ランナー膝

今日は自主練の日で、朝から本降りの雨でグループ練習は中止
　のはずなのに、足はＫ公園に向っていました。誰もいない筈なのに７名が
集まってきたので、みんなでぺース走を始めました。
　　中でもＭちゃんは、「雨が好き」と言っていましたが、梅雨を上手に乗り切る
　には雨でも気持ちよく、練習に取り組む姿勢が大切ですね。

　今日は２１５０Ｍのコースを１０周のペース走ですが、私は１８ヶ月以上ロード
ではまだ真剣に５ＫＭ以上練習していないので、１０KMを目標にしてスタート
しました。（１０ＫＭの前半は２１分５０秒、後半２１分００ぐらい）
　今年３月以降、練習と言えばR公園や緑道公園の土の上ばかりです。
「ランナー膝」の故障からの回復と予防には、練習場所を選ぶ、正しいフォーム
を身に着ける、シューズの中敷を工夫
（私の中敷は、コンピュータで足を計測したオリジナル品（8000円）で市販のもの
より遥かに優れています、都内には２－３の専門業者があります）する、
ストレッチ、筋トレ、マッサージなど細心の注意を払っていますので、
途中１５ＫＭに挑戦したい誘惑にかられましたが、予定通り１０ＫＭで終了しました。

　丁度、坐骨神経痛に悩むＹちゃんが並走してくれたので、１０ＫＭロード後は
柔らかい土や枯れ草の上をジョグしていました。
　
　そういえば、前日Ａちゃんから、膝の故障からの完全復帰の嬉しいメールを
頂戴しました、ＭＲＩの映像で手術した靱帯が以前より強固になっていたとの
ことです。長期のブランクを経験したＡちゃん、心身とも苦い経験をプラスに
これからも頑張ってください。

　今朝の朝日朝刊にランニング障害「ランナー膝」を防ぐにはと題した
記事がありましたが、総合的には私が上記で述べたことを、日々実行するしか
ありません。みなさんも参考にしていただければと思います。

タートル講習会Ⅱ

　　　　＜前回分を一部更新しましたので、ご覧下さい＞

　６月１４日2008年タートル講習会（一回目）の模様　　　　　　
　　　　　（ＡＭ：国立オリンピックセンターＰＭ：織田＆代々木公園）


　 今回のメンバーは８３歳の常連Ｆさんを始め、ハセツネ完走者（距離７１ｋｍの山岳耐久レース）
の女性や視覚障害のＲちゃんほか総勢25名のご参加をいただきありがとうございました。
　それとあとから知ったのですが、岡山から新幹線でこられたＩさん有難う御座い
ました。Ｉさんは講習会終了後、急遽開いた私個人の自主練習（代々木公園内の
クロカン練習）にもご参加いただきまして、誠にありがとうございました。

　 　　　
　この写真は、午前のスロートレーニングのポイントの一つ、腰割りスクワットです。
（中高年向けは無理に腰を落としませんが、一般成人はしっかり腰を落とします）


通常のスクワットと使用する筋肉や狙いが全く違うことをお話しましたが
、皆さんご理解いただけたでしょうか。
　股関節周辺の筋肉強化や柔軟性の確保はアスリートだけでなく、一般のかた
特に４０歳以上の方には股関節痛や腰痛を防止して、活力ある日常生活をおくる為に、
おすすめです。
　なれない方はゆっくり、腰を余り落とさず、無理をせずに実施することが
大切です。いずれにしろゆっくりと（１－３秒）時間をかけて筋肉を動かすと
重い負荷をかけたトレーニングに近い成果有る事が、わかってきました。
　スロートレーニングは中高年や女性向きトレーニング方法だとも言えましょう。
1日10分程度を週3－4回、ゆっくりしたスピードで且、負荷の軽い筋肉運動を
すれば、新陳代謝が促進されダイエットにもなりますし、しっかりした筋力もつきますので
これからの暑い夏を乗り切るためにもお勧めです。

　午後の屋外練習（織田フィールド＆代々木公園）では、全員でストレッチ体操のあと
ぶら下がり運動やウォーキングランジなどをご紹介しました。
　ぶらさがり運動は始めて体験された方も多かったようですが、腰痛防止や
牽引目的・上半身強化さらには胸部を目一杯開くので気分的にも爽快さを少し
感じられた？かと思います。

