11月1日（金）午後

【合同】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）Fr/IM/cho


kick
50×4（1'）Drill
200×3（3'40"）Fr/IM/Cho EN1


pull
25×8（40"）Drill
200×3 A（2'40"）B（2'50"）Des to EN2


Loosen100


Drill
50×4（＋10”）


swim
100×2（1'30"）IM EN1
200×6 1,4t A（2'35"）B（2'45"）C（2'55"）EN1
2,5t A（2'25"）B（2'35"）C（2'45"）↓
3,6t A（2'15"）B（2'25"）C（2'35"）EN2
100×1（2'）Easy
50×4（1'）EN3 Hold
100×1（2'）Easy
50×4（1'）EN3 Hold


Down
100×1（1'30"）EN2→EN1
100×1（2'10"）Kick
200×1（-）


Total 5200m

11月1日（金）午前

【合同】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
50×6（1'）switch
25×4（40"）E/H


kick
100×3（2'）Drill
100×6（1'50"）IM/Fr/Cho×2 EN1
50×4（1'）E/H by1t


pull
50×4（1'）Drill
100×3（1'30"）シュノーケルEN1
200×3（2'50"）Fr EN1 Hyp 3/5/5/7 by50m


Loosen100


Drill
50×4（＋10”）


swim
300×1 A（4'）B（4'20"）Fr
200×1 A（3'）B（3'20"）Ba
150×1 A（2'40"）B（3'）Br
50×2 A（50"）B（1'）Fly
×2set EN1（～24）
200×4 A（2'30"）B（2'45"）Fr EN1～2（～27）
50×4（1'）Form


Down
400～


Total 6200m