ダイエットをしていると日々いろいろ情報が入ってきますよね👀👀
まずは先行 糖質制限から〜〜〜
白米や砂糖などの糖質がなぜ肥満を招き、どうして食べすぎるべきではないのか、その基本を押さえたいと思います
糖質には多糖類、二糖類、単糖類があります。米やパン、パスタ、イモなどは多糖類、砂糖は二糖類、果物に含まれる果糖やブドウ糖は単糖類です。
多糖類はブドウ糖がたくさん連なったもので、二糖類はブドウ糖や果糖が2つ連なったものです。いずれも、消化酵素によって、最終的にはすべて1個1個のブドウ糖や果糖に分解されます。
テレビの健康情報番組などで中途半端な情報を仕入れ、「単糖類は太るけど多糖類なら太らないから白米はいくら食べても太らない」といった誤解をしないでください。
そばを食べてもジャガイモを食べてもスナック菓子を食べても、最終的には全部、ブドウ糖に分解され、吸収されて血液中に放出されます。このブドウ糖は、直接的なエネルギー源となります。
例えばマラソン選手などは、レースの前に炭水化物を多めに食べますが、おそらく、食べた分のエネルギーはレース中に使い切ってしまうことでしょう。
しかしながら、一般人の生活では、食後に血中のブドウ糖が余ります。このとき、血糖値が上がりすぎないように、インスリンというホルモンが分泌され、余ったブドウ糖を処理します。
具体的には、インスリンが、余ったブドウ糖をグリコーゲンに変えて、肝臓や筋肉の細胞に取り込みます。それでも余ったブドウ糖は、今度は中性脂肪に形を変えて脂肪細胞に取り込まれます。これが太る原因です。
だから、やせたいと思ったら、この逆をやっていくしかありません。糖質の摂取を控えると、肝臓や筋肉の細胞に備蓄されていてグリコーゲンがブドウ糖に戻され、エネルギーとして使われます。
それでも足りない分は、脂肪細胞に取り込まれた中性脂肪が脂肪酸に分解されてエネルギーになり燃やされます。ここまでくれば、やっとやせるわけです。ダイエットには糖質制限が有効なのはこうした理由があるからです。
日本人が白米を食べ始めたのは「つい最近」のこと
ところが、糖質制限の重要性を唱えると、必ず次のような反論の声が上がります。
「日本人はご飯を食べるようにできているんだ」
彼らの主張の根拠は、たいてい「昔から日本人はそうやって生きてきたのだ」「昔の人はよく考えていたのだ」というものです。
では、その「昔の人」とはいつの人たちのことなのでしょう。もし、江戸や明治の時代を生きた人を指しているなら、時代考証がおかしいと言わざるを得ません。
私たちの祖先は、江戸時代に生まれたのではありません。もっとはるか前の縄文時代には、日本人としての私たちの遺伝子は完璧に出来あがっていたはずです。
その頃の日本人は、狩猟・採集生活を送っており、お米など食べていませんでした。そういう時代が非常に長く続いた後で、ようやく日本人は農耕を知り穀類を安定して手に入れる方法を知りました。
日本人だけではありません。人類という視点で考えれば、類人猿のような人類の祖先の誕生から約600万年、人類誕生から約250万年という長い歴史の中で、糖質を安定して食べられるようになったのは農耕が生まれた約1万年前からです。ましてや、糖質を大量摂取するようになったのは、この技術が飛躍的に進歩したこの数十年の極めて最近のことです。
人類は長らく糖質制限食だった！
ところが、人類が進歩するにつれて「ミスマッチ」が起きたのです。
アメリカの生物学者ダニエル・Ｅ・リーバーマンは、著書『人体600万年史』の中で「進化的ミスマッチ仮説」という概念について述べています。進化的ミスマッチとは、私たちが「良い方向に進歩していくことで望ましくない結果を得る」ことを指します。
人類は進歩によって食料の大量生産に成功し、多くの人が飢えから解放されました。これは素晴らしいことです。ところが、そうした環境の変化は必ずしも私たちの遺伝子とはマッチしておらず、そのためさまざまな病気が起きているとリーバーマンは指摘しているのです。
食事に関しては「進化バンザイ」と言うわけにはいきません。私たちの体には、遠い祖先の代からプログラミングされたメカニズムがあり、そこから逃れることはできません。ところが、農耕を覚えるという進化を遂げたおかげで、糖質を摂り過ぎてプログラムに沿わなくなるというミスマッチが起きているのです。
考えてもみてください。人類のＤＮＡが完成されたときの食事は糖質制限そのものだったのです。糖質制限は突飛なダイエット方法ではなく、極めて論理的に人間のあるべき姿を説いているだけです。
そもそも私たちは、どんなものを食べるべきなのか…
日本人であれ、ヨーロッパやアフリカの人であれ、農業というものがない時代には、狩猟と採集で食物を調達していたことは明らかです。日本人が古来食べていたものというと「米」を思い浮かべる人が多いでしょうが、白米を食べる習慣など私たちの遠い祖先にはありませんでした。
