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体重を減らすという観点からすると、ランニングは朝にする方が効果的だという。
「理由は2つあって、まずは脂肪燃焼率が高いこと。朝起きてすぐはエネルギー源であるグリコーゲン（蓄えられている糖質）が枯渇している状態なので、代わりに脂肪を燃やしてエネルギーにしていきます。
2つ目は、代謝の良い1日をスタートできること。朝に体を動かすと、その後5〜6時間は代謝の良い状態が続いているそうなので、活動量の多い日中をそのゴールデンタイムに収めるようにするという意味でも、朝のランニングがおすすめです」
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良い友人を持つことは、健康にも寿命にも非常に有益である！
精神性の高い音楽を聴こう! 前向きになれる自分の好みの音楽。aikoも好きだし、河村尚子もブラームスも好き!
憤慨したりイライラしたりすることは、身体の健康と活力に大きな影響を及ぼします。つまらないことに時間を浪費するより、許し、忘れることを学びましょう！
働く人の大半は座りっぱなしの生活をしている。しかし、研究によれば、何時間も座りっぱなしで活動しないことは、私たちの健康に深刻な悪影響を及ぼす。
ほとんどの人は1日の大半を座って過ごしているね。通勤時に車やバスの中で座っているし、職場に着いてからも一日の大半は座ったままだろう。
また長い一日が終わると、多くの人は家に帰り、ソファーに寝転がってリラックスしてから、数時間眠るだろう。
このような座りっぱなしは、糖尿病や心臓病、その他多くの病気のリスクを高める。
一日中座りっぱなしでパソコンの画面を見続けることによる姿勢の悪さは、腰痛、眼精疲労、坐骨神経痛、そしてその他の身体の痛みや問題を引き起こす可能性がある。
もし一日の中で本格的な運動時間が取れない場合でも、以下のヒントやコツを使って活動的な生活を送ることができる。
できれば、車や公共交通機関を使わず、自転車や徒歩で通勤しよう。
自律神経を整える
自律神経は全身のあらゆる場所に分布していますが、中でも第二の脳と呼ばれる腸には１億以上の神経細胞があります。ねじる動きで腸を刺激することにより細胞が活性化され自律神経を整えることに繋がります。また、ねじる動きで背骨の位置を整え歪みを解消することで背骨を通る自律神経にもフォーカスできます。
生活習慣病の原因は「体力の低下」だった
私たちの体力は、20歳台をピークとし、30歳以降、10歳加齢するごとに5-10％ずつ低下する。これは単に運動不足のために起こるのではなく、筋肉の萎縮によって引き起こされる。
通常、人がウォーキングをする場合、その強度は個人の最大体力の40％程度である。一方、体力向上に必要な運動強度は60％以上で、このレベルで運動すると動悸が起こり、息切れも起こる。したがって、ほとんどの人はこの強度でウォーキングをするのを嫌がる。
実は、このレベルの運動を実施しないと体力は向上せず、したがって生活習慣病の症状の顕著な改善効果が得られないのだ。だから、「一日一万歩」を目標にダラダラ歩いてもほとんど効果がない。
長時間座っていたり立ちっぱなしで下半身を動かさない姿勢が続くと、足首まわりがむくんでしまうことがあります。ふくらはぎを動かすことが少なくなると血流が滞りやすく、むくみ・冷え・代謝の低下・コリなどを招きやすく全身の血流にも影響します。
筋トレとは、筋力や筋肉量を増やすことを目的としたトレーニングです。腕立て伏せやスクワットなど自重を使うか、ダンベルやチューブを使って行うことが一般的です。
そして有酸素運動とは、酸素を消費して筋肉を動かす運動のことで、主にウォーキングやジョギングなど長時間行える運動のことを指します。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして活用します。筋肉を増やす効果は少ないのですが、筋トレよりも消費エネルギーが大きく体重を落としやすいのが特徴です
運動をすると、本質的には幸福感をもたらすホルモンであるエンドルフィンが分泌されるのだ。良い気分と悪い気分を同時に感じることはできないはずだ。有酸素運動は、幸福感をもたらすホルモンを分泌し、メンタルヘルスを改善するのに素晴らしい方法である。
