睡眠ダイエット

睡眠とダイエットには大きな関わりがある

人生の３分の１は睡眠時間。眠っている間に痩せられるのなら、やるしかないでしょ

睡眠ダイエットに必要不可欠なのは“質の良い眠り”だという。
代謝を促進する成長ホルモンと、脂肪や糖質を分解するコルチゾール。この“２大痩せホルモン”が、良質な睡眠によって分泌されるからです。

質の良い眠りを手に入れるための基本５カ条

【１】深夜０時～朝６時にかぶせ７時間眠る

筋肉の成長や免疫力の活性化、さらに疲労回復、細胞修復といった重大な役割を担っている成長ホルモンは、寝入りばなのノンレム睡眠時の３時間に集中して分泌されます。

一方、脂肪をエネルギーに変え、肥満予防もしてくれるコルチゾールが大量に分泌されるのは、午前３時から。

こうした作用から快眠の起点は午前３時と考えがちですが、実は２つのホルモンの分泌ピークが重なると、コルチゾールが成長ホルモンの働きを抑制してしまいます。“寝てから３時間”と“午前３時から”が重複しないようにして、それぞれのホルモン効果を得た上、睡眠時間をしっかりとるには、深夜０時には就寝し、７時間は眠る習慣をつけることが望ましいです。

【２】ぬるめの湯に２０分程度入浴

その日の就寝時刻は決めた。では、風呂は何時に入ればいいのか？

それは就寝の１時間前が理想です。入浴は心と体をリラックスさせ、快眠へと導いてくれます。今の時季なら４０度、夏は３８度くらいのぬるめのお湯に２０分程度、湯船に全身つかりましょう。４２度以上の熱いお風呂が好きな人は、寝る直前に入ると体温が急激に上昇して入眠時刻が遅れてしまうので、２～３時間前までに済ませてください。

【３】就寝１時間前には暖色系の暗めな照明に

就寝前に明るい光が目に入ると眠りが妨げられてしまいます。例えば、蛍光灯の光は人を活動的な気分にさせ、思考力を高めます。そこで必要となるのが照明の切り替え。

就寝１時間前になったら、部屋の照明はやや暗めで暖色系の間接照明などに切り替えましょう。
ちなみに、就寝前にＰＣや携帯電話を見るのはＮＧ！
エスプレッソを２杯飲んだのと同じくらいの興奮状態をつくり、不眠を引き起こすという研究結果も出ています。

【４】起床したあと太陽の光を目に入れる

人間の体内時計は２４時間１１分の時を刻んでいる、ということが最近の研究結果で明らかになりました。にもかかわらず、私たちが２４時間周期で活動できるのは、太陽の光が目に入ることによって、脳の中にある体内時計がリセットされているからです。そしてリセットと同時に、約１５時間後に眠くなるよう“予約のスイッチ”が押され、夜の快眠が促されます。

質の良い眠りが得られるか否かは、起床した時点ですでに決まっているんです。

【５】タンパク質を朝食で摂る

タンパク質に含まれるトリプトファンは、日中の活力の源となるセロトニン、そして睡眠をサポートするメラトニンの原料になります。トリプトファンは体内で合成されないので、朝からしっかり補給する必要があります。
　

具体的には、肉類、魚類、卵、大豆類、乳製品、果物ならバナナやアボカドに多く含まれている。
アジの干物、ご飯に味噌汁といった朝食なら満点です！

ぐっすり眠って、しっかり痩せましょう

でわ　また

簡単フキン除菌

みなさんは台所で使うフキンの除菌対策、どうしてますか❓❓

我が家では、テーブルなどはキッチンペーパーにアルコールスプレーで拭いていますが、ガス台の掃除やまな板の下に敷く時だけフキンを使っています。

以前は定期的に漂白剤を使って除菌していたのですが、猫を飼い出してからと言うもの…

ところ構わず飛び乗ってしまう猫対策に、除菌方法を変えました

漂白剤入りの水を飲んでしまったら大変なので

【レンジで2分簡単除菌】

•フキンを洗剤でよく洗う

•軽く絞り、耐熱皿にのせレンジで2分

フキンがかなり高温になるので、乾きも速く衛生的でオススメですよ〜

猫ちゃんのいるご家庭の方、ぜひ試してみてくださいね

お腹が出る原因は、運動不足ではない

今回は＂痩せたい部分No.1＂のお腹にクローズアップ

わたし自身、1番なんとかしたいのはお腹

今まで様々な腹筋運動や、お腹が痩せると言う運動をやってきましたが、どれもあまり効果がなかったり、効果はあるけど継続できなかったり…と何度も挫折してきました。

同じようなお悩みをお持ちの方は多いと思います

・お腹は気になるが、時間やお金をかけたくない
・運動はしているが、お腹の悩みを解決できない
・お腹を凹ませて、人生を変えたい

そんな方のために、好きなものを食べても運動しなくてもやせて、腰痛、猫背などの不調も改善する「合理的な方法」をお伝えしていきます。まずお腹が出る原因を探り、目標を設定すれば、とるべき手段が明確になり、おのずと結果はついてくる、そんな方法です。

