信濃毎日新聞社発行「週刊さくだいら」特集
食生活を見直す Ｐａｒｔ２
２００６． 掲載
一日のスタートは食事のリズムで快適に
草も木も虫も大自然が活動を始め、新生活に向かって活気がみなぎる
シーズンです。
さわやかな目覚めで、一日の気分は爽快。朝食を食べた満足感が心も
体もフレッシュアップしてくれます。
朝食は、家族みんなが明るく健康な一日を過ごすためのおまじない。
朝一番の心と体の栄養で、充実した一日を始めましょう。
健康ライフ
ＷＨＯ（世界健康機構）では、「健康とは肉体だけでなく、精神的にも
社会的にも健全な状態」と定義付けています。
環境と人の暮らしは一体のものであり、自然の中で人と関わりながら
暮らす毎日ですから、全てが健全でバランスを保たれていることが理想
です。
何にも代えがたい健康。暮らしの環境を整え、食事・運動・睡眠のバラ
ンスを保つことが、健康生活の基本になります。
「健康日本２１」
２０１０年までの健康づくり運動で、朝食の欠食率を減らすことも
推進しています。目標値は、欠食の多い２０、３０代男性は３３％、
２１％（平成９年国民栄養調査）を１５％以下に。
中学生、高校生は ６％を０％に。
【食事のリズム】
規則正しい生活で心身は共に安定します。一日３食の食事を自分のライフ
スタイルに合わせてとりましょう。忙しい時は加工品やインスタント食品
に頼ってでも欠食を無くし、外食が増えた時は、家での食事は手づくりで
野菜を多く取る工夫を。
【食事の質と量】
主食、主菜、副菜を揃え、栄養のバランスを考えたメニューづくりを。
作物のトレーサビリティ（栽培履歴）と同様に、人の身体も食べ物の摂取
履歴でつくられます。
「魚などに含まれる不飽和脂肪酸（ＥＰＡやＤＨＡ）、ヨーグルト、もずく
は花粉症の予防に効果的」など、食品の栄養と効用を考えながら効率的に
食べることで、体調管理と健康維持を。
【楽しい食事】
一日最低一食は家族揃った食事で、おいしいものを楽しく食べる心がけを。
家で落ち着く夕食は、食事の楽しさにポイントを。食材の話題も会話の
ひとつ。
地元でつくられた作物や加工品、郷土食を見直し、地産地消や家庭菜園も
家族で取り組んでみましょう。
朝食をしっかり食べる
午前中何となくボーッとしている、イライラする、貧血、仕事の能率が
上がらない…、朝食を食べないと、低血糖（血液中のブドウ糖不足）に
なり体が本調子になってくれません。
欠食は全身への大きなストレスです。炭水化物（糖分）は、脳のエネル
ギー源のブドウ糖になり、体温も上げてやる気を高めます。フルーツの
果糖も即効性があります。
食事の栄養は、主食で「炭水化物」、主菜で「たんぱく質、脂肪」、
副菜で「ビタミン、ミネラル」をとるのが基本ですが、忙しい朝は一品
で栄養を揃えたいもの。
冷凍のポテトやミックスベジタブルを活用した具だくさんスープは、
ベーコン、ソーセージも入れてクリームスープに。トマト味、中華味
などの味付けのバリエーションでマンネリ脱出。パスタやカリカリトー
スト、ごはん入りにしても。野菜ジュースで数種の野菜の栄養も摂取。
朝食づくりのカリスマを目指す
●ポイントチェック
■準備をしておき、調理のスピードアップ
■短時間で食べられる、食べやすいものを
■体にやさしく体温を上げる温かいものを
■エネルギーとなるものや野菜をバランスよく
■水分をしっかりとる
■消化のよいものを
■フルーツをとる
■手づくりを心掛ける
■ワンパターンを避け、食材の変化のあるメニューに
準備
朝はできるだけ簡単調理。
夕食の片付け時に、みそ汁は “だし”をとって具に火を通し、