「有酸素運動と無酸素運動はもちろん両立できます。効果的にトレーニングもできます」「筋肉量がしっかりある代謝の良いカラダを保つためには、有酸素運動をやりすぎないことも大切。個人差はあるものの、走り始めて20分を過ぎると大切な筋肉が燃え始めてしまいます」ランナーが老けて見えるといわれるのは、有酸素運動をやりすぎて、体内に活性酸素が発生しているからかもしれません。人が生きるためには酸素が必要ですが、過剰な酸素はカラダに害になります。DNAやタンパク質を傷つけてしまうのです」
活性酸素とは、体内に取り込んだ余剰な酸素が活性化したもの。強い酸化作用があり、細胞を攻撃してしまう。
「ただし、エビデンスは取れていません。人間には個体差があり、食事も生活環境も異なるので、同じサンプルで比較することが難しいからです。
アスリートでない限り、有酸素運動をやりすぎてはいけない。
「たとえばランナーズハイは脳が毒性のある物質を出してつらさを緩和させている状態です。気をつけてください」屋外のランは紫外線で皮膚がダメージを受け老け顔になるリスクも。「紫外線を浴びるほど老化は進みます。キャップや露出部の少ないウェアで走りましょう。ランナーズハイも危険な状況です」
有酸素運動を始めてその効果を感じるのに遅すぎるということはないのだ。実はある研究では、「心臓に良い運動習慣」が中年期後期（40〜64歳）の運動不足による影響の一部を改善する可能性があることがわかっている。
この研究では、有酸素運動が「加齢による筋肉の減少に対抗できる」と強調されており、これもまた素晴らしいニュースである。筋力トレーニングは重要だが、有酸素運動だけでもこのように私たちの体に影響を与えることができることを知っておくのは良いことである。
「骨密度の増加と維持、そして強い腱と靭帯のためには筋力トレーニングが必要なため、有酸素運動のみのトレーニングでは関節の痛み、損傷、怪我のリスクが高まる」
私たちの脳の実行機能とは、感情や意思決定などの調節や計画、問題解決などの組織化を可能にする認知スキルと能力である。ある研究によると、有酸素運動は、特に年齢を重ねるにつれて、これらの脳機能を改善するのに役立つ可能性がある。
有酸素運動は体系を維持し、筋肉を少し増やすのに効果はあるが、筋力トレーニングに比べると効果は遥かに劣る。
過剰トレーニングは、体が回復できない時に起こり、慢性的な疲労、痛み、パフォーマンスの低下、モチベーションの低下などに繋がる。また、有酸素運動をしすぎると、過剰トレーニングのリスクが高まる。
トレーニングの間には十分な休憩をとることが重要である。過剰トレーニングは1回のトレーニングで起こるものではなく、むしろゆっくりと進行していくものだ。日によってやる気が出なかったり、時々疲れたりするのはごく自然なことだが、ほとんどの時間そう感じるのであれば、自分の体に耳を傾けてゆっくり休むべき時なのかもしれない。
ミズーリ大学人間環境部栄養・運動生理学科のパム・ヒントン准教授が実施した研究では、「筋力トレーニングと効果の高い持久力運動はどちらも骨密度を増加させる。しかし、ランニングのような高強度のスポーツの方が、より大きな効果があるようだ。」と確認されている。
一般的に運動はコレステロール値を下げる効果がある。有酸素運動だけをする人でも、その効果を得ることができる。特に中程度の強度の有酸素運動の場合に効果を発揮する。
ウォーキングは心血管疾患、高血圧、2型糖尿病などの様々な病気の予防や管理にも役立つ。
可能な限り歩こう。出来ればバスや電車を使わず自分の足を使って通勤して欲しい。
1日15,000歩以上歩く人は概してBMI（ボディマス指数）が正常値であり、ウエストは細めでコレステロール値も低い傾向にある。
ウォーキングが全身の健康を管理、向上させるのに有効な方法であることは事実である。毎日30分歩くだけで体重を減らし、血圧を下げ、ストレスまで軽減させることができるのだ。坂道、公園、あるいは通学や通勤の時だけでも良い。日頃からウォーキングを行うことで健康で幸せな自分になれるはずだ。1日30分間のウォーキングは全体的な健康状態を改善および維持する素晴らしい方法なのだ。もっと速く、もっと遠くへ、もっと頻繁に歩けば歩くほど、全体的な健康上の利点は大きくなるのだ。
自律神経の役割は、血流のコントロール。そのため自律神経が乱れると血流も乱れ、全身に栄養が行き渡らなくなります。逆に自律神経が整うと体のすみずみまで栄養が行き渡り、免疫力がアップしたり、メンタルが安定したり。全身のコンディションが整うんです。昨今はストレス社会。みなさん何かしらストレスと向き合っています。しかし、メンタルの問題をメンタルで解決するのはなかなか困難。嫌な気持ちになったときは、具体的かつ物理的な方法でアプローチするのがおすすめです。まずは「上を向く」を試してみて。とてもシンプルですが、上を向くと体に酸素を取り込みやすくなり、自律神経が整い、感情の整理もつきやすくなります。
