中距離メニュー 12/19-24

 

12/19-24

月　【ハードルドリル　ミニハドリル】【シャフト補強】

60分jog or女子長距離メニューを交互で入りながらjog

火　in 大泉

⭐︎大泉2周ファルトレク（2’ペース落とす4’30/km程度＋3’ペース上げる3’30/km程度を繰り返す）→1周jog

※閾値　ペース変化

水　【⭐︎縄跳び30s×4 Zドリル】【大臀補強】

⭐︎（250×3＋100）×2set（37.5-36.0-35.0/250m

100m全力　r＝150walk、100walk R＝7’）※スピード維持　Maxスピード　耐乳酸

金　【⭐︎30sハードル　ハードルドリル】【10種補強】

40-60’jog＋流ししっかり

土　in きしろスタジアム（明石競技場）with　神戸大学

⭐︎400×5 （r＝400jog）＋300×5（r＝2’）＋200×5 （r＝200jog）R＝15’

【400: 1500レースペース　300:800の中間走疾走ペース　200:800のラストペース】※根性

 

【練習説明】

火　ファルトレクを大泉の起伏がある中で、挑戦してみます！(不整地が最適なのですが。。)ファルトレクの利点は、インターバルのように距離と設定タイムにとらわれることなく楽しんでペース変化を行うことが可能なところです。ペース変化は先頭の人に委ねられているため、どんな練習の強度になるかは未知数ですが、練習のレパートリーの一つとしておもしろいと思います！これからも週一回程度は土以外の練習場所を設け、筋肉に特異的な刺激を与え続けていく予定です。

水　位置付け的には先週の40秒間走と同じですが、よりスピードを重視したものになっています。250ｍは800ｍのレースペース付近で行うことで乳酸を蓄積させ、ラスト100ｍで身体が動かなくなってからいかにスピードを出すことができるかがカギになっています！この練習後すぐにタバタトレーニングや縄跳びをして、心拍数を上げ続ける練習もありですね。

土　ついにこの日がやってきました。地獄の乳酸祭りの開催です。合同練の強みを生かして、他の学校の選手と競り合いながら、自分の殻をもう一枚破ることができる有意義なものにしましょう！