KGUST練習帳

KGUSTの練習概要を記します。

3月21日(金)午前

2014-03-29 14:36:27 | 練習帳
【合同】
w-up
400×1(6'30")SKPS
50×8(55")IMO by2t 12.5UW
25×4(40")E/H


kick
200×2(3'20")tech+fin
150×4(2'40")IMO B-up to EN2
50×4(50")S1 EN2

rest 30"

pull
800×1(10'40")Fr Loco+シュノーケル


F.T 10'


swim
800×3 A(10')B(10'40")1t Hyp3 EN1 2t B-up to EN2 ドルフィン3回 3t EN2
200×3(3'00")IM Des to EN2 over
50×4(1')S1 EN2 over



down
150×2(2'15")EN1
150×1(3')kick
100×1(-)


total 6500m


【SP】
F.T 20'


Dive
12.5×9×6 set rest 4'
1,3,5,7t Dive~swimターン 2t swim 4t ボードkick 6t H-up 8t swim 9t Dive~UW


L50


Pull Tube
5"+rest5"+5"+rest5"+5"+rest5"+10"+rest10"+12.5sprint
×3


Down 600~

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3月20日(木)1部練

2014-03-24 12:45:45 | 練習帳
【ST】
W-up
400×1(6'30")SKPS
50×4(55")IMO
25×4(40")E/H

Drill
50×20(1')


S
400×2(5'20")Fr 1t Hyp3 2t ドルフィン3回 EN1
150×4(2'20")100Fly 50Ba/100Ba 50Br/100Br 50Fr/100Fr 50Fly
100×3(1'40")Fin-swim Des to EN3
50×1(2')Easy
50×6(1'10")V-sprint
25×8(40")H-up/H-up/Fin-S/swim E/H


Loosen100


S
レジスト 30"×3set
アシスト 2本


Dive
12.5×1(ストリームライン)Baは15m
25×1 swim


Down 400 or F.T


Total 4087.5+αm



【SP】
W-up
400×1(6'30")SKPS

Drill
100×8(2')


Swim
800×1 EN1


F.T or Down


【ML】
W-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")①IM②IMR③Fr
25×4(40")E/H by1t

K
100×3(2'00")Drill
50×8(55")K/S by12.5


P
100×3(2'00")Drill
300×2(4'30")①Hyp3,5 by50 ②EN1/EN2 by50×3


Loosen100


S
100×1 IM(1'30")Fr(1'20")EN1
200×1 IM(3'00")Fr(2'40")EN1
100×1 IM(4'30")Fr(4'00")EN1
×2 ①IM ②Fr
rest30"
100×4(1'30")Des toEN2
25×4(1'00")15Max 10E
25×8(50")E/fin,UW by1t


Down 400 or F.T


Total 4700m

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3月19日(水)1部練

2014-03-24 12:07:48 | 練習帳
【ST】
w-up
200×3(3'10")Fr/Ba/IM
50×4(55")IMO
25×4(40")E/H


Kick
50×4(1')Drill
200×2(3'15")IM EN1
50×4(50")Des to EN3
200×1(3'10")B-up to H
200×2(4')Hard!


F.T10'


swim
100×5(1'40")Form DPS
200×3(3'10")Form B-up to EN3


swim
200×2(3'40")smppth
50×3(1')Des
100×8(2')High Ave
50×1(3')Easy
25×6(1')E/H


down
400~


total5200m


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM switch
25×4(40")E/H by1t


lick
100×2(2'00")Drill
200×2 A(3'05")B(3'10")EN2
300×2 (4'20") (4'30")EN2 over


pull
100×4(1'35")anti ※S1は3本
100×5 A(1'20")B(1'30")Des to EN2



loosen 100+50×4(+10")


swim
200×2(3'00")IM EN1
400×1(5'20")Fr EN1
200×1(3'00")S1 EN1
rest40"
A
100×4×5(1'10")set Des to EN3
set rest 2分
B
50×10(50")High Ave
100×2(1'45")EN1
50×6(55")HIgh Ave
100×2(1'45")EN1
50×4(1'00")Hard!
100×1(2'00")Easy
100×1(-)Max!!