目を見張るほどの「香り」の効果
なぜ、香りにはこれほどの効果があるのでしょうか。それは、鼻の粘膜にある嗅(きゅう)細胞が、自律神経系のコントロールセンターである大脳辺縁系に直接働きかけるからです。嗅細胞は神経細胞ですから、香りを嗅ぐと、その刺激によってすぐに副交感神経が作動し、心と体を癒してくれるのです。鼻から入った香りの刺激は、瞬時に大脳辺縁系に達してしまうので、その効果は目を見張るものがあります。どんなに頭が固いオジサマでも、上質の香りを嗅ぐと一瞬で表情が変わるのがわかります。
「自分の体のことをよく理解する」のが大切
ここまで、私が実践しているリラックス法をご紹介してきました。しかし、どんな方法も、ただ漫然と試しているだけでは、効果は上がりません。効果的にリラックスするためには、ちょっとしたコツが必要です。
その一つが、「自分の体のことをよく理解する」ことです。
私も若いころは風邪ばかりひいていましたが、当時と比べると、年々、元気になっているような気がします。年齢相応の体力の衰えはあるにしても、自分の体の強みと弱みがだんだんとわかってきたからでしょう。「自分は何をすると疲れるのか」をよく理解して、弱点を補強していくことが大切だと思います。
たとえば、私は「今日は泳いだほうが絶対にいい」と思えば、どんなに仕事が忙しくても、なか抜けしてプールに出かけます。5分でメイクを落とし、10分間泳いだ後、5分で髪を乾(かわ)かし、メイクに20分かける。近所にプールがあれば、所要時間はわずか1時間で済みます。こうしてリフレッシュした後、再び仕事に戻るのです。とはいえ、誰もがプールに行くべきだと言っているのではありません。私がプールに通うのは、家でじっとしているより、体を動かしたほうがリラックスできるからです。自分はどうすればリラックスできるのか。まずはそれを知ったうえで、自分自身に合った方法を見つけることが大切です。
もう一つのポイントは、「リラックスのための時間を積極的に作ること」です。
多くの人は、1日のなかで「余った時間」をリラックスのために使おうとします。仕事や家事、子育てや介護など、必要なことを全部やり終えてからでないと、リラックスのための時間はもてないと思い込んでいるのです。
しかし、これでは、よほど暇な人でないかぎり、自分のための時間などもてるはずもありません。そこでお勧めしたいのが、「時間を天引きする」ことです。自分のなかでルールを決め、給料から貯金分を天引きするのと同じように、リラックスのために使う時間をあらかじめ確保しておくわけです。
「夜10時からの1時間はストレッチに充(あ)てよう」「週1回はプールで泳ごう」「1日10分ストレッチしよう」という具合に、「ここだけは自分の時間」と決め、すべてのことから解放される時間を作りましょう。そのためには、日単位・月単位・年単位で、リラックスのための時間をあらかじめプランニングしておくことが大切です。
なぜ、私たちは休息をとることに罪悪感をもつのでしょうか。それは、「休息＝怠慢(たいまん)」という思い込みに縛られているからです。そのことで、過去に人から非難されたことがあるのかもしれないし、こんなことをしたら人から非難されるかもしれない、と勝手に思い込んで、自分自身を縛っているのかもしれません。
もちろん、休むのも休まないのも、個人の選択です。ただし、一つだけ言えることは、どんな役割であろうと、休息をとらなければ、パフォーマンスを上げられないということです。もしアスリートが、毎日40キロ以上走っていたら、いずれは体を壊して走れなくなってしまうでしょう。仕事や介護、子育ても同じで、良いパフォーマンスをするためには、疲労回復のための休息時間が必要です。休息をとらずに、毎日深夜まで働き続ければ、過労とストレスで病気になってしまうでしょう。それどころか、過度のストレスで心を病み、子どもや親を虐待(ぎゃくたい)してしまうケースもあります。今、流行のお掃除ロボットだって、充電しなければピクリとも働かない。機械でさえそうなのですから、人間にも充電時間は必要なのです。
休息は家族や周囲のためでもある
もし、あなたが親の介護をしているのであれば、介護保険にある「デイサービス」や「訪問介護サービス」などを積極的に利用しましょう。また、あなたが子育て中ならば、自分でなくてもできることは、どんどん人の手を借りましょう。ミルクを飲ませることぐらいなら、家族や友人などに手伝ってもらうこともできるはずです。人に頼めることは頼み、1日のうち1時間でもいいので育児から解放される時間を作ってみてはどうでしょうか。
