冬を健康に過ごそう

　　　　　　　　　　　　　　信濃毎日新聞「週刊さくだいら」特集
　　　　　　　　　　　　　　　＜２００１．１／１８号掲載＞


寒さに負けないあの味、この味…

「大寒」を目前にして、今が一年中で一番寒い季節です。
暖かい室内はとっても快適ですが、北風が吹く屋外との温度差は、体にとってはストレスのもと。
冬の乾燥に暖房による乾燥も加わり、風邪やインフルエンザの流行に負けて体調を崩しがちです。
体を暖かくすること、抵抗力をつけること、血管を強くすることが冬を健康で乗りきる三要素。そこで、食べる健康法。なるほど利に叶った食物を食べながら、体の芯から、体に無理なく健康づくりをしましょう。

体が温まる食品は
調理法の温かさだけでなく、普段何気なく食べている食物には、体を温める食物と冷やす食物とがあります。
温熱効果の食物で体が暖まると自然治癒力が高まり、軽い風邪なら知らないうちに治ってしまうことも。

●体を温める食物（温性・平性）
…ミカン、ウメ、羊肉、牛肉、エビ、ショウガなどの根菜類・リンゴ、パイナップルなど

●体を冷やす食物（寒性・涼性）
…メロン、ウリ、カニ、馬肉・バナナ、カキ、トマトなど

脂肪は皮下脂肪となって体温を一定に保ちますが、植物性の脂肪によって成人病の予防を心掛けることが大切です。



ダイコンのキムチスープ
鶏肉のブツ切（水炊き用・４００g）をきれいに洗い、熱湯に通します。水（５カップ）と酒（大さじ２）、長ネギ・ショウガを香味にして煮込み、ダイコン（１／２本）を大きめに切って加え、やわらかくなるまで煮ます。
長ネギとショウガを取り出し、白菜キムチを刻んで入れて塩で味を調味します。



豆腐の揚げだしあんかけ
豆腐（１丁）の水気を切り、６等分に切ります。小麦粉をまぶして、揚げ油（１７０～１８０度）で短時間にカラッと揚げます。
だし汁（１カップ）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てた中に、刻みエビとグリンピース（適宜）を入れて片栗粉でとろみをつけます。
豆腐にあんをかけて、できあがり…。


風邪は予防から
風邪は万病のもと。風邪をひく回数は活力のバロメーターともいわれます。
体の抵抗力を落とさないために、毎日の規則正しい生活と食生活に気をつけましょう。

風邪の予防七か条
１．バランスを考えた食事をとる
２．睡眠・休養をとり、過労にならないようにする
３．ストレスをためない
４．人ごみを避ける
５．部屋の温度と湿度に気を配る（温度１８～２０度、湿度７０％前後）
６．手洗いとうがいをこまめにする
７．タバコを控える



長ネギが主役…　　

長ネギの葉は、粘膜の健康を保つ「βカロテン」と抗菌効果の「ビタミンＣ」が豊富。
白い部分は、血行をよくして体を温めます。

ねぎま汁
だし汁を煮立てて、マグロのぶつ切（または、切り落とし）と長ネギ（２～３cmに
切る）を入れ、しょうゆ・酒で調味します。
吸い口はおろしショウガを。
※先に長ネギを軽く焦げ目がつくまでいためておいて、だし汁、マグロを加えると、コクのある汁物になります。


毎日飲んで穏やかに効く強壮剤
ニンニク玉
ニンニク（４００g）をすりおろし、水をヒタヒタに加えて火にかけ、マヨネーズ位のとろみに煮詰めます。冷えたら卵黄（３個分）を混ぜて、耳たぶ位まで煮詰めます。
手にサラダ油をつけて、直径５～６ミリの玉に丸め、ホイルの上で乾かします。天日干かフライパンでいって水気を取り除き、ビンで保存します。一日２～３粒を飲みます。