down
100×2(1'30")EN1
100×1(2'10")K
200×1(-)


total6700~6300m

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3月18日(火)1部練

2014-03-22 14:13:50 | 練習帳
【ST】
w-up
400×1(6'30")SKPS
50×8(55")IMO by2t 12.5U.W
25×4(40")E/H


Kick
50×4(1')Drill
400×3(6'40")Des to EN3

rest30"

pull
200×1(4'30")スカーリング
100×3(1'40")S1 EN2
25×8(40")E/Paddle H


F.T10'


swim
100×2(1'40")set up
rest40"
75×10(1'20")S1 EN2 Hold
50×1(3')Easy
100×4(1'40")EN2 0ver
50×1(3')Easy
50×3(40")H/E/H


down
400~


total5100m


【SP】
F.T 30'


swim
100×3(1'40")set up
100×4(1'45")EN3
200×1(5')E
100×6(2')Hard
100×2(40")E
100×4(2'30")Hard
100×3(2')E
100×2(3')Hard
rest4'
50×1(50")Hard
25×2(20")MAX
100×1(3')E ×2


down
600~


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM act
25×4(40")E/H by1t


lick
200×2(3'15")fin,tech,シュノーケル
100×4(1'45")tech,シュノーケル des to EN2

rest 30"

pull
200×4 A(2'40")B(3'00")Des to EN2
100×4 A(1'10")B(1'20")EN2 Hold ※Bは3本


loosen 100+50×4(+10")


swim
600×1(7'50")Fr EN1
200×2(3'00")IM EN1
300×1(3'50")Fr EN1
rest50"
A
400×6 奇Fr(4'50")偶IM(5'20")des to EN2 over
B
200×8 奇Fr(2'30")偶IM or S1(2'45")des to EN2 over
rest1分
50×8(1'00")2H1E×3


down
100×2(1'30")EN1
100×1(2'10")K
200×1(-)


total7000-6500m

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3月17日(月)午後

2014-03-19 23:23:15 | 練習帳
【ST】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")Des
50×3(1')V-sprint


swim
100×2(1'40")set up
rest40"
250×3 A(3'30")B(3'40")EN1 IM S1のとこるが100m
250×2 A(3'20")B(3'30")EN2
250×1 A(-)B(-)EN3


Loosen100


drill
400×1(7')SKPS EN1
50×12(1')Drill


swim
50×4(1')Des
50×8(50")EN2 Hold
rest1'30"
50×6(1')EN2 over
rest1'30"
50×4(1'10")EN3
rest1'30"
50×2(1'30")All out
rest 2'30"
50×1(-)Dive


down
400~


total5300m


【SP】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")Drill swim


Drill
100×2(2')
50×3(1')
×3


Power
25×4(45")1,2t sprint 3t 12.5sprint~E 4t sprint
1,2set kick パラシュート 3,4set Pull Paddle パラシューット 5,6set swim パラシュート
50×1(1')sprint MAX
100×1(4')E


Dive
75×1(12')
50×1 MAX!


down 600~


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×4(1'30")CHO


swim
400×1 A(4'50")B(5'00")C(3'50")300で Fr
200×2 A(2'15")B(2'20")C(2'35")S1
300×2 A(3'20")B(3'30")C(3'30")Fr
400×2 A(4'25")B(4'35")C(5'00")S1
rest 10"
100×3(1'40")EN1


トイレ休憩3分


k
150×2(3'00")EN1 CHO
P
150×2(2'20")EN1 CHO
S
100×4(1'35")EN1 CHO


swim
100×4(1'45")EN1
A
100×4(1'30")EN3 Hold
100×2(1'45")EN1
50×8(45")EN3 Hold
100×2(1'45")EN1
200×1(-)Max
B
100×5(1'40")①Fly②-④switch⑤Fr EN3 Hold
100×3(1'40")EN1
200×2(4'00")Im Des(2'15"以内)
C
50×8(1'00")EN3 Hold
100×3(1'40")EN1
100×1(1'50")Race pace
50×2(55")Race Pace
100×1(2'30")Easy
100×1(-)Max


down
100×2(1'30")EN1
100×1(2'10")kick
200×1(-)


total6400~5900m

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