楽しくおいしいお弁当づくり

　　　　　　　　　　　信濃毎日新聞社「週刊さくだいら」特集
　　　　　　　　　　　　　　　食生活を見直す　Ｐａｒｔ３
　　　　　　　　　　　　　　　＜２００８．３．２０号掲載＞

昼食は一日の活動源
一日の中で体のリズムが整いフル活動する昼の食事は、重要な活力源。
忙しい朝におろそかにした朝食を補ったり、夕食でカロリーをとり過ぎに
なりそうな日の調整など、昼食は一日の栄養バランスのキーポイント。
毎日続くことだからお弁当づくりの達人になって、家族の健康管理を
しましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


バランスを考えて食べる
ライフスタイルによって大きく変わる昼食の取り方。たとえ規則正しい
暮らしであっても、昼食は短時間で簡単に済ませてしまいがちです。
家族それぞれが一日３食の食事で必要な栄養をとるために、各自自分の
食事の傾向の再確認を。

【給食】栄養のバランスは安心。家庭でも給食の献立を参考にして
子供の食生活改善を。

【外食】カロリーが高く、乳製品や野菜が不足。定食等の豊富な
食材を使ったメニューを選ぶ。

【テークアウト】不経済で栄養が偏りがち。野菜ジュースやフルーツを
用意して栄養補給。

【お弁当】経済的で個性的。手づくりを感謝して食べる愛情のキャッチ
ボールは心の栄養にも。

【家事の合間】単品や残り物、インスタントで済ませてしまう主婦。
自分のための食事にも時間を。



毎日、健康を考えて…
普段づくりのお弁当　
毎日続くお弁当づくり。ついつい面倒になったり、マンネリ化して
しまいます。でも何といってもお弁当の利点は、経済性と栄養価。
揚げ物や添加物の多い市販のお弁当を毎日食べ続けるのは考え物
です。
小さなおかずをバランスよく組み合わせた、お弁当箱の中にある
わが家の食卓。一回ずつの冷凍や残り物の上手な活用が、お弁当
達人への近道です。

■残ったおかずを使って　
＜おにぎり＞　
アジ開きはほぐして、刻み野沢菜との混ぜごはんで。明太子は刻み
たくあんとの混ぜごはんに。白ゴマ少々は欠かせない香味。

＜コロッケ＞　
肉じゃがはつぶしてグリーンピースやコーンを入れ、小さく丸めて衣
をつける。
カレーライスは冷凍にして一口大に切り、衣をつけて揚げる。

＜肉詰め＞　
おでんのちくわの穴やダイコンをくり抜き、刻みネギを入れて練った
ひき肉を詰めて電子レンジで加熱する。

＜野菜炒め＞　
食べ残しのハンバーグや肉団子をほぐして野菜と炒め物に。

■作り置きする
＜マッシュポテト＞　
ゆでたジャガイモをつぶし、バター、塩コショウを混ぜラップでロール状
に包んで冷凍する。解凍してサラダに。
半解凍を輪切りにして揚げ物、ソテーなどに。

＜薄焼き卵＞　
ほぐした卵を裏ごしし、片栗粉（１個に小さじ１）を混ぜて薄焼きに
し、一枚一枚ラップを挟んで冷凍にする。錦糸卵、巻物などに活躍。

＜パスタ＞　
パスタメニューの時、余分にゆでて短く切り少しずつ冷凍にする。
ケチャップやマヨネーズで味付けする。

＜肉団子＞　
ハンバーグを作る時に同時に小さなものをつくり、衣をつけて冷凍に。
ギョーザの具は、大葉で包んで冷凍に。それぞれ揚げる。



楽しさいっぱい盛り込んで…
おでかけのお弁当　経済性が大切な普段のお弁当はケ型のお弁当。行楽やハイキングなど
のいつもと違うお弁当は、ハレの日らしい豪華さを盛り込みましょう。
素材の切り方や盛り付け方、簡単な料理でも目先を変えると華やかな
印象に。
アウトドアでダイナミックに食べたり、紙皿で食べ分ける楽しさも
おいしさアップ。容器は楽しく手軽で、片づけが楽なものを使って。