風邪の免疫をつける栄養素
■ビタミンＣ
ウィルスを殺す作用と、体の免疫力を高める効果があります。タバコの喫煙やストレスでビタミンＣが消費されますから、頻繁に補給したいものです。
　柑橘類・イチゴ・ブロッコリー・サツマイモ　

■ビタミンＡ
鼻やのどの粘膜を強くしたり、体の抵抗力を高め病気への抵抗力をつけます。
　ニンジン・ニラ・ホウレンソウ・ウナギ・レバー

■ビタミンＢ群
風邪で発熱するとビタミンＢ群が失われます。弱った体力を補うためにビタミンＣと一緒に摂ると効果的です。
　豚肉・レバー・玄米・納豆・チーズ・牛乳　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
■硫化アリル
エネルギー代謝を高め、体を温める働きがあります。臭い成分の一種アリシンに　は、強い抗菌・抗ウイルス作用があります。
　ニンニク・ニラ・ネギ　　　　

■亜鉛
病原菌に対する抗体をつくるＴ細胞の働きに大切な栄養源。免疫機能に欠かせない
存在です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　カキ・そら豆・ヒジキ・きな粉・アーモンド　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
■グルカン
キノコ類に含まれる多糖類の一種で、免疫機能を高めるものとして注目されています。　
　マイタケ・アガクリス

■カテキン
強い抗菌・抗ウイルス作用があります。特に、緑茶はインフルエンザに対する予防効果で話題になっています。緑茶でうがいをおすすめ。　　　　　
　緑茶・紅茶・ウーロン茶


「風邪かな？」と思ったら…昔ながらの治療食
　　
ショウガ湯
ショウガには、体を温める効果の他に、殺菌効果、発汗作用、食欲増進、新陳代謝を活発にする効果などがあります。
ショウガの絞り汁にお湯を注ぎ、はちみつで飲みやすくします。
また、刻んだ長ネギと一緒に、カツオブシ、味噌またはしょうゆを味付けにして熱湯を注いで飲むと、体が温まりよく効きます。

ダイコン飴
のどの痛みを癒す治療法。
ダイコンをサイの目に切り、水あめをかけておきます。
ダイコンがしぼんだら引き上げます。咳にも効果的。急ぐ時は、ダイコンおろしに水あめを加えても同じ効果です。
また、ダイコンおろしにショウガの絞り汁を加え、熱湯を注いで飲んでも咳・痰に効果があります。


おかゆ　
医食同源の中国では、薬膳としてお粥を食べます。
朝食の朝粥は、すぐにエネルギーとなり体を温めます。

【梅干粥】
米１、水７の七分粥を土鍋で炊き、梅干を入れます。
梅は「三毒（食物の毒・血の毒・水の毒）を断つ」といわれ、二日酔いや食あたりへの効果があります。
クエン酸が疲労回復に抜群の効果があり、健康増進、全身機能の改善に役立ちます。


【きんかん粥】
さっぱりとした味です。米と水と一緒に、包丁で皮に切れ目をいれたきんかんを火にかけ、やわらかく煮ます。
きんかんは、咳やのどの痛みにも効果があり、カロチン、カリウムが豊富ですから、高血圧にも効果大。

【干し柿粥】
もち米でつくるお粥。
米をもち米に替え、干し柿をちぎって入れてやわらかく炊きこみます。よく干した柿ほど美味。
アルコールを分解する働きや利尿効果もありますから、お酒のあとにはもってこいのお粥です。


体を温める入浴法
４０度前後のぬるめのお風呂に入り、全身を芯から温めると、血液の循環がよくなり筋肉の疲労もとれます。腰までつかる「腰湯」は冷え性に好適。
ミカンの皮やユズ、ヨモギ、ダイコンの葉を入浴剤として湯に入れると、体が温まります。