翌朝みそと青味だけ入れる。
煮物は圧力鍋でつくり一夜味を含ませる。
常備品
エネルギー源になり手軽な「バナナ」は、食べる時間が無い時の
朝食代わり。保健機能食品として市販されているビスケットや
クラッカーも買い置きして朝寝坊も安心。
一品で多品目
和え物の食材による変化は万能。ツナ缶や小女子、乾燥ワカメ等は
常備できる和え物の活用素材で、ダイコンおろし、野菜とマヨネーズ、
納豆あえで目先が変わります。
和食はバランスのよい栄養をとれる理想の食事。
そして、朝食はごはんのおいしさをを味わう食事です。
アワやヒエ、キビ等の雑穀を混ぜてビタミンやミネラルを強化したり、
食べやすいおにぎりや消化の良いおかゆにも。
みそ汁
朝食のごはんにみそ汁は
どオールマイティです。
大豆の栄養価が注目される中で、忘れがちなのが加工品のみその栄養。
レシチンやリノール酸、ビタミンＥ、そして、大豆イソフラボンやサポ
ニン。
機能性食品で話題の成分が盛りだくさんです。煮立てないのがおいしさ
のポイント。
常備菜
忙しい朝ですが、和食のおかずには作り置きしておいしいおふくろの
味がいっぱい。佃煮、野菜のキンピラ、浅漬け等々。春は、苦味の
あるフキやセリ、山菜の味覚がやる気の行動力を刺激します。
温泉卵は沸かした湯に卵を１５分入れてから一晩冷蔵庫に。
堅ゆでの卵はしょうゆ漬けに。
卵料理は朝食の定番。夕食でキャベツを使う時は、朝食用をせん切りにし、
小さく切ったチーズと一緒に、ほぐした卵に入れておきます。朝は焼くだけ。
玄米がゆ
ビタミンＢ類、ミネラルが豊富な玄米は、健康志向の米食。話題の発芽
玄米をおかゆに炊いて、体を自然に近づけましょう。
マイクロビオテック食といわれる玄米は、調和のとれた自然食。
精米せずに丸ごと食べる「一物全体」主義のパワーは胚芽の栄養にも
現れています。
活動を始めた内臓にやさしく、吸収力の高い朝の食事にはぴったりです。
水７対玄米１の七分かゆに。
シリアル
手軽なシリアルはバリエーションもいろいろ。牛乳を入れると食べやすく、
フルーツやココナッツミルクと一緒に軽食感覚で食べても、栄養のバラ
ンスのよい朝食になります。
野菜と組み合わせたり、スープに入れたり、いろいろな種類があります
ので自由に楽しめます。
ひとくちにパンといっても種類はいろいろ。お米と同様に、製粉した
小麦粉だけのパンより、全粒粉やライ麦などを使ったパンの栄養価が
見直されています。米粉で作るパンも話題ですね。
【ソフトパン】食パンやバターロール等のふっくらしたパンに組み合わせる副菜は、
ディップなどのやわらかくてクリーミィな具や、さっくりと噛み切れる
フライが合います。
忙しい朝は、パンにいろいろな具をたっぷり挟み込んで、ワイルドに
食べましょう。
簡単ディップはクリームチーズとレモン汁、塩コショウを練って、
細かく切った具を入れるだけ。
【ハードパン】
フランスパン、バケット、パン・ド・カンパーニュや、ベーグル等は、
水分が比較的少なく、濃い目に味付けしたものが合います。
スモークサーモンやローストビーフ、ローストチキンを野菜と一緒に
添えて。朝はスープに浸けながら一緒に食べると、食べやすくなります。
夕食の鶏から揚げやカツを多めにつくり、翌朝は野菜と一緒にパンに
挟んでボリュームサンド。
ラップやアルミホイルで包めば、いつでも食べられる時に。
いのちの大切さを見つめ直すような出来事が次々に起こり、大人のある
べき姿や子供の教育を改めて考える時代になっています。
いのちの源は食べること。ひとりひとりが食と農を考える「食育（食農
