KGUST練習帳

KGUSTの練習概要を記します。

3月27日(木)1部錬

2014-04-26 13:15:10 | 練習帳
【ST】
w-up
200×3(3'10"")fr/ba/IM
25×4(40")E/H


swim
300×2(4'30")IM EN1
200×4(2'45")fr 奇数 ドルフィン3回 偶数 2ビート
200×2(3'10")fin swim S1
50×4(55")S1 des to EN3
25×10(40")E/H head-up/5-15/25/25


loosen 100


drill
50×12(1'10")


swim
50×4×3(1")fin paddle des to MAX


dive
12.5×1 ストリームライン 距離自由


down
400~


total 4500m


【SP】
w-up
400×1(6'30")SKPS


drill
100×6(2')


swim
400×3(5'20")EN1


down or F.T


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")1t IM 2t MR 3t cho
25×4(40")E/H


kick
50×5(1')drill
200×2(3'45")シュノーケル、姿勢意識

rest 30"

pull
50×5(1')drill
100×3(1'30")anti or シュノーケル
100×3(1'30")des to EN2


loosen 100


swim
50×1(55")fly
100×1(1'35")ba
100×1(1'40")br
200×1(2'40")fr
200×1(3')IM ×2 EN1

rest 30"

100×3(1'30")des to EN2
50×3(1'20")v-sprint
25×8(50")E/H H-up/5-20H/15H/25H


loosen 50


dive
25×1


down
400~


total 4850m

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3月25日(火)1部練

2014-04-13 22:54:45 | 練習帳

【ST】
w-up
400×1(9'40")SKPS
25×4(40")E/H


kick
50×4(1')drill
50×8(55")1-4t des to EN2 5-8t EN2hold
50×2(1'10")E/H by1t

rest 30"

pulll
400×2(5'20")fr EN1
100×3(1'40")des to EN2
50×4(50")EN3 hold


loosen 100 50×4(+10")drill


swim
400×2 A(6')B(6'30")S1 EN1
200×3 A(3')B(3'15")b-up to EN3
50×1(3')Easy
100×4×2 A(1'20")B(1'30")EN2hold 2set目 +10" set est 1'
50×1(3')Easy
100×1(-)All out



down
400~


total 5950-6050m


【SP】
F.T 40' レース水着


swim
50×1(1')best average Hard!
50×1(1'30")E ×12


dive
50×2(15')MAX!


down
600~


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM act
25×4(40")E/H


kick
200×2(3'15")fin,tech,シュノーケル
100×3(1'45")tech,シュノーケル,des to EN2
100×3(1'35")EN2

rest 30"

pull
100×4 A(1'30")B(1'30")anti,fr or S1
200×5 A(2'45")B(3')1-3t des to EN2 4-5t EN2 hold


loosen 100+50×4(+10")


swim
800×1(10'20")fr EN1
400×1(6')IM EN1
200×1(3')fr or S1 EN1

rest 30"

A
200×7(2'30")1-2t EN1 3-4t EN2 5-7t EN2over
100×1(-)EN3 pace up
B
200×7(2'50")1-2t EN1 3-4t EN2 5-7t EN2over
C
50×19(55")1-3t,4-6t des to EN2 7-9t R.P 10t Easy ×2
25×1(45")Easy
75×1(-)Hard!


down
100×2(1'30")EN1
100×1(2'10")kick
200×1(-)


total6900-6450m

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3月26日(水)1部練

2014-04-13 21:17:14 | 練習帳
【ST】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM act
25×4(40")E/H


pull
50×4(1')drill
400×1(6'30")S1 EN1
50×8(55")1-4t des to EN2 5-8t EN2

rest 40"

100×4(2')Hard!!

rest 30"

swim
100×2(1'40")EN1
100×4(1'40")S1 EN1 form
200×3(3'10")S1 b-up to EN3 form


loosen 100+50×4(+10")


kick
50×4(1')drill
200×1(3'40")smooth
50×3(1')des

rest 20"

50×4×4 A(40")B(45"/40" by1t)C(45")

rest 1'

100×1(-)All out


down
400~


total 5550m


【SP】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")drill-swim
50×3(50")12.5/u.w-swim
25×4(45")1t/formDPS-u.w


KPS or cho
50×4(1')drill
100×3 1set(1'40")2,3set(1'20")EN1 ×3


loosen 50


swim
50×8×4 1set(50")2.3set(1') 4set(1'10")Hard!前回のアベレージより早く!
50×1 MAX!
50×1(1')
25×1(30")form DPS ×4


down
400~


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM switch
25×4(40")E/H by1t


Kick
100×3(1'50")FOB/右/左/TW by25
100×3(1'50")des to EN2
200×2(3'05")EN2

rest 50"

Pull
200×7 1-2t fr(2'25")S1(2'25")1本目は100(1'15") 3-4t fr(2'20") S1(2'40") 5-7t fr(2'15") S1(2'35")


loosen 100 +50×4(+10")


