先日AL-700XのサドルをVELO VL-1021に交換したという記事を書きました。初乗りでは結構お尻に厳しいのではといった感触でしたが、乗り慣れてみると意外や意外・・・これが結構乗り易いことが分りました。
確かにサドルの幅が急に30ｍｍも狭くなったことで、お尻の特定の部位への圧力が大きくなるため違和感はありました。ただ、それも慣れの問題だったようです。サドルの前後位置を後方MAXにしていたため、サドルの狭い部分にお尻を乗せてしまっていたことが違和感の原因だったようです。
VELO VL-1021
VELO VL-1021にして一番良かった点は、サドルがスリムになったことで、脚の動きがよりスムーズになったことでしょう。これはケイデンス重視で走行している私には非常に大きなメリットです。2×6のギアならば80rpm以上のケイデンスで安定して走ることができるようになっているのですから。
AL-700Xのギア2×6は38T×16Tですが、ケイデンス80rpmなら25ｋｍ/ｈ程度の速度になりますので、当初からの25ｋｍ/ｈ巡航の目標は達成できたことになります。ちなみにこのギア比でもケイデンスを90rpm以上にすると30ｋｍ/ｈ以上の速度になることが、サイクルコンピュータの装着で実証できました。
高いケイデンスを生み出す力は勿論人間の脚ですが、そのパワーを無駄なくクランクに伝えるためにサドルが大変重要な役割を果していることが実感できました。とはいえ、自転車通勤初心者にとってスポーツタイプのサドルは少々厳しいかもしれません。自転車通勤歴5年の私でもVELO VL-1021に交換した直後はサドル幅の狭さに戸惑いを覚えたのですから・・・
自転車通勤初心者にはサドル幅が160ｍｍ程度のものをおススメします。但し、AL-700Xに初めから付いているようなサドルように、真ん中辺りから幅広なタイプは脚の動きを窮屈にしてしまうので避けたほうがいいでしょう。私の以前のMTBルック車に付いていたサドルのように、サドル後方、つまりお尻が乗る部分の幅が160ｍｍ程度あり、そこが少し厚めで柔らかければいいのです。
また、男性がサドルを選ぶ際には股間部位の抵抗が少ない構造のものを選ぶ必要があります。穴あきサドルが主流なのはそのためです。私が悩んだ挙句にセライタリア XO GENUINE GEL ホワイトを見送ったのは、これが穴あきタイプではなかったからなのです。白の車体に真っ白なサドルという組み合わせは今でも魅力なのですが・・・
このサドルはオシャレな女性の方にはおススメです。以前も書きましたが、アスレチックワークスのAL-700Xというクロスバイクはオシャレな女性の方に是非乗って頂きたい自転車だと思っています。白の車体にサドルはセライタリア XO GENUINE GEL ホワイト
ケイデンスを上げるメリットは平均速度を上げることだけではありません。高いケイデンスを維持するトレーニングは坂道でこそ発揮されるのです。自転車通勤の場合、会社まで全くの平坦路というケースは少ないはずです。そして途中の坂がネックとなり、自転車通勤を断念してしまった方もいるのではないでしょうか？
1ｋｍ程度の坂道ならギアを落とさずになんとかダンシングで乗り切れるかもしれませんが、坂が長く続くとそうはいかないはずです。私が先日走ってきたような4ｋｍも続く坂道では必然的にギアを落とさざるを得なくなります。ところが、初心者ほど重たいギアで坂を上ろうとする傾向が強いのです。
問題はギアを落とした時にケイデンスも一緒に落ちてしまうことなのです。特に大きなギアを使っている人は普段からケイデンスが高くありませんので、ギアを落としても急にケイデンスを上げることが難しいはずです。
私も最初はわずか80rpmのケイデンスを維持するのに随分苦労したものです。25ｋｍ/ｈの速度を維持することばかりに気を取られ、ケイデンスはバラバラ・・・その結果、平均速度が25ｋｍ/ｈを下回ることが度々でした。
短時間に速度を得ようとすれば当然大きなギアを使わざるを得ませんが、平均速度を上げようとするならケイデンスを上げることを考えなければならないことが分りました。最大心拍数に達した段階で、ギアを軽くしても急にケイデンスを上げることができないものです。
