男子長距離メニュー12/19~

12月19日~24メニュー
月 ペース走
    16000~20000kmペース走  p:4'00/km
    200m×2全力 (r=200walk)

火 60分ジョグ+坂ダッシュ (大泉)

水 VO2インターバル+20分ジョグ
     200×12 2set p:35”~37” (r=200jog60” R=7')
     ラストフリー
     着替えてすぐジョグ
     
木 off

金 LTインターバル
    1600×5 p:3'30/km (r=90”)
    200m×2全力 (r=200walk)

土 中距離メニュー
     400x5 (r=400jog) +300x5 (r=2')      
    +200x5(r=200jog) R=15'
  【400:1500レースペース 300:800の
        中間走疾走ペース 200:800のラストペース】

日 万博クロカン

12月19~24
納会で約4ヶ月ぶりにお酒を飲みました。あまりに期待値が高かったためか、お酒の高揚をあまり感じられま
せんでした。
みんなと居れた、それだけで幸せ。

練習のポイント
月曜
シーズンが終わり、次の試合は学生ハーフです。そのために距離への耐性をつけておきましょう。ぼくの感覚ではみんなペース走が割と好きなようなので、今のうちは捻らずに王道で攻めています。ペース走自体はいつも言っていますが、ペースを乱さず淡々と。
珍しく200mを入れています。最近、長距離パートのラストが弱いことをヒシヒシと実感します。というよりも、自分自身のラストの弱さですが。あくまでお試しなのでラストに直結するかは分かりませんが、意図としてはラストの切り替え強化です。
200mをする人は全員で競走のように走るので、早くにメニューを終わった人はジョグで繋いでおいてください。

火曜
今週はジョグにしています。ただ、せっかく大泉に行くならと坂ダッシュ。坂ダッシュは非常に効果的です。
出力の割にペースも出ないので怪我予防にもなります。起伏で強くなろう。

水曜
久しぶりに200mのインターバルにしています。ペースはそこまであげず、間のジョグを意識して走ってください。少し余裕のある練習にしたいので、ペースが速い場合は各々調整を。ラスト1本だけはペースフリーにしているので、ラストの切り替えを意識して。

木曜
毎度の事ながら今週も木曜日があるようです。特に書くこともありませんが、できるならジョグをしてください。コネクトをしたGARMINから皆さんの頑張りを見て、また別の誰かが頑張れているのです。

金曜
土曜日の合同練に参加しない人が多いと思うので、ここでポイント練習をいれています。そこまでキツいメニューではないと思いますが、どの程度の練習が余裕を持って終われるのかの確認です。メニュー自体は8割で終われるように意識しましょう。200mは上述した内容と同じです。

土曜
中距離にお世話になります。だいぶとハードな練習になると思いますが、食らいついて頑張りましょう。意図は深津さんの方で確認してください。クリスマスイブに走るぼくらは偉いよ。

日曜
万博クロカンに出る人は頑張ってください。
それとクリスマス。皆さん各々の幸せな時間をお過ごしください。
これだけ言わせて。
Merry Christmas.
うちの家真言宗言うてなっ😝