高血圧は寒さにご用心…　
高血圧などの血管に関わる病気は、急激な温度差に要注意。
トイレや入浴時の体温の変化が、血圧の急激な上昇を招くことがあります。
食塩の摂りすぎが大きな原因ですから、うす味の料理に切り替え、塩分を体外に出す
「カリウム」を含む食品（干し柿、トマトジュース、アボガド、セリ、セロリ、イモ類、納豆などの大豆製品）を食べます。



なるほど冬の味 旬の味覚の効用は……

ミカン
コタツにミカンは冬につきもの。
中国の温州から日本に伝わり５００年、みかんは今や日本の味になっています。
豊富なビタミンＣが風邪の予防や血管の老化を防ぎ、美容効果も抜群。
最近オレンジ色の色素「β―クリプトキサンチン」に発ガン抑制効果があることで話題にもなりました。
ペクチンやビタミンＰが含まれるので、動脈硬化や高血圧にも効果的。
また、冬は寒さで乳酸が固まり疲れやすくなりますが、クエン酸が疲労回復や血行を良くします。

ミカンジャム
ミカンを箱で買った時、つぶれたものなどを使って。
ミカン（１㎏）は皮をむいて横半分に切り、ホウロウ鍋に入れて、砂糖（５００g）、レモン汁（１個分）と火にかけます。
煮崩れてきたら、金属性でない裏ごし器で裏ごしして、さらに煮詰めます。
皮は湯で洗って干すと「陳皮」として煎じて飲めます。


レンコン
ビタミンＣが豊富で細胞をつなぐコラーゲンの生成を促し、ガンの予防効果もあります。
全身を温め、体力・抵抗力が増します。
すりおろしの絞り汁は、熱のある時や胃腸のトラブルに有効。

はす蒸し
レンコン（一人分で１００g）の皮をむき、酢水に浸します。
白身魚（１切）に塩を振って蒸し椀に入れ、キノコをのせたら、すりおろしたレンコンをかぶせるようにかけ、ギンナン、飾りニンジンを彩りにします。蒸し器で蒸して、仕上げにとろみあんをかけ、ミツバを添えます。
※ウナギ、アナゴ、エビ、鴨肉など好みの具を使えます。


小松菜
冬の青菜は貴重な栄養源。
葉緑素は、ひび、アカギレ、しもやけの抵抗力をつけ、高血圧にも効果的です。
カルシウムがホウレンソウの５倍、カロチン、ビタミンＣも豊富。
アクがないので、そのまま調理できます。生食やサッとゆでてからし和えにも。

かき油いため
牛肉（２５０g）に下味（塩こしょう・しょうゆ・サラダ油・片栗粉）をつけておきます。
小松菜は食べやすく切り、長ネギ（１／２本）は斜め切り、ショウガ・ニンニク（各１片）はみじん切りにします。
中華鍋で油を熱し、牛肉、香味野菜をいため、最後に小松菜を加えていため、合わせ調味料で手早く仕上げます。
［合わせ調味料］かき油（オイスターソース）・しょうゆ各大さじ１、砂糖（小さじ１）


小松菜とウナギの卵とじ
だし汁（１００cc）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てます。
小松菜（２００g）とウナギを食べやすく切って加え、溶き卵（１個）でとじます。


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　　　もくじ

かんたんクッキングＥＸ

かんたんクッキング　

ブログ}春夏秋冬いつもそよ風

家族の福を祈る「おせち料理」

信濃毎日新聞社「 週刊さくだいら」特集
<１９９９．１２／２３号掲載>

２０００年へのカウントダウン…お正月の団らんに
物の豊かさの中で、人の和（輪）や個性、感性の大切さが見つめ直されています。２１世紀は心の時代といわれ、今世紀をしめくくる２０００年はその助走の年。２０００年問題で、元旦は家で過ごすご家庭も多いのでは。こんな時こそ、家族そろって新しい一年を語り合ってはいかがですか。

