12月26日 （水） 午後

【合同】
W-up
400×1（6'30"）SKPS
50×6（50"）IM act


kick
75×6（1'20"）EN2
50×4（1'）H/E／E/H／E／H


pull
75×6（1'10"）EN2
50×4（1'）H/E／E/H／E／H


F.T.10'


swim
100×4（※）EN2～3
100×4（2'）E/EN2/EN3/H　　　　　×4s
　　　　　　　　　　IMO by set
　　set rest3'
※Fly=（1'20"）
　Ba=（1'20"） B+5"
　Br=（1'35"） C+10"
　Fr=（1'10"）


Down 400～






Total　　　　　　　5600m～

12月26日 （水） 午前

【合同】
W-up
800×1（13'）SKPS
200×1（-）KRLS by25


swim
25×40（25'）1～20t fin DPSform　　　　　シュノーケル
　　　　　　　　 21～40t finなし DPSform　　　　　↓　　
　　　　　　rest30"
50×40 A（35"）（45"）by1t B（40"）（45"）FormH/form
　　　1～20t fin 21～40 No fin
　　　　　　rest30"
100×20 A（1'05"）（1'20"）by1t　B（1'10"）（1'25"）FormH/form
　　　　　　rest1'
200×10 A（2'35"）（2'45"）Form EN2+


Loosen 100


swim
Fly・Br
400×1（6'30"）fin
200×1（3'15"）ストロークカウント
100×2（1'40"）　　　　〃
　　　rest20"
100×4（1'50"）Des to EN3
50×6（55'）By2tずつ Des to Hard

Fr・Ba
400×2 A（5'20"）B（5'50"）ストロークカウント
　　　　rest20"
100×4（1'30"）（1'40"）Des to EN3
50×8（50"）by2tずつ Des to Hard


Down
100×2（1'35"）
300×1（-）






Total　　　　　　　10100m

12月25日 （火） 午前

【合同】
W-up
1000×1（16'）800SKPS/200KRLS by25
50×6（40"）Fr


swim
200×4（2'40"）Des to EN2
200×3（2'50"）EN2 Hold
200×3（3'）EN2～3 Neg


kick
100×4（1'45"）EN2


pull
100×10 A（1'15"）B（1'20"）EN2


Loosen 100


swim
800×1 A（10'）B（10'10"）C（10'20"）DPS
400×2 A（4'30"）B（4'40"）C（4'50"）EN2～3　　　×3
　　　　　　　　　　　set rest30"


Down
100×3（1'35"）
200×1（-）





Total　　　　　　　10000m

12月25日 （火） 午後

【合同】
W-up
400×1（-）SKPS


kick
200×2（3'40"） Pace up
100×3（1'40"）　　↓
50×4（45"）


pull
200×2（3'）　Pace up
100×3（1'25"）　↓
50×4（40"）


F.T. 10'


swim
50×9（45"）8H1E　B（50"）7H1E
50×7（50"）6H1E　B（55"）
50×10（1'）4H1E 4H1E
50×8（1'20"）3H1E 3H1E
50×6（1'30"）2H1E 2H1E　　　　　S1
　　　　　　Easy=（3'）


Dive
100×1 All out!


Down 400～





Total　　　　　　4700m～

12月24日 （月） 午後

【合同】
W-up
400×1（6'30"）SKPS
50×3（50"）IM act
　　　　rest30"
100×2（2'15"）tech + ブイ + シュノーケル
25×4（40"）kick E/H by1t
100×4（1'30"）anti pull
25×4（40"）pull E/H by1t


F.T. 10'


swim
150×6（2'30"）
1s目:Fly.Ba.Br
2s目:Br.Fly.Ba
3s目:Ba.Br.Fly
Hard!/EN2 by1t
75×4（1'30"）Des EN2～hard! S1
　　　set rest3'　　　　↓
　　　　　　　　　※IMの人はFr


Down 400～




Total　　　　　　5350m～