【ST】
w-up
200×3（3'10""）fr/ba/IM
25×4（40"）E/H
swim
300×2（4'30"）IM EN1
200×4（2'45"）fr 奇数 ドルフィン3回 偶数 2ビート
200×2（3'10"）fin swim S1
50×4（55"）S1 des to EN3
25×10（40"）E/H head-up/5-15/25/25
loosen 100
drill
50×12（1'10"）
swim
50×4×3（1"）fin paddle des to MAX
dive
12.5×1 ストリームライン 距離自由
down
400～
total 4500m
【SP】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
drill
100×6（2'）
swim
400×3（5'20"）EN1
down or F.T
【ML】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）1t IM 2t MR 3t cho
25×4（40"）E/H
kick
50×5（1'）drill
200×2（3'45"）シュノーケル、姿勢意識
rest 30"
pull
50×5（1'）drill
100×3（1'30"）anti or シュノーケル
100×3（1'30"）des to EN2
loosen 100
swim
50×1（55"）fly
100×1（1'35"）ba
100×1（1'40"）br
200×1（2'40"）fr
200×1（3'）IM ×2 EN1
rest 30"
100×3（1'30"）des to EN2
50×3（1'20"）v-sprint
25×8（50"）E/H H-up/5-20H/15H/25H
loosen 50
dive
25×1
down
400～
total 4850m
w-up
200×3（3'10""）fr/ba/IM
25×4（40"）E/H
swim
300×2（4'30"）IM EN1
200×4（2'45"）fr 奇数 ドルフィン3回 偶数 2ビート
200×2（3'10"）fin swim S1
50×4（55"）S1 des to EN3
25×10（40"）E/H head-up/5-15/25/25
loosen 100
drill
50×12（1'10"）
swim
50×4×3（1"）fin paddle des to MAX
dive
12.5×1 ストリームライン 距離自由
down
400～
total 4500m
【SP】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
drill
100×6（2'）
swim
400×3（5'20"）EN1
down or F.T
【ML】
w-up
400×1（6'30"）SKPS
100×3（1'40"）1t IM 2t MR 3t cho
25×4（40"）E/H
kick
50×5（1'）drill
200×2（3'45"）シュノーケル、姿勢意識
rest 30"
pull
50×5（1'）drill
100×3（1'30"）anti or シュノーケル
100×3（1'30"）des to EN2
loosen 100
swim
50×1（55"）fly
100×1（1'35"）ba
100×1（1'40"）br
200×1（2'40"）fr
200×1（3'）IM ×2 EN1
rest 30"
100×3（1'30"）des to EN2
50×3（1'20"）v-sprint
25×8（50"）E/H H-up/5-20H/15H/25H
loosen 50
dive
25×1
down
400～
total 4850m
