きれいな姿勢＆早く走るために

１月１７日（土）は朝から午後３時まで、オリンピック青少年センター＆
織田フィールドを使用して講習会の事務方と講師の一人としても活動
しています。６０歳以降初めて今年で１０年目になります。
この講習会に向け、いろいろ勉強したりテキストも作成しますのでとても
自分のために役立っています。

本日は「何処でも出来る筋力トレーニング」と題してお話と実技をアドバイス
しました。
内容としては“早く歩く・早くはしれるように腸腰筋を鍛えよう”ということで

開始しました。インナーマッスル（深層筋）である腸腰筋については１０年
ほど前から取り上げていますが、まだまだこの言葉自体あまり知られて
いないようです。
加齢によってこの筋肉が衰えてくると足が高く上げづらく、歩行が“すり足”
気味になるためつまずいて転びやすくなります。
また、スポーツやランナーにとってはパフォーマンス上大きなダメージと
なります。具体的には腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の二つを総称しています。

そして大腰筋とは上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、内臓よりも深部に
あるインナーマッスル（深層筋）の一つです。また腸骨筋とは骨盤前面から
大腿骨上端までを繋ぐ筋肉をいいます。

ランナーの皆様にはアフリカ勢（ケニア、エチオピア）が強い要因として

前傾姿勢や腸腰筋が優れている事を承知の皆さんが大半かと思います。

ではどのような運動をしたらいいかですが方法はいろいろありますが

私は階段の昇降運動や、椅子に座っての両足膝上げを推奨しています。

ただいずれも単調な動きなので継続してトレーニングすることはなかなか

難しいかもしれませんので、週２－３回だけでも実施することをお勧めして
います。

黒人も日本人も育つた環境や生活習慣によって形成されてきていますので
容易ではありませんが一応紹介させていただきました。

もっと明るく朗らかにが目標

「戦争は人類の大犯罪」という　反骨のジャーナリストむのたけじさんが
今年100歳になったそうです。現在埼玉県にお住まいがあり視力や足腰は
衰えたが、大きく張りのある声を響かせ元気いっぱい。「人類が本気
で愛し合えば戦争は起こらない。命ある限り声を上げ、平和を築くため
に最後の日まで懸命に生き続けたい」と力強く語ったと紹介されています
（１月４日埼玉新聞）

このむのたけじさんが2006年望星６の中で書かれた一文の中で
「苦しみ悩むためなら人は生まれてこないだろう。ひとはみな喜びを
つくるために生まれた。生き暮らすのは悲しむためでも悲しませるため
でもない。
喜んで喜ばせて共に喜び合うために人は生き暮らしているのだ。
どうだ、一日一日もっと
自分から　燃えて、もっと明るく朗らかに生きようではないか。」
と述べています。

　１月９日＠ミクの本年初の練習会は体感温度零度の中、約40-50名の
皆様がご参加くださいました。
その中で数年ぶりにお会いした○○さんとお会いしました。

精神的に　大変な環境にあるようですので、一言「ストレス解消のためにお互い
ランニングを楽しみましょう。これからもぜひ参加してください」とだけ
お話ししました。
本当はもっと明るくほがらかに生きようで
はないかと言えればよかったのですが説明不足でずっと気になって
いましたので敢えて文章にしてみました。

今年１年の練習の基本的理念（仕事も家庭も同様に）は上記を目標に
向かっていきたいと考えています。

箱根駅伝から防寒対策を再認識

箱根駅伝から防寒対策を再認識
優勝候補の駒大5区で大ブレーキ…○○選手がゴール直前で転倒し4位後退 何度も
手を地面につくなどフラフラになりながらも懸命に前に進み、倒れこむように何とかタスキ
をつなぐ画面を他人事でないなと見ていました。

