空き時間に簡単体操

         空き時間に出来る簡単な体操

　２月から昼休みなどの、ちょっとした空き時間を利用して10-15分程度の
簡単なストッチ、筋トレなどをしています。

　　最初に椅子に座ったまま---腕ふりジョギング×５０回
　　　次に足裏を床から少し離して　　　；　　　　　×５０回
　　　（日頃運動していない人は、足をつけたまま５０回を２ー３セット）
　　　（ランナーはひじふりと腰の連動を意識する）

　　次はスクワット
　　　　肩幅に足を開き（皆さん御存知の）腰をゆっくり３－４秒かけて落とし
　　　　反対に3-4秒かけて元に戻します。
　　　　この運動の注意点は、リズミカルにピッチをあげてやらないことです。
　　　　　いまはやりのスロートレーニングをやります。
　　　　（日頃運動していない人は、１０－２０回から始め、徐々に増やします）
　　　　（ランナーは約３０回程度が最初の目標）　

　　最後にその場ランジ
　　　　まづ片足を前に出して、腰をゆっくり膝が床に近くなるまで落とします
　　　　３－４秒したら元に戻し次に反対の足を前に出します。
　　　　手は腰に当て、姿勢を正します。
　　　　　（日頃運動していない人は、大きく前にステップしないことと回数を
　　　　　１０回×２セット位）
　　　　　（ランナーは２０回×２セットが目標）

　以上は、一番好きな補強体操ですが、その他腿上げや、椅子を使った
　腹筋・腸腰筋或いは腕立て伏せなども曜日を変えてやっています。

　　最後に長続きさせるこつは、無理をしない事と、毎日日記やカレンダーなどに
　記載していくとことだと思います。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

　　
　

　

 

快適な練習が出来ました

　　　　　Ｋ公園での快適ペース走

　２２日午前のＫ公園は気温も暖かく、風もない絶好のコンデション下
１０－１４周（１周＝２１４０Ｍ）のペース走を行いました。自主練習メンバーは
　１５名です。３分５０秒ペースのＳさん、４分１０秒ペースのＩさん、Ｙさん
そして私、マキチャン、○ヒロさん、ちゅうさん、こしちゃん、けんけんは
４分２０－２５秒ペース/Ｋでスタートしました。後はもこ、キム、カオリ、ジュン、
あけみちゃん達は凡そ４分４０～のスタートです。
　私のグループは、名古屋国際を３月上旬に控え気合充分なマキチャンと、
○ヒロさんが終始先頭に立ち
　１周（２１４０ｍ）を
　9:20,9:19,9:15,9:15,9:14,9:14,9:11,9:06,9:16,9:15,9:14, ?,?,?でした。
　　（私の手元時計）
　　私は途中で明日、血液検査があるのを思い出し、最後はジョッグに切り替
　　えましたが
　　仲間がいたお陰で２３ｋｍまでは、キロ４分１９秒（アベレージ）で何とか
　　走ることが出来ました（みなさん有難う御座いました）

　　ＬＴ（乳酸性作業閾値）を超えるスピードでした
が、若い人にとっては心肺
　　機能などを鍛えるためには、不可欠なトレーニングです。

　　３月までのマラソンシーズンでは、
　　　・ＬＴを超えるスピードのトレーニング
　　　・ＬＴ前後のトレーニング
　　　・ＬＳＤやジョッグ
　　のバランスをとった練習が必要となります。ＬＴの数値は正式には
　　トレッドミル運動負荷試験で測定しますが
　　市民ランナーにとっては、ややそのチャンスに恵まれないので、心拍数で
　　約135-140拍/分を目安にしたら良いと思います。

　　この公園の良いところは、足元がきれいに整備されていることと、１００ｍ
　　単位のキロ表示があるため、体で感じるスピード・苦しさがそのまま
　　レースに生かせる点にあります。
　　　（但し最近は練習する人が多く、コースが込み合ってきたのが難点です）
　　　時折今日のような練習を積み重ねていけば、必ず結果は後から出てくる
　　ものと言えましょう。

考え方の癖を変える

　　　　ＴＶ（１７日たけしの本当は怖い家庭の医学）よりの刺激

　１７日のテーマは、腰痛の本当の原因は８５％が脳の異変？という、大変
面白い内容でした。
　例えば、車椅子で歩く事のできない若い女性に対し、「認知行動療法」を
用いて、杖をついてですが、歩く事ができるようになった状況を紹介していました。
　この女性は最初目標が高く、いきなり歩く訓練を始めては、出来なくて自信喪失
してしまう繰り返しでしたが、（確か福島県立医科大学整形外科では）長年の
考え方の癖を治すこと即ち、「いきなり高い目標を掲げて、失敗し」「痛いから
出来ないのではなく」→今出来る事をする・小さいことの積み重ねにより
徐々に筋力等をＵＰしていくプログラムで、成功しているとのことです。
　人間はある行動をとるに際して、決まったパターン（クセ）があるようです。
例えば、雨が降った場合の練習では皆さんどのように考え行動しますか。
　多くの人はまずいやだなと言う感情を持つかもしれませんが、私は雨でも出来る
方法はないかを考えるように努めます。
　要は考え方の修正・行動を修正する技法により、毎日の行動計画を立てたり
練習して、難しい問題を少しずつ解決していく方法などがこの療法です。