■包む
大きなフライパンで薄焼き卵やクレープを焼いて具を包みます。
薄焼き卵はちらし寿司を巾着結びで包み、クレープはクリームチー
ズにフルーツを混ぜたものや様々なディップを包んで。

■巻く
＜ロールサンド＞　
いろいろな具を芯にしてサンドイッチ用薄切り食パンをロール状に。
模様を切り抜いたクッキングペーパーをパンに重ねて、模様の部分
にマーガリンをつけ、粉砂糖に食紅を混ぜたものを振って色付けを。
ココアや抹茶でも可。

＜信田巻き＞　
味付けした油揚げや高野豆腐を好みの具を芯に巻いてかんぴょう
縛りに。

パック入り調味料で
使わずにたまっていく少量パック調味料は、小さなおかずの味付け
にぴったり。　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

＜うなぎ蒲焼のたれ＞　
ショウガ汁を加えて、鶏ひき肉を丸めたつくねのたれに。
さつま揚げや鶏肉をいためて味付けに。

＜納豆のたれ＞　
刻み大葉を混ぜて、シメジやはんぺんの炒め物に絡める。

＜練りわさび＞　
マヨネーズとしょうゆ少々を混ぜ、蒸した鶏ささみをほぐしてあえる。

＜練りからし＞　
みそ、砂糖、酢を混ぜてボイルしたイカ、ホタテ、アサリをあえる。
　　　

楽しく描いて芸術品
コンビニ弁当は手軽ですが、アイテムは限られたもの。
世界でひとつだけの手づくりで、お弁当づくりを楽しむのも役立つ
趣味のひとつです。
「明日はどんなお弁当かな」なんて、食べる楽しみと家族の思い出に
残る力作を。
毎日デジカメで残してお弁当ワールドを展開するのも素敵な暮らし方
ですね。
早速、道具を揃えてアイデア発揮！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

●マヨネーズ容器……きれいに洗い底を切り取ってマッシュポテトなどを
　　　　　　　　詰めて絞り出す。
●しょうゆ容器……のりの佃煮を吸い込ませて、線を描く。

●オーブンペーパー、クリアファイル……カッターで切り抜いて型紙に


キャラ弁に挑戦！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
人気のアニメや童話のキャラクターを描くキャラ弁（キャラクター弁当）
が話題。お弁当箱をキャンバスにして、肌の色は、ほぐしたタラコや
ハムを切って形づくります。刻みのりや刻み昆布、錦糸卵、野菜を
使って思考を凝らした楽しい描画を。

【立体派】
ごはんをラップで握ってキャラクターの形をつくり、お弁当箱に詰め
てから回りにおかずを詰める方法。
ごはんの色は、タラコ、ふりかけ、ケチャップ、しょうゆ、桜でんぶ
などを混ぜて、味も同時にプラス。

【ステンシル派】　
クリアファイルにキャラクターを下書きし、黒い線の部分をカッター
で切り抜くと型紙に。
パンにはバターを塗ってココアなどを振る。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　

朝食で元気におはよう！

　　　　　　　　　　　　　信濃毎日新聞社発行「週刊さくだいら」特集　　
　　　　　　　　　　　　　　　　食生活を見直す　Ｐａｒｔ２
　　　　　　　　　　　　　　　　２００６．　　　掲載


一日のスタートは食事のリズムで快適に

草も木も虫も大自然が活動を始め、新生活に向かって活気がみなぎる
シーズンです。
さわやかな目覚めで、一日の気分は爽快。朝食を食べた満足感が心も
体もフレッシュアップしてくれます。