年越しから新年へ
一年を区切る年末年始。年末にはお歳暮を贈ってお世話になった方への一年の恩に感謝し、大掃除で家中のすすを払い、大みそかの食卓はごちそうや年越しそばで、細く長く健康で暮らせることを祈って一年の生活をしめくくります。
新年は心新たに縁起よく、安心感をもって迎えたいもの。
お屠蘇（とそ）やおせち料理、お雑煮で歳神様と一緒に祝い、家族の健康と幸せを願って始まります。

お屠蘇（とそ）
屠蘇散（とそさん・漢方薬）を酒に浸して作る屠蘇は、元日に家族の無病息災を祈って飲む酒。行く末が長いことを祈り、年少者から頂きます。

鮭（サケ）

昔からお歳暮といえば「新巻鮭」が挙げられ、一年間お世話になった恩を返すことをサケが生まれた川に戻る習性に見立てて贈答にされました。脂の乗ったサケは絶品で一尾丸ごと、頭は「粕汁」、氷頭は「なます」で味わえます。

鰤（ブリ）

「ワカシ、イナダ、ワラサ、ブリ」と成長によって名の変わる出世魚の縁起から正月に欠かせない魚で、特に関西で好まれます。照り焼きが一般的ですが、ゴボウやセリと醤油味のなべ物にしても美味です。


祈りと縁起
おせち料理は、それぞれに家族の健康と福への祈りや願いが込められた縁起物です。
外食やテークアウトの手軽さによって、家庭での手料理離れが進んでいますが、料理を作る心を見直すころです。
卵やきんとんの黄色は“金や財宝をあらわす”など、新たな年の家族の健康と幸せを祈り、おせち料理の一品一品の縁起と伝統の意味を確かめながら味わってみましょう。



長寿エビ

「腰が曲がるまで」の長寿を願う縁起もの。
エビの殻と背ワタを取ったら、耐熱皿に薄く油をしいて塩を振ったエビを丸く置き、２００度のオーブンで軽く焼いて、真中にうずらの卵を割って入れ、火が通る程度にさらに焼きます。

黒豆
「まめ（健康）で、達者に暮らせるように」の願いです。祝い肴三種のひとつで、しわが寄るまで長生きするように、しわを寄せて煮る事もあります。丹波の黒豆が大粒の良品。さびたくぎをガーゼに包んで入れ、アクをていねいに取るのがポイント。やわらかくなったら一晩煮汁に浸すとふっくらと仕上がります。

酢ばす
穴から向こう側を見通せることから「見通しのよい年」を願います。皮をむいたらすぐ酢水につけて変色を防ぎます。花れんこんの飾り切りにして、真っ白く煮て、甘酢漬にします。

田作り
昔、イワシを田の肥料にしたことから、“田作り”と呼ばれ、ゴマメ（カタクチイワシ）の「五万米」の語呂から豊作を願うものです。スライスアーモンドを加えると香ばしさも増して現代風。


昆布巻き
「よろこぶ」から、祝い事に使われます。身欠きニシンやサケを芯にして巻き、カンピョウで結びます。煮るとやわらかく色がきれいに仕上がる日高コンブを。


なます
「紅白」のめでたさを、ダイコンとニンジンであらわします。甘酢を煮たてて冷まして一晩漬けます。ユズを加えると香りがよくなり、キュウリを加えると彩りに変化がつきます。

カズノコ
「子孫繁栄」の縁起物。半日～１日水に浸し、途中２～３回水を替えて塩抜きします。
少し塩味を残し、調味液（だし汁、みりん、酒、醤油、赤唐辛子）に漬けます。

クワイ
「芽でたい」「芽がでるように」と、芽が出ているクワイを使います。根から芽の方に向けて皮をむき、焼きミョウバンを溶かした水に浸してアクをぬいてから煮ます。

ユリ根
滋養があり、「一年間息災で暮らせるように」と願います。でんぷん質が多いので加熱すると、ホクホクします。ミョウバンでアク抜きしてから蒸します。

チョロギ
「長老喜」「千代呂木」とも書く縁起物。梅酢に漬けて赤く染め、紅白で黒豆の色どりにされます。朝鮮経由で日本に来たため、朝鮮語でチロイ（ミミズ）というのがこの名になったとか。