　昨日からこのことが頭にあり、今日の私は思い切って練習のパターンを
変えてみました。ここ数ヶ月は、ポイント練習を一度入れると４－５日はジョッグ
で繋ぐ日々でしたが、今日は思い切って２０ＫＭのジョグの中に５ＫＭの全力走を
間に入れてみました、結果は５Ｋ２１分３０秒で重武装した服装（下は短パン・
ロングタイツ・トレーニングウエア）の割には、まづまづの結果でした。
　今日の夜の駒沢公園は、２年ぶりでしたが以前と比べ物にならないほど、
ランナーガ多く見られました（しかも半分は女性の姿）

　練習環境は大きく変化していますが、自身の練習方法や取り組みも固定観念を
打破していろいろ、挑戦していきたいと考えています。
　

花粉症軽減の工夫

　　　　　２月１６日練習会と花粉対策

　１６日の織田での夜練習は、日中と比べ気温が－１０度と低い上に時折
　強い風の影響で、体感気温はマイナスだった気がします。土曜、日曜と
　ポカポカ陽気だったため、格別身にしみる＠ミク練習会でした。
　　そんな中、参加された皆様本当に寒い中お疲れ様でした。
　かなり遅れてですが、Ｊちゃんが久々に参加されました。ジョ-くんをパパに
　預けてきたとのことですが、みなさんがビルドアップを終了し体操やダウンジョグ
　している間も、ノルマの距離（１００００Ｍ）を完走する意欲が伝わってくる
　ほどの、しっかりした足取りで寒さ・風にもまけづに頑張っていました。

　　私は土曜日が８００Ｍ×１０本（２年ぶりぐらい）＋ジョグ６Ｋ
　　　　日曜日は２０Ｋのペース走
　と追い込んで、今日は体が全く動かないため、１０Ｋのスロージョグで
　みなさんとは別メニュ-でした。

　上記の写真は、私の花粉症軽減のための３点セットです。
　１週間前より、花粉対策として今年も始めています。
　　　＜外出から帰宅すると必ず使用しています＞
　　　　　・眼を洗う（１日２－３回）
　　　　　・鼻を洗う（　　　；　　　）
　　　＜ランニング時にもマスク着用＞
　　　　　・ハードな本練習以外には練習と言えども着用
　　　　　　呼吸は少しきついですが、なれてくれば高地練習と思っています
　　私の花粉症暦は６－７年前からですが、上記の対策のおかげで薬を飲まずに
　　比較的軽症で、この時期を過ごしています。

　　ランナーの皆さんは、長時間花粉の舞う中を練習しているため、花粉症に
　　なるリスクはかなり高いと思いますので、転ばぬ先の杖ではありませんが
　　その予防の一手段を、お勧めします。

貧血向きの料理

　　貧血に効く簡単な料理の紹介（独立行政法人国立健康・栄養研究所HPより）

　前回貧血に関して述べましたが、流石に専門家は簡単な料理法を
　紹介してくれています。マグロ抜きの納豆バージョンなら週一回-二回
　私でも食事のメニューに入れて続けられそうです
　　（あっちゃん、F田さんもどうぞ。下記のメニューのほか、お酒のつまみや
　　　おやつに、アーモンドは特にお勧めです。アーモンドは米国
　　　の超人エドガー・ケーシーが、戦前から推奨していたもので、私は10年前位
　　　からの好物です。更にエドガー・ケーシーからはオイルマッサージについて
　　　もその効能を学びました）

下記の２例は、貧血に良い食事の事例です。

＜マグロ納豆＞

　超簡単！！！ごはんのおかずに、酒のつまみに！
　マグロぬきのエコノミーバージョンでもOK。
　【材料】
　　マグロ赤身（サイコロ状に切る）
　　納豆
　　ゴマ
　　青のり
　　卵黄
　【作り方】
　　材料を、きれいに小鉢に盛るだけ。混ぜて食べます。

