物の供給源で、身体を動かす大切なエネルギー源。毎食欠かさずとりましょう。

○主菜・・肉類、魚類、卵類、大豆・大豆製品（肉、魚、卵、大豆料理）たんぱく質の供給源。肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品などバランスよくとりましょう、

○副菜・・野菜類、いも類、大豆以外の豆類、きのこ類、海藻類、種実類（野菜、きのこ、いも、海草料理）

○牛乳・乳製品

○果物

私のチョッとひと言＾＾

　学校給食で苦手なメニューのひとつが、月いちで登場する五目大豆！でした。皆は「おごちそうさまでした～。」と言いながら運動場に飛び出して行きますが、私は独り教室に残され泣き+（おぇっ！）ながら食べた記憶が。『あれは辛かったなぁ。』と、この年になっても鮮明に思い出されます。それが初日の調理実習のメニューに出てきたのには。。。笑ってしまいました。・・・でも、ご安心くだされ。年月は流れ「おばさん」と呼ばれる歳になってしまった今では、もう、怖いモンなんてア～リャしない！！お陰さまで（笑）

 　主人は、じゃがいも、玉葱にしっかり固まった落とし卵が入った味噌汁が大好きでよく作りますが、息子は、豆腐に半熟卵のさっぱり味。。また、だしに使った”いりこ”も取り出しません。でもでも、魚嫌いの私には味噌汁の中で”いりこ君がおはよう（目がギロリ！）”・・・では食べる気も失せてしまいます。朝の味噌汁にはとても手を焼いています＾＾