2013年の箱根駅伝でも2人が低体温症で棄権したのにその教訓が残念ながら生きて
いなかったようです。

低体温症は気温が５度以下で風が強ければ（風速１ｍで約１度下がるといわれます）、
体温は零度以下になり頭がぼー
としたり、下肢の痙攣が起こるかもしれないと考えて対策する事が大切です。
テレビで見ていて気がついた方もいると思われますが、５区の１－３位の
選手は皆さんロングＴシャツに半袖のＴシャツを着込んで手袋をはめて
いましたが、駒大の選手はＴシャツ１枚にアームウォーマだけでびっくり
しました。
（元山の神の柏原さんも手袋は勿論ですが、長そでと半袖のシャツ２枚をしっかり
着込んでいました。箱根の場合は標高も高いため本来ならその影響も考慮する
必要があります）

最初に突っ込み過ぎたとか２０ｋｍ以降の下りで急に体が冷え込んだとも
報道されていますが、要は大切な防寒対策の基本において問題があったと
思われます。

私たち市民ランナーも平日の夜にトレーニングする際は、上記の件を参考に
していただきたいと思います。
団体でトラック練習する際は仲間がいるので、痙攣などの場合は手助け出来
ますが、１人で厳冬期の夜練習する際は最悪の場合もあることを頭のどこか
において頂ければと思います。

私は寒がりなどで下半身はロングタイツに着替え、上半身もしっかり防寒着に
着替え更にマスクなど付けて練習することにしています。

チューブによる筋力トレーニング

　　　　オリンピック青少年センターでのチューブ体操の一コマ（１２月６日）

筋力は２０－３０歳をピークに６０歳ごろになると急激に低下します。特に筋肉が減り
やすい部位は下半身で６０歳-７０歳ごろになると３０％前後は減小するようです。

そこで体力の維持増進を図るための手段の一つとしてチューブトレーニングを
お勧めします。

チューブはどこでも手軽にでき且つ、安価で安全でしかも各人の体力にあったトレーニングが可能です。（１本、１５００円ー１８００円で15-２０分/日で週2-3回がお勧め）

従来は高齢者や女性向け或いはリハビリ向けが多かったようですが、私は女性や
ジョギング・ランニングの体力づくりにお勧めしています。
（キン肉マン作りでなく筋持久力育成をねらいとしたトレーニングに最適です）

本日はウォーキング・ジョギング・ランニング向けとして下半身向けの脚部を中心とした

ペアーでやるトレーニング数種と、広背筋や大腰筋などを紹介しました。

勿論普段は１人でやるメニューがメニューがたくさんありますので
興味のある方は声をかけてください。

女性はインスタントラーメンにご注意？

ロハス・メディカル１１月の中で、「即席ラーメンで女性にメタボ危機」という
紹介記事がありましたので紹介します。

これはボストン在住の内科医大西睦子医博士の紹介記事ですが、インスタント
ラーメンを食べる頻度が上がると、女性においてはメタボ症候群のリスクが
上がるというものです。

具体的には週２回以上インスタントラーメンを食べる女性は、月に１度しか
食べない女性に比べ６８％メタボの有病率が高くなるそうです。それは平素
いくら健康的な食事に注意していてもリスクが高まるというのです。

インスタントラーメンの発泡スチロール容器に熱湯を使用するとその時

環境ホルモンとして知られる化学物質（ＢＰＡ）の関与が指摘されています。

この報告は今年の夏、米国内で大きな話題となったそうです。

なぜ女性だけ？リスクが高いかについては、性ホルモンや代謝などが考察
されています。

私も土日で朝食を急いでいるときは、月２－３回はインスタントラーメンを
食べたりしますがタイトルの「即席ラーメンで女性にメタボ危機」が気になった
のでご紹介しました。