春夏秋春

いいテンポで流れてきてたのにめちゃくちゃ止めてしまいすみません。後回し後回しにしがちな性格で全然書けませんでした。

最近の陸上の個人的振り返りなのですが、少し体調を崩したのもあり練習量が少なすぎるという状況です。今GARMINコネクトを確認してみたところ、12月の総走行距離が93.1キロとなっていました。このままのペースで行くと月間150キロ。年末のだらけを考慮すると120キロ？最終練習がエンドレスぺーランになったと仮定すると200キロ？まあそれはわかりません。11月から比較すると-100キロ程になりそうです。これは体調不良だけが原因じゃないやろ。もっとほかに原因があるやろということで原因探りましたら見つかりました。寒いんです。私は寒さが苦手です。お腹も脚も冷えるし手もすぐかじかみます。何より走る気が起きません。5000の1~5番目のベストも5~9月という比較的暖かめの時期です。これを考慮すると1/29に控えているハーフマラソンと2/26のフルマラソンは目指せ完走みたいになってしまいます。なので私の冬季の目標は寒くても走りに行けるor走れるような装備を揃えることです。アームウォーマー欲しい。ロンタイも暖かそうやから欲しい。しかし12月無職の私はお金がありません。年末年始に実家に帰省した際に色々買って頂こうと思います。そして万全な装備で練習を積み万全な状態でハーフでは関カレ標準、フルではサブ2.83を目標に頑張ります。でもフルの次の日から合宿な可能性あるのきつすぎ。まあそれを乗り越えてこそってとこありますもんね。てことで冬季頑張って暖かくなったら記録バンバン出しますね。

あと大阪陸協の3000と5000両方雨やったの腹立つふざけんな。

中距離メニュー 12/19-24

 

12/19-24

月　【ハードルドリル　ミニハドリル】【シャフト補強】

60分jog or女子長距離メニューを交互で入りながらjog

火　in 大泉

⭐︎大泉2周ファルトレク（2’ペース落とす4’30/km程度＋3’ペース上げる3’30/km程度を繰り返す）→1周jog

※閾値　ペース変化

水　【⭐︎縄跳び30s×4 Zドリル】【大臀補強】

⭐︎（250×3＋100）×2set（37.5-36.0-35.0/250m

100m全力　r＝150walk、100walk R＝7’）※スピード維持　Maxスピード　耐乳酸

金　【⭐︎30sハードル　ハードルドリル】【10種補強】

40-60’jog＋流ししっかり

土　in きしろスタジアム（明石競技場）with　神戸大学

⭐︎400×5 （r＝400jog）＋300×5（r＝2’）＋200×5 （r＝200jog）R＝15’

【400: 1500レースペース　300:800の中間走疾走ペース　200:800のラストペース】※根性

 

【練習説明】

火　ファルトレクを大泉の起伏がある中で、挑戦してみます！(不整地が最適なのですが。。)ファルトレクの利点は、インターバルのように距離と設定タイムにとらわれることなく楽しんでペース変化を行うことが可能なところです。ペース変化は先頭の人に委ねられているため、どんな練習の強度になるかは未知数ですが、練習のレパートリーの一つとしておもしろいと思います！これからも週一回程度は土以外の練習場所を設け、筋肉に特異的な刺激を与え続けていく予定です。

水　位置付け的には先週の40秒間走と同じですが、よりスピードを重視したものになっています。250ｍは800ｍのレースペース付近で行うことで乳酸を蓄積させ、ラスト100ｍで身体が動かなくなってからいかにスピードを出すことができるかがカギになっています！この練習後すぐにタバタトレーニングや縄跳びをして、心拍数を上げ続ける練習もありですね。

土　ついにこの日がやってきました。地獄の乳酸祭りの開催です。合同練の強みを生かして、他の学校の選手と競り合いながら、自分の殻をもう一枚破ることができる有意義なものにしましょう！

男子中距離メニュー 12/12-17

• 12/12-17

月　フリー

火　⭐︎大泉　10分jog→10km〜ペーラン（4’00/km）→10分jog

水　【ハードルドリル　Zドリル】【15種補強】

⭐︎40秒間走×5（r＝7’）※スピード維持　耐乳酸

金【BCT】

60分jog +流ししっかり

土　【⭐︎縄跳び30s×4  ミニハドリル】【大臀補強】

2000×3-4（r＝400jog 120-130s A3’20/km B3’25/km）→⭐︎200リレー×2set（r＝10’）

※閾値　Maxスピード

 

各曜日の説明

月　先週は非常に良い練習が積めたと思います👏🏻身体を休めるもよし、引き続きいじめるのもよし。集合なしのフリーです！

 

火　みずきくんの気持ちを忖度して、中長合同で大泉緑地のペーランを渋々応じることに。4’00/kmでペーランをするそうなので、中距離も着いていってあげましょう。うちのみずきが無理いってすいません🙇🏻‍♂️