　タートル講習会は年齢差（20歳代～90歳まで）や体力差が大きいので、一般成人向けと
、中高年向けのやさしいトレーニング方法の両方をご紹介しています。

　また正しい歩き方・正しい走り方については、双方共通した留意事項を重点にアドバイスしました。
特に重心の移動については、最新の科学的見地から実演を交え「肩甲骨を意識して肘を振る」
ことや「重心を前足に乗せる」などにポイントをおいて実習しました。

　頭で理解していただいても、こればかりは日頃ご自身で練習しませんと、
身につきませんので、継続的な実施を期待しています。

　次回7月21日（祝日）のタートル講習会は、今回の復習とさらに
いろいろなトレーニング方法のほか、セラバンドを使用したチューブ体操や足の
ケア法などについてもご紹介する予定です。
　夏バテを防止して、快適な夏季を過ごす体力確保のためにも、
皆様の積極的なご参加をお待ちしております。
　＊興味のある方は電話で、お問い合わせください
（０３－３３６６－５３３１）日本タートル協会
　　　

伸縮性に富んだテープ

　　　　昨年末のキネシオ社の倒産に伴い、キネシオテープの在庫がどの販売店
でもなくなりました。最後の品も御徒町のＪ店で５月に購入しましたが、同等の
ものがやはりＪ店で、購入出来るようになり一安心です。
　現在はニトリートキネシオロジー（前キネシオウェーブ加工同等品）が
技術を引き継ぎ販売していますので、すぐに入手できます。
　５センチ幅、２．５センチ幅とも購入して使用してみましたが、品質価格とも
以前と変わらないと思われますので、皆さんにご紹介します。
　品質面では、前キネシオウェーブ加工同等品のため、膝に不安のある私は
安心して使用してます。
　　　張り方のコツは、テープは伸ばさず、筋肉（皮膚）の方を伸ばして貼る
ことで前者の張り方と同じです。
　
一般的には、脹脛や膝、ハムストリングス、腰などが
痛かったり、重い場合に使用しますが、一度使用してみますとそのよさが
すぐに理解できるでしょう。

　セルフマッサージ、オイルマッサージとあわせ使用しますと、痛みや重い筋肉の
改善に役立つ方法だと思われますので、お勧めします。
尚、このテープは運動習慣のないかたでも、充分その効果が発揮されますので
どうぞ御使用になってください（近所の方からも好評を得ています）

Ｒ公園・清澄庭園

21日午後は清澄庭園での結婚を祝うパーティに出席
　Ｍ原さん、ちばちゃん、ご結婚おめでとうございます
　独創的なエコパーティーにお招き頂きまして有難う御座います
　お二人で力を合わせ、よきご家庭を築かれることに乾杯


　
　

２１日午前：Ｒ公園ケヤキの巨木まえから、きままなジョグを開始（８０分）
　このケヤキは幹周り４Ｍ、高さが２０Ｍ近くあるようです。園内には数本
そびえたっています。

　今日は他のランナー１０名ぐらいと、すれ違いました。
なかでも、知的障害者とその伴走者に何回も出会いましたが、伴走者の大変な
気遣いが伝わってくるような気がしました。伴走者は紐こそ持っていませんが
体一つ後ろについて走り、障害の方が突然歩き出したりしそうになると、後ろから
そっと肩を押してあげ、再びランニングのリズムに乗せてあげています。
　６０分ぐらいの間に何度も何度もそうした、風景をめにしました。
きっと来るべきマラソン大会に備え練習している事と思われますが、晴れ舞台での
完走をお祈りします。

　　

熱中症から身を守る

　　　　　　本日定例＠ミク練習会でのアドバイス
　
　梅雨本番を控え、湿度の高い日が続いています。湿度の低い日とそうでない日
は、体への負荷が全然異なります。
　湿度が高いと、発汗が上手に進まず、汗が体にべっとりとつき、体温はこもって
どんどん高くなります。
　そこで夏本番前とはいえ、熱中症対策をしっかりとる必要があります。
本日のメニューは、１５００ｍインターバル５本と、大変ハードな内容です。
　おそらく体温は３９－４０度位が予測されます。

