私のダイエット基本計画（１）まず食事内容から見直す

こないだ「そろそろ夏服」をと思ってお気に入りのズボンを出したら、「せり出したお腹が邪魔して」全く履けなかったのである！。「もしかして」と思ってはいたのだが、３本あるズボンが全滅した。問題は新しく買うか、それともダイエットして痩せるか、どちらかである。薄々勘づいてはいたものの、とうとう厳しい選択に迫られてしまった。それで買うのは簡単だが、ここはいい機会だと考え直し、一度「ダイエット」とやらに挑戦してみようと計画してみた。まずは食事内容を見直してみる。

（Ａ）食事の基本は一日２食

１、朝食
① 味噌汁・・・インスタント味噌汁だが、色々と種類がある。試してみた結果、「しじみ７００個分のオルニチン」と謳った商品はどうも馴染めなかった。「料亭の味」というのも余り好みではなかったので却下。気に入ったのは「永谷園の毎日のおみそ汁、フリーズドライ１０袋入り・5種のバラエティーセット」である。これを毎日１杯ずつ飲む。
② めかぶ・・・三陸産の上質なめかぶ３パック入りを「味噌汁に入れて」飲むのが定番。栄養的にもいいし、何より「嚥下障害」の私には「めかぶのネバネバ」が丁度良いトロミになって非常に飲みやすい。最近にない「ヒット」である。
③ 納豆・・・最初は大粒のを食べていたが、ひきわりの方が「納豆キナーゼ」の量が増えるというので、「ひきわり」にしている。血栓対策としては、夜食べた方が良いらしいが、まあどちらでもいいだろう。私は朝の方が気分的にいいので朝食べることにしている。
④ きざみネギ・・・その納豆をかき回してネバネバ状にしてから、冷凍きざみネギを「３０分自然解凍」したものを入れてタレをつけ、一気に口に流し込む。ネギを入れるようになったのはつい最近だが、これが案外と「良いアクセント」になっている。
⑤ 玉子・・・セブンイレブンで「茹で玉子２個入り」を買って、毎日１個ずつ食べている。殻を剥く時に親指を使うので、リハビリにもなっていて「一石２鳥」なのだ。味はというと、大して美味しくはない。まあ、タンパク質補給用である。
⑥ 蒟蒻畑・・・これも小分けパッケージを一個ずつ、毎朝食べている。味がついているので「ほぼお菓子」だが、まあオマケの部類だ。何の足しにもならないが、ちょっとした「楽しみ」でもある。体に必要な食材だけでは続かないので、こういうちょっとして「お楽しみ」も必要だと思う。蒟蒻はダイエット最強食品なのだ。但し、味付けしてあるので要注意。
⑦ ドレッシング・・・納豆に荏胡麻油を一周垂らして「オメガ３脂肪酸」を摂るようにしている。オリーブオイルでもいいのだが、オメガ３を摂るなら「亜麻仁油か荏胡麻油」だ。無味無臭なので'私はどちらでもいいのだが、その時の気分で時々変えている。これ、結構高いので貴重品である。
⑧ ルイボスティー・・・水分は「お茶」でもいいのだが、カフェインが入っているので、私は「ルイボスティー」にしている。うまいかというと、全然美味しくはない。が、味がないので続けられる。本当はハーブティーなんかの方がオシャレでいいのだが、探すのが面倒くさいので「スーパーに売っているティーバッグ３０袋入り」を買っている。これはいずれカルディあたりに行って、色々試してみるのも楽しいかも。私としては夜、「カモミール」など優雅に飲んでみたいのだが・・・。
⑨ 薬・・・これは脳梗塞の再発を防ぐ薬である。その他前立腺肥大症用の薬もあって、毎朝食後に５粒飲んでいる。薬を飲み続けるのは肝臓だか腎臓だかの負担になるそうだが、こればっかりは致し方が無いだろう。私の友人の S・N氏などは、血圧が上手いこと下がって「薬を減らした」らしいから、羨ましい限りである。私もせめて３粒くらいに減らしたいのだが、死ぬまでに減らせるかどうか。

