お陰さまで無事終了出来ました

５月２９日（日）は午前中、参宮橋にあるオリンピック青少年総合センター
で視覚障がい者を主体とした健康講話やストレッチ、チューブ体操を実施しました。

この講習会は開始してから今回で６年目になりますが、関係者のご協力で定着して

まいりました。

 

今回は午後から台風の影響を懸念しましたが、８５歳の男性を始め、目に障がいの
ある皆さんや伴走者の方も、元気よく参加して下さいました。

 

私はＫ会長の筋肉の働きや人体のエネルギーの講話の後、室内でストレッチを
１５分程度とチューブによる筋力トレーニングを約１時間担当しました。

この体操は家庭でもどこでも実施できますし、安くて安全なのでどなたにも

お勧めできます。負荷や回数は目的によって異なりますが、週３回程度は実施を

勧めています。

 

一応テキストを作成し全員に配布しますが、目にハンディのある皆さんには

口頭でしか説明できませんので、細心の注意を払って説明しました。

 

１０数種類の体操を紹介しましたが、ランニングの体幹強化に最適な

チューブを利用したスクワットや、大腰筋の強化法また、ふくらはぎ、肩甲骨
の体操などは最低週２回ほど続けられたら、ランの走力は間違いなく向上します
ので是非継続して下さい。

また膝のケガ予防のストレッチも実施することも大切かと思います。

今回もＨさんには大変お世話になりました。またスタッフとしてご支援

くださった皆様有難う御座いました。今後ともよろしくお願い致します。

雨天でも余裕をもって練習したい

　今年は２週間以上も早い入梅です。雨天時の練習は、市民ランナーにとって

１年中で最も場所探しに苦労する時期となります。

 

雨の日のロードは、滑りやすく水溜りもあるので、今日２８日は上下のレインウェア
と帽子姿でゆっくりと７０分の持続走を行いました。途中でウェアの下を脱ぎ
短パン姿でしたが寒さは全く感じないで、思ったより快適に練習出来ました。

ただめがねをかけて帽子を被っていますと、視界が悪くなるので事故は充分注意が
必要です。

 

特に土・日を除く平日の夜間（雨天）練習はロード主体とならざるを得ないので

６０分のジョグを中心に、負荷の軽い練習をして行こうと思います。
その代わり練習後は、自宅で自重による筋トレと、ストレッチを

しっかり実施する計画です。

 

自重による筋トレはスクワット、腸腰筋、腕立て伏せの３点セットを週３回
最低目標として取り組んでいます。

走る事と違って筋トレはついつい実施しない日も多いのですが、梅雨のこの
時期は３－４回/週をノルマとして考えています。
（雨の多いこの時期は、ミニクロカンが出来ませんので、全身の負荷を考慮して）

明日２９日は、障がい者を主とした講習会を代々木で実施します。台風の影響も
あって雨は避けられないようですが、弱い雨だといいですね。
参加の皆さんしっかり雨具を準備して参加して頂きたいと思います。

野菜を先に食べると何故良いか

　　　　　　　　　食事のとる順序で違う血糖値

先週１８日（水）のためしてガッテンでは「人間の老化」について、果敢な実験に取り組んだ結果を紹介していました。内容は老化の原因を「糖化」であると主張する立場から「野菜を先に食べた場合」と「ご飯を先に食べた場合」とで血糖値の上昇はどのようになるかを、ある大学の栄養学部での実験を基に、その効果を発表していました。
実験といっても後から聞きますと極めてかんたんな方法で誰でも出来ることです。

カレーとサラダのセットを用意し、1回目はカレーを先に食べて食後に血糖値を測ります。2回目はサラダを先に食べて同じように血糖値を測ります。勿論カレーもサラダも同じもので食べる順序が違うというものです。結論は食事の時に先に「野菜」から食べると

食後の血糖値は半分ぐらいで済むということです。

 

