信濃毎日新聞「週刊さくだいら」特集
＜２００１．１／１８号掲載＞
寒さに負けないあの味、この味…
「大寒」を目前にして、今が一年中で一番寒い季節です。
暖かい室内はとっても快適ですが、北風が吹く屋外との温度差は、体にとってはストレスのもと。
冬の乾燥に暖房による乾燥も加わり、風邪やインフルエンザの流行に負けて体調を崩しがちです。
体を暖かくすること、抵抗力をつけること、血管を強くすることが冬を健康で乗りきる三要素。そこで、食べる健康法。なるほど利に叶った食物を食べながら、体の芯から、体に無理なく健康づくりをしましょう。
体が温まる食品は
調理法の温かさだけでなく、普段何気なく食べている食物には、体を温める食物と冷やす食物とがあります。
温熱効果の食物で体が暖まると自然治癒力が高まり、軽い風邪なら知らないうちに治ってしまうことも。
●体を温める食物（温性・平性）
…ミカン、ウメ、羊肉、牛肉、エビ、ショウガなどの根菜類・リンゴ、パイナップルなど
●体を冷やす食物（寒性・涼性）
…メロン、ウリ、カニ、馬肉・バナナ、カキ、トマトなど
脂肪は皮下脂肪となって体温を一定に保ちますが、植物性の脂肪によって成人病の予防を心掛けることが大切です。
ダイコンのキムチスープ
鶏肉のブツ切（水炊き用・４００g）をきれいに洗い、熱湯に通します。水（５カップ）と酒（大さじ２）、長ネギ・ショウガを香味にして煮込み、ダイコン（１／２本）を大きめに切って加え、やわらかくなるまで煮ます。
長ネギとショウガを取り出し、白菜キムチを刻んで入れて塩で味を調味します。
豆腐の揚げだしあんかけ
豆腐（１丁）の水気を切り、６等分に切ります。小麦粉をまぶして、揚げ油（１７０～１８０度）で短時間にカラッと揚げます。
だし汁（１カップ）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てた中に、刻みエビとグリンピース（適宜）を入れて片栗粉でとろみをつけます。
豆腐にあんをかけて、できあがり…。
風邪は予防から
風邪は万病のもと。風邪をひく回数は活力のバロメーターともいわれます。
体の抵抗力を落とさないために、毎日の規則正しい生活と食生活に気をつけましょう。
風邪の予防七か条
１．バランスを考えた食事をとる
２．睡眠・休養をとり、過労にならないようにする
３．ストレスをためない
４．人ごみを避ける
５．部屋の温度と湿度に気を配る（温度１８～２０度、湿度７０％前後）
６．手洗いとうがいをこまめにする
７．タバコを控える
長ネギが主役…
長ネギの葉は、粘膜の健康を保つ「βカロテン」と抗菌効果の「ビタミンＣ」が豊富。
白い部分は、血行をよくして体を温めます。
ねぎま汁
だし汁を煮立てて、マグロのぶつ切（または、切り落とし）と長ネギ（２～３cmに
切る）を入れ、しょうゆ・酒で調味します。
吸い口はおろしショウガを。
※先に長ネギを軽く焦げ目がつくまでいためておいて、だし汁、マグロを加えると、コクのある汁物になります。
毎日飲んで穏やかに効く強壮剤
ニンニク玉
ニンニク（４００g）をすりおろし、水をヒタヒタに加えて火にかけ、マヨネーズ位のとろみに煮詰めます。冷えたら卵黄（３個分）を混ぜて、耳たぶ位まで煮詰めます。
手にサラダ油をつけて、直径５～６ミリの玉に丸め、ホイルの上で乾かします。天日干かフライパンでいって水気を取り除き、ビンで保存します。一日２～３粒を飲みます。
風邪の免疫をつける栄養素
■ビタミンＣ
ウィルスを殺す作用と、体の免疫力を高める効果があります。タバコの喫煙やストレスでビタミンＣが消費されますから、頻繁に補給したいものです。
柑橘類・イチゴ・ブロッコリー・サツマイモ
■ビタミンＡ
鼻やのどの粘膜を強くしたり、体の抵抗力を高め病気への抵抗力をつけます。
ニンジン・ニラ・ホウレンソウ・ウナギ・レバー
■ビタミンＢ群