それならば、最初から軽いギアでケイデンスを上げながら速度を得、それを維持することが平均速度を上げる近道ではないのかと考えた訳です。この方法の最大のメリットは心拍数が急に上がらないということにあります。つまり長く漕ぎ続けることが可能になるということなのです。
「軽いギアでは速度がでない」というのはあくまで状況によるのです。平坦路や下り坂では大きなギアでもある程度のケイデンスを確保できますが、一度坂にかかるとその状況は一変します。最初のうちはダンシングで何とか対応できますが、坂の登りが1ｋｍを越えるとそれも限界になるはずです。
その段階でギアを落としても心拍数が相当に上がってしまっているため、高いケイデンスが維持できずに一気にペースダウンしてしまう訳です。かくいう私もそうした失敗を幾度となく繰り返していたのです。ところがケイデンスを上げるトレーニングの結果、3～5％程度の坂ならさほど苦もなく上れるようになりました。
AL700Xのパンクという代償を払った翌日、MTBルック車で先の4ｋｍにもおよぶ坂道にチャレンジすると、ギアは2×3程度にまで落ちることになりましたが、途中一度も脚を止めずに登りきることに成功しました。昨年まではアウターギアで何度も挫折を味わっていたというのに・・・
軽いギアの場合、ある程度のケイデンスが維持できないとトルクが足りずに坂のと中で止まってしまうことがあります。通常MTB系の自転車ならフロント3枚のギアが付いているのが普通です。ところがこの一番小さなギアはほとんど使われることがないのです。ギア比が1：1、つまり前のギアと後ろのギアの歯数が同じ場合でも、80rpmというケイデンスならママチャリの巡航速度と同じ10ｋｍ/ｈの速度が得られるのです。
MTBルック車のギアだとアウタートップ（44T×14T）で80rpmなら30ｋｍ/ｈ程度の速度になります。ところがケイデンスが半分つまり40rpmに落ちると15ｋｍ/ｈ以下の速度になってしまいます。この速度をミドルギア（32T）で出すためにはケイデンス80rpmキープなら後ろは24T（2×2）でいいことになります。確かに短時間であれば大きなギアでケイデンス落とす走りの方が楽でしょう。ところがこの状態を10分・20分と継続することは、よほど体力に自信がなければ無理なはずです。
5％もある上り坂でさすがにケイデンス80rpmを維持することはできませんでしたが、おそらく32T×21T（2×3）で60rpm程度では走りきれたと思っていますので、平均速度はおよそ15ｋｍ/ｈということになるでしょう。4ｋｍを15分強でしたからほぼ数字に間違いはないと思います。車体の重いタイヤの太いMTBルック車でもある程度のケイデンスさえ維持できればこんな坂道も克服できるのです。
ケイデンス（Cadence）とは、自転車の1分間のクランク回転数のことです。簡単に言うと、自転車に乗る人がペダルを回す速さを示す数字ということになります。単位はrpm（回転数毎分）を使います。一般に測定にはケイデンス対応のサイクルコンピュータが用いられることが多いようです。また、メトロノームで設定したテンポに合わせてペダルを回すことでケイデンスを管理することも出来ます。
自転車に乗る際にはケイデンスを一定に保った方が筋肉疲労や心拍数の上昇など身体的負担を少なくできるとされています。ロードバイクなど多段ギアを持つ自転車を利用すれば自分が楽なケイデンスを保ったまま自転車の速度を自由に変更することが可能となる訳です。
ケイデンスには個々人の好みや個人差があるため一概には言えませんが、おおよその目安として実用車では50～60rpm、サイクリングや長距離走の場合は70～90rpm、ロードレースの場合は80～120rpm、競輪などトラックレースでは（瞬発的に）170rpm程度とされています。
インターネット上で「ケイデンスを上げると心拍数も上がる」という記載をよく目にしますので、ケイデンスを上げることは苦しいことと誤解をされている方も少なくないのではないでしょうか？かくいう私もそのひとりだった訳ですが・・・