朝食は、家族みんなが明るく健康な一日を過ごすためのおまじない。
朝一番の心と体の栄養で、充実した一日を始めましょう。
　　　
　　　
健康ライフ
ＷＨＯ（世界健康機構）では、「健康とは肉体だけでなく、精神的にも
社会的にも健全な状態」と定義付けています。
環境と人の暮らしは一体のものであり、自然の中で人と関わりながら
暮らす毎日ですから、全てが健全でバランスを保たれていることが理想
です。
何にも代えがたい健康。暮らしの環境を整え、食事・運動・睡眠のバラ
ンスを保つことが、健康生活の基本になります。

「健康日本２１」　
　２０１０年までの健康づくり運動で、朝食の欠食率を減らすことも
　推進しています。目標値は、欠食の多い２０、３０代男性は３３％、
　２１％（平成９年国民栄養調査）を１５％以下に。
　中学生、高校生は　６％を０％に。

【食事のリズム】
規則正しい生活で心身は共に安定します。一日３食の食事を自分のライフ
スタイルに合わせてとりましょう。忙しい時は加工品やインスタント食品
に頼ってでも欠食を無くし、外食が増えた時は、家での食事は手づくりで
野菜を多く取る工夫を。

【食事の質と量】
主食、主菜、副菜を揃え、栄養のバランスを考えたメニューづくりを。
作物のトレーサビリティ（栽培履歴）と同様に、人の身体も食べ物の摂取
履歴でつくられます。
「魚などに含まれる不飽和脂肪酸（ＥＰＡやＤＨＡ）、ヨーグルト、もずく
は花粉症の予防に効果的」など、食品の栄養と効用を考えながら効率的に
食べることで、体調管理と健康維持を。

【楽しい食事】
一日最低一食は家族揃った食事で、おいしいものを楽しく食べる心がけを。
家で落ち着く夕食は、食事の楽しさにポイントを。食材の話題も会話の
ひとつ。
地元でつくられた作物や加工品、郷土食を見直し、地産地消や家庭菜園も
家族で取り組んでみましょう。


朝食をしっかり食べる
午前中何となくボーッとしている、イライラする、貧血、仕事の能率が
上がらない…、朝食を食べないと、低血糖（血液中のブドウ糖不足）に
なり体が本調子になってくれません。
欠食は全身への大きなストレスです。炭水化物（糖分）は、脳のエネル
ギー源のブドウ糖になり、体温も上げてやる気を高めます。フルーツの
果糖も即効性があります。


食事の栄養は、主食で「炭水化物」、主菜で「たんぱく質、脂肪」、
副菜で「ビタミン、ミネラル」をとるのが基本ですが、忙しい朝は一品
で栄養を揃えたいもの。
冷凍のポテトやミックスベジタブルを活用した具だくさんスープは、
ベーコン、ソーセージも入れてクリームスープに。トマト味、中華味
などの味付けのバリエーションでマンネリ脱出。パスタやカリカリトー
スト、ごはん入りにしても。野菜ジュースで数種の野菜の栄養も摂取。


朝食づくりのカリスマを目指す
●ポイントチェック

■準備をしておき、調理のスピードアップ

■短時間で食べられる、食べやすいものを

■体にやさしく体温を上げる温かいものを

■エネルギーとなるものや野菜をバランスよく

■水分をしっかりとる

■消化のよいものを

■フルーツをとる

■手づくりを心掛ける

■ワンパターンを避け、食材の変化のあるメニューに

準備
　朝はできるだけ簡単調理。
　夕食の片付け時に、みそ汁は “だし”をとって具に火を通し、
　翌朝みそと青味だけ入れる。
　煮物は圧力鍋でつくり一夜味を含ませる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

常備品　
　エネルギー源になり手軽な「バナナ」は、食べる時間が無い時の
　朝食代わり。保健機能食品として市販されているビスケットや
　クラッカーも買い置きして朝寝坊も安心。

一品で多品目
　和え物の食材による変化は万能。ツナ缶や小女子、乾燥ワカメ等は
　常備できる和え物の活用素材で、ダイコンおろし、野菜とマヨネーズ、
　納豆あえで目先が変わります。
　
和食はバランスのよい栄養をとれる理想の食事。
そして、朝食はごはんのおいしさをを味わう食事です。
アワやヒエ、キビ等の雑穀を混ぜてビタミンやミネラルを強化したり、
食べやすいおにぎりや消化の良いおかゆにも。　　