風邪で発熱するとビタミンＢ群が失われます。弱った体力を補うためにビタミンＣと一緒に摂ると効果的です。
豚肉・レバー・玄米・納豆・チーズ・牛乳
■硫化アリル
エネルギー代謝を高め、体を温める働きがあります。臭い成分の一種アリシンに は、強い抗菌・抗ウイルス作用があります。
ニンニク・ニラ・ネギ
■亜鉛
病原菌に対する抗体をつくるＴ細胞の働きに大切な栄養源。免疫機能に欠かせない
存在です。
カキ・そら豆・ヒジキ・きな粉・アーモンド
■グルカン
キノコ類に含まれる多糖類の一種で、免疫機能を高めるものとして注目されています。
マイタケ・アガクリス
■カテキン
強い抗菌・抗ウイルス作用があります。特に、緑茶はインフルエンザに対する予防効果で話題になっています。緑茶でうがいをおすすめ。
緑茶・紅茶・ウーロン茶
「風邪かな？」と思ったら…昔ながらの治療食
ショウガ湯
ショウガには、体を温める効果の他に、殺菌効果、発汗作用、食欲増進、新陳代謝を活発にする効果などがあります。
ショウガの絞り汁にお湯を注ぎ、はちみつで飲みやすくします。
また、刻んだ長ネギと一緒に、カツオブシ、味噌またはしょうゆを味付けにして熱湯を注いで飲むと、体が温まりよく効きます。
ダイコン飴
のどの痛みを癒す治療法。
ダイコンをサイの目に切り、水あめをかけておきます。
ダイコンがしぼんだら引き上げます。咳にも効果的。急ぐ時は、ダイコンおろしに水あめを加えても同じ効果です。
また、ダイコンおろしにショウガの絞り汁を加え、熱湯を注いで飲んでも咳・痰に効果があります。
おかゆ
医食同源の中国では、薬膳としてお粥を食べます。
朝食の朝粥は、すぐにエネルギーとなり体を温めます。
【梅干粥】
米１、水７の七分粥を土鍋で炊き、梅干を入れます。
梅は「三毒（食物の毒・血の毒・水の毒）を断つ」といわれ、二日酔いや食あたりへの効果があります。
クエン酸が疲労回復に抜群の効果があり、健康増進、全身機能の改善に役立ちます。
【きんかん粥】
さっぱりとした味です。米と水と一緒に、包丁で皮に切れ目をいれたきんかんを火にかけ、やわらかく煮ます。
きんかんは、咳やのどの痛みにも効果があり、カロチン、カリウムが豊富ですから、高血圧にも効果大。
【干し柿粥】
もち米でつくるお粥。
米をもち米に替え、干し柿をちぎって入れてやわらかく炊きこみます。よく干した柿ほど美味。
アルコールを分解する働きや利尿効果もありますから、お酒のあとにはもってこいのお粥です。
体を温める入浴法
４０度前後のぬるめのお風呂に入り、全身を芯から温めると、血液の循環がよくなり筋肉の疲労もとれます。腰までつかる「腰湯」は冷え性に好適。
ミカンの皮やユズ、ヨモギ、ダイコンの葉を入浴剤として湯に入れると、体が温まります。
高血圧は寒さにご用心…
高血圧などの血管に関わる病気は、急激な温度差に要注意。
トイレや入浴時の体温の変化が、血圧の急激な上昇を招くことがあります。
食塩の摂りすぎが大きな原因ですから、うす味の料理に切り替え、塩分を体外に出す
「カリウム」を含む食品（干し柿、トマトジュース、アボガド、セリ、セロリ、イモ類、納豆などの大豆製品）を食べます。
なるほど冬の味 旬の味覚の効用は……
ミカン
コタツにミカンは冬につきもの。
中国の温州から日本に伝わり５００年、みかんは今や日本の味になっています。
豊富なビタミンＣが風邪の予防や血管の老化を防ぎ、美容効果も抜群。
最近オレンジ色の色素「β―クリプトキサンチン」に発ガン抑制効果があることで話題にもなりました。
ペクチンやビタミンＰが含まれるので、動脈硬化や高血圧にも効果的。
また、冬は寒さで乳酸が固まり疲れやすくなりますが、クエン酸が疲労回復や血行を良くします。
ミカンジャム
ミカンを箱で買った時、つぶれたものなどを使って。
ミカン（１㎏）は皮をむいて横半分に切り、ホウロウ鍋に入れて、砂糖（５００g）、レモン汁（１個分）と火にかけます。