２、間食
① アーモンド・・・ビタミンＥが豊富だ。で、１日２０粒までというので私は１０粒取るようにしている。まあ、食べたり食べなかったりだ。
② くるみ・・・これはオメガ３脂肪酸を含む食品である。しかしカロリーや脂肪も多いので、「たまに」食べる程度だ。口が淋しい時にちょっと食べるのが良い。
③ ルヴァン「クラシカル・クッキー」１〜２袋・・・これは私の現在の「お気に入り」である。栄養的には全然なくて、味は「塩気」のみである。これが、疲れた時などに「心地良い」からやめられない。コーヒーのお供にちょっとだけ食べると「妙に満腹感」が味わえて満足する。多分、体には相当悪そうなのだが、どうなんだろうか。とりあえず「これだけは」自分に許している唯一の悦楽だ。勿論、「一袋」だけである（悲しい〜！）。
④ コーヒー３００cc・・・コーヒーは１日３、４杯飲むと体にすごく良いらしい。これはエビデンスが証明しているので確かな情報だ。しかし私はドリップ式で抽出して飲んでいるので、沢山飲むとなると「作業が大変」である。いずれ「デロンギ」などの専用コーヒーメイカーを買おうと思っているのだが、中々「これだ！」というものが決まらない。ビックカメラなどの売り場に行くと、必ず店員は「自分が売りたいもの」を何だかんだと売ろうとするので、足が遠のいてしまうのだ。じゃあ、コンビニのコーヒーは手間要らずでゴミも出ないからそれにしたら？と勧める人がいるが、それも億劫である。結局、行きつけの喫茶店で静かに飲むコーヒーが一番美味いんだろうな、と思う。何とかそういう店を作らなきゃ、というのが現在の課題である。
⑤ チョコレート効果７２・・・チョコレートを食べる人は長生きする、と何かの番組で見たような気がするが確かではない。まあどっちかと言うと「元々チョコ好き」なだけなのだ。今は食べ過ぎないように、口淋しい時に適当に食べる事にしている。