みそ汁　　　
朝食のごはんにみそ汁は
どオールマイティです。
大豆の栄養価が注目される中で、忘れがちなのが加工品のみその栄養。
レシチンやリノール酸、ビタミンＥ、そして、大豆イソフラボンやサポ
ニン。
機能性食品で話題の成分が盛りだくさんです。煮立てないのがおいしさ
のポイント。
　　　　　　　　　
常備菜　
　忙しい朝ですが、和食のおかずには作り置きしておいしいおふくろの
　味がいっぱい。佃煮、野菜のキンピラ、浅漬け等々。春は、苦味の
　あるフキやセリ、山菜の味覚がやる気の行動力を刺激します。
　温泉卵は沸かした湯に卵を１５分入れてから一晩冷蔵庫に。
　堅ゆでの卵はしょうゆ漬けに。
　　　　　　　　　　
卵料理は朝食の定番。夕食でキャベツを使う時は、朝食用をせん切りにし、
小さく切ったチーズと一緒に、ほぐした卵に入れておきます。朝は焼くだけ。


玄米がゆ
ビタミンＢ類、ミネラルが豊富な玄米は、健康志向の米食。話題の発芽
玄米をおかゆに炊いて、体を自然に近づけましょう。
マイクロビオテック食といわれる玄米は、調和のとれた自然食。
精米せずに丸ごと食べる「一物全体」主義のパワーは胚芽の栄養にも
現れています。
活動を始めた内臓にやさしく、吸収力の高い朝の食事にはぴったりです。
水７対玄米１の七分かゆに。


シリアル
手軽なシリアルはバリエーションもいろいろ。牛乳を入れると食べやすく、
フルーツやココナッツミルクと一緒に軽食感覚で食べても、栄養のバラ
ンスのよい朝食になります。
野菜と組み合わせたり、スープに入れたり、いろいろな種類があります
ので自由に楽しめます。


ひとくちにパンといっても種類はいろいろ。お米と同様に、製粉した
小麦粉だけのパンより、全粒粉やライ麦などを使ったパンの栄養価が
見直されています。米粉で作るパンも話題ですね。

【ソフトパン】食パンやバターロール等のふっくらしたパンに組み合わせる副菜は、
ディップなどのやわらかくてクリーミィな具や、さっくりと噛み切れる
フライが合います。
忙しい朝は、パンにいろいろな具をたっぷり挟み込んで、ワイルドに
食べましょう。
簡単ディップはクリームチーズとレモン汁、塩コショウを練って、
細かく切った具を入れるだけ。

【ハードパン】
フランスパン、バケット、パン・ド・カンパーニュや、ベーグル等は、
水分が比較的少なく、濃い目に味付けしたものが合います。
スモークサーモンやローストビーフ、ローストチキンを野菜と一緒に
添えて。朝はスープに浸けながら一緒に食べると、食べやすくなります。
　　　
夕食の鶏から揚げやカツを多めにつくり、翌朝は野菜と一緒にパンに
挟んでボリュームサンド。
ラップやアルミホイルで包めば、いつでも食べられる時に。


いのちの大切さを見つめ直すような出来事が次々に起こり、大人のある
べき姿や子供の教育を改めて考える時代になっています。
いのちの源は食べること。ひとりひとりが食と農を考える「食育（食農
教育）」が政策として推進されています。

種から作物を育てることを通して、栽培の喜びと苦労を知り、食の恵み
への感謝やいのちの尊さを体感する機会に接することは前進する一歩。
プランターや植木鉢、水耕栽培で小さな生命の息吹とその生育を見守り、
いのちの恵みを味わい深くいただきましょう。　




