蒸し暑い梅雨を安全に乗り切ろう

６月２８日（木）ＰＭ７：２０＠ミク、５０００ｍＴ・Ｔ

本日は雨予報でしたが曇りで、１８時の気温２４度、湿度８２％、風速２－３m

とこの梅雨時としては、比較的良好な気候条件でした。

服装も薄手のＴシャツやランシャツ、下は短パンや膝上タイツなど肌の露出を
多くして放熱しやすいスタイルで且つ、スポーツドリンク持参等、大半の方は
熱中症対策が出来ているようです。

意識していなかった方も周囲の服装を見て実行していきましょう。

但し梅雨明けや、週末などの日中練習する場合は強力な紫外線を意識して

帽子、Ｔシャツ、日焼け止めなどは必需品となります。

また練習終了後は「３０分以内に糖質とタンパク質を含む食品」を摂取することが
暑さに強い体をつくる秘訣だそうです。

私も実施していますが、みなさんにもお勧めです。 

本日のＴ・Ｔは参加者も多く最初のグループも、後発のグループもみな真剣
なまなざしで緊張感にあふれていました。

６月下旬から７月、８月は早い人もそうでない人もどんなに頑張っても
記録は出にくいのですが、その成果は秋以降に必ずつながりますので
目標に向かって進んでいきましょう。

（私は先月に続いて完走を目標としました。タイムは前月より１４秒遅いタイム
でしたが、途中棄権がなく５０００Ｍを走り切ったので、自己評価で７０点
位かなと思っています）

Tマラソン申込方法の改善を

マラソンの申込方法の改善を

　昨日２４日は午前１０時からＰＣでＴマラソンに申し込みをしましたが、
開始時間２分間に検索した頃、待機人が既に１万４千人近くありました。

フルの定員はチャリティーを除き１万人ですので、何時間か待って手続きを
したとしても定員には達しませんので、５分ぐらいで諦め電源を切りました。

このマラソンは制限時間が５時間５０分以内で、かつ標高差が１１ｍと平坦な
ことや都心から日帰りできる事もあって人気が高いようです。聞いた話によりますと
ほとんど練習しないで　いきなりフルマラソンに挑戦する人も多いようです。

マラソン人気が高まっていることは嬉しいのですが、スポーツの中で不慮の死が
多い種目としては、ランニングが一番であることも事実です。

ほとんど練習しなくても達成感が味わえたり、女性ではさらに色とりどりの
ファッションが楽しめたり更に、グループで行動すれば一段と楽しさがある
などの　魅力はあります。

　しかし一旦事故を起こしますと、その家族の悲しみは計り知れないものがあります。

　（私は５年ほど前に２０代の男性がレース中に倒れた直後から病院にいき、涙ぐむ
家族のご両親と共に、集中治療室の前で深夜まで待機した経験があります。亡くなら
れた男性は心臓弁膜症を持っていた事を、後日知るという苦い経験があります）

悲しい事故を起こさないためにも、レースに出場するのであれば
10km⇒ハーフ⇒フルマラソンの順序で、最低でも１年かけて出場していただきたい
ところです。

エントリーにあたっては最低限の練習をすることや、医師などの健康チェックを
うけてからというのもルールだと思います。

昨今のマラソンブームもブームで終わらせないために、選手は勿論ですが主催者側にも
配慮をお願いしたい事柄です。

基本中の基本400mインターバル

6月21日は、1年で昼の長さがもっとも長い夏至の日で、日の入りが
午後7時頃ということでしたが生憎小雨交じりの天候でした。

そんな天候にもかかわらず、百数十名の皆様が＠ミク織田練習会に

ご参加くださいました。

練習内容は４００ｍ×15本という、インターバル練習の中では基本中の

基本練習ですが、参加人数が多く危険を伴うため1コースと5コースの

2グループに分けて実施しました。

４００ｍのインターバル練習は今から60年前にチェコのエミール・
ザトベックによって開始されました。ザトベックは1952年のベルリン
オリンピックで５０００ｍ、１００００ｍ、マラソンの3種目で優勝し
世界を驚かせ人間機関車と呼ばれました。

