風呂で腹式呼吸は頭すっきり・健康増進にも一役
この４月は膝の不調で走れないため、毎日歩数計で１万歩以上歩く
ことを目標としています。
また１週間前からは膝周りの筋力をつける為
４秒筋力トレーニングも、ほぼ毎日２０分程度実施しています。
その為か、体重は何とか６１ｋｇをキープしている状況です。加えて
週末には近所の銭湯に出かけ、腹式呼吸を約２０回を楽しむように
しています。
（私の近くでは温泉の出る銭湯が２件と炭酸泉の湯が１件あるため、
若いときから疲労回復とストレス解消も併せて通っています）
最近知ったのですが湯船で１００％近い湿気を十分に吸い込んで肺の
中に送り込んでやりますと、気管の繊毛活動が活発となり細菌やウィルス
が排出されやすく風邪予防にも効果があるそうです。
また冒頭に腹式呼吸を楽しんでいると書きましたが、頭がすっきりすると
同時に湯船の中でゆっくり深呼吸すると、肺の容積が増え、心肺機能を
高めること期待できます。
湯上り後にマッサージ器で揉んでもらいますと,最高の癒しになりますね。
４秒くまモン体操（４秒筋トレ）
日の夜テレビのチャネルを回したら、熊本県知事
から「メタボ」と言われた
くまモンが、熊本大学の都竹教授より体操を指導受けている姿
が放映されていました。
テーマは至って真面目な４秒筋トレで、インナーマッスルを鍛える方法として
ひざに負担をかけないで膝周りの筋肉とさらに見えない筋肉もつけるという
ものです。
やり方は非常に簡単で椅子に深く座って、片方の足の太ももをチョットあげ
４秒かけて膝から下を約９０度に上げ→４秒かけてゆっくりおろす。これを
１０回やったら反対足を同様にあげ１０回やります。（元気な人は２せット）
その際挙げた足は戻す時も踵は床に着けないほうが良いようです。なぜ４秒が
良いかについては、実験の結果３秒のグル－プより４秒のグループの方が
成果があったからだそうです。
私もテレビを見ながら試してみましたが、結構負荷がかかりますが
この方法ですとスクワットと違って自重が膝にかからない分、膝が不調な人や
中高齢者には向いていると感じました。
場所しては勤務先の昼休みや、家庭でもテレビを見ながら、ながら体操に
適しているようです。
椅子での片足上げのほか、スクワットを４秒かけてゆっくり立ち上がり
４秒かけて腰を落とす体操を加えると更にいいようです。
但し筋トレですから最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やす原則は
必ず守ってほしいと思います。
テレビでは２週間以上たつとおなかがへこんでくる？と話していましたが
皆さんも試してみませんか。
４月１６日（木）＠ミク練習会より
４月に入り気候が良くなってきたためか、先週に引き続き約１５０名近い
ランナーの皆様がお集まりくださいました。
午後７時の気温が１９度と５月中旬のような温かさで、脱水を心配する季節と
なりました。
今週行なわれる霞ヶ浦マラソンは天気予報で２５度の暑さが報道されていましたが
レースでは勿論ですが、この練習会でも給水が必要必要ですといった話を
練習前のミーティングではお話させていただきました。
（実際、練習中多くの人が給水を取っている姿を見かけました）
ミーティングではもう一つ、４－６月のトラックシーズンはスピード持久力の向上に
努めましょうと、かんたんにお話ししましたが、この点について少し補足させていだきます。
昨年１１月から始まったフルマラソンのシーズンも今年３月をもって終了しましたが
今年４月～６月はスピード持久力の向上を目的に５千mや１万の向上を目標に
練習したいですね。
そのために１０００ｍや１５００ｍ或いは２０００ｍなどのインターバル練習を
メニューにしています。
従って、負荷を落として数をたくさんやるのではなく、たとえば１０００ｍなら
７本をきちっと気合を入れてやることが大切です。
幸い＠ミクの練習会は１０秒ごとに約１０グループに分けて練習していますので、いつも
同じグループで練習するのではなく一つ上のグル－プに挑戦することも
必要かもしれません.