キッチンガーデンを楽しみながら
朝食に華を添える　
　野菜は、ほとんどの作物（トマトやモロヘイヤのように種に毒素が
　　あるもの以外）が芽を出したばかりのスプラウトから食べられます。
　　種の栄養を蓄え発芽した小さな芽は、日差しを求めて力強く育ち、
　　ビタミン、ミネラルもたっぷりです。

　　コマツナやホウレンソウなどの葉菜は、播いたものがそのまま大きく
　　なり、ダイコンやカブなどは、バラ播きすると生育させる株以外の
　　間引きが必要になります。

　　キッチンガーデンの手軽な楽しみ方は、少しずつ料理の青味に使う
　　彩り用野菜を。
　　イタリアンパセリやネギは小さなものでも素材の香りや持ち味を
　　感じられます。
　　二十日ダイコンなどは間引きした茎と、しっかり生育したものの
　　両方を短期間に余すところ無く利用できます。

朝食のパワーアップ！　スピード雑煮　
　＜材料＞　しゃぶしゃぶ用うす切餅、おぼろ昆布、卵、だし汁、
　　　　　　　　　キッチンガーデンの野菜の苗
　＜作り方＞
　　①前夜、雑煮用にだしをとったすまし汁と、ゆで卵を作っておく。
　　②お椀などの器に、おぼろ昆布と半分に切ったゆで卵を入れる。
　　③①を温めて②に注ぎ、市販のしゃぶしゃぶ用うす切餅と青味の
　　　野菜を入れる。
　　　お餅は好みの量を。カマボコやナルト、ニンジンなども好みで
　　　加える。



・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ

かんたんクッキング　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風

今年の抱負は“お料理上手”

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　２００６．１／１９号掲載


外食やテークアウトの食事が増え、野菜嫌いや家庭での料理離れが進む現代の
食生活。
その中で、生活習慣病やアレルギー疾患の増大が急速に進み、健康な暮らしに
少しずつ危機感を感じ始めている昨今です。
家族の健康は毎日の食事が支え。今年は一念発起して、料理で家族の健康管理
をしませんか。


毎日の食事で家族の健康を支える
料理は愛情、工夫、まごころ…　　　
　　昭和３０年代の「三種の神器（じんぎ）」冷蔵庫・テレビ・洗濯機と共に
　家庭生活に普及した洋食。時代が簡便さと省力化を進め、物質への価値観を
　優先して駆け抜ける中、食事の欧米化も進み続けてきました。

　　さまざまな弊害が現れてきた今が、食生活を見直す時です。

　　プロの味にはかなわなくても当たり前。料理は、おいしく食べてもらおうと
　する気持ちが入るだけで、出来映えに大きく影響するものです。つまづきは
　意外と初歩段階に。
　　基本と味見を覚えると、料理は一気に上達します。
　　　　　
食べることは生きること。自分の健康は自分でつくる。　　　　
　　食べることは命を育むために何より大切。自分で求め、自分で食べることが
　生きる原点です。

　　代わりにつくってもらう時には、感謝の心を。食べ物の生産に関わる人々
　への感謝、毎日家族の食事をつくることへの感謝。食材の価値を見直し、
　健康的な食生活を心掛けませんか。


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ 　　　　　　　　地産地消と特産品を訪ねて　　　　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風

今年の抱負は“お料理上手”…安全においしく食べるために

安全においしく食べるために
　材料を吟味してわが家でつくる食事は安心。トレーサビリティの最後に
関わる料理人が、安全を仕上げます。
　新鮮な食材の持ち味を守り、わが家の味で。熱いものは熱く、冷たいもの
は冷たくするだけで、材料と料理の持ち味が活かされ、アクセントになります。
　　　　　　　　　　
無理なく　つくる　食べる
　料理のビギナーは、手の込んだ料理は外食で楽しめばＯＫ。忙しい時は、
半調理品を利用して仕上げだけ手づくりで。
　毎日のことですから、つくることが負担になり過ぎないことが大切です。

　レトルトのマーボー豆腐には好みの野菜を加え、モツ煮はせん切りキャベツ
を添えて。市販のホワイトソースやデミグラスソース、野菜ジュースで煮込み
料理を。
　　　　
楽しく　つくる　食べる