　そこで対策の第一は
　　・自分の体調を知って、トレーニングに臨む事です。
　　　（睡眠不足や疲労が大きい場合は練習強度を落としたりします）
　　・こまめに水分、塩分補給をしましょう
　　　（最低３０分以内に２００ｃｃ位は補給する）
　　　最近、熱中症対策の飲料が続々と発売されています。特徴は従来より
　　　塩分濃度が高く且つ、メネラル等が含まれています。
　　　メーカは、ポッカ、伊藤園、アサヒなど大手から発売されたりまたは
　　　今月発売との情報が出ています。
　　　　昨年は熱中症対策の「アメ」が発売され、大変話題になりましたが
　　　今年は塩分濃度0.2%の飲料が注目を浴びています。
　　・練習中に足にけいれんが発生したり、頭がくらっとしたりしますと
　　　危険信号なので強度を思い切って落とすかジョグに切り替えましょう。
　　・練習後のビールなどは、脱水症状を促進しますので
　　　程ほどに、楽しみましょう

　　昼間ですと、帽子を被るとか紫外線を予防するとかありますが
　　今日は夜間練習の場合の注意事項についてあげてみました。

　　これから夏本番、安全・健康を最大の目標として取り組んでいただきたい
　　と思います。
　　

スロージョグで疲労回復

　　　　　いつものＲ公園で気分転換
　先週土曜日は講習会の会場準備から、講演、実技指導などで目一杯活動し
疲労が残ったまま、昨日は私の故郷、富士で中学校の同窓会に参加して
とんぼ返りしたため、月曜の今日は体が重くやや調子が下降気味です。
　こうしたときこそ、R公園で気分転換に限ります。
　
平日はいつも人が少なく、自然に溶け込んでいく雰囲気が大好きです

　１周約１８００Ｍの公園の所々に、幹周り４Ｍほどの大木がそびえたって
見守ってくれるような気がしてきます。

皆様のご協力で講習会無事終了

　　　　　６月１４日タートル講習会無事終了のご報告
　　　　　　（ＡＭ：オリンピックセンターＰＭ：織田＆代々木公園）
　
　　今回のメンバーは８３歳の常連Ｆさんを始め、ハセツネ完走者の女性
　　視覚障害のあるＲちゃんほかのみなさまお疲れ様でした。
　　　それとあとから知ったのですが、岡山から新幹線でこられたＩさん
　　有難う御座いました。Ｉさんは講習会終了後、急遽開いた私の自主練習
　（１５ＫＭのクロカン）にも
　ご参加いただきまして、驚きと感謝の気持ちで一杯です。これからも本ブ
ログも参考にしてください。
　　またＭちゃん、Ｋちゃんお手伝い有難う御座いました。お陰さまで
　講習会のタイムテーブル順調に進めることが出来ました。

　
　この写真は、午前のスロートレーニングのポイントの一つ、腰割りスクワットです。
通常のスクワットと使用する筋肉や狙いが全く違うことをお話しましたが
、皆さんご理解いただけたでしょうか。
　股関節周辺の筋肉強化や柔軟性の確保はアスリートだけでなく、一般のかた
特に４０最上の方にも活力ある日常生活をおくる為に、おすすめです。
　なれない方はゆっくり、腰を余り落とさず、無理をせずに実施することが
大切です。
　午後の実習では、正しい歩き方・正しい走り方についてを重点にアドバイス
しました。特に重心の移動については、最新の科学的見地から実演を交え
実習しました。
　頭では理解していただきましたが、こればかりは日頃ご自身で練習しませんと
身につきませんので、継続的な実施を期待しています。

　次回の講習会は７月２１日に開催しますので、興味のある方はお問い合わせ
下さい（私または右へ→ＴＥＬ03-3363-5331 日本タートル協会）

自分の体格指数を知る

　　　　４月から通称、メタボ検診が導入され腹部周りやＢＭＩに関する記事が
　目に付くようになりました。

　BMIが男女とも22の時に高血圧、高脂血症、肝障害、耐糖能障害等の
有病率が最も低くなるということがわかってきました。
そこでBMI=22となる体重を理想としたのが標準体重です。
　標準体重＝22×（身長m）2で算出します。