記事の終わりには、インスタントラーメンは添加物が多く、ビタミンやミネラル
などの栄養価が低い事をあげ、どうしてもというときは、是非野菜などの具を

たっぷり加えたオリジナルラーメンにアレンジしてください、とありますので
追記しておきます。

Ｔ講習会/代々木公園内自主練習

１１月８日（土）

Ｔ講習会/代々木公園内自主練習
当日は雨天を心配しましたが１日中曇り空で助かりました。

午前中はオリンピック青少年センターで講演と実技を３人で担当しましたが、私は
「チューブ体操で体力づくり」の実技を４０分指導しました。
チューブトレも初めて１０年ほどになりますが、女性や中高齢者だけでなく
長距離ランナー向きの筋持久力の育成に向いたトレーニングだと思います。

このトレーニングは手軽で簡単且つ、安価（１本１０００円台で購入可）で
自宅でも職場でもどこでも出来る便利さがあります。
最初は上半身のトレが多かったのですが、現在では腸腰筋を鍛えたりハム
ストリングスや体幹を鍛えるポーズも新たに増やしてご紹介しています。

午後は織田フィールドでランニング教室を開きました。Ｔ協会のスタッフ３人に
加え＠ミクのベテラン（フォームが模範的）Ｋさんにもサポートして
いただきました。
内容的には前傾姿勢のとり方や着地の仕方、腕の振り方と
骨盤との連動法などを初心者向けに実施していますが、初心者でなくても
基礎がわからずに効率的でない走法やけがの多い方にはお勧めです。

 講習会終了後の午後３時ごろからお手伝い下さったＫさんと、閉鎖解除になった
代々木公園内のクロカンコース（約３ｋｍ）を３周走りました。
やはり２か月間誰も使用していなかった為、土のコースも少し荒れてはいましたが
柔らかい土の感触を楽しみながら走ることが出来ました。

１周目は１７分、２周目は１６分そして３周目は気合を入れ１４分台（いずれも１周約３ｋｍ）
でやや強い負荷を与えることができました。

Ｋさんのお蔭で久しぶりに良い練習が出来有難う御座いました。

ランナーに多い貧血による不調

ランナーに多い貧血による不調

先ほどネットを見ていましたら、仲間のエリートランナーＭさんが

貧血のようで体調がよくないとのコメントが載っていました。

血液検査数値も載せていましたが、ヘモグロビン・ヘマトクリット

赤血球数いづれも基準値より低いようです。（本当は貯蔵鉄の数値も
わかるといいですね）

この貧血は毎日３食バランスよく食事している人でも,激しい運動を継続的

におこなっている方に多く見られます。私の経験では夏場にトレーニングを多く

した人や、硬いロード練習の多い人にも丁度秋シーズンになるとみられます。

血液検査以外でも顔面が蒼白になったり、練習をしていても以前のような

きつい練習が出来ないまた、記録が急激に低下したりします。

ちなみに基準値は　ヘモグロビン（男子）13.5～17.5
　　　　                               (女子)  11.5～15.0
             　　　     ヘマトクリット（男子）39.7～52.4
                                　　　 (女子)　34.8～45.0
貧血対策
　・鉄剤やビタミンの摂取（私の経験では市販のものは鉄剤成分量が少ない
　　ので、医者の処方するものが確実です）
　・バランスの良い食事
　・運動量を減らす
　・土や芝の上で練習する日を増やす
　・シューズに中敷きを入れるなど

＊以上は私の出版した“マラソンを走り切る技術”に４ページほど詳しく
記述していますので参考にしていただければ幸いです。

 尚、貧血症状は女性ランナーには３－４割の比率で、男性ランナーでも１－２割は
見られると言われるようですので、何となく調子の悪い人には血液検査をお勧めします。

敬老の日に考える健康

               　　　９月１４日午後６時ごろ手賀沼で

１５日は祭日ですが、前日は次男の家族４人が千葉の市川へ日帰りでなし狩りと
温泉の旅に誘ってくれました。翌日が敬老の日という事で誘ってくれたようです
が８人に１人は７５歳以上という新聞を見ますと複雑な気持ちになります。