Swim
200×1(3')IM S1
300×2(3'55")fr S1
200×1(3')cho EN1

rest 40"

A
100×3(1'05")↓pace up se rest 1'30"
100×4(1'10")
100×5(1'15")
100×6(1'20")
B
400×2(5'30")EN2/EN2over by1t
100×3(1'40")EN1
50×10(1')EN3hold IMO by2t ba,brは3t
C
100×4(2'10")EN3 hold 50-150のLAP+2秒
100×3(1'45")EN1

rest 35"

50×6(55")EN3 hold
100×1(2'30")Easy
50×4(1')Hard


down
100×2(1'30")EN1
100×1(2'10")kick
200×1(-)


total 6800-6300m

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3月24日(月)午後

2014-04-10 10:51:11 | 練習帳
【ST】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")des
25×4(40")E/H


swim
400×2 A(4'50")B(5'10")C(5'20")EN2 fr
200×4 A(2'20")B(2'30")C(2'35")EN2 fr
50×1 A(3')B(3')C(3')
200×4 A(2'30")B(2'40")C(2'35")S1 EN2
B,C frのところ200の1本目が100(1'15")200×3


loosen 100


K 150×2(2'50")EN1
P 150×2(2'15")EN1
S 100×2(1'40")EN1


swim
100×2(1'40")set up

rest 40"

100×4(1'40")EN3
100×2(2')EN1

rest 1'30"

A
50×2(45")H
50×1(2')E ×4set
B
50×4(45")EN3
50×1(2')E ×3set


down
400~


total5750-6100m


【SP】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×4(1'40")drill swim
25×4(45")sprint cho
15'×1 EN1 kick,pull mix ok


swim
50×4(1')des to MAX!
200×1(3')EN1
25×4(45")des to MAX!
200×1(4')EN1 ×4 後半setはfin paddleでもok

down
400~


【ML】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×4(1'30")EN1 cho


swim
200×1(3')IM EN1
300×1(4')fr EN1
100×1 A(1'10")B(1'15")C cut fr EN2
200×1 A(2'20")B(2'25")C(2'40")S1 EN2
300×1 A(3'25")B(3'30")C(3'50") S1 EN2
400×1 A(4'30")B(4'40")C(4'40") fr EN2
300×1 A(3'25")B(3'30")C(3'30")fr EN2
200×1 A(2'15")B(2'20")C(2'35")S1 EN2
100×1 A(1'05")B(1'10")C(1'15") S1 EN2

rest 10"

100×3(1'40")EN1

K 100×3(2')EN1 cho
P 100×3(1'30")EN1 cho
S 100×4(1'35")EN1 cho

swim
100×2(1'45")set up
A
150×2(2'15")R.P
100×3(1'30")R.P
100×3(1'40")EN1
100×4(1'45")EN3 hold
B
150×3(2'30")IM switch R.P
100×3(1'40")EN1

rest 30"

400×1(-)EN3 IM
C
100×1(1'50")R.P
50×2(55")R.P
100×2(1'45")EN1 ×2set
50×1(1')E
100×1(2'30")MAX!
50×1(-)MAX!


down
100×3(1'40")EN1
100×1(2'10")kick
200×1(-)


total 6150-6000m

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3月24日(月)午前

2014-04-07 19:06:30 | 練習帳
【合同】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")IM switch
25×4(40")E/H by1t


kick
100×3(1'50")Drill
200×3(3'30")①Fr②IM③CHO EN1

rest30"

pull
200×3 A(2'50")B(3'00")Des to EN2 Fr or S1
200×2 A(2'40")B(2'50")EN2 Hold Fr or S1


Loosen100+50×4(+10")


swim
400×2 A(5'10")B(5'20")Fr EN1
300×2 A(3'00")B(3'05")IM EN1
300×2 A(3'55")B(4'00")Fr EN1
rest30"
200×2 (2'40")BUP to EN2
100×6(1'30")Des to EN2 ×2
50×4(50")IMO or S1 EN2 over
25×4(40")E/H


down
100×2(!'30")EN1
100×1(2'10")k
200×1(-)


total6600m


【SP】
w-up
400×1(6'30")SKPS
100×3(1'40")Drill swim
50×3(50")12.5/u.w-swim
25×4(40")1t/FormDPS-u.w

kick
50×8(1')Drill
100×1(1'40")EN1
200×1(3'20")EN1
300×1(5')EN1~2
400×1(6'40")EN1~2
Des

rest30"

pull
50×6(1')Drill
100×3(1'20")Des to EN1~2
200×1(2'40")Hyp25m/2回-4回 EN1
×2


Loosen100


swim
100×2(1'20")EN1
200×2(2'40")EN1
300×2(4')EN1
400×3(5'20")EN1
FormDPS


down 600~

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