突然ですが、プロ野球選手や競輪選手のお腹が出ていることに気づいて、「あれっ？」と思ったことはありませんか？

おかしいですよね⁉️

彼らは運動不足どころか、運動するのが仕事です。それなのにお腹が出ているのは、いったいどういうことなのか。

私のなかの結論は、お腹が出る原因は「運動不足」ではない、ということです。プロ野球選手や競輪選手でお腹が出ている人がいるのは、彼らは、お腹を凹ませる目的で体を鍛えているわけではないからなのです。

では、食生活のせいなのでしょうか？

確かに、お腹の出具合に関係はありますが、原因ではないのです。食べ過ぎが原因なら全身に脂肪がつきますが、まったく太っているわけではない、それどころか、やせているのにお腹だけ出ている人は珍しくありません。

お腹が出る原因は何なのかというと、端的に言えば、お腹を引っ込める筋肉を「使えていない」または「使っていない」からです。

腰痛を治すつもりが、お腹も凹んだ！
　

そもそも私がお腹を引っ込める動作に着目したのは、腰痛がきっかけでした。

以前わたしは、仕事や日常で腰が痛くなるとやむを得ず腰痛用のコルセットを使っていました。

腰が痛くても体を動かさねばならず、コルセットを巻くときにはより強く固定するために、お腹を引っ込めて巻いていました。ところが、コルセットをしているあいだだけは腰が楽になるものの、コルセットを使わないでいると再発します。

その堂々めぐりから抜け出したくて、コルセットに頼りすぎないように、コルセットを使えないときにもお腹を引っ込めておくことを意識しました。しばらくすると、腰痛が楽になったうえに、ジャージがゆるくなっていることに気がついたのです。

「お腹が以前よりも凹んでいる！」

それはそれは、大きな衝撃でした。

お腹を引っ込める動作は、大変地味ですが、他のどんな運動をするよりもお腹が凹むのに効果があります。ただ引っ込めればよいというわけではなく、お腹の出っ張り方により効果的な引っ込め方が異なります。ご自分のお腹に合わせた取り組みができれば、より効率よく成果を出すことができるのです。

「1日1分」でも、1ヵ月で30分になる

たとえば「1回30分」のトレーニングを1回だけやっても、体型に変化がないことは皆さんもおわかりですよね。ところが、たった1分でも、この方法を1ヵ月続けていったその30分は、相乗効果によって「1回30分」の何倍も効き、予想を超える成果につながります

【基本のダイエットドローイン】

[1] 背すじを伸ばし、後頭部とかかとをつけて、壁際に立つ。
[2] 肩を引いて、肩の後ろを壁につけ、10秒かけてお腹を大きく引っ込める。
[3] 凹んだお腹を、壁に押しつけるように、さらに10秒お腹を引っ込める。
[4] 最後の10秒で、限界を超えるくらいの意識で、最大にお腹を引っ込める。