自転車通勤を始めて3年が経過した頃、大きなギアをゆっくり回す走りが最も楽だと感じていました。そしてそれが昨秋ジムへ通い始めるまで変わることがなかったのです。ところが、一度ジムでエアロバイク・トレーニングを始めると、今までの走り方では平均速度が上げられないことに気づかされることになったのです。
そこで、色々なトレーニングにチャレンジし、得た結論が「軽いギアでケイデンスを上げること」だった訳です。「ケイデンスを上げると心拍数も上がる」というのは同じギア比でケイデンスを上げた場合のことなのです。
私がエアロバイク・トレーニングを始めた当初からの目的は巡航速度25ｋｍ/ｈでした。速度ばかりを気にしていた為、漕ぎ始めて10分もすると心拍が急激に上がり始めるので、心拍数を落とすためにケイデンスを落としていました。その結果としてわずか20分という短い時間であっても平均速度25ｋｍ/ｈという目標がなかなか達成できすにいたのです。「苦しくなったらギアを落とす」という簡単なことがなかなか体感できなかったのです。
その最大の原因は「ギアを落とすと速度も落ちる」という誤解にあった訳ですが・・・先にも書いたことですが、平均速度を落とす最大の原因はケイデンスが落ちることなのです。できるだけ身体にかかる負荷を減らし、長時間一定速度で走るためには、最適なギア比とケイデンスを見つけることだと思っています。私の場合にはフロント38T×リア18T（AL700Xだと2×5）でケイデンス80rpmが今のところ25ｋｍ/ｈ巡航の為に最適なギア比とケイデンスになっています。
そんな軽いギアでと思われる方も少なくないと思いますが、左記のグラフでも明らかなように、少なくとも計算上はそうなります。勿論、自転車通勤では屋外を走るわけですから風の影響などを考えなければなりません。従ってロードで25ｋｍ/ｈの巡航を目指すには38T×16T（2×6）のギア比で80rpmのケイデンスは必要だと考えています。これはサイクルコンピュータを装着した段階で証明できると考えています。
筋力や体力に自信のある方は重いギアでも大丈夫なのかもしれませんが、体力にあまり自信のない人はケイデンスを上げて速度を出すことを考えた方がいいと思います。
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<noscript></noscript> 自転車通勤の適正なギア比を考えてみることにしましょう。勿論、大前提になるのはその人の脚力ですが、通勤の距離やコースも考慮に入れる必要があります。
私の場合は片道約5ｋｍのほぼフラットな市街地を走ることになります。ここで一番問題になるのが市街地を走るため、信号機が多く、STOP & GOを強いられるということです。
今の通勤コースをアウターギアで走ろうとすると、リアのギアを２枚は落として止まらないと、スムーズにスタートができません。スタートしてリアのギアを２段上げトップスピードに乗ったところで、ブレーキングを強いられることになります。これは非常に効率が悪い走り方といえるでしょう。
先にも書いたことですが、アウターギアがあるからといって、どうしてもそれを使わなければいけない訳ではありません。初心者ほどアウターギアで走りたがる傾向にあるようですが、ミドルギアを使うことで走行は軽くてスムーズになるということは知っておいて損はないと思います。
フロントギアの歯数にもよりますが、特に市街地走行ではミドルギアの選択をおススメします。理由はギアの切替が少なくてすみますし、スタートが軽くスムーズになるためです。私が購入したAL-700Xのミドルギアの歯数は36Tなので、ケイデンス80rpmなら2×5でも22・3ｋｍ/ｈ程度の速度になります。2×6で目標としている巡航25ｋｍ/ｈに大きく近づくことができる計算です。
実際には風の影響が大きくなかなか理想的な走りにはなりませんが、市街地走行ならミドルギアで何の問題も感じないはずです。
また、通勤距離が長い場合でも、無理にアウターで走り続けようとすると心拍数が上がり過ぎ、ケイデンスが落ちてしまうと、走行にムラができ、平均速度は落ちてしまいます。