＜ポークビーンズ＞

　野菜たっぷりでボリュームがあり、彩りも鮮やかな
　メインディッシュです。
　　【材料】
　　　豚肉（できれば赤身）
　　　大豆水煮
　　　玉ねぎ
　　　にんじん
　　　トマト缶
　　　ブロッコリー
　　　その他、お好みの野菜
　　　コンソメ、塩、こしょう
　　【作り方】
　　　上記の材料を適当な大きさに切り、水と共に煮込みむだけです。

　　尚、貧血は継続的にややきつめの運動（特にランナー）をしていますと
　　誰でもなりやすいので、常に気をつけていきたいと思います。
　　　（女性ランナーでは４０－５０％、男性で２０－３０％の確率とも言われ
　　　　ています）

今出来る事を考える

　　　　闘うリハビリの現場（２００８年２月、２００９年２月放映ＮＨＫ）

　２月８日ＰＭ９時より放映された”闘うリハビリⅡ”は感動するドキュメンタリ　ーでした。

　昨年２００８年２月放映の
　　「長野県松本市のＡ病院では、手術直後から、リハビリ科医が治療に参加
　する。これまでは、治療終了後、病状が安定してから行なうのがリハビリの常識
　だったが、ここでは脳卒中で患者が救急病棟に運び込まれた直後から、腕や足を
　動かすリハビリが開始される
　　その結果早期から、リハビリチームが、脳神経外科や神経内科とチームを組む
　ことで、患者の早期の回復が可能となった。さらに、退院した後の在宅・介護の
　現場でも、リハビリ科医が引きつづき一貫して診ることで、制度や専門領域の
　“壁”を越えて“人”を診る医療が可能となってきている」
　　といった趣旨の内容で、日本に於ける先端医療の現場が紹介されました。

　リハビリの可能性をドキュメントするもので、大変感動してみた記憶はまだ
　新らしかったのですが

　２００９年２月８日の放映は昨年のものを更に進め、今起きている問題点と
　課題＆希望を描くすばらしい内容でした。

　司会は２００７年に脳梗塞で倒れ、現在リハビリ中の藤田キャスター（元論説
　委員）の自身の例と、元著名なカメラマンと小企業の社長を例に挙げ
　脳血管障害後のリハビリの取り組みを紹介していました。
　　小企業の元社長は１８０日間の病院でのリハビリ後、自宅に戻り
　一旦回復基調で歩行も出来るようになったのに、訓練の仕方がわからづに
　機能が再び悪化して、車椅子生活に逆戻りする過程を描いていました。
　（日本の医療制度では１８０日で強制退院と言う医療制度の貧窮がある）
　
　患者の落ち込む苦悩や不安から、再度２週間の病院でのリハビリへの挑戦で
　再再度、杖を突いてですが、自立して歩くさまが描かれていました。
　　回復過程では
　　　本人・奥様の努力＆医師・理学療法士などの協力で回復するのですが
　　　　（１日３時間の筋トレや身体バランス機能回復訓練など）
　　　勿論機能回復といっても、倒れる前の状態ではなく部分的な回復が
　　　ほとんどのようです。

　　回復の最も大切な事は続けるための動機付け、意欲とのことです
　　　出来ない事を嘆くのではなく
　　　　　　　↓
　　　出来る事を考える
　　　　　　　↓
　　　これを増やしていく
　　　　　　　　ことがキー（ここまで来るのには、幾多の苦悩や場合によって
　　　　　　　　　　　は自殺まで考える人が多いようです）

　　私たちには老化は避けることが出来ません、またケガや病気/繁忙な仕事
　　経済的な苦境などよきせぬ状況に度々遭遇します。
　　そんな時、上記に掲げた言葉は現状を切り開く大切な言葉・指針であると
　　かみ締めながら認識を新たにした次第です。

貧血予防の食べ物、おやつ

　２月５日夜の＠ミク練習会では、Ｆ田さんとAちゃんのお二人と貧血について
　ちらっとお話しました。
　　長距離ランナーにとっては、記録が低迷している・調子が出ない・疲れやす
　い・顔色が悪い肩や首筋がこるなどの症状を感じたら、鉄欠乏性貧血を疑う事
　です。

　医者に行き（私のお勧めは中野坂上のＹ医院）血液検査を受けるのが、一番早く
　確実に治療する方法です。

　時間的にどうしても売薬でと言う方には、薬局購入品でも正しく用いれば治りま
　すが吸収率の悪い鉄剤はその処方が難しいので、やはり専門家に頼ったほうが
　良いと思います

　今日は簡単に貧血予防に効果のある食べ物について記載します
　　貧血予防にはビタミンB12・鉄・葉酸などが必要となります
　　
　　鉄分やビタミンＢ12の多い食品
　　　とりレバー、納豆、干ひじき、牛肉、かつお、ほうれんそう、アサリ
　　　・シジミ、レンコン、カキ、レタス、ゴマなど
　　（但し若い人が好む牛肉の脂肪のほとんどはコレステロール値を上昇させる
　　作用を持つ飽和脂肪酸なので、動脈硬化、高血圧、肥満が気になる人は、
　　脂肪の少ない箇所や料理法を選びましょう）
　　　　
　　その他、鉄の吸収を助けるビタミンＣを含む食品(野菜や果物)と一緒にとる。
　　緑茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるので食後すぐに
　　飲むのは控えたほうが良いそうです。