　味付けの基本を知ると、料理はグッと身近になります。煮物や汁物の味は、
しょうゆ：みりんの割合が１：１。濃さはだし汁の量で加減します。

　基本を覚えたら味見をして確認し、わが家好みに調整します。
　和え物も、ゴマ、クルミ、トウフ（白あえ）、酢みそ、辛子などの和え衣を
覚えれば、ひとつの食材が数種の料理に。

体のために　つくる　食べる
　家庭料理のよい点は、添加物のない手づくりと、塩分・糖分の調整ができる
こと。気になる油もリノール酸の多いものを選び、家族ひとりひとりの体調に
合わせた料理や栄養をとることもできます。

　食べることは、生きることの原点。いろいろな食材を揃えることが、バランス
のよい食事と健康生活につながります。


料理のレパートリーを増やす調味料いろいろ―――
　調味料類を揃えることで、一気に料理のレパートリーが増えます。
　和洋中そしてアジアンを楽しみ、わが家流にアレンジすれば、無国籍の
オリジナルメニューの出来上がり。

【めんつゆ】ダシがとれているので煮物に大活躍。丼もの、炒め物にも。

【すし酢】　三杯酢、酢の物、即席の甘酢漬け、しょうゆを加えて南蛮漬けに。

【マヨネーズ】明太子などを混ぜて和え物に、みそやケチャップを混ぜて
　　　　　　　ソースに、炒め物にも。

【昆布茶、塩昆布】ダシそのものですから、和食に旨みをプラス。野菜の
　　　　　　　　　塩もみ、漬物、炊き込みご飯にも。
　　
【その他】オイスターソース、豆板醤（トウバンジャン）、ナンプラー、
　　　　　チリソース、バルサミコ酢、ゆずこしょう等の香辛料


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ 　　　　　　　　地産地消と特産品を訪ねて　　　　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風

今年の抱負は“お料理上手”…健康を考えて食べるために

健康を考えて食べるために

　毎日の食事から体がつくられ、長い食生活の履歴は体に現れます。
　万が一、糖尿病やアレルギー疾患等になれば、治療には食事制限が不可欠。

　そうなってから後悔しないために、他人事とは思わず、病気にならない予防
策として家庭の食生活を大切に考えましょう

生活習慣病の予防　
【糖尿病】　遺伝的要素は強くても、肥満予防が発病予防。体内のエネル
　ギー源となるブドウ糖の利用に必要なインシュリンが不足または働かなく
　なり、全身に様々な合併症を起こす怖い病気であるの危機感を。

【ガン】　食品には発ガン性物質と発ガン抑制物質がそれぞれ含まれて
　います。
　脂肪、こげ、高塩分、高アルコールを節制し、食品をバランスよく食べて
　抗酸化させることが大切。

【血管、心臓の病気】　血中コレステロール値のコントロールが大切で脂肪の
　摂りすぎは大敵。

健全な心の成長　　　　
　社会でのストレス緩和、子供の脳の発達に対しても家庭での食事が大切。
みんなで楽しく食べることで脳内にドーパミンが分泌され、やる気の本能を
刺激します。

　また、脳の働きをよくする良質たんぱく質、脳内物質の分泌を促し情緒を
安定させるビタミンＢ１などを含む食品を意識的にバランスよくとることも
できます。

　心身ともに健康な家族でいるために、毎日一緒に食べることがみんなの
健康管理になることでしょう。

理想的な体づくり
　あるＮＰＯが昨年行ったアンケート調査によると、１０歳以上の日本人で
半数以上がサプリメントを摂取し、毎日摂取は３０％弱とか。

　栄養を補助する「機能性食品」と、体内に蓄積する有害物質の影響をなく
す「デトックス（解毒）食品」が注目される健康ブーム。
　でも、まず第一は、病気への免疫力や抵抗力をもつ体の基礎づくり。