※肩と肋骨が上がらないようにする。

※呼吸で凹ませない！お腹の力のみで凹ませる。
※呼吸を止めない。

ポイント慣れてきたらターゲット箇所を中心に意識して引っ込める。


お腹に意識を向けることで、お腹だけでなく、姿勢が変わり、体調がよくなり、印象も変わります。

最初は上手く出来ないかもしれません！

肩が上がってしまったり、呼吸を止めて力んでしまったり…

でも大丈夫

コツさえ掴めばすぐに出来るようになります。

気づいたときに何度も行うようにしていたら、たった3日でちょっとビックリするくらい凹みましたよ〜

ぜひ日常に取り入れてみてくださいね

少し前にブームになったアレの話

昨年ブームを巻き起こしたダイエット食品と言えば…

おからパウダー

一時期は店頭から無くなるほどでしたよね

コーヒーに入れたり、ヨーグルトに入れたり、普段の食事に振りかけたりするだけで、痩せると言う手軽さに挑戦した方も沢山いらっしゃると思います。

結論から言ってしまうと、普段の食事に振りかけただけでは痩せません…

おからは結構カロリーがあるので、いつも通りの量を食べていては、単純におからパウダー分のカロリーを上乗せしているだけなので、痩せることはありません。

では、おからパウダーでダイエットは無理なの？

と言うと、そんなことはありません

おからパウダーは水分を含むと5倍に膨らむので、飲み物におからパウダーを溶かした物を毎食前に摂ることで、食事の量を減らすことができます

コーヒーに入れる方法がメジャーですが、私はあまり美味しいとは思わないので…

（と言うかハッキリ言って不味いです…）

豆乳に入れて飲んでいるのですが、コレ

とっても美味しいです

しかも、めちゃくちゃお腹が膨れるので

食事の量が減るだけじゃなく、朝食は豆乳おからパウダードリンクだけで済ませたり、小腹がすいたときに飲んだりと、かなりな活躍を見せてくれます😆😆

ダイエットだけでなく、様々な効果がありました。

•お肌がプルプルになる

•便秘解消

•髪に艶が出る

•朝スッキリ起きられる

•生理痛が軽くなる

•手荒れが改善

•むくみ解消

などなど

大豆パワー恐るべしと言った感じです

本当にオススメなので、「豆乳におからパウダー」ぜひ試してみてくださいね

ダイエットで減らすのは「体重」ではなく「体脂肪」

体脂肪1kgを減らすためには、どれくらいの食事を減らせばよいのだろうか👀👀

食品に含まれている脂肪は1gあたり約9kcalのエネルギー量があるが、脂肪細胞に蓄積された体脂肪には約20％の水分が含まれている。これを計算すると、「9kcal×1,000g×80％」で約7,200kcalのエネルギー量となる。1日に摂る飲食によるエネルギー量が約2,400kcalだとすると、約7,200kcalは3日分の飲食によるエネルギー摂取量に相当する。

3日間も飲まず食わずの状態はとても無理なので、運動で解消したいと考える人は多いものの、運動によるエネルギー消費量は案外と少なく、フルマラソン（42.195km）のエネルギー消費量は（個人差と走破時間はあるものの）2,400kcalほどと計算されている。「7,200kcal÷2,400kcal」で、1日にフルマラソンを3回走るだけの運動量で体脂肪を1kg減らすことができる計算となる。

それほど体脂肪を1kg減らすのは大変だが、数あるダイエット法の中には1日のうちに1～2kg以上も体重減少を可能にしているものさえある。体脂肪1kgのエネルギー量が約7,200kcalであることがわかれば、あまりに多くの体重減少は体脂肪が減った結果ではなく、水分が減っている結果だということがわかる。

体脂肪を減らすときの理想的な運動と食事の割合は、どれくらいなのか？
太りやすい人は1日に300kcalほどエネルギー消費量よりもエネルギー摂取量のほうが多いとされています。300kcal分を運動で減らすには個人差もありますが、60分ほども速歩きをする必要があります。300kcalの食事はご飯なら茶碗1杯半の量。ご飯を、こんなに減らすのはつらいので、ご飯で150kcal分、速歩きのウォーキングを30分と5対5の割合にすることがすすめられます。

体脂肪計は、どうやって脂肪の割合を測定しているのか？
体脂肪計は生体インピーダンス測定法を用いて測定しています。脂肪は電気に流れにくく、筋肉は電気が流れやすいので、その違いを利用しています。ただ、入浴や汗をかいたときには電気が流れやすくなって体脂肪率が低く表示されます。入浴前と入浴後に測定して、差が大きかったといっても、その分だけ体脂肪が減ったわけではないのです。
体脂肪を測定すると1日のうちに変化がありますが、体脂肪が増えたり、減ったりしているのですか？
体脂肪は特別に激しい運動をしたり、急に食事を増やしたりしなければ、それほど変化をするものではありません。この日内変動は脂肪の量ではなく、水分量に関係しています。朝になって水分を摂ったときには水分量が増えて体脂肪計による体脂肪率は下がります。食事を済ませてから何も飲食をしていないと体脂肪率は上がっていきます。
フルマラソンを2時間ほどで走る人と5時間以上かかる人では、どれくらいエネルギー消費量が違いますか？
同じ距離を走れば、同じようにエネルギーを使うわけではありません。フルマラソン（42.195km）を2～3時間で走った場合には、体重や筋肉量、代謝の違いはあっても2,400～2,700kcalほどと言われます。長く時間をかけて走っているとスピードは遅くても脂肪燃焼の量は増えるので、5時間もかかると3,000～3,500kcalにもなります。

脂肪は肉や魚の脂肪と植物油でも同じエネルギー量なのか？
脂肪が1gあたり約9kcalというのは、どの脂肪もほとんど同じです。ただ、魚の油と植物油は分解されやすいのでエネルギーになりやすく、食べた量に比べると身体に蓄積される体脂肪の量は少なめになっています。その分だけ、肉の脂肪よりも低エネルギー量と考えることもできます。