煮崩れてきたら、金属性でない裏ごし器で裏ごしして、さらに煮詰めます。
皮は湯で洗って干すと「陳皮」として煎じて飲めます。
レンコン
ビタミンＣが豊富で細胞をつなぐコラーゲンの生成を促し、ガンの予防効果もあります。
全身を温め、体力・抵抗力が増します。
すりおろしの絞り汁は、熱のある時や胃腸のトラブルに有効。
はす蒸し
レンコン（一人分で１００g）の皮をむき、酢水に浸します。
白身魚（１切）に塩を振って蒸し椀に入れ、キノコをのせたら、すりおろしたレンコンをかぶせるようにかけ、ギンナン、飾りニンジンを彩りにします。蒸し器で蒸して、仕上げにとろみあんをかけ、ミツバを添えます。
※ウナギ、アナゴ、エビ、鴨肉など好みの具を使えます。
小松菜
冬の青菜は貴重な栄養源。
葉緑素は、ひび、アカギレ、しもやけの抵抗力をつけ、高血圧にも効果的です。
カルシウムがホウレンソウの５倍、カロチン、ビタミンＣも豊富。
アクがないので、そのまま調理できます。生食やサッとゆでてからし和えにも。
かき油いため
牛肉（２５０g）に下味（塩こしょう・しょうゆ・サラダ油・片栗粉）をつけておきます。
小松菜は食べやすく切り、長ネギ（１／２本）は斜め切り、ショウガ・ニンニク（各１片）はみじん切りにします。
中華鍋で油を熱し、牛肉、香味野菜をいため、最後に小松菜を加えていため、合わせ調味料で手早く仕上げます。
［合わせ調味料］かき油（オイスターソース）・しょうゆ各大さじ１、砂糖（小さじ１）
小松菜とウナギの卵とじ
だし汁（１００cc）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てます。
小松菜（２００g）とウナギを食べやすく切って加え、溶き卵（１個）でとじます。
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もくじ
かんたんクッキングＥＸ
かんたんクッキング
ブログ}春夏秋冬いつもそよ風
＜２００１．１／１８号掲載＞
寒さに負けないあの味、この味…
「大寒」を目前にして、今が一年中で一番寒い季節です。
暖かい室内はとっても快適ですが、北風が吹く屋外との温度差は、体にとってはストレスのもと。
冬の乾燥に暖房による乾燥も加わり、風邪やインフルエンザの流行に負けて体調を崩しがちです。
体を暖かくすること、抵抗力をつけること、血管を強くすることが冬を健康で乗りきる三要素。そこで、食べる健康法。なるほど利に叶った食物を食べながら、体の芯から、体に無理なく健康づくりをしましょう。
体が温まる食品は
調理法の温かさだけでなく、普段何気なく食べている食物には、体を温める食物と冷やす食物とがあります。
温熱効果の食物で体が暖まると自然治癒力が高まり、軽い風邪なら知らないうちに治ってしまうことも。
●体を温める食物（温性・平性）
…ミカン、ウメ、羊肉、牛肉、エビ、ショウガなどの根菜類・リンゴ、パイナップルなど
●体を冷やす食物（寒性・涼性）
…メロン、ウリ、カニ、馬肉・バナナ、カキ、トマトなど
脂肪は皮下脂肪となって体温を一定に保ちますが、植物性の脂肪によって成人病の予防を心掛けることが大切です。
ダイコンのキムチスープ
鶏肉のブツ切（水炊き用・４００g）をきれいに洗い、熱湯に通します。水（５カップ）と酒（大さじ２）、長ネギ・ショウガを香味にして煮込み、ダイコン（１／２本）を大きめに切って加え、やわらかくなるまで煮ます。
長ネギとショウガを取り出し、白菜キムチを刻んで入れて塩で味を調味します。
豆腐の揚げだしあんかけ
豆腐（１丁）の水気を切り、６等分に切ります。小麦粉をまぶして、揚げ油（１７０～１８０度）で短時間にカラッと揚げます。
