アームカールは最もポピュラーな二の腕（力こぶ）を鍛えるエクササイズです。たっても座ってもできます。
両手同時に行ってもよいですし、チューブを2重などにして長さを調節して、片手を集中的に行っても構わないと思います。
チューブはお手軽なエクササイズ道具なので、ぜひ1本手元においてみてください。
現在立ち上げている「フィットネスの勧め」と言うサイトでは47種類のチューブエクササイズを始め、その他筋トレとしては、ダンベル、バーベル、マシン、自重トレーニング、また、ヨガ、バレエ、ボクササイズなどのいろいろなスタジオプログラムをイラストと動画で解説しています。
http://www.i-l-fitness-jp.com/tube-ex/index.html