ロングライドの秘訣(2)

　ロードバイクに乗り始めた頃は教科書的にケイデンスが80rpm程度が理想と信じて走っていましたが、徐々に自分には75rpm程度で走る方が向いていることが分かってきました。これは心肺機能の問題で、心肺機能が高い人なら90rpmでも良いと思います。ここは個人差が大きいので、無理に人に合わせることはないと思っています。
　ただ、ロングライドを考えるとできるだけ軽いギアで走ることが理想ですから、そこそこのケイデンスは必要です。重たいギアを無理して踏むような走り方は長続きしないからです。理由は筋肉疲労です。重いギアを踏むほど脚にかかる負荷は大きくなるので、筋肉が疲労し易くなります。そして、筋肉疲労は抜け辛いという特徴があります。

　且つては乳酸が溜まることが原因と言われていましたが、最近では、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンなどの作用で、筋肉のpHバランスが酸性に傾くことが疲労の一因と考えられるようになっています。 血液中の乳酸は、肝臓でグリコーゲンに再合成され、再びエネルギー源として利用されることも分かって来ているのです。
　ケイデンスを上げると心拍数は上がりますが、心臓は少し休めば心拍数は戻ります。一方、脚などの筋肉疲労は蓄積して行くので、休み休み走っても疲労が完全に抜けることはありません。ロングライドの最大の敵は身体の疲労なのです。そして、この疲労は年を重ねると共に蓄積し易く、抜け辛くなって行くのです。

　ロングライドをする前に50~60kmほどの距離を走り、自分が一番楽で効率よく走ることが出来るギアとケイデンスを知っておくことが大切です。この距離を無理なく走ることが出来れば、その2倍の時間を走れば100~120kmになるのですから。
　私の場合はフロントが50/34Tのコンパクトクランクなので、リアが19Tでケイデンス75rpmなら25km/h前後のスピードになりますが、これが私のロングライドのベースです。これなら心拍数も120bpm代で収まりますので、走っていて苦しいと感じることもありません。勿論、途中に強い向かい風や登りがあれば心拍数も上がるのですが、それも出来るだけ心拍数が160bpmを越えないようにケイデンスとギアで調整しています。

エキストラハイポトニックドリンクCCD大袋900g スポーツ用粉末ドリンク グリコ パワープロダクション エ... 内容量:900g 江崎グリコ