だし汁（１カップ）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てた中に、刻みエビとグリンピース（適宜）を入れて片栗粉でとろみをつけます。
豆腐にあんをかけて、できあがり…。
風邪は予防から
風邪は万病のもと。風邪をひく回数は活力のバロメーターともいわれます。
体の抵抗力を落とさないために、毎日の規則正しい生活と食生活に気をつけましょう。
風邪の予防七か条
１．バランスを考えた食事をとる
２．睡眠・休養をとり、過労にならないようにする
３．ストレスをためない
４．人ごみを避ける
５．部屋の温度と湿度に気を配る（温度１８～２０度、湿度７０％前後）
６．手洗いとうがいをこまめにする
７．タバコを控える
長ネギが主役…
長ネギの葉は、粘膜の健康を保つ「βカロテン」と抗菌効果の「ビタミンＣ」が豊富。
白い部分は、血行をよくして体を温めます。
ねぎま汁
だし汁を煮立てて、マグロのぶつ切（または、切り落とし）と長ネギ（２～３cmに
切る）を入れ、しょうゆ・酒で調味します。
吸い口はおろしショウガを。
※先に長ネギを軽く焦げ目がつくまでいためておいて、だし汁、マグロを加えると、コクのある汁物になります。
毎日飲んで穏やかに効く強壮剤
ニンニク玉
ニンニク（４００g）をすりおろし、水をヒタヒタに加えて火にかけ、マヨネーズ位のとろみに煮詰めます。冷えたら卵黄（３個分）を混ぜて、耳たぶ位まで煮詰めます。
手にサラダ油をつけて、直径５～６ミリの玉に丸め、ホイルの上で乾かします。天日干かフライパンでいって水気を取り除き、ビンで保存します。一日２～３粒を飲みます。
風邪の免疫をつける栄養素
■ビタミンＣ
ウィルスを殺す作用と、体の免疫力を高める効果があります。タバコの喫煙やストレスでビタミンＣが消費されますから、頻繁に補給したいものです。
柑橘類・イチゴ・ブロッコリー・サツマイモ
■ビタミンＡ
鼻やのどの粘膜を強くしたり、体の抵抗力を高め病気への抵抗力をつけます。
ニンジン・ニラ・ホウレンソウ・ウナギ・レバー
■ビタミンＢ群
風邪で発熱するとビタミンＢ群が失われます。弱った体力を補うためにビタミンＣと一緒に摂ると効果的です。
豚肉・レバー・玄米・納豆・チーズ・牛乳
■硫化アリル
エネルギー代謝を高め、体を温める働きがあります。臭い成分の一種アリシンに は、強い抗菌・抗ウイルス作用があります。
ニンニク・ニラ・ネギ
■亜鉛
病原菌に対する抗体をつくるＴ細胞の働きに大切な栄養源。免疫機能に欠かせない
存在です。
カキ・そら豆・ヒジキ・きな粉・アーモンド
■グルカン
キノコ類に含まれる多糖類の一種で、免疫機能を高めるものとして注目されています。
マイタケ・アガクリス
■カテキン
強い抗菌・抗ウイルス作用があります。特に、緑茶はインフルエンザに対する予防効果で話題になっています。緑茶でうがいをおすすめ。
緑茶・紅茶・ウーロン茶
「風邪かな？」と思ったら…昔ながらの治療食
ショウガ湯
ショウガには、体を温める効果の他に、殺菌効果、発汗作用、食欲増進、新陳代謝を活発にする効果などがあります。
ショウガの絞り汁にお湯を注ぎ、はちみつで飲みやすくします。
また、刻んだ長ネギと一緒に、カツオブシ、味噌またはしょうゆを味付けにして熱湯を注いで飲むと、体が温まりよく効きます。
ダイコン飴
のどの痛みを癒す治療法。
ダイコンをサイの目に切り、水あめをかけておきます。
ダイコンがしぼんだら引き上げます。咳にも効果的。急ぐ時は、ダイコンおろしに水あめを加えても同じ効果です。
また、ダイコンおろしにショウガの絞り汁を加え、熱湯を注いで飲んでも咳・痰に効果があります。
おかゆ
医食同源の中国では、薬膳としてお粥を食べます。
朝食の朝粥は、すぐにエネルギーとなり体を温めます。
【梅干粥】
米１、水７の七分粥を土鍋で炊き、梅干を入れます。
梅は「三毒（食物の毒・血の毒・水の毒）を断つ」といわれ、二日酔いや食あたりへの効果があります。