逆に比較的軽めのギアで一定のケイデンスを維持する走りの方が、結果的に平均速度が速くなるものです。これは半年のジム通いで実際に体感したことです。
アウターギアは信号機のないコースや下り坂用にとっておけばいいのです。
自転車の最大の敵は強い風です。これは自転車通勤でも同じです。アウターばかりで走っていた頃は、強い向い風の日はギアをミドルに落としていました。ところがアウターで走ってばかりいると、ケイデンスを急に高くすることが難しく、結局風の抵抗に負けてしまうことになります。
ところがミドルギアで一定のケイデンスをキープする走りができるようになると、強い向かい風でもリアを１枚軽くするだけで、比較的無理なく走ることができるようになりました。風が強いからといって、急に大きくシフトダウンしてしまうと風の抵抗に負け、かえって走行が苦しくなってしまうものです。
先日、実際に前をアウターギアでダンシングしている若者の後ろを、こちらはシッティングのままついて行くことができました。確かにアウターギアをダンシングで漕げば一時距離は開きますが、ものの１分もしないうちに追いついてしまうのです。ケイデンスにムラのある走りは平均速度を落とすばかりではなく、身体にも大きな負担となりますから、継続が前提の自転車通勤ではできれば避けたいものです。
今はケイデンス付きのサイクル・コンピュータも手軽に手に入りますから、取り付けてみてはいかがでしょう？
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<noscript></noscript> 私が自転車買換えを考え始めた当初、購入候補の一位はESCAPE R3でした。ESCAPE R3を第一候補とした理由は優れたコストパフォーマンスでした。その中でも最大の理由はリアのSHIMANO HG40 8S（ 11T-32T）というギアです。
それまで私が乗っていたMTBルックはMF-TZ07（14T-28T）ですから、その速度差は下記のグラフでも歴然でしょう。加えて車重が4Kg以上軽く、タイヤも700×28Cならなおさらです。６月末で失業という状況でなければ間違いなくこちらを選んでいたはずです。
已む終えない事情もあり、アスレチックワークスのAL700Xを選んだ訳ですが、今のところ後悔はありません。その理由もギア比にあります。ESCAPE R3とAL700Xはフロントのギアが同じですから、下記の比較グラフでもリアが14Tまでは速度は全く同じです。
問題はAL-700Xにはない13Tと11Tの領域です。アウター・トップでは10ｋｍ/ｈもの速度差があることは一目瞭然でしょう。但し、ここで自分の脚力を考えに入れるとアウター・トップの45ｋｍ/ｈという速度が果たして可能なのか？という疑問が浮かびます。
今の私の脚力ではAL-700Xのアウター・トップで35ｋｍ/ｈというのも厳しいというのが実情です。実際にアウター・トップ（48T×14T）で走っても見ましたが、今の私には相当に重く感じられます。自分が満足に踏めないギアがあっても、それは宝の持ち腐れになりかねないと判断し、AL-700Xの購入に踏み切った訳ですが、今のところその判断に間違いはなかったと思っています。
何度も繰り返すようですが、ロードバイクを効果的に乗りこなすには自分の脚力にあったギア比を見つけることが大切です。重いギアを無理に回そうとしてもただ苦しいだけです。サイクリングを楽しむ為には、周囲の風景や風を心地よく感じることのできるケイデンスと速度を知ることが大切だと私は考えています。
スペック上ESCAPE R3の方が優れていることは間違いありません。でも、今の自分の脚力を考えればAL-700Xというルック車で十分。脚力に応じて、必要ならリアのスプロケットをDNP社製のボスフリー 7段スプロケット（11T-28T）へ交換する予定です。
AL-700Xはサドルがいただけないので、来月はサドルとシートポストを、できれば再来月にはタイヤを交換したいと考えています。購入してハイ終わりではなく、こうして自分の自転車の改造計画を練るのは結構楽しいものです。
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