教育）」が政策として推進されています。
種から作物を育てることを通して、栽培の喜びと苦労を知り、食の恵み
への感謝やいのちの尊さを体感する機会に接することは前進する一歩。
プランターや植木鉢、水耕栽培で小さな生命の息吹とその生育を見守り、
いのちの恵みを味わい深くいただきましょう。
キッチンガーデンを楽しみながら
朝食に華を添える
野菜は、ほとんどの作物（トマトやモロヘイヤのように種に毒素が
あるもの以外）が芽を出したばかりのスプラウトから食べられます。
種の栄養を蓄え発芽した小さな芽は、日差しを求めて力強く育ち、
ビタミン、ミネラルもたっぷりです。
コマツナやホウレンソウなどの葉菜は、播いたものがそのまま大きく
なり、ダイコンやカブなどは、バラ播きすると生育させる株以外の
間引きが必要になります。
キッチンガーデンの手軽な楽しみ方は、少しずつ料理の青味に使う
彩り用野菜を。
イタリアンパセリやネギは小さなものでも素材の香りや持ち味を
感じられます。
二十日ダイコンなどは間引きした茎と、しっかり生育したものの
両方を短期間に余すところ無く利用できます。
朝食のパワーアップ！ スピード雑煮
＜材料＞ しゃぶしゃぶ用うす切餅、おぼろ昆布、卵、だし汁、
キッチンガーデンの野菜の苗
＜作り方＞
①前夜、雑煮用にだしをとったすまし汁と、ゆで卵を作っておく。
②お椀などの器に、おぼろ昆布と半分に切ったゆで卵を入れる。
③①を温めて②に注ぎ、市販のしゃぶしゃぶ用うす切餅と青味の
野菜を入れる。
お餅は好みの量を。カマボコやナルト、ニンジンなども好みで
加える。
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もくじ
かんたんクッキングＥＸ
かんたんクッキング
ブログ}春夏秋冬いつもそよ風
食生活を見直す Ｐａｒｔ２
２００６． 掲載
一日のスタートは食事のリズムで快適に
草も木も虫も大自然が活動を始め、新生活に向かって活気がみなぎる
シーズンです。
さわやかな目覚めで、一日の気分は爽快。朝食を食べた満足感が心も
体もフレッシュアップしてくれます。
朝食は、家族みんなが明るく健康な一日を過ごすためのおまじない。
朝一番の心と体の栄養で、充実した一日を始めましょう。
健康ライフ
ＷＨＯ（世界健康機構）では、「健康とは肉体だけでなく、精神的にも
社会的にも健全な状態」と定義付けています。
環境と人の暮らしは一体のものであり、自然の中で人と関わりながら
暮らす毎日ですから、全てが健全でバランスを保たれていることが理想
です。
何にも代えがたい健康。暮らしの環境を整え、食事・運動・睡眠のバラ
ンスを保つことが、健康生活の基本になります。
「健康日本２１」
２０１０年までの健康づくり運動で、朝食の欠食率を減らすことも
推進しています。目標値は、欠食の多い２０、３０代男性は３３％、
２１％（平成９年国民栄養調査）を１５％以下に。
中学生、高校生は ６％を０％に。
【食事のリズム】
規則正しい生活で心身は共に安定します。一日３食の食事を自分のライフ
スタイルに合わせてとりましょう。忙しい時は加工品やインスタント食品
に頼ってでも欠食を無くし、外食が増えた時は、家での食事は手づくりで
野菜を多く取る工夫を。
【食事の質と量】
主食、主菜、副菜を揃え、栄養のバランスを考えたメニューづくりを。
作物のトレーサビリティ（栽培履歴）と同様に、人の身体も食べ物の摂取
履歴でつくられます。
「魚などに含まれる不飽和脂肪酸（ＥＰＡやＤＨＡ）、ヨーグルト、もずく
は花粉症の予防に効果的」など、食品の栄養と効用を考えながら効率的に