そこで高齢者健康の心得について考えてみたいと思います。
江戸時代末期の大儒学者である佐藤一斎先生と言ってもご存じない方が多いかと

思いますが、体と心の健康について述べている貴重な書（言志四録）です。

（一斎先生の門に学んだ人々は数千人を数えるそうですが、中でも佐久間象山
勝海舟、坂本竜馬、吉田松陰などは有名です）
随筆風の記述で訳文ですが

「心を疲労させないことが養生である。また体を十分動かすことも養生なのである

簡単に言えば心は安らかに、体は動かすことが大切であるという。」

何歳であっても心を安らかに、体を積極的に動かすことの大切さを述べたものですが
私にとっては適度に体を動かすという限界がなかなかわかりません。

自分の健康寿命を延ばすというよりも、中高齢者のスポーツ寿命に挑戦したい
気持ちがまだ強いからです。
その様なことを考えながら敬老の日を迎えました。

本日の午前のランニングは近くの林試公園で、ゆっくりペース走（キロ６分程度）を

６０分程度と軽い筋トレ（懸垂７回、スクワット４０回、腸腰筋３０回）で

心地良い汗を流すことが出来ました。

スポーツ心臓は病的なものではありません

９月１１日（木）＠ミク練習会

デング熱騒動で注目されている代々木公園ですが、公園の隣にある織田

フィールドでの合同練習会を、蚊に刺されない服装や予防スプレーなどの

対処で皆様お集まりくださいました。

勿論このような経験はじめてですが、あと１か月位はウイルス感染予防の
意識を高く持って運動したいと思います。

練習内容は２０００ｍ×４本で、湿度は９０％以上ではありましたが

気温が２１度位で走りやすかったのではないかと感じました。さらに久々の

トラック練習という事で、気合の入った方が多く見かけられました。
私は９か月ぶりの２０００ｍインターバルという事で、最後方グループ
スタートしました。

１本目９分１０秒、２本目８分４３秒、３本目８分４３秒でした。本当は

４本やりたかったのですがまだ追い込みのできる体力がないので我慢して

抑えました。そのためか大きな筋肉痛や膝の違和感もほとんど出ない状況で

翌日を迎えることが出来ました。

更衣室のロッカーでＴさんから２つ、先の出版した本の中に関連して心臓肥大

と低い心拍数の質問がありました。

「運動を日常的に続けていますと心臓の筋肉は厚くなり、容量も拡大して大きさが

普通の人の２倍になることもあるそうです。激しい運動をしているときには
普段の６－８倍もの血液を送り出す必要から一度に多量に送り出します、その結果

心拍数も低下していきます。但し数か月運動を休止しますと当然元に戻ります。

そのようなお話をしましたが、いずれも病的なものではなく機能的に優れている

と理解したらいいと思います。」

突然のデング熱と代々木公園周辺

９月１日の毎日新聞によりますと

「厚生労働省は１日、６都県の１０歳未満から５０歳代までの男女
計１９人がデング熱に感染していたと発表した。いずれも海外の
渡航歴はなく、８月に東京都立代々木公園（渋谷区）やその周辺を
訪れており、公園に生息する蚊が媒介したとみられる。
６９年ぶり
に国内での感染が確認された８月２７日以降、感染者数は計２２人
になった。」と報じています。

昨日までは代々木公園内の一部地域と報じていましたが、本日になると

公園周辺にも感染地域が広がっており、よく利用する私たちも当面の
利用可否について早急に検討する必要がありそうです。

予防法としては虫よけスプレーを使用したり、肌をあまり出さない方法
が報じられていますが、原因のよくわからない感染症に対しては短期的
には利用を避けた方が賢明な選択だと考えています。
　
本日は夕方雨の降る中ですが、ゆっくり６０分ジョグを大岡山の

緑道公園で行いました。まだ足の故障が完全に回復していませんが

今週末の菅平合宿に向け１５ｋｍ程度でも皆さんと一緒に走れたら好いなと
いう一心から練習しています。

一旦壊れた筋肉、腱の損傷は中々
元に戻りませんが、時間が解決してくれると思っています。