過去にもホンブログでＧＩ値について

数回とりあげてきましたが、野菜には食物繊維が豊富に含まれる為

 糖の吸収が遅くなり、食事による血糖値の上昇が抑えられます。

この積み重ねが高血糖の予防→糖尿病・糖化の予防につながり→アンチエイジングにもなるということです。

身近なテーマで興味を持てるよう演出されており、感心した次第です。

ランナーの皆様には更にこれを、フルマラソン当日や長時間練習時の食事に応用し、ガス欠予防に活用していただきたいと思います。

第４０回皇居周回ＯＢ駅伝

２２日（日）３０度近い暑さのなか、＠ミクより男子６チーム、女子３チーム
出場しました。
この駅伝大会は第一回が昭和４８年に始まり今年で第４０回を迎えた伝統ある
大会です。
今年でこの大会も終了との話ですが、中高齢者が主役の貴重な大会なので
何とか継続していただきたいものです。

この大会は男子が６５歳以上が第一走で、次が６０歳以上、５５歳以上、５０歳以上
４０歳以上の５人一チームで構成されています。
女子は５５歳以上、５０歳以上、４０歳以上、４０歳以上、３５歳以上の５人で構成
されています。

一般の大会ですと、どうしてもランニングの特性上若い人がターゲットとなりますので
この大会が果たしてきた役割は大変大きかったと評価しています。

上記の写真は左が優勝した＠ミク女子Ａチーム、右側がＢチームです。
更にＣチームも６位と大活躍で、底ジカラを見せてくださいました。
（特に１区のＹさんは１ｋｍの入りのタイムが３分４０秒と、私も含めた男性
グループ３名に並走するほどでその意気込みには圧倒され、とても刺激を
頂戴しました、また大阪から飛行機で駆けつけてくださったＴさん誠に
有難う御座いました。これからも女性チームの中核として活躍される事を
祈っています）
女性チームは１区から独走で、そのまま５区まで１位とすごいパワーを
みせてくれました。Ｂ、Ｃチームのみなさんの力走も目立った大会でした。

男性Aチームは過去３年間連覇していましたが、本年はややアクシデントがあり
優勝こそ逃がしましたが、差がない２位と健闘してくださいました。
男子チームも６位、７位と入賞し、層の厚さを見せてくれました。

今回もＭさんを中心に、全員のタイムを計測して下さいましたみなさん
また応援にかけつけてくださいましたみなさん、ほんとうに暑い中
有難う御座いました。
やはり駅伝はスタッフを含めた総合力である事を感じた大会でした。

 

 

 

新たなスタートの始まり

５月１９日（木）夜の織田フィールド
は今年初めて１００人のランナーが集まり、久しぶりに活気が戻って来ました。
今年１－３月はグランド補修工事で、競技場が使用不可となり、大震災後は
計画節電のため会場が閉鎖となったのは、ご承知の事と思います。

先週５月１２日はやや冷たい雨中でありましたが、今年初の＠ミク練習日と
あって、約３５名の皆さんがご参加下さいました。
そして昨１９日は雨の心配もなく、実質的には今年はじめての練習日に
何と１００名の皆様がお集まり下さいました。

私は授業を午後５時に終わると即座に、参宮橋から歩いてオダフィールドに
向いましたが、グランドにでますとまだ明るいタータンのトラックは、輝いて
我々を歓迎して下さいました。
そして午後６時半頃になりますと、既に５０人ほどが集まり７時の準備体操時
には１００名近い団体となりました。

本日のメニューは２０００Ｍ×４本でしたが、各自練習の取り組み方は
各様であったと思います。グランドでのインターバル練習は久しぶりの人
また日曜日にＯＢ駅伝（当クラブとしては９チーム、４５人が出場）で
軽い調整にあてた方もいらしたと思います。

