信濃毎日新聞社「週刊さくだいら」特集
食生活を見直す Ｐａｒｔ３
＜２００８．３．２０号掲載＞
昼食は一日の活動源
一日の中で体のリズムが整いフル活動する昼の食事は、重要な活力源。
忙しい朝におろそかにした朝食を補ったり、夕食でカロリーをとり過ぎに
なりそうな日の調整など、昼食は一日の栄養バランスのキーポイント。
毎日続くことだからお弁当づくりの達人になって、家族の健康管理を
しましょう。
バランスを考えて食べる
ライフスタイルによって大きく変わる昼食の取り方。たとえ規則正しい
暮らしであっても、昼食は短時間で簡単に済ませてしまいがちです。
家族それぞれが一日３食の食事で必要な栄養をとるために、各自自分の
食事の傾向の再確認を。
【給食】栄養のバランスは安心。家庭でも給食の献立を参考にして
子供の食生活改善を。
【外食】カロリーが高く、乳製品や野菜が不足。定食等の豊富な
食材を使ったメニューを選ぶ。
【テークアウト】不経済で栄養が偏りがち。野菜ジュースやフルーツを
用意して栄養補給。
【お弁当】経済的で個性的。手づくりを感謝して食べる愛情のキャッチ
ボールは心の栄養にも。
【家事の合間】単品や残り物、インスタントで済ませてしまう主婦。
自分のための食事にも時間を。
毎日、健康を考えて…
普段づくりのお弁当
毎日続くお弁当づくり。ついつい面倒になったり、マンネリ化して
しまいます。でも何といってもお弁当の利点は、経済性と栄養価。
揚げ物や添加物の多い市販のお弁当を毎日食べ続けるのは考え物
です。
小さなおかずをバランスよく組み合わせた、お弁当箱の中にある
わが家の食卓。一回ずつの冷凍や残り物の上手な活用が、お弁当
達人への近道です。
■残ったおかずを使って
＜おにぎり＞
アジ開きはほぐして、刻み野沢菜との混ぜごはんで。明太子は刻み
たくあんとの混ぜごはんに。白ゴマ少々は欠かせない香味。
＜コロッケ＞
肉じゃがはつぶしてグリーンピースやコーンを入れ、小さく丸めて衣
をつける。
カレーライスは冷凍にして一口大に切り、衣をつけて揚げる。
＜肉詰め＞
おでんのちくわの穴やダイコンをくり抜き、刻みネギを入れて練った
ひき肉を詰めて電子レンジで加熱する。
＜野菜炒め＞
食べ残しのハンバーグや肉団子をほぐして野菜と炒め物に。
■作り置きする
＜マッシュポテト＞
ゆでたジャガイモをつぶし、バター、塩コショウを混ぜラップでロール状
に包んで冷凍する。解凍してサラダに。
半解凍を輪切りにして揚げ物、ソテーなどに。
＜薄焼き卵＞
ほぐした卵を裏ごしし、片栗粉（１個に小さじ１）を混ぜて薄焼きに
し、一枚一枚ラップを挟んで冷凍にする。錦糸卵、巻物などに活躍。
＜パスタ＞
パスタメニューの時、余分にゆでて短く切り少しずつ冷凍にする。
ケチャップやマヨネーズで味付けする。
＜肉団子＞
ハンバーグを作る時に同時に小さなものをつくり、衣をつけて冷凍に。
ギョーザの具は、大葉で包んで冷凍に。それぞれ揚げる。
楽しさいっぱい盛り込んで…
おでかけのお弁当 経済性が大切な普段のお弁当はケ型のお弁当。行楽やハイキングなど
のいつもと違うお弁当は、ハレの日らしい豪華さを盛り込みましょう。
素材の切り方や盛り付け方、簡単な料理でも目先を変えると華やかな
印象に。
アウトドアでダイナミックに食べたり、紙皿で食べ分ける楽しさも
おいしさアップ。容器は楽しく手軽で、片づけが楽なものを使って。
■包む
大きなフライパンで薄焼き卵やクレープを焼いて具を包みます。
薄焼き卵はちらし寿司を巾着結びで包み、クレープはクリームチー
ズにフルーツを混ぜたものや様々なディップを包んで。
■巻く
＜ロールサンド＞
いろいろな具を芯にしてサンドイッチ用薄切り食パンをロール状に。
模様を切り抜いたクッキングペーパーをパンに重ねて、模様の部分
にマーガリンをつけ、粉砂糖に食紅を混ぜたものを振って色付けを。
ココアや抹茶でも可。