　自然が生み出す「食べ物からの栄養」と「適度な運動」で、体を芯から
健康に。

　　かつて「成人病」といわれた高血圧、ガン、糖尿病などが
　「生活習慣病」に呼び名を変え１０年近くになります。

　　日本人の病気の２／３が該当するといわれ、日々の暮らしでの運動不足、
　飲みすぎ、食べすぎによる肥満や体内脂肪の過剰化が大きく原因する“防げ
　る病気”です。

　　脳は前頭葉にある扁桃体で“好き嫌い”を即座に判断し、
　平常心をもたらすセロトニンが分泌されることで前頭葉での冷静な判断が
　されます。

　　睡眠中に作り出されるセロトニンの不足は、鬱（うつ）やキレる行動の
　原因に。
　　不規則な生活と、様々な体内機能を狂わせ始めた環境ホルモンに関わる
　食品には要注意。

　抵抗力を高めたりコラーゲンの生成を助けるために、
　ビタミンＣのサプリメントを摂りながら、タバコの喫煙でビタミンＣを
　破壊していませんか。

　　害になることはまずやめる事。禁煙は肺ガン予防も含め、健康への近道
　です。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ 　　　　　　　　地産地消と特産品を訪ねて　　　　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風

今年の抱負は“お料理上手”・・・健康メニュー

野菜嫌いは危険信号　　　
　　生野菜を食べない若年層、噛みにくく飲み込みにくくなった高齢者層の
　増加によって野菜の消費は減少傾向。

　　健康のために野菜は体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維の
　供給源として欠かせません。
　　切り方や調理の工夫でもっと野菜料理を食卓に。　

根菜で消化促進　　　
　　食生活の欧米化で日本人の食物繊維も不足がち。根菜は便秘、肥満、
　生活習慣病にも大きく関わる食材です。

　　根菜、野菜、海藻を多く食べる和食には、不溶性の食物繊維が多く、
　便通促進、宿便や体内の有害物質排泄効果が。
　　根菜それぞれの養分と料理のバリエーションも個性的です。



ゴマやクルミで老化防止　　　
　　若返りや老化防止への願いから、コエンザイムＱ10やビタミンＥ、
　コラーゲンなどが注目されています。
　　ビタミンＥが豊富なナッツ類は、若返り効果抜群。

　　ゴマ和えのベースは、すりゴマ（大さじ４）、砂糖・しょうゆ（各大さ
じ２）、だし汁（大さじ１）。ゴマみそは白みそ（大さじ３強）、すりゴマ・
砂糖（各大さじ１）、みりん（大さじ２）

海藻で体調を整える　　　

　　海洋深層水や自然塩なども含め、海のミネラルの健康効果は食品、美容
　商品でも脚光を浴びています。

　　海藻はヨウ酸が体内の代謝を活発にし、精神安定にも高い効果。独特の
　ぬめりは過剰のナトリウムやコレステロールを体外に排出し、高血圧・動脈
　硬化を予防します。
　　最近人気の寒天は海藻が原料ですから、ダイエット以外にもさらに健康効果
　が。



圧力鍋で魚料理や豆料理
　　料理のスピードアップ、省エネに役立ち、魚は骨までやわらかくなります。
　　【魚のやわらか煮】　　　
　　魚の下処理をして圧力鍋に並べ、煮汁（水２カップに、しょうゆ、砂糖、
　　みりん各大さじ３、酒１／２カップの割合）とショウガ1片を入れ、フタを
　　しないで煮立ててからフタをし、おもりが揺れるまでは強火、その後弱火
　　にして約４０分煮て自然放置で圧力を抜きます。
　　　味を見て軽く煮詰めて。
　　　　　　　
【煮豆】
　　　圧力鍋は豆をやわらかくするのに大活躍。量が増えるので、豆と水を合
　　わせて鍋の1／３量で煮始め、加熱は約８分。豆はたっぷりの水に一晩浸
　　したものを。


・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ 　　　　　　　　地産地消と特産品を訪ねて　　　　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風