雑煮ともち
もちは神様のお召し上がりもので、正月の鏡もちには新しい歳神様（子孫繁栄の神）が宿るとされていました。大小二つが重なることで、福徳が重なることを願います。
表が緑、裏が白い“裏白”の葉にのせますが、「裏をかえしても心が白い」「白髪になるまでの長寿の願い」の意味や、古い葉と新しい葉が重なる「家族の繁栄」、葉が二枚重なる「夫婦仲のよさ」を表しています。


「エビしんじょ雑煮」
・中型エビ（６匹またはムキエビ）の殻と背わたを取り、包丁で叩いて細かくして、塩・醤油・みりん・酒（各少々）、卵白（１／４個分）、自然薯（粘りの強い芋のすりおろし・小さじ１）、片栗粉少々を加えて混ぜ、小さな団子状にして揚げます。
・だし汁を煮立てエビしんじょ団子を入れ、生シイタケ、カマボコ、ギンナンなどを加えて、塩とうす塩醤油で味を調え、焼いた餅と器に盛ってミツバを散らします。

やわらかくしたい時は、水を通して皿にのせ、ラップをして１分弱電子レンジにかけます。からみ餅、あんころ餅に

「ずんだ餅」
冷凍枝豆を軽くゆでて皮からはずし、すり鉢かミキサーで細かくしたら、砂糖で甘さを加え、やわらかくした餅に絡めます。


「レモンバター餅」
フライパンにサラダ油をしき、餅を入れてフタをし、弱火で焼きます。仕上げにバターを入れてレモン汁をかけます。

「あんかけ餅」
餅を低温の油でカリッと揚げ、カニの棒足・長ネギ、ニンジン、生シイタケなど（せん切り）を酒、醤油、だし汁で煮て片栗粉でとろみをつけ、あんかけにします。


お酒のあとに
祝い膳のしめくくりや小腹のすいた時には、さっぱりと雑炊やお茶漬けを。
ミツバやゴマ、刻みのり、オオバ（シソの葉）などの香味をじょうずに使って手早く作りましょう。


「シーフード雑炊」
水を煮立てて白だしと塩で味を調整し、冷凍シーフードミックスを入れてご飯を加え、溶き卵を回し入れミツバを散らします。


「親子茶漬け」
サケは焼いて皮と骨を除いて身をほぐしておきます。熱いごはんを盛って、サケと
イクラをのせてせん茶をかけ、ミツバと刻みのりを散らして、ワサビを添えます。


「にゅうめん」
ワカメ、練り梅、刻みワケギ、ボイルムキエビ等を用意しておきます。そうめんを堅めにゆでい冷水でサッと洗いザルに取り、一人分ずつ熱湯に通し、熱いつゆをかけます。
具をのせて、出来上がり。



「焼きおにぎり茶漬け」
おにぎりを作り、味噌をつけて香ばしく焼きます。（作っておくと重宝）器に入れ、せん切りオオバ、おぼろ昆布、かつを節をのせて、熱いせん茶をかけます。


祝いのだんらん
大勢で過ごすお正月は、短時間でつくれて、ご馳走感のあるメニューが一番。


重箱でつくる「押しずし」
青黄赤白黒（しょうおうしゃくびゃくこく）が“すしの五原色”で、美しいめでたさをあらわします。重箱全体にラップをしき、錦糸玉子やコハダ、マグロ、カニ、サーモン、大葉などとすし飯を交互に重ねて平らに押し、ラップごと重箱から取り出して切り、イクラやのりで飾ります。