＜信田巻き＞
味付けした油揚げや高野豆腐を好みの具を芯に巻いてかんぴょう
縛りに。
パック入り調味料で
使わずにたまっていく少量パック調味料は、小さなおかずの味付け
にぴったり。
＜うなぎ蒲焼のたれ＞
ショウガ汁を加えて、鶏ひき肉を丸めたつくねのたれに。
さつま揚げや鶏肉をいためて味付けに。
＜納豆のたれ＞
刻み大葉を混ぜて、シメジやはんぺんの炒め物に絡める。
＜練りわさび＞
マヨネーズとしょうゆ少々を混ぜ、蒸した鶏ささみをほぐしてあえる。
＜練りからし＞
みそ、砂糖、酢を混ぜてボイルしたイカ、ホタテ、アサリをあえる。
楽しく描いて芸術品
コンビニ弁当は手軽ですが、アイテムは限られたもの。
世界でひとつだけの手づくりで、お弁当づくりを楽しむのも役立つ
趣味のひとつです。
「明日はどんなお弁当かな」なんて、食べる楽しみと家族の思い出に
残る力作を。
毎日デジカメで残してお弁当ワールドを展開するのも素敵な暮らし方
ですね。
早速、道具を揃えてアイデア発揮！
●マヨネーズ容器……きれいに洗い底を切り取ってマッシュポテトなどを
詰めて絞り出す。
●しょうゆ容器……のりの佃煮を吸い込ませて、線を描く。
●オーブンペーパー、クリアファイル……カッターで切り抜いて型紙に
キャラ弁に挑戦！
人気のアニメや童話のキャラクターを描くキャラ弁（キャラクター弁当）
が話題。お弁当箱をキャンバスにして、肌の色は、ほぐしたタラコや
ハムを切って形づくります。刻みのりや刻み昆布、錦糸卵、野菜を
使って思考を凝らした楽しい描画を。
【立体派】
ごはんをラップで握ってキャラクターの形をつくり、お弁当箱に詰め
てから回りにおかずを詰める方法。
ごはんの色は、タラコ、ふりかけ、ケチャップ、しょうゆ、桜でんぶ
などを混ぜて、味も同時にプラス。
【ステンシル派】
クリアファイルにキャラクターを下書きし、黒い線の部分をカッター
で切り抜くと型紙に。
パンにはバターを塗ってココアなどを振る。
食生活を見直す Ｐａｒｔ３
＜２００８．３．２０号掲載＞
昼食は一日の活動源
一日の中で体のリズムが整いフル活動する昼の食事は、重要な活力源。
忙しい朝におろそかにした朝食を補ったり、夕食でカロリーをとり過ぎに
なりそうな日の調整など、昼食は一日の栄養バランスのキーポイント。
毎日続くことだからお弁当づくりの達人になって、家族の健康管理を
しましょう。
バランスを考えて食べる
ライフスタイルによって大きく変わる昼食の取り方。たとえ規則正しい
暮らしであっても、昼食は短時間で簡単に済ませてしまいがちです。
家族それぞれが一日３食の食事で必要な栄養をとるために、各自自分の
食事の傾向の再確認を。
【給食】栄養のバランスは安心。家庭でも給食の献立を参考にして
子供の食生活改善を。
【外食】カロリーが高く、乳製品や野菜が不足。定食等の豊富な
食材を使ったメニューを選ぶ。
【テークアウト】不経済で栄養が偏りがち。野菜ジュースやフルーツを
用意して栄養補給。
【お弁当】経済的で個性的。手づくりを感謝して食べる愛情のキャッチ
ボールは心の栄養にも。
【家事の合間】単品や残り物、インスタントで済ませてしまう主婦。
自分のための食事にも時間を。
毎日、健康を考えて…
普段づくりのお弁当
毎日続くお弁当づくり。ついつい面倒になったり、マンネリ化して
しまいます。でも何といってもお弁当の利点は、経済性と栄養価。
揚げ物や添加物の多い市販のお弁当を毎日食べ続けるのは考え物
です。
小さなおかずをバランスよく組み合わせた、お弁当箱の中にある
わが家の食卓。一回ずつの冷凍や残り物の上手な活用が、お弁当
達人への近道です。
■残ったおかずを使って
＜おにぎり＞
アジ開きはほぐして、刻み野沢菜との混ぜごはんで。明太子は刻み
たくあんとの混ぜごはんに。白ゴマ少々は欠かせない香味。
＜コロッケ＞
肉じゃがはつぶしてグリーンピースやコーンを入れ、小さく丸めて衣