（私も調整の口で２０００Ｍ×２本→１本目７分５２秒、２本目７分４２秒と
　日曜日のレースペースを意識して練習しました）

調整の仕方は年齢、性別、出場種目などによって何日前から始めるかは
異なりますが、練習日記などを継続してつけている方は、過年度の実績で
ほぼ割り出す事ができると思います。
ただフルマラソンとちがって、５ＫＭや１０ＫＭの距離であっても、超回復の
時間を考慮して２－３日は極軽い練習で望むのが良いかと思います。

本日は今年初めてお会いした方も大勢おりました。たとえ一言でも声を
掛け合いますと元気をいただくことが出来ます。
練習中はお互い気合が入っている事が、肌を通じてひしひしと伝わって
きました。
このように活気のある練習会は本当に久しぶりで、実にさわやかな
１日となりました。
今回参加できなかった方も、次回からぜひ参加されることをお勧めします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

脳が喜ぶランニング

今日（１７日）は仕事が遅くなり帰宅したのは午後８時４５分です。

それでも迷うことなく、近所の大岡山緑道公園に短パンで出かけました。

 

ここ１ヶ月ぐらいは仕事が終わった後、少し帰りが遅くなっても、
脳が喜ぶ運動を少しだけでもやろうと心掛けています。

 

脳と運動の関係は２００２年の米神経科学界で、走ると海馬だけでなく

前頭前野の働きが良くなると言う発表がありました。又走る事で脳内に

蛋白質の一種である「ＢＤＮＦ」（脳由来神経栄養物質）という物質が

増えてくることも分かっています。「ＢＤＮＦ」にはストレスホルモン

の分泌を引き起こす物質を抑制することから、抗うつ効果をもたらす

と言われています。

 

大震災後は以前と違った種類のストレスやうつ症状から脳や身体を守る為、
ウォーキングやランニングはとてもよい運動のひとつである事を改めて

見直し、今夜も５０分程度ランを楽しんできました。

 

夜のランニング自体は以前と変わりませんが、２０－３０秒だけも
中強度の負荷を与えるようにしていますが、数ヶ月先にどんな

影響があるか少し楽しみでもあります。

効能もいろいろ

国立健康・栄養研究所のフォーラム2011/05/13付けでコーヒーで乳がん
予防という記事が載っています。

 

「コーヒーは、その味や香りで私たちを楽しませてくれるだけでなく、乳がん

のリスクを低下させてくれるかも－スウェーデン・カロリンスカ医科大学研究

所の調査から。ただし、その効果は特定のタイプの乳がんに限られるとのこと。

 

生活習慣やコーヒー摂取量と乳がんの関係について調べるため、乳がん

患者と、同年齢の非患者の女性間で比較を行なった。すると、コーヒーを

飲む習慣のある女性は、ほとんど飲まない女性に比べ乳がんの発症率が

低かった。
また、コーヒー以外にも生活習慣因子が関連することもわかり、例えば閉経

年齢・運動習慣・体重・学歴・家族の病歴等があったという。
これらの因子で調整を行なったところ、コーヒーは全てのタイプの乳がん

リスクを低下するわけではなく、「ER(エストロゲン受容体)陰性乳がん」

のみに効果を発揮することがわかった。
また、コーヒーの効果は、豆の種類や淹れ方などによっても違ってくる可能性

があると研究者は述べている。出典は『乳がん研究』

 