　今日お話したいBMI（Body mass index）は、
身長の二乗に対する体重の比で体格を表す　指数です。
　　　　BMI＝体重kg／（身長m）2
　　私の場合は１６７ＣＭで体重６１ＫＧですので
　　　　ＢＭＩ＝６１/1.67×1.67=21.9です。
　（かってオリンピックに３回出場したＵ先生も同じぐらいだったと思います）
　前回、ブログにのせた金メダリストＮさんは、公表しているデータによりますと
　17.8位かと思います。
　　因みに男子の10000M～マラソン選手（オリンピック選手）平均18.8
女子　　800M～マラソン選手　　　　　　　　　　平均17.9
また水泳のＫ選手は約23と言われています。

　ランナーを対象とした研究では、ＢＭＩが低いほうが記録が出やすいと言われますが、
例えば女性の場合ＢＭＩが低いほど、月経不順、骨粗しょう症の危険性が高い
ことも報告されています。
　また男性の場合は、がんの発生率が高いと言う結果も出ています。

　個人的な意見ですが、あまりやせすぎは健康に良くないようです。ですから
しっかり食べて、練習もきちんとやり健全な生活を心がけることが、長い
サラリーマン生活やさらに私にも同様な事が言えると考えています。
　　　　
　　
　

菅平と野口さん

　　　私たち＠ミク９月合宿では、毎年菅平でお世話になっていますが
　６月２日の毎日新聞に野口さんの記事が載っていました。
　　今年も４０ｋ走とクロカンコース（予定）を使った、高地の疑似体験をするわけでですが、
彼女が同コースを使用しているとの報道です。

　　北京五輪陸上女子マラソン代表の野口みずき（シスメックス）が１日
、合宿地の長野県で練習を公開した。５月２０日から菅平高原で五輪に向けた
練習を続けている。合宿で
２回目の３０キロ走を実施した後「アップダウンが多く、足作りをするのにいい
空気もきれいで足もできてきた」と話した。

【報道特集】 ２００８北京五輪

　４０キロ走やクロスカントリーで体に負荷をかけており、「（北京の）路面の硬さを
意識した練習をしている。少しずつ質も上がってきた」と笑顔で答えた。

　８日まで起伏のあるコースで走りこんで脚力をつける。その後は、当初予定していた
中国・昆明の合宿を取りやめ、再び菅平高原で足作りに重点をおいた合宿を続ける。
２７日に北京に下見に行き、試走する。【長野宏美】

　という記事の紹介です。

　
以前高地練習と言いますと
　３週間以上滞在しないと効果がないと言われましたが、ヘモグロビン濃度や
造血作用を除けば、３－４日の短期滞在でも成果が期待できると言われています。
　具体的には・乳酸濃度を抑えたり
　　　　　　・心拍数の改善
　　　　　　・毛細血管における血流改善などがあげられます
１泊や２泊での成果については、残念ながらデータを持ち合わせませんが
経験上、数回繰り返せばそれなりの結果は出ていると思います
、
７月以降、秋以降のマラソンニ備え徐々に、練習をスタートさせるにあたり
　参考にと思い紹介しました。

工夫して疲労回復

　　　昨日（６日）は定年後始めて、朝９時～２３時まで仕事したため、帰宅も
　零時を回ってしまい朝起きたら体が重く、予定を変更して正午から７０分ジョグ
　に切り替えました。
　　
　このコースは目黒区から世田谷区におよぶ３－４ｋｍの緑道公園で、道幅は
狭いのですが、下が大半土で出来ており、通路には程よい高さの木々で直射
日光もほとんど当たらないため、夏季にはもってこいの場所です。
　特に膝に不安のある私には最良のコースでもあります。
（元気な方でも、週数回はアスファルトやコンクリを避けて練習する事がケガ
　予防上は必要かと思います。更に貧血予防も含め）

　　昼時なのに人通りも少なく、色々な花が目に入ってきました。

　ランニング中は終始体が重かったのですが、６０分を過ぎた頃からは
結構体もだるさがとれ、快適に終了する事ができました。

　食事後１時間して、久々に炭酸泉へいき体も気分もすっきりです。
風呂は比較的すいていたので、３７度のぬるい炭酸泉のなかで、自己マッサ（１５分）や腹式呼吸２５回をたっぷりやり、おまけに湯上り後は、マッサージチェアーで（１０分）で癒しの仕上げをしました。

　明日は午前中仕事（年１回の通常総会）ですが、午後は楽しみな練習会で
汗を流す予定です。