水曜日の練習に支障をきたさないように10kmからは距離をお任せします！

 

水　今までの練習→いかに乳酸を生産しないか、またできたとしてもいかに処理するかに重点

今回の練習→大量乳酸確定。その状態でいかに体を動かせるかに重点。

 

練習効果が同程度であれば面白いほうが楽しいでしょ理論で水曜日のメニューを変更しました🙌🏻

前にいる人は後ろからの追撃を感じ、後ろにいる人は前への猛追。もししんどくて43秒以上かかってしまった場合は、そこでバービージャンプを10回して強制終了。40秒間走の力感は最初2本8割、残り3本は9〜10割です。そのため最低3本は走り切りましょう！（もしゴールラインで35秒だとしてもそのまま40秒間走り続けましょう。）

 

土　和大との合同練が決まったが、中長はゼロ。嫌われてるのかもしれません。

3’30/kmが閾値の考え方は一度取り払います。さらに効率的に身体に負荷が入るようにもう一段階ブラッシュアップ。このメニューがとれほど効果があるのか、皆さんの感想が個人的に楽しみです。あとしれっとアップに縄跳びを入れています。持ってる人は持ってきてください！

男子長距離メニュー11/12~

12月12~17メニュー
月 off or めちゃくちゃゆっくり90分ジョグ

火 10000~12000ペース走 p:4'00/km (大泉)

水  400×6 2set p:74”~76”(r=400jog2'10” R=5')
　　30分ジョグ

木 off

金  70分ジョグ

土 中距離メニュー LTインターバル
     2000×4 p:3'25/km (r=400jog2'10)
     したければ200リレー

12月12~17
先週練習のポイントを朋さんに褒められ、今週はルンルン気分で書いています。皆さんも読んだならリアクションください。無賃読書反対！

練習のポイント
月曜
だらけきった陸上部は、日曜日に部活をすると月曜日はoffにするようです。情けない。長距離はジョグ一択。しかも90分ジョグ。ただ、足に疲労も溜まっていると思うのでゆったりじっくりLSDのような感覚で走りましょう。ちなみに全然offにしてくれていいです。

火曜
今週も深津さんから、火曜日に中長で一緒に練習をするかというLINEを頂きました。何をするか質問をすると、今回は僕が決めていいとのこと。なんの知識のない僕はぺーラン一択。情けない。
ただ、申し訳程度にみんなで走れるペースで設定しています。水曜日もポイント練が控えているので、余裕を持って楽しくみんなで練習をしましょう。

水曜
土曜日と同じ練習にしています。先週のリベンジ。ただレストを400ジョグにしています。なぜ先週できた練習をより楽にしたの？その答えは、陸上とは速いペースを追い求めるだけが練習では無いのです。最近気付きました。少し余裕を持った練習であっても、しっかりやり切れたという達成感が大切。今回は達成感を得る練習。楽にこなす練習。

木曜
皆さん、新しいことを始めましょう。学校、バイトに忙殺されている皆さん。それに加え、走らないといけない。そんなんでいいのか？キラキラ大学生になろうよ。

金曜
試合に出る人は調整してください。出ない人はジョグ。サボらずジョグ。長距離の基本はジョグ。ジョグは足を鍛えている、そう思っていませんか？違います。だるい中で終わらずに走る。そこで精神面を鍛えているのです。

土曜
試合の人は頑張ってください。僕自身も頑張ります。練習組は中距離と。中距離がノコノコと長距離よりのメニューにやってきました。2000mのインターバル？2000mのキツさを知らないようです。非常に可哀想。1600mからしんどそうな顔をする中距離にニッコニコの笑顔を向けながらこの練習を乗り切りましょう。
あと納会！この日くらいは羽目を外してもいいんじゃね？

日曜
お酒でダメージを負いに負った身体を労わってあげてください。ご臨終。