休息をとることは、自分のためであると同時に、家族や周囲のためでもあります。だからこそ、知恵を絞って時間を作ることが大切です。ただし、「どれくらいの休息が必要か」は個人差がありますから、他人のことは気にせず、自分の体と相談しながら、決めていくしかありません。自分なりの休息ルールを決め、そのことをまわりにも理解してもらう。そうやって、自らのライフスタイルを自分の責任において作っていくことが大切だと思います。
筋トレというと、お腹や背中、お尻、太ももといったような、大きな筋肉を想像するかもしれません。ただ、見落としがちなのが、すねの筋肉です。足首を曲げてつま先を持ち上げる動きを主に担う筋肉は、前脛骨筋です。この前脛骨筋をはじめとするすねの筋肉が弱くなると、つま先が上がりにくくなります。特に脚が疲れている時は、いつも以上につま先を持ち上げにくくなり、何もない場所でつまずいたり、転んでしまうということが起こります。
つま先を持ち上げるときは、前脛骨筋が主に働く。
すねの筋肉が弱くなると、他の部分に負担がかかり、思わぬところの痛みなどにもつながることがあります。見落としがちですが、おなかや太ももなどの大きな筋肉に加えて、すねの筋肉もしっかり強化しておきましょう。
もしあなたが成功して一番になることを決意したなら、必ず成功するだろう。いつも努力することを忘れないで。
一定時間以上歩く・走るなど、推奨されている身体活動量を満たせていない
３０分間歩くだけでも良いから、運動に時間を割こう。すぐに慣れるし、もちろん体にとても良いことなのだ。
落ち込んだり怒ったりしているからといって、飲酒や薬物に走らないこと。ランニングにでも出掛けて自然の空気を吸い込もう。
高強度の身体活動とは△箱や家具など重い物を運ぶ △走る △ハイキング（高い坂や重いバックパック） △自転車（時速 16㎞以上） △ラケットスポーツの試合 △激しく踊るなどがある。
WHOは、このような推奨レベルに達しない生活を送ると、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患や糖尿病、認知症、乳がん・大腸がんなどの病気を患うリスクが増加すると指摘した。
あなたの健康より大切なものなどほとんどないのだ。きちんと健康管理をして、特に体調が悪い時は、躊躇せずに病院に行こう。
睡眠の大切さを甘く見てはいけない。睡眠は健康、生産性、そして幸せに暮らすための全てに必要不可欠なのだ。
さまざまなことに興味を持ち、あなたにない才能を持っている人々と過ごす事に時間を割こう。するとお互い助け合うこともできるだろう。
あなたが好きだと思っている、近い人たちに伝えることを忘れないで。それは恋人だけに当てはまるわけではなく、家族や友達にも当てはまるのだ。
全く知らない人にだって笑顔で接して良いのだ！楽しい人に出会うことはいつだって良いことだし、幸せは伝染するのだ。
もし、あなたが出会う人全てに忍耐強く敬意を持って接すれば、世界はもっと良い場所になるだろう。
もしあなたが、同じ志を持った知的で野心的な人と友達になれば、あなたの人生はもっと楽しいものになるだろう。
そもそも「疲れる」とはどういうことなのでしょうか?
「疲れ」には肉体疲労や精神疲労、神経疲労があります。
肉体的疲労は年齢を重ねることで起こりやすくなります。
それはどうしても筋肉量が減少してくるからです。
筋肉量が減ってくると、それに伴って筋力も低下する。
そのうえで、歩いたり動いたりで体のバランスを保つだけでも、多くのエネルギーが必要になるため疲れやすくなるのです。
肉体的な疲労は筋力の衰えからもくるので、年齢によるものが大きいですが、精神・神経的な疲労は年齢に関係なく起こります。
だとしたら、自然光以外の光を浴び続けることになる現代を健康で生きていくためにも、疲れを年齢の言い訳にせず、疲れにくくなる体になるための努力が必要になってきます。
中年以降の健康は筋肉によって左右する
年齢を重ねると老化により筋肉が減少するのだが、筋肉が不足してしまうと脳血管の健康、糖尿病や高脂血症などの疾患の発症リスクが高まり、生活の質が低下してしまう。したがって、健康的な老後のために筋肉を維持することが重要であり、筋肉の構成要素であるタンパク質を十分に摂取する必要がある。タンパク質は免疫力増強にも効果的で、癌細胞の成長を抑制し、細菌やウイルスに対する防御力を高めるのに効果的だ。
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