彼は４００ｍのインターバル練習に固執したといわれますが

＊     ４００ｍの本数は：１０本～80本
でスピードにより本数を変えたといわれます。

インターバル練習は急走する距離や暖走期間をいろいろ工夫する事で

現在でも世界中で採用されています。

この練習に余りなれていない方は、本数を少なくしたりスピードも
全力の８０－９０％程度（最大酸素摂取量）の負荷で実施して下さい。

大切な事は徐々に本数、スピード時間をあげて、過度の疲労やケガを

しないよう注意が必要です。

（私は1コースの88秒/400mのグループにはいりました。

　８６秒×5本、85秒×2本、84秒×5本最後が83秒

　の計13本で、途中7本目と10本目は苦しくてパスしました）

これからもこの練習は継続しますので、余り無理をせずに徐々に

負荷を上げ、各自が自身のペースで適応できるようしていただきたいと

思います。

バランスが良くても不足しがちな鉄、カルシウム、亜鉛

 

前回のブログでは貧血と鉄不足について記述しましたが、バランスの良い食事を

していても不足しがちなものに鉄、カルシウム、亜鉛等があります。

鉄は酸素を運搬するヘモグロビンの材料になりますが、これが不足しますと

スポーツ性貧血を招きます。

鉄やビタミンＢ１２を多く含む食品には

＜レバー、アサリ、シジミ、干しひじき、牛肉、かつお、まぐろ、ほうれんそう

　納豆、カキ、レタス、ごま、レンコン＞などがあります。

また鉄の吸収助けるビタミンＣを含む野菜や果物と一緒にとると良いと言われます。

 