３、夕食
夕食は最近は、なるべく６時に始めるようにした。そうしないと「寝るのが遅くなる」のである。そして当然であるが、朝起きるのが遅くなってしまう。できれば夕食は８時には終わらせたい。
① １０種類のフレッシュサラダ１袋・・・以前は葉物野菜は新鮮なものを買っていたのだが、ちょうど一食分「食べきりパック」を買った方が SDG'S にも貢献できるので、最近は専ら「これに」している。便利である。
② ブロッコリースプラウト一掴み・・・最近スーパーで見つけて食べるようにしているが、独特の辛味成分がアクセントになっている。何でも「癌に良い」らしいがホントかなぁ。まあ何にしても体にいいというのは本当らしい。ところがこないだスーパーに買いに行ったら「棚から消えていた」のには驚いた。輸入先がロシアなんだろうか？。政治のことで食材が入らなくなるなんて、勘弁してほしいんだけど・・・。
③ ドレッシング・・・これらのサラダに、ミツカンの「やさしいお酢」と亜麻仁油入りマヨネーズをたっぷり掛けて「ボウルいっぱい」のサラダを毎日食べるようにしている。栄養価は大した効果は期待できないが、「お腹が膨れる」のでダイエットにはもってこいである。それに「酢」を摂れば「必須アミノ酸」もたっぷり摂れるので一石二鳥というわけだ。これは好物でもあるので続けていきたい。
④ 果物など適宜・・・気が向いたらバナナやトマトなども適宜食べる。特にトマトは冷やして食べると「甘くてスイスイ入る」のでお勧めである。バナナは簡単に食べられるので、食べ過ぎないように注意が必要。
⑤ 肉・魚主体・・・これは唯一「日替わり」に食べるメインの料理である。お気に入りはセブンイレブンの「ステーキソースの鉄板焼ハンバーグ324キロカロリー」である。これは月に２回ほど。それからスーパー・マミーマートの「四元豚トンカツ」にとんかつソースをたっぷり掛けたやつが今私にとって「最高の一品」だ。ソースが豚肉の味を美味しく引き立てて、えも言われぬ至福の境地に誘ってくれる。これは週に２回、ゴルフ練習に行ったついでに「ご褒美」で食べることにしている。後はセブンの「お肉たっぷり豚しゃぶサラダ」とか、シーチキンマイルド使い切りパックとか、出来るだけ「肉や魚」を取るように心掛けている。自分で料理すれば良いのだろうが、私は全然料理音痴なので、病気してからは全部「出来合いの物」を買うことにしている。元々食事の味は「わからない」方なので、これで十分であろう。グルメになるのは「来世」でいい、と思っている（マジか・・・）。
⑥ 食物繊維・・・私は脳梗塞になる前は、便秘になったことなど「生まれて一度も」なかったのである。それが最近は食事が変わったせいなのか、「一日出ない時」がたまーにあったりして気にするようになった。野菜は元々好きな方なのでよく食べてはいるけれど、「ご飯」を余り食べなくなってから便秘するようになったような気がしている。それで何かいいものがないかと探していたら、ちょうど良く、こんにゃくパーク「月のうさぎ」シリーズの「こんにゃく冷やし中華」を見つけた。早速食べてみたら「これがめちゃめちゃ美味い」のである。袋から出してタレをつけるだけ。カロリーは１００gあたり１３kcalしかないのでダイエットには「うってつけ」なのだ。これはいい！、となって毎日一袋ずつ食べているが、みるみる便秘が解消されて「お通じの問題」も雲散霧消である。便秘にお悩みの皆さん、お勧めですよ！

４、晩酌
① ビール・・・前は「本麒麟」一本槍だったが、最近は色々と試している。中でも「金麦」がややリードしているかも。これは飲む人の好みだが、私は本麒麟はどうも「薬臭い」ような気がして、最近は飲んでいない。飲む量は「ロング缶」一本である。
② 日本酒・・・ビールが切れた時や少し飲み足りない時などに日本酒を飲むこともある。大体９００ml の紙パックだが、友人の S・Y氏に教えてもらった「セブンイレブンの鬼殺し」がお気に入りである（清洲城の鬼殺しは別の会社のらしい）。それほど極上の旨味があるわけではないが、飲み飽きず雑味がないので「家飲み」には最適だと私は思っている。４、５日経っても味が悪くならないので、余り飲めない私でも飲みやすい。
③ 酒のつまみ・・・今のところ「ジャンクフード」をちょこっと食べてしまっている。主にポテトチップ類が多いが、グリコのプレッツェル「旨サラダ」が特にお気に入りだ。健康にはそれほど悪影響もないようだが、しかしダイエットには「極悪」な食べ物なので、何か別のものに変えたいと思っている。が、思っているだけで実行はしていない。だって「ビールに合うんだもん」、というのが言い訳なのだ。馬鹿者である！。これは早急に改善しなくてはならないだろうと反省している。が、取り合えず「今日食べたら最後にしよう」と思っているので、今夜は悲しいかな「ジャンクとのお別れ」になりそうだ（かえすがえすも残念だが、しょうがない）。味わって食べなければ・・・。なお、最近見つけた「冷凍空豆」が栄養的に最高！らしいので、大量に買って毎日食べるようにしている。塩味が程よく効いているので、ジャンクフードの「代替え品」としては打ってつけかも。