「しゃぶしゃぶ」と「キムチクッパ」
超うす切肉、エノキ茸、セリ、ニラ、カイワレ菜、しゃぶしゃぶ用うす切り餅など、火の通やすい材料でしゃぶしゃぶを食べた後は、スープでクッパを。白菜キムチ漬、ダイコン、ニンジンのせん切りとごはんをたっぷりのスープに入れ、長ネギ、溶き卵を加えます。クッパは韓国風雑炊です。


何でも具になる「ちゃんこなべ」
今年はキムチなべと並んで、ちゃんこなべも人気。野菜、魚介、肉、どれをいれてＯＫの栄養満点なべです。ゴボウのささがきを入れた鶏ひき肉の団子、ベビーホタテ、ギンナンなどは竹串に通すと、沈まなくてボリューム感もアップ。アクを取りながら食べるのがおいしさのコツ。



アッと驚く、この色…
注目の「紫イモ」でお正月の和菓子を

「紫イモの茶巾」
①紫イモ（約５００ｇ）を蒸かして皮をむき、なめらかにつぶします。（熱いうちに裏ごしすると理想的）
②①の半量にレモン汁（大さじ１／２）とハチミツ適宜を入れて、好みの甘さに調節します。
③フキンをぬらし、２色のイモを丸くまとめて茶巾絞りにします。白インゲンの白あんで３色にしてもきれいです。

「紫イモのようかん」
「紫イモの茶巾」のタネを四角い型に入れて冷蔵庫で固めます。中に、栗の甘露煮や黒豆、パイナップル缶詰を刻んで入れる等、アイデアでおいしさを楽しみましょう。


「ナタデココデザート」
缶詰のフルーツ（シロップごと）、完熟パイナップル、バナナなどのフルーツを食べやすくカットして混ぜ、ナタデココ、ヨーグルト、干ブドウや干プルーンと混ぜます。
干ブドウの替わりに黒豆でも。


祝い飾り
おせち料理の飾りや、雑煮、酒の肴にちょっと添えると、お正月の華やいだ雰囲気が増します。冷蔵庫に作り置きしておくと便利です。



伝統に習う年末年始

門松・しめ飾り
青竹は「まっすぐのびる」「しなやかな生命力」、松は「一年中枯れない」長寿のシンボル、わらは「大地に広く続く」から、お正月、歳神様を迎えるお供え物に使われます。一夜飾りは忌みますので、三十日までに飾ります。

おもち
二十九日は、「苦のもち」といわれ避けます。のしもちは、大根を横において交互に切ると、よく切れます。ラップに包んで冷凍保存がカビよけには一番。

年越しそば
おおみそかに年越しそばを食べて「細く、長く、幸せに」と祈ります。最近は、そばの食べ方もいろいろで、インスタントで済ませてしまうこともあるようですね。エビ天、とろろ、月見、きつね、山菜等々、今年はわが家流を楽しんではいかが…。

除夜の鐘
人間の百八つの煩悩（食欲、性欲、嫉妬…）を取り除くもので、年内に百七、最後
ひとつが清々しい新年の始まりです。

お屠蘇（とそ）
中国から伝えられたもので、“屠”は「殺す」の意、“蘇”は「病いのもとの鬼」の名です。無病息災を願う漢方薬である意味がわかりますね。

お雑煮
歳神様を迎えるお供え物で、神様と一緒にいただきます。地方によって具は様々で、関東のすまし汁仕立てと、関西の丸もちの白みそ仕立てに大きく分けられます。
裏日本のブリ、北海道・東北のサケ・イクラ、京風雑煮に入れられる八つ頭は人の上に立つように、という意味があるそうです。

初詣
大みそかに、徹夜で神社にこもって元旦を迎える「年ごもり」のしきたりが簡単になったものです。恵方（えほう）参りといい、その年の干支の恵方（よい方向）に当たる神社に参ります。でも、大切なのは参る心。地元で普段守ってくださっている神様にお参りするのもいいですね。