食べることで、体調管理と健康維持を。
【楽しい食事】
一日最低一食は家族揃った食事で、おいしいものを楽しく食べる心がけを。
家で落ち着く夕食は、食事の楽しさにポイントを。食材の話題も会話の
ひとつ。
地元でつくられた作物や加工品、郷土食を見直し、地産地消や家庭菜園も
家族で取り組んでみましょう。
朝食をしっかり食べる
午前中何となくボーッとしている、イライラする、貧血、仕事の能率が
上がらない…、朝食を食べないと、低血糖（血液中のブドウ糖不足）に
なり体が本調子になってくれません。
欠食は全身への大きなストレスです。炭水化物（糖分）は、脳のエネル
ギー源のブドウ糖になり、体温も上げてやる気を高めます。フルーツの
果糖も即効性があります。
食事の栄養は、主食で「炭水化物」、主菜で「たんぱく質、脂肪」、
副菜で「ビタミン、ミネラル」をとるのが基本ですが、忙しい朝は一品
で栄養を揃えたいもの。
冷凍のポテトやミックスベジタブルを活用した具だくさんスープは、
ベーコン、ソーセージも入れてクリームスープに。トマト味、中華味
などの味付けのバリエーションでマンネリ脱出。パスタやカリカリトー
スト、ごはん入りにしても。野菜ジュースで数種の野菜の栄養も摂取。
朝食づくりのカリスマを目指す
●ポイントチェック
■準備をしておき、調理のスピードアップ
■短時間で食べられる、食べやすいものを
■体にやさしく体温を上げる温かいものを
■エネルギーとなるものや野菜をバランスよく
■水分をしっかりとる
■消化のよいものを
■フルーツをとる
■手づくりを心掛ける
■ワンパターンを避け、食材の変化のあるメニューに
準備
朝はできるだけ簡単調理。
夕食の片付け時に、みそ汁は “だし”をとって具に火を通し、
翌朝みそと青味だけ入れる。
煮物は圧力鍋でつくり一夜味を含ませる。
常備品
エネルギー源になり手軽な「バナナ」は、食べる時間が無い時の
朝食代わり。保健機能食品として市販されているビスケットや
クラッカーも買い置きして朝寝坊も安心。
一品で多品目
和え物の食材による変化は万能。ツナ缶や小女子、乾燥ワカメ等は
常備できる和え物の活用素材で、ダイコンおろし、野菜とマヨネーズ、
納豆あえで目先が変わります。
和食はバランスのよい栄養をとれる理想の食事。
そして、朝食はごはんのおいしさをを味わう食事です。
アワやヒエ、キビ等の雑穀を混ぜてビタミンやミネラルを強化したり、
食べやすいおにぎりや消化の良いおかゆにも。
みそ汁
朝食のごはんにみそ汁は
どオールマイティです。
大豆の栄養価が注目される中で、忘れがちなのが加工品のみその栄養。
レシチンやリノール酸、ビタミンＥ、そして、大豆イソフラボンやサポ
ニン。
機能性食品で話題の成分が盛りだくさんです。煮立てないのがおいしさ
のポイント。
常備菜
忙しい朝ですが、和食のおかずには作り置きしておいしいおふくろの
味がいっぱい。佃煮、野菜のキンピラ、浅漬け等々。春は、苦味の
あるフキやセリ、山菜の味覚がやる気の行動力を刺激します。
温泉卵は沸かした湯に卵を１５分入れてから一晩冷蔵庫に。
堅ゆでの卵はしょうゆ漬けに。
卵料理は朝食の定番。夕食でキャベツを使う時は、朝食用をせん切りにし、
小さく切ったチーズと一緒に、ほぐした卵に入れておきます。朝は焼くだけ。
玄米がゆ
ビタミンＢ類、ミネラルが豊富な玄米は、健康志向の米食。話題の発芽
玄米をおかゆに炊いて、体を自然に近づけましょう。
マイクロビオテック食といわれる玄米は、調和のとれた自然食。
精米せずに丸ごと食べる「一物全体」主義のパワーは胚芽の栄養にも