をつける。
カレーライスは冷凍にして一口大に切り、衣をつけて揚げる。
＜肉詰め＞
おでんのちくわの穴やダイコンをくり抜き、刻みネギを入れて練った
ひき肉を詰めて電子レンジで加熱する。
＜野菜炒め＞
食べ残しのハンバーグや肉団子をほぐして野菜と炒め物に。
■作り置きする
＜マッシュポテト＞
ゆでたジャガイモをつぶし、バター、塩コショウを混ぜラップでロール状
に包んで冷凍する。解凍してサラダに。
半解凍を輪切りにして揚げ物、ソテーなどに。
＜薄焼き卵＞
ほぐした卵を裏ごしし、片栗粉（１個に小さじ１）を混ぜて薄焼きに
し、一枚一枚ラップを挟んで冷凍にする。錦糸卵、巻物などに活躍。
＜パスタ＞
パスタメニューの時、余分にゆでて短く切り少しずつ冷凍にする。
ケチャップやマヨネーズで味付けする。
＜肉団子＞
ハンバーグを作る時に同時に小さなものをつくり、衣をつけて冷凍に。
ギョーザの具は、大葉で包んで冷凍に。それぞれ揚げる。
楽しさいっぱい盛り込んで…
おでかけのお弁当 経済性が大切な普段のお弁当はケ型のお弁当。行楽やハイキングなど
のいつもと違うお弁当は、ハレの日らしい豪華さを盛り込みましょう。
素材の切り方や盛り付け方、簡単な料理でも目先を変えると華やかな
印象に。
アウトドアでダイナミックに食べたり、紙皿で食べ分ける楽しさも
おいしさアップ。容器は楽しく手軽で、片づけが楽なものを使って。
■包む
大きなフライパンで薄焼き卵やクレープを焼いて具を包みます。
薄焼き卵はちらし寿司を巾着結びで包み、クレープはクリームチー
ズにフルーツを混ぜたものや様々なディップを包んで。
■巻く
＜ロールサンド＞
いろいろな具を芯にしてサンドイッチ用薄切り食パンをロール状に。
模様を切り抜いたクッキングペーパーをパンに重ねて、模様の部分
にマーガリンをつけ、粉砂糖に食紅を混ぜたものを振って色付けを。
ココアや抹茶でも可。
＜信田巻き＞
味付けした油揚げや高野豆腐を好みの具を芯に巻いてかんぴょう
縛りに。
パック入り調味料で
使わずにたまっていく少量パック調味料は、小さなおかずの味付け
にぴったり。
＜うなぎ蒲焼のたれ＞
ショウガ汁を加えて、鶏ひき肉を丸めたつくねのたれに。
さつま揚げや鶏肉をいためて味付けに。
＜納豆のたれ＞
刻み大葉を混ぜて、シメジやはんぺんの炒め物に絡める。
＜練りわさび＞
マヨネーズとしょうゆ少々を混ぜ、蒸した鶏ささみをほぐしてあえる。
＜練りからし＞
みそ、砂糖、酢を混ぜてボイルしたイカ、ホタテ、アサリをあえる。
楽しく描いて芸術品
コンビニ弁当は手軽ですが、アイテムは限られたもの。
世界でひとつだけの手づくりで、お弁当づくりを楽しむのも役立つ
趣味のひとつです。
「明日はどんなお弁当かな」なんて、食べる楽しみと家族の思い出に
残る力作を。
毎日デジカメで残してお弁当ワールドを展開するのも素敵な暮らし方
ですね。
早速、道具を揃えてアイデア発揮！
●マヨネーズ容器……きれいに洗い底を切り取ってマッシュポテトなどを
詰めて絞り出す。
●しょうゆ容器……のりの佃煮を吸い込ませて、線を描く。
●オーブンペーパー、クリアファイル……カッターで切り抜いて型紙に
キャラ弁に挑戦！
人気のアニメや童話のキャラクターを描くキャラ弁（キャラクター弁当）
が話題。お弁当箱をキャンバスにして、肌の色は、ほぐしたタラコや
ハムを切って形づくります。刻みのりや刻み昆布、錦糸卵、野菜を
使って思考を凝らした楽しい描画を。
【立体派】
ごはんをラップで握ってキャラクターの形をつくり、お弁当箱に詰め
てから回りにおかずを詰める方法。
ごはんの色は、タラコ、ふりかけ、ケチャップ、しょうゆ、桜でんぶ
などを混ぜて、味も同時にプラス。
【ステンシル派】
クリアファイルにキャラクターを下書きし、黒い線の部分をカッター
で切り抜くと型紙に。
パンにはバターを塗ってココアなどを振る。
