昨日参加してきたランニング講習会の様子を報告します。
今回の会場はJR二宮駅から徒歩７，８分の場所にある「二宮生涯学習センター ラディアン」 です。
二宮駅で降りるのは人生で初でした。駅北口から出たので線路の反対側は分かりませんが、駅前に大型スーパーのようなものはなく、田舎町ののんびりした雰囲気満載で静かで良い所でした。
さて、講習会です。１時半からまず座学で心拍計を用いたトレーニングについて学びました。
最初にこれまでの復習で簡単におさらいをしました。その都度復習をしてくれるので、意識できていなかったこととかを再確認できます。幾つになっても復習するということは大事ですね。
そして心拍数のことですが、コーチからの細かい話は端折り、ざっくりしたレポートです。
フルマラソンを走るにあたって大事なことは一定のペースで最後まで走り切れることです。その一定のペースは各自の体力、走力などで違います。そしてこれ以上ペースを上げてしまうと同じペースを維持できなくなるという限界値を知ることができればフルマラソンを走る上でとても役に立つでしょう。
その限界値を探るために必要なものが「心拍数」です。心拍数を管理することで限界値を探ることができるようになります。
ではフルマラソンで高いパフォーマンスを発揮し続けられる心拍数ってどのくらいなの？ということですが、大雑把な目標心拍数になりますが、下記計算方法があります。
目標心拍数＝予測最高心拍数（２２０ － 年令）ー 安静時心拍数 Ｘ 運動強度 ＋ 安静時心拍数
最高心拍数が分かっている人はその数値ですが、分からない人は（ ）内の計算式で導き出します。
私の場合は２２０－６４で１５６になります。
＊私の最高心拍数が１５６と言うことはあり得ないのでこの時点でこの計算式はあくまでも目安ということが分かります。各人で振れ幅がありますのであくまでも参考までにしてください。
運動強度７０％とすると１５６ － ５０ Ｘ ０．７ ＋ ５０ ＝ １２４が私の目標心拍数になります。
フルマラソン時に心拍計で心拍数をチックしながらこの心拍数を守って走れば一定のペースで完走できるのではないかということです。のではないか、と書いたのは要素はそれだけではないので、念のため。
次に運動強度ですが、これもまた捉え方は各人様々ですよね。
で、講習会の後半で行った実技編に移ります。
走る前にストレッチを兼ねた準備運動を行いましたが、２人一組になって姿勢を正すためのユニークな動き、その場ジャンプや片足立ちでの押し相撲など普段やったことのないトレーニングを２０分ほど行いました。これが結構楽しかったのですが、この場でうまい具合にお伝えできないのが残念です。すいません。
その後会場の周辺の道路（歩道）１周約６３０ｍを使って実際に心拍計を付けて走ってみました。心拍計を持っている人は各自のそれを。そして持っていない人は主催者から貸し出しがありました。SUUNTOの時計が無料レンタルされ、それは大会まで使えるそうで何人かはそれを借りています。
さて、１周目は隣の人と会話出来る範囲のスピードで、２周目は会話はキツイけど単語だけ口から発し会話するぐらいのペースで走ってくださいとのこと。そしてコース途中に急な上り坂があるのですが、そこは心拍数を上げないようにそれまでの心拍数を維持できるようにペースを落として走るようにとの指示がありました。
そしてその後今度は２周連続で走るのですが、会話が基準ではなく心拍数を一定にすることを基準として強度は７０－８０％で、１周目は心拍計を見て確認しながら、２周目は心拍計を見ないようにしてその心拍数を維持できるように走ります。
１周目と２周目の間、２周目と３・４周目の間は一旦止まってコーチの話を聞き指示を受ける時間が少しありましたのでその間に上がった心拍数は下がっています。
私の心拍計では本来は１回毎に計測を終了させてそれぞれ別に計れば良かったのですが、この３回の走りではストップウォッチをその都度止めただけで計測値は３回トータルのデータにしてしまいました。見づらくなってしまいましたが、心拍数のデータ図には周回毎を分かりやすくするために手書きを加えてあります。