現れています。
活動を始めた内臓にやさしく、吸収力の高い朝の食事にはぴったりです。
水７対玄米１の七分かゆに。
シリアル
手軽なシリアルはバリエーションもいろいろ。牛乳を入れると食べやすく、
フルーツやココナッツミルクと一緒に軽食感覚で食べても、栄養のバラ
ンスのよい朝食になります。
野菜と組み合わせたり、スープに入れたり、いろいろな種類があります
ので自由に楽しめます。
ひとくちにパンといっても種類はいろいろ。お米と同様に、製粉した
小麦粉だけのパンより、全粒粉やライ麦などを使ったパンの栄養価が
見直されています。米粉で作るパンも話題ですね。
【ソフトパン】食パンやバターロール等のふっくらしたパンに組み合わせる副菜は、
ディップなどのやわらかくてクリーミィな具や、さっくりと噛み切れる
フライが合います。
忙しい朝は、パンにいろいろな具をたっぷり挟み込んで、ワイルドに
食べましょう。
簡単ディップはクリームチーズとレモン汁、塩コショウを練って、
細かく切った具を入れるだけ。
【ハードパン】
フランスパン、バケット、パン・ド・カンパーニュや、ベーグル等は、
水分が比較的少なく、濃い目に味付けしたものが合います。
スモークサーモンやローストビーフ、ローストチキンを野菜と一緒に
添えて。朝はスープに浸けながら一緒に食べると、食べやすくなります。
夕食の鶏から揚げやカツを多めにつくり、翌朝は野菜と一緒にパンに
挟んでボリュームサンド。
ラップやアルミホイルで包めば、いつでも食べられる時に。
いのちの大切さを見つめ直すような出来事が次々に起こり、大人のある
べき姿や子供の教育を改めて考える時代になっています。
いのちの源は食べること。ひとりひとりが食と農を考える「食育（食農
教育）」が政策として推進されています。
種から作物を育てることを通して、栽培の喜びと苦労を知り、食の恵み
への感謝やいのちの尊さを体感する機会に接することは前進する一歩。
プランターや植木鉢、水耕栽培で小さな生命の息吹とその生育を見守り、
いのちの恵みを味わい深くいただきましょう。
キッチンガーデンを楽しみながら
朝食に華を添える
野菜は、ほとんどの作物（トマトやモロヘイヤのように種に毒素が
あるもの以外）が芽を出したばかりのスプラウトから食べられます。
種の栄養を蓄え発芽した小さな芽は、日差しを求めて力強く育ち、
ビタミン、ミネラルもたっぷりです。
コマツナやホウレンソウなどの葉菜は、播いたものがそのまま大きく
なり、ダイコンやカブなどは、バラ播きすると生育させる株以外の
間引きが必要になります。
キッチンガーデンの手軽な楽しみ方は、少しずつ料理の青味に使う
彩り用野菜を。
イタリアンパセリやネギは小さなものでも素材の香りや持ち味を
感じられます。
二十日ダイコンなどは間引きした茎と、しっかり生育したものの
両方を短期間に余すところ無く利用できます。
朝食のパワーアップ！ スピード雑煮
＜材料＞ しゃぶしゃぶ用うす切餅、おぼろ昆布、卵、だし汁、
キッチンガーデンの野菜の苗
＜作り方＞
①前夜、雑煮用にだしをとったすまし汁と、ゆで卵を作っておく。
②お椀などの器に、おぼろ昆布と半分に切ったゆで卵を入れる。
③①を温めて②に注ぎ、市販のしゃぶしゃぶ用うす切餅と青味の
野菜を入れる。
お餅は好みの量を。カマボコやナルト、ニンジンなども好みで
加える。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
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