【ST】
w-up 200×3 (3') cho
w-up 50×4 (1') 25scull/25swim
kick 200×1 (3'30) IM
kick 50×8 (50"/45") cho
kick 25×8 (30") E/H
pull 400×1 (5'20) smooth
pull 200×3 (2'40) Des
Loosen 100×1
swim 50×4 (50") set up
rest30"
swim 50×4 (40") EN2
swim 50×2 (1'15) Drill
swim 50×4 (45") EN3
swim 50×2 (1'15) Drill
*2sets
Loosen
Dive 25×α
Down 100×4 (1'30/1'35/1'40/1'45)
Down 50×4 (1'15) Drill
Total 4700+α～
【Fr】
w-up 400×1 (7') SKPS
w-up 100×3×2 (1'30) IM switch
w-up 50×1 (1') 12.5H
w-up 50×1 (1') 25H
*2sets
swim 100×6 (1'20) Fr smooth
swim 100×6 (1'30/1'25/1'20)×2 IM smooth
F.T (30')
swim ブロークン
swim 200mの選手 ①50×4 ②100×1,50×2 ③50,100,50
swim 400mの選手 ①50×8 ②100×4 ③100,200,100
*それぞれから1本だけ選択し、サークルは各自で決める
swim 50×10 (1'10) Form
Down or F.T
Total 3100+α～
【SP】
w-up 200×4 (3') SKPS *kick(3'30)
w-up 50×8 (1') 奇:Drill 偶:Form
pull 400×1 (6') DPS HYP3,5,7,9 by50m
pull 100×3×3 (1'30) 1～3Des setDes setrest20"
kick 50×8 (1') 奇:25u.w 偶:Form
Loosen 100×1
スタート、ターン練習 各10分ずつ
swim 25×8 (1') E/H
Dive 12.5m or 25m or 50m
Down F.T
Total 3250+α～
【Fr】【SP】は午前swim,午後筋トレ
【ST】は午前筋トレ,午後swim