クエン酸が疲労回復に抜群の効果があり、健康増進、全身機能の改善に役立ちます。
【きんかん粥】
さっぱりとした味です。米と水と一緒に、包丁で皮に切れ目をいれたきんかんを火にかけ、やわらかく煮ます。
きんかんは、咳やのどの痛みにも効果があり、カロチン、カリウムが豊富ですから、高血圧にも効果大。
【干し柿粥】
もち米でつくるお粥。
米をもち米に替え、干し柿をちぎって入れてやわらかく炊きこみます。よく干した柿ほど美味。
アルコールを分解する働きや利尿効果もありますから、お酒のあとにはもってこいのお粥です。
体を温める入浴法
４０度前後のぬるめのお風呂に入り、全身を芯から温めると、血液の循環がよくなり筋肉の疲労もとれます。腰までつかる「腰湯」は冷え性に好適。
ミカンの皮やユズ、ヨモギ、ダイコンの葉を入浴剤として湯に入れると、体が温まります。
高血圧は寒さにご用心…
高血圧などの血管に関わる病気は、急激な温度差に要注意。
トイレや入浴時の体温の変化が、血圧の急激な上昇を招くことがあります。
食塩の摂りすぎが大きな原因ですから、うす味の料理に切り替え、塩分を体外に出す
「カリウム」を含む食品（干し柿、トマトジュース、アボガド、セリ、セロリ、イモ類、納豆などの大豆製品）を食べます。
なるほど冬の味 旬の味覚の効用は……
ミカン
コタツにミカンは冬につきもの。
中国の温州から日本に伝わり５００年、みかんは今や日本の味になっています。
豊富なビタミンＣが風邪の予防や血管の老化を防ぎ、美容効果も抜群。
最近オレンジ色の色素「β―クリプトキサンチン」に発ガン抑制効果があることで話題にもなりました。
ペクチンやビタミンＰが含まれるので、動脈硬化や高血圧にも効果的。
また、冬は寒さで乳酸が固まり疲れやすくなりますが、クエン酸が疲労回復や血行を良くします。
ミカンジャム
ミカンを箱で買った時、つぶれたものなどを使って。
ミカン（１㎏）は皮をむいて横半分に切り、ホウロウ鍋に入れて、砂糖（５００g）、レモン汁（１個分）と火にかけます。
煮崩れてきたら、金属性でない裏ごし器で裏ごしして、さらに煮詰めます。
皮は湯で洗って干すと「陳皮」として煎じて飲めます。
レンコン
ビタミンＣが豊富で細胞をつなぐコラーゲンの生成を促し、ガンの予防効果もあります。
全身を温め、体力・抵抗力が増します。
すりおろしの絞り汁は、熱のある時や胃腸のトラブルに有効。
はす蒸し
レンコン（一人分で１００g）の皮をむき、酢水に浸します。
白身魚（１切）に塩を振って蒸し椀に入れ、キノコをのせたら、すりおろしたレンコンをかぶせるようにかけ、ギンナン、飾りニンジンを彩りにします。蒸し器で蒸して、仕上げにとろみあんをかけ、ミツバを添えます。
※ウナギ、アナゴ、エビ、鴨肉など好みの具を使えます。
小松菜
冬の青菜は貴重な栄養源。
葉緑素は、ひび、アカギレ、しもやけの抵抗力をつけ、高血圧にも効果的です。
カルシウムがホウレンソウの５倍、カロチン、ビタミンＣも豊富。
アクがないので、そのまま調理できます。生食やサッとゆでてからし和えにも。
かき油いため
牛肉（２５０g）に下味（塩こしょう・しょうゆ・サラダ油・片栗粉）をつけておきます。
小松菜は食べやすく切り、長ネギ（１／２本）は斜め切り、ショウガ・ニンニク（各１片）はみじん切りにします。
中華鍋で油を熱し、牛肉、香味野菜をいため、最後に小松菜を加えていため、合わせ調味料で手早く仕上げます。
［合わせ調味料］かき油（オイスターソース）・しょうゆ各大さじ１、砂糖（小さじ１）
小松菜とウナギの卵とじ
だし汁（１００cc）、しょうゆ・みりん（各大さじ２）を煮立てます。
小松菜（２００g）とウナギを食べやすく切って加え、溶き卵（１個）でとじます。
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