但し既に貧血症状の場合は食事だけで補うのは不可能に近いと言われますので

医師の処方する鉄剤を受けるのが最善策だと思います。
薬局で購入できる鉄剤はその成分量が1/10程度ですので、長期間貧血を招き
やすくなりますので注意が必要です。

 カルシウムも骨や歯の材料としてご承知の通りですが、20-30代では特に万年
不足のようです。

カルシウムは筋肉の収縮の制御や神経の興奮を鎮める際に使われます。これが

不足すると骨粗鬆症や骨折に繋がることがあります。

過度な運動や中年以上のランナーには

＜牛乳などの乳製品、さかな（しらす、イワシの丸干し）大豆、豆腐、
ごま、干しひじき＞などがあります。

私の場合バランスの良い食事は基本ですが、不足分はサプリメントで
補充して体調管理をしているので一部ご紹介しました。

潜在的な鉄欠乏にご注意

６月１４日の＠ミク練習会で久しぶりにお会いした実力者のＴさんの顔色が

優れないのでお聞きした所、４月から貧血で体調が良くないとのことでした。

貧血は練習の質量を長期間高めたとき起こりやすく、おかしいおかしいと

思っているうちに潜在的な鉄欠乏から、完全な貧血に移行することがあります。

貧血の症状は

・顔色がやや青白くなる

・体がだるい、息切れがする

・スピードアップが出来ずイメージ通り走れない

・インターバルをやっても１本目はよくても数本でだめになる

・ペース走も早いペース走が出来なくなる

などが特徴です。

合宿等の疲労は１週間程度で回復しますが、貧血の場合は気付かずに１か月

２か月と過ぎてからおかしいときずいて,血液検査で貧血が判明した場合は

回復に長時間を要します。

血液検査をやって、ヘモグロビン値が基準値よりもやや低い数値でも

フェリチン（肝臓や骨髄にある貯蔵鉄）が低い場合は潜在的な鉄欠乏状態ですので

医師より鉄剤を処方してもらう必要があります。

（私も平成５年のときこの潜在的鉄欠乏で３か月程度苦しんだ経験があります

　ヘモグロビンは基準値より少し低い程度でしたがフェリチンが基準値

　18,6-261 ng/mlより大幅にひくい10ng/mlしかなく、医師の処方する鉄剤でも

　完全に回復するまでに１か月要しました） 

ただ鉄剤は長期間使用しますと胃をこわしますので、日ごろから鉄を多く含む
自然の食材を心掛ける事が必要です。

これからの暑い季節は大量の汗とともに、鉄分が失われますのでアミノ酸とともに

鉄は欠かさぬようにしたいものです。

”走る”に欠かせない腸腰筋の強化

　　　　　　　　　　　　　　　イスを利用した腿上げ例

（床に座った姿勢でも構いません片足を１，２、３、４で腿をひきつけ５，６，７，８
で戻しますーー10－20回を2セット
ある程度体力のある方は両足を揃えてやってください---20回を２セット）

先週の湯沢合宿で、上りのきついコースでの練習で思い知らされたのが

体幹部の強化とりわけ、腸腰筋の強化についてです。のぼりについては
ランニングフォームの影響もありますがこの部位が弱いと上りが苦手に
なってしまいます。

加齢によってこの筋肉が衰えてくると足が上がらなくなり、ストライドも狭くなります。

日本人と黒人ではこのサイズには著しい違いがあるそうです。このことは

黒人のスプリント能力や長距離とも無関係ではないようです。

またランニングをしない場合でも、年をとりますと足が前に出なくなったり

すり足になったりして、転倒したりすることがありますので日頃の注意が

必要です。上記写真にある腿上げ運動は少ない回数であれば誰でも出来ますので

一度お試し下さい。

2012.6 湯沢合宿

　　　　　　　　　　２０１２年６月８－１０越後湯沢合宿

１９９８年から始まった＠ミク恒例の梅雨時の越後湯沢合宿ですが、今年も約５０名
の皆様が参加して下さいました。

宿のご主人の話によりますと、大震災後の不況や、冬季でも若者のスノボー客の激減が
あり厳しい環境にあるそうです。
明るい話題としては秋のコスモスマラソンやノルデックウォーキング大会での参加者が
大幅に増えたことをあげていました。

　合宿のメニューは昔と変わりませんが、参加者の年齢層は２０歳の大学生
Ｏ川さんから７０歳の超ベテラン数名までと、実に幅広くなったことと、女性の参加が
４割ぐらい大幅に増えたことが特徴の一つです。

ご夫婦での参加組が今回も複数ありまた、パラリンピック内定のＴさん、そしてフル２時間
８分台の記録を持つＨさん（Ｔサンの伴走）や、聴覚障がいの方など実に多彩です。

 　メンバー構成に係わらず練習内容は３０年前と変わらないハードなものです。
　練習のリーダーは、５０００Ｍ１４分台のＮ里さんと、女性ではみどりさんに加え
若いＩさん、Ｔさんが積極的に牽引してくださいました。
　３日間の練習概要は

　　８日午前は、体慣らしのジョグ
　　　　　午後　インターバル　１０００Ｍ×１０本
　　９日午前　インターバル　　４００Ｍ×２０本
　　　　　午後　ロード　　２０ＫＭ（行きはきつい上り、帰りは下りのコース）　
　　１０日午前　約１１－２０kmコースのペース走　
　　　　（コスモスマラソンの逆クコースだそうです）
　　　　
このメニューを先ほどあげたＮさんや女性のＴさん、Ｉさん、みどりさんは積極的な
走りを展開していました。
合宿参加者は早いランナーから時間のかかるランナーまで、その実力はまちまちですが
最後まで頑張りぬく姿勢は共通で、全参加者が主役である点がとても頼もしく感じました。

今回も水分・サプリ補給等の購入や設置準備や配車計画等Ｎ沢さんご夫妻が、自分たちの練習のほか、
かなりの時間と労力をかけて下さいました。
更に、全体的な取り纏めは代表世話人のＳ田さん、会計はＫ塚さんが努めてくださいました。
そして往復の運転をして下さいました皆様、誠に有難う御座いました。