ここ数年前からコーヒーに関しては２－３杯以内であれば健康に良い

というニュースが多いようです。

私自身は毎日午前と午後に一回ブラックのままで香りと味を

楽しんでいます。

但し、ランニングとりわけ１０ｋｍ以上のロング走やフルマラソンでは、利尿効果が
災いして練習やレース中は途中トイレに行きたくなったりしますので、コーヒーを

飲むのはレース後にする必要がありますので、注意が必要です。
コーヒーだけでなく濃いお茶や紅茶などカフェインを多く含むものも同様です。

いつまでも楽しむコツ

　　　　５月の運動（ランニング）計画

仕事の月次計画、週間計画はみなさん立てていることと思いますが

運動（ランニング）計画は如何でしょうか。

私も５０代半ばまでは、月間の走行距離・１週間の間の高強度の回数

中強度回数・低強度回数の目標を決めていました。

ただ６０歳を境に、故障の連続で計画を立ててもその日の調子で全く

実施できなくなり止めていました。

ところが、４月の下旬より５月連休明けまでは時間的な余裕があったため

有酸素運動、無酸素運動そして筋力強化の実行目標をつくりなんとか

実施しています。

１週間に６日は練習日として、
・週１回は高強度の日（＠ミク練習会）

・週1－2回は中強度練習を短時間入れる
・残り３日は６０分ジョギング＆筋トレとしています

そのためか、以前より義務としてではなく、楽しんで練習できるように

なっています。

記録的な成果のほどは、わかりませんが体調もよく生活出来ていると

思います。

目標や年齢、仕事の環境、故障の具合など各人各様ですが、それでも
計画・実行・見直は何歳になっても必要だなと感じています。

 

追記：今日は帰宅後やや冷たい雨の中ですが、６０分ジョグで汗を流しました。

都心でミニクロカンを楽しむ

5月8日（日）午前中はT協会の定例会に参加しました。朝から初夏を思わせる
陽気ですが代々木公園の外周コース（約2.5-2.6ｋｍ/周）はほとんどが樹木に
覆われ暑さは全く気になりません。
しかも2日前に雨に降られたため、大半が土で覆われている
このコースは脚に違和感を持つ私にとっては最上の練習場といえましょう。

仲間といってもメンバーは中高齢者ばかりなので、前半５ｋｍは50－60％

のゆっくりペースで走り、後半は初めて70－80％の中強度にペース上げ
時間の関係で10．4ｋｍで終了しました。

 

（１周目14分30秒,２周目13分20秒,3周目12分30秒,4周目12分28秒）

野山を走るクロスカントリーコースは東京近郊では高尾山や、三保市民の森、
砧公園など数えるほどしかありませんが、ここ代々木公園もミニクロカンコース
としての利用価値は充分あると考えます。

（かっては（30年ぐらい前）ＳＢの一流選手もこのコースを利用していましたが
何故か現在は市民ランナーが一部利用するのみです）

 

クロカンは既に述べていますが、足腰の鍛錬や呼吸循環系に好影響を与えたり
集中力を養ったりしますので

最低週１回はメニューに加えると、確実に効果が期待できるかと思います。

今日の生活

５日（木）は皇居での＠ミク練習会に参加しました。皇居は今年初めてですが

ランナーの人数が少ないのは、震災後の特徴なのかたまたま、祭日の今日は

皆さん外出している為なのかは分かりませんが、混雑を避けて走る事もなく
安全に楽しく練習できました。

桜田門の壁の一部が震災で壊れて通行不可だったようですが、既に修復されて

ランナーも通れるようになっていましたが、和田倉門の近くは城壁としろ壁の

一部がまだ修復されていないのが、走っていても目に入って来ました。

 

本日のメニューは皇居１周約5km×2-3本でした、

（私は５ｋｍを２１分で走るグループに入り、最初から２本予定でスタート
　しました。このグループは約１０名でスタートしましたが私を含め６０歳代
　が４名とベテランの踏ん張りが目立って？いたようです。

　　１本目：２０分３３秒

　　２本目：２０分２８秒
　でしたが、案の定脚の違和感が気になったので、３本目はスロージョグ
　で終了です）

 

今日は練習後真っ直ぐ自宅に帰り、普段出来ない厚い本（脳を鍛えるには

運動しかない・最新科学でわかった脳細胞の増やし方：翻訳本）を
５時間ばかりかけ、やっと半分ぐらい読んだだけですが、繰り返しながら

丁寧に読んでいます。

（内容は米の著名な医者がストレスやうつ、不安、欠陥障害の患者に対し
薬よりも運動で処方している事例や、脳の活性化に関する最新情報などです）