ではデータです。
１周目は６分/ｋｍペースで前半平地部分で会話しながら走っていました。急には心拍数が上がりませんでしたが坂に入る手前からボンと上がってくれました。そしてその坂ではペース落とさなければいけないのですが、苦しくないのでペース維持したまま、若干心拍数上がりましたが、走ってしまいました。
コーチの意図する走りは出来ませんでした。戻ってからコーチに平地での心拍数と坂道での心拍数を申告するのですが、坂に入る直前の数値と坂道上っている最中の心拍数、ともに１３０台の申告でした。
２周目はペース少し上げて走り出しましたが直ぐに心拍数上がらずやむを得ず更にペース上げて心拍数無理やり上げてしまいました。どうもコーチの意図したことが出来ずです。（笑）心拍数を先に見てしまいこのペースならこの心拍数、と言う先入観があって駄目ですね。一定の心拍数で走らないといけないのに前後半で何て心拍数の変化でしょうか。
３・４周目では２周目と同じくらいのペース、４分４０秒/ｋｍ程度でずっと走りましたが心拍数が一向に上がってくれませんでした。心拍計の誤作動なのか心室で脈が飛んでいるのか分かりません。特別苦しくはなかったです。ゴール後コーチに心拍数申告したら先にゴールしていた人たちから驚きの声が上がってしまいました。
４分台で走っていて心拍数１００台ってあり得ないですよね。
これで走るのは終了かと思い心拍計の終了操作したのですが、この後コーチから「まだもっと走りたいでしょ？」という声が。（笑）で最後にもう１周、今度は更に速く、後半の坂でも頑張って走ってと言うことでした。
最後１周のデータです。
久し振りに全力走しました。後半坂でペース落ちてしまいましたが、平均では４分６秒/ｋｍのペースでした。へぇー、まだこんなペースで走れるんだ！とビックリです。独りではなくて前にランナーが走っていると自然に引っ張られるんですね。
心拍数も今回は自然なカーブで上昇して最高が１６２でした。まだまだ全力出しきれてはいませんので私の最高心拍数はもう少し高いと思いますが、取り敢えず今日の時点では前述の計算式にほぼ近い数値でしたね。
それと今回もっとビックリしたのはストライドの数値です。普段自宅周辺でのランニング時のストライドは９０台前半ですが、昨日のラスト１周では何と平均で１２３ｃｍ、最大１４１ｃｍ。ピッチも同様に普段の１７０後半の数値が平均で１８３、最大１９３まで上がっていました。へぇー、まだまだ身体動いてるね～です。（笑）タイムが速いので良くなって当たり前ですが、普段見たことのない数値なのでビックリでした。
開脚ストレッチやグリッドフォームローラーでの筋膜リリースやっているのでその効果で股関節の動きが良くなっているのかも知れません。ハッキリとは分かりませんがその効果が出ていると思った方が気分が良いのでそう思うようにします。（笑）
さてまとめですが、普段の練習時の心拍数データを見ながら各自の適正心拍数を見つけ出すということになるかと思います。呼吸が荒くなったり苦しくなる手前でペース抑える、その時の心拍数が目標心拍数になるのではないかと思います。
私の場合は１３０ｂｐｍ台後半から１４０ｂｐｍ台前半辺りがフルマラソンでの良いパフォーマンスが出せる範囲かなぁ～と思っていますが、何分にも心臓ペースメーカーで管理されている部分や心臓の動きが人とは違うところがあって何んとも言えませんが。これからあと２ヶ月ちょっと、今後レースペースでの練習などもやっていきますので、その中から自分なりに目標心拍数を見つけだせたらと思っています。
昨日の講習会での走行距離は合計で３ｋｍとして下の距離計に加算しました。
今月の距離計 ラン２３５．０ｋｍ、 スイム１．０ｋｍ、 バイク５０．０ｋｍ
１ー８月の距離計 ラン１，５２６．０ｋｍ、 スイム２１．２５ｋｍ、 バイク（３月から）７３４．０ｋｍ
2017年の年間距離合計 ラン１，５４８．８ｋｍ、 スイム４１．６ｋｍ
