10月28日（月）午後

【合同】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）①IM②IMR③CHO


kick
100×2（2'00"）FOB/サイド右/サイド左/TW
100×3（1'45"）Des to EN2


pull
200×3（3'00"）BUP by50 to EN2


Loosen 100


drill
50×4（+10"）


swim
100×5×3 A（1'10"）B（1'15"）EN2 set rest30”
出来る人はset Des to EN2 （27-29）
R30秒
50×12（1'00"）1～4、EN2 Hold 5～12、EN3 hold（even pace）


down
100×2（1'30"）EN1
100×1（2'10"）K
200×1（-）


total 4600m



【SP】
Drill 200×1
Finkick 300×1
FinPaddle 200×1 続けて


FinPaddle 50×2（2'）H/E by25
メイン！全力で！！


down 200～

10月28日（月）午前

【合同】
W-up
400×1（6'30"）SKPS
50×6（55"）IM switch
25×4（45"）E/H by1t


kick
50×6（1'00"）サイドキック（腰の位置を意識）
200×3（3'30"）①IM ②Fr ③Cho EN1～2
50×4（1'00"）①E/H　②H/E　③E　④Hard


pull
100×3（1'40"）Drill
200×3（3'00"） Des to EN2


Loosen100


Drill
50×4（＋10”）


swim
400×3 A（5'10"）B（5'30"）EN1（23-24）Fr
200×3 A（3'00"）B（3'10"）EN1（23-24）IM
200×3 A（2'30"）B（2"40"）EN1～2（25-26）Fr
400×3 A（1'25"）B（1'30"）EN1～2（25-26）IM



Down
100×1（1'30"）EN1
100×1（2'10"）K
200×1（-）


Total 6200m