更に練習後は練習内容をノートに記録することは勿論ですが、その日の
強度や体調などを記帳しておくと、オーバートレーニング予防にもなることと
思われます。
膝の健康を守るために成人男性では１日にウォーキングで7000歩～10000歩
必要であると言われますが、今年の４月は雨が多いためついつい運動不足に
なりがちです。
運動不足ですと膝周りの筋肉も衰えやすいので、自宅でできる
下半身の運動という事で週５日はチューブ体操１５０回～２００回とハーフ
スクワットを５０－６０回実施しています。
３月はスロージョグで約１５０ｋｍ/月と何とか走れたのですが、４月からは
痛みはないものの、左ひざ内側の内側広筋に違和感を感じるためウォーキング
と軽い筋トレ＆ストレッチが夜の日課です。
（３月、４月は恒例の決算業務と６月総会の準備もあり運動する時間があまり
ないので、時の過ぎ去るのがとても早く感じられます）
私が手本にしている三浦雄一郎さんは、６０歳後半からエレベスト登頂を目指し
もう特訓を始め、それまで一度摩耗した膝を完全に回復させた実績有名ですが
少しは真似たいと常々考えています。
ただ一度に無理しますと更に筋肉痛を起こしてしまいますので、負荷の掛け方には
細心の注意を払っています。
具体的には練習ノートにその日に実施した筋トレの
内容とその回数を記帳して回復具合には注意を計ったりしています。
また、整骨院に時々通って経過を見ていただいたりもしていますが、６月の
湯沢合宿には元気に参加したいと考えています。
４月９日（木）＠ミク練習会は久しぶりに約１３０名の方がご参加くださり
活力にあふれた雰囲気の中,実施されました。
練習内容は１５００ｍ×5本と心肺機能面ではハードなポイント練習ですが
当面は頑張っていただきたいと思います。但し１本ずつは全力の80-85%
程度(レベルによって異なり、初級では少し低くてよい)の負荷で行いますが
後半ビルドダウンしないよう、イーブンペースに
心がけていただきたいと思います。
また本練習後は筋肉痛予防と疲労回復促進のため充分なダウンジョグ
とストレッチにも留意してください。
トラックシーズン中はこのようなインターバル練習によるポイント練習のほか
本練習前や後の、短い流しを数本入れると更にパフォーマンスが発揮される
と思われます。
ご存知と思われますがインターバルトレーニングは初心者ほど最大酸素摂取量は
効果が顕著に出てきますが、べテランの方でもスピード持久力低下予防には勿論効果が
ありますので積極的に取り組んでください。
（先日ある本を読んでいましたら、あの有名な川内選手は最大酸素摂取量が
80ｋｇ/ml/minを越え、ケニヤのトップ選手と同レベルとかかれていましたが
皆さんの数値は如何でしょうか。最大酸素摂取量が大きいと心臓のポンプ能力が
高く長時間の運動が可能になります。
ご自身の数値を測定し練習の指標の一つとして利用すると楽しみが一つ増えるのでは
ないでしょうか）
４月５日（日）股関節を使った走り方の薦め
今日は朝から雨模様で、午後になるとやや寒い感じの雨も交じっていましたが
最初から雨でも織田に出かけると決めていたので、午後２時半ごろ織田フィールド
に出かけました。
晴れた日の競技場開放日は、とても混み合いますが本日は雨でガラガラ状態のため
まるで貸切利用日のような感じを受けました。
生憎参加者は２０名ほどと少なかったですが、練習する立場としてはラッキーだと
感じました。
練習内容はロングインターバル（５０００ｍ×２－３本）できつい内容ですが
皆さん頑張って取り組んでいました。
私は相変わらず膝が不調のため、軽く歩きながら皆さんのフォームを観察して
いました。
前からと後ろからの両面から見ていて気付いたことですが、何名かは振り出しや
反対に後方へのスイングにおいて真っ直ぐに振れてない方が見られました。
特に後方スイングの際、斜め後方に足がけられますと膝がツイストしてしまい
ケガなどに繋がりやすいので注意が必要です。
通常はウォーキング時に、直線などを意識して進むなどして矯正します。
あと一つ目についた点は、比較的初心者の方で股関節が硬いというか上手に
利用できていない方もいらっしゃいました。この方には本練習後アドバイス
させていただきましたが、股関節のストレッチは沢山ありますのでこれからも
機会があれば積極的にアドバイスしたいと思っています。
自分が故障で走れないときほど、指導面で少しでもお役にたてればと思って
いますのでどうぞ気軽に声を掛けて下さい。
４月１日の今日は久しぶりに午後８時半まで仕事をして、帰宅
して食事していたら中日の吉見一起投手が、右肘手術を乗り越
えて復活の白星を手にしたニュースを興味深くみていました。
（最近はあまり残業しないようにしているのですが、昨日は
２６年度の会計上の締めにあたった為）
今季初登板となった巨人戦に先発し、６回を２安打無失点で、
実に７０８日ぶりの１勝目になったそうです。
球の切れがよく球界屈指の制球力を誇る右腕が輝きを取り戻したようです。低め
に球を集め、２併殺に打ち取るなど要所を締めていました。
私自身昨年の暮れからランニングで膝やハムストリングを痛めて
以来少し良くなると又、悪くなるを繰り返しています。ですから
サッカーや野球選手で長期間ケガで出番のなかった選手が出てき
ますと尊敬のまなざしで急遽応援してしまいます。
最近の私の日課はスロージョグと、チューブを利用した筋トレを
週４日ほど実施しています。特に膝周りは筋力をつけることと
屈伸・伸展で元気を取り戻したいと考えています。
目標を持って決して諦めなければいつかは復帰できると
あらためて感じた次第です。