　　食事以外に、日頃私がおやつとして食べているものを最後にご紹介します
　　　今日も近所のスーパーで
　　　　・アーモンドとイチジクを購入しました。
　　　　　この２種は鉄、カリウム、カルシウム、マグネシュウム、食物繊維
　　　　　を多く含んでいます。
　　　　　　アーモンド＞イチジク＞プルーンの順
　　　　　お店で栄養成分表を良く見て、納得したら一度購入しては如何。
　　　　　私はビールのつまみとして、時折いただいています。
　　
　　最後に貧血の要因は
　　　　鉄分の不足のほか
　　　　体のどこかが出血している
　　　　骨髄が血液を作らないなどの場合がありますので自分で勝手に判断しない
　　　　が事が大切かと思います。

　　

上半身の筋力低下に愕然

　　　　　　　2月から懸垂・ぶら下がり運動等を再開

昨年11まで続けていた上半身のトレーニングですが、寒さを理由に中止していまし
たが2月1日から再開しました。

従来懸垂やぶら下がり運動はランニング終了後、近くの公園へ行き15分程度、
週3回程実施していましたが、冬場に入り練習後の汗で体が冷えてしまうのが
怖くて一時中断していました。
　2ヶ月ぶりに懸垂をして見ますと、従来15回程度できたものが8－9回しか出来ず
愕然としました。体重自体や外見上は全く変わらないのに「2ヶ月で３０％程度
（理論上　1日0,5%低下×60日）は筋力が低下」したようです。

体力は年齢とともに低下するのは誰しも避けられない現象ですが、日々鍛えていれ
ば、その低下を最小限に遅らせる事は、誰にでもできる事です。

ランナーにとっては下肢や呼吸・循環系に関しては日々のランで維持できますが
上半身は意図的にトレーニングしないと、運動習慣のない人と同じレベルに低下してしまいます。

長距離を目指すランナーには、瞬発的パワーの要素は必要ありませんが、
記録を維持させるには長時間同じフォームを保つ為の体幹力・筋持久力は当然必要となります。

　そこで2月より、懸垂・ぶら下がり運動と、やや頻度の少なくなっていた
スクワット・ランジ・チューブ体操を、週3－4回をめどに再開しました。
　御かげで、ここ数日は上半身のあちこちが筋肉痛に見舞われていますが、
後しばらくすればそうした状態から開放されると思います。

風の影響を考える

　　　　　　運動に与える風の影響

　本日１日は、第３１回の神奈川マラソンに出場しました、前回より５０００人
増加（７０％増）のため、磯子駅改札から会場までの道はほぼ出場選手で
ラッシュ状態でした。
　事前に混雑する情報を得ていたので、仲間と余裕を持って待ち合わせたため
受付け、トイレ、荷物預かりなどはスムーズに済ませました。
　（昨年からはどの大会も、大混雑するので時間に余裕を持って出かける事は
　とても大切なポイントと思われます）

　本日は天候は晴れ、気温９－１１度と良かったのですが前日から低気圧が発達し
冬型の気圧配置が強まったため、横浜市でも最大風速１９．２メートル（午前８時５０分）を記録し、
レース中もやや強い風が定期的に吹き（７－８ｍ/s）生憎の
状況下でのレースとなりました。

　風速も４ｍ以下ですと、記録にもほとんど影響しませんが、７－８ｍの風だと
結構影響が出るようです。
　２週間ほど前に、お天気おじさんＭ田さんによりますと、６－７ｍの風が人体に与える影響は
約４０ｋｇ位だと話しているのを、記憶しています。
（先ほど別府毎日マラソンの今日の結果を見ますと、前半は向かい風のため
遅いペース展開だったと報じられていました）

　私の今日のハーフマラソンの結果
　　１時間２９分２６秒（手元時計）２０：５０、２０：４８、２１：３６
　　　　　　　　　　　　　　　　　２１：３８、４：２５
　　前月の千葉マリンのハーフより遅いタイムですが、風の影響を考慮すると
　現在の自分の力はこんなものかと思います。
　　今日走られた＠ミクの仲間も２分前後は、目標よりも遅かったようですが
　風のような自然現象は納得せざるを得ないと思います。
　　ただ私も皆さんも、全力を出し切って完走されたので、反省点は次回に
　生かすよう一緒に頑張りたいと思います。