　今回も、内容の濃い合宿を過ごすことが出来たことと思われますが、その結果
　疲労が相当溜まった事と思います。ケアを忘れずに明日からも、仕事にランに
　頑張っていただきたいと思います。

追記：９日夜夕食後は湯沢町の中心街に宿の若主人にマイクロバスで送ってもらい
大カラオケ大会（約４０名）となりました。今年の特徴は男女とも昼の練習リーダー
が夜の部も男女とも大活躍で、すごい盛り上がりを見せ、華やかな交流と憩の場となりました。
　　

（私は仕事の都合で８日の夜からの参加となりました。
９日は午前４００m×１５本、午後はアップダウンの２０ｋｍを１時間３４分で完走、
１０日は１１ｋｍのペース走をマイペースで実施しました。

帰宅はかってのマラソン大先輩Ｏさんの運転で、沼津から参加されたアヤちゃん、
フィードファィターＴさんと４人でおしゃべりしがら、午後４時頃無事帰宅しました。
今回も皆様方から、沢山の刺激や勇気を頂戴する事が出来、誠に有難う御座いました
お陰様でとても楽しい合宿を過ごすことができました）

合宿中はしっかり練習、しっかり栄養

私のラン仲間には体重の変動について気を使っている方が多いと

思われます。私も毎日体重を量り現状維持に努めています。

今月号のランニング誌に、体重を１ｋｇ軽くすればフルマラソンの

記録は3分／kg短縮するという記事が載っていました。

元々運動経験がない初心者の方や、一時期ランニングを休止して体重が

大幅に増えた人の場合は

体重減が記録短縮に直結しますが、数年に亘ってトレーニングを継続
している場合は、該当しない場合が多いので注意が必要です。 

8日の今日から毎年恒例の＠ミクの合宿が越後湯沢で行われます。
（私は仕事の都合で今晩から参加します）

上記に体重減のことについて触れましたが、合宿中はしっかり食事

を摂って、しっかり練習に励みたいと思います。

無駄な脂質を減らす事は勿論必要ですがトレーニングにより
体力や筋力などの維持・向上を図る為の炭水化物やタンパク質は必要となります。

特にタンパク質はトレーニングの負荷が高まる合宿などにおいては

筋肉痛や張りが高くなり、当然疲労を招きますが、この筋肉疲労の回復を

図る対策としてタンパク質（アミノ酸）やカルシウム、鉄分をしっかり摂取する事が大切です。

残念ながら合宿等の食事では栄養的に若干不足することも予想されます
ので強度の強い練習後には個人的にサプリメントを併用して摂ることは、疲労回復
を図る為にも必要かと思います。

 

梅雨入りまじかの練習会

6月入梅間じかですが日中は最高気温が26－27度と高い日が続いています。
脱水症や熱中症に位置いる危険性が高い事を自覚して、事前の給水や
体調管理には充分注意を払って下さい。

日常の食事でも塩分を他の季節より多めにしたり、梅干しを食べたりと
いった工夫も必要です。

この時期25度程度の気温でも、１０ｋｍ程度走るだけで1リットル近く脱水
しますので練習前・練習中・練習後にはスポーツドリンクやジュース類も
必需品となります。
週末の集中練習などで２０－３０ｋｍも走りますと、各人の体重にも
よりますが３ｋｇ程度脱水する事は珍しくありません。

6月5日（火）は今週末が合宿の為、定例の木曜日から火曜日に変更し
練習会となりました。定例の曜日でないためか参加者はいつもの３０％
程度ですが、仕事優先で受け入れることが大切だと思います。

いつもは仲間同士で且つ、全員が同一メニューのため比較的安全に練習
出来ますが本日は一般開放日のため大混雑で短距離の方もいますので、
衝突などによる事故防止には特に、注意を払って実施しました。

本日のメニューは２０００ｍ×４本ですが、私にはまだ４本実施する力が
ありませんので３本としました。
２０００ｍ　１本目　７