５、寝る前
① グリコ「睡眠の質を高めるチョコレート」・・・最近コンビニでも売っているみたいだが、効果は実感できていないので「本当に効くの？」と言うレベルである。しかし機能性表示食品だからそれなりの効果はあるのだろう。ただ実感できないと言うだけである。だから気休めだが、指定通りに毎日３粒食べている。
② ココア２００cc・・・夜トイレに起きないためには水分を取らないのが一番だが、そうすると血栓が怖い。こういう「あちらを立てればこちらが立たない」というのは、歳をとってくると身体の機能が衰えて「そこら中で」発生する（何ともやるせ無いが）。まあ、それを何とか知恵を絞って乗り切るのが人間である。で私はココアにした。これが一番精神的に落ち着いて、しかもトイレに行く回数も減るように思う（個人的感想です）。できれば寝る前の２時間ぐらいまでに飲んでおくといいようだ。

以上。

とにかく痩せるためには「ルール」を決めて、それを必ず守るようにするのが大事だ。

１、腹八分目になったら途中でもやめる
特に「満腹感」は遅れてやってくるので、最低１時間はかけて食べること。これが出来ないから悩んでいる、という意志薄弱な人は「それこそ星の数ほど」世の中に存在する。なんでそんなに食べるのかというと、やっぱり「ストレス」なんだそうだ（悲しいかな、現代人はストレス過剰社会に生きている！）。

２、腹が減るまでは絶対に食べない
腹を空かした状態で食べると「逆に吸収率が上がって」太ってしまいそうだが、自然の生き物はそれで太ったりしないから、要は「どれだけ食べるか（あるいは食べないか）」の問題である。我々は過食なのだ。最初から少量しか用意しなければ、太ることはない（と私は思っている）。さあ、ここは人間の知恵の見せ所だ。腹が減る時間は人それぞれだが、１日３食が普通になったのは「明治以降」だと言うではないか。本当は２食で十分なのである。

３、毎日何かしら身体を動かし続ける
動物は種の保存を最大の目標にして生きる。だから、生殖能力がなくなった個体は「自然と死んで」いって、少ない食料を「次の世代」のために取っておくのだ。これが自然界のルールである。だが人間は種全体のことより「個人の方が大事」な生き物である（これは実に珍しいことである）。だから何とか老化を止めて、若々しい身体を維持しようとシャカリキに頑張るわけだ。そのためには、私が考えるに、人間は何か体を動かす「目的」があれば、自然と「必要な筋肉は維持される」筈ということである。だから日常的に何かするのでも、「軽快に、敏速に処理する」ことを目指すと良いだろう。これを推し進めていって「ライフスタイル」まで昇華してゆけば、当然「認知症」などにもならなくて済むのではないだろうか（個人の妄想です）。まあ、素人考えだけど・・・。

４、脂肪は少しついているぐらいが丁度良い
NHK で人間の臓器の役割を色々調べる番組があるが、それによると「脂肪細胞は非常に重要な役割＝身体のバランスの維持」に必要な信号を脳に送っているらしい（記憶があやふやだが、とにかく「なくてはならないもの」であることは間違いない）。体脂肪率３％などというスポーツ選手のいるとかいう話を聞くが、特に運動をしていない女子高校生の内臓脂肪率は、驚くなかれ「１桁台」だそうである。羨ましい。が、７０歳を過ぎての後期高齢者の仲間入りをした私にとっては、ＢMＩ＝２２ぐらいが適正と言う。しかし同じＢMＩ＝２２でも、「ぽっちゃりお腹」ではダイエットした意味がない。そこで「ＢMＩ」はこれ以上減らす必要はないけれど、内臓脂肪を減らすようにしたい。それには内臓脂肪を筋肉に変えることである。・・・やっぱり運動が必要なんだ。明日からやることにしよう（って、明日からなんかい！）。

ということで、ダイエットするなら「食べないで運動」する、しかない。いくら食事に気を配っても、ぼんやり椅子に座ってテレビばかり見ているのでは、結局「体型は変わらない」。ここで一念発起してダイエットに成功すれば、コロナ禍で落ち込んだ「やる気」も戻って来るというものである。

さあ、ダイエットして人生を取り戻そう！