一口に言えば、人類が「食べるようにプログラミングされている」もの、人類のＤＮＡに忠実なものです。
私たち現代人のプログラム内容は、縄文時代に生きた祖先と変わりません。ファストフードはもちろん、多量の白米やパンや麺類、菓子、清涼飲料水など受け付けるようにはできていないのです。
そうしたことを明確に示す、いくつかの貴重な研究があります。
2010年に『食生活と身体の退化』という非常に興味深い翻訳本が、日本で出版されました。原著『Nutrition and Physical Degeneration』は、アメリカの歯科医師Ｗ・Ａ・プライス博士によって書かれています。
彼は、自分が診ている患者さんの虫歯や歯列の乱れは、その食生活が原因なのではないかと考えました。そして、それを証明するため、1930年代から世界14カ国に足を運び、その地域ならではの伝統的食生活を送っている人々と、同じ民族でありながら白人の近代的食生活に移行した人々について、口腔内の状態や顎と顔面の形態、および全身の健康状態を調査しました。
スイスの山奥に暮らす人々、北極圏で暮らすイヌイット、アメリカ先住民、アボリジニ、メラニシア人、ポリネシア人、マオリ人、ペルー古代文明人……など、その土地ならではの伝統食は、訪ねた地域によってさまざまでした。
例えばイヌイットは、魚と魚の卵、アザラシの脂などが主で、マサイ族は植物由来の食品は口にせず、食事は動物の肉と血液とミルクのみというものでした。
それぞれ、その土地によって伝統的な食事の内容に違いはあれど、彼らの多くが動物性の油脂を自然なままの形で食べていることは注目に値します。
もう一つ、共通しているのが、伝統食を食べている人たちは完璧に近い健康体ときれいに並んだ歯を持っているということでした。彼らは歯を磨かなくとも虫歯はなく、歯並びの乱れ不正咬合はめったに見られませんでした。
一方で、文明の流入や移住によって白人の近代的食生活に移行した人々には共通した問題が見られました。それは、歯並びが悪く、顔の形が悪い子どもが多く生まれるということでした。
彼らは、商業活動によって持ち込まれた砂糖、精白穀物、缶詰、殺菌牛乳、加工した油脂類を多く摂っており、第一世代でも虫歯やさまざまな感染症が見られました。そして、第二世代以降になると、顔を含めたそもそもの骨格がおかしくなり、免疫力も低下するという、より深刻な退化が見られたのです。
食の起源に思いを馳せれば馳せるほど、現代の日本人の精白した白米や砂糖といった糖質の摂りすぎを顧みる必要があるのではないでしょうか。
人体を壊す糖質ワースト5
糖質の悪性度を正しく知る
糖質は生命維持のために不可欠な栄養素であって、適切な量を摂取することは必須です。
ただし、一口に「糖質」と言っても、その「悪性度」は違います。
現代人は過剰摂取の傾向にあり、かつ「一切とる必要のない悪い糖質」を好んでいるのが問題なのです。
以下に糖質の悪性度について5段階に分け、口にするのを避けるべき順に説明します。
悪性度ナンバー1
缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなど
そもそも、人間が生きるためにまったく必要のないものです。糖質中毒に陥っているから飲んでしまうのだと気づいて、シャットアウトしてください。
悪性度ナンバー2
砂糖の入ったお菓子
白い砂糖は、人間がつくりだした不自然なものです。ケーキであろうとまんじゅうであろうと、白い砂糖がたっぷり溶け込んでいることを忘れないでください。
悪性度ナンバー3
果物
ビタミンやミネラルが豊富な分、前記の2つよりはましです。ただ、いまの果物は糖度が高くなるように改良されており、昔の自然な果物とは違っています。とくにジュースはやめましょう。
悪性度ナンバー4
白米、白いパン、うどんなど
朝食にトーストを食べたり、ランチに定食のごはんを食べたりするのは構いません。ただ、量を減らしましょう。うどんやそば、ラーメン、パスタなど「単品もの」は、どうしても糖質の摂り過ぎになるので注意が必要です。
悪性度ナンバー5
玄米や全粒粉パン、イモ類
精製された白米や白いパンなどよりミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらがおすすめです。ただし、糖質であること自体は変わりませんから、やはり食べすぎれば太ってしまいます。
このように、同じ糖質であっても悪性度は違ってきます。なかでも液体は最悪です。なぜなら、人間本来の消化・吸収システムをまったく無視しているからです。糖質をとるときは、自然の形に近いもの、よく噛む必要があるものを少量食べるに留めましょう。
以上が糖質制限を推奨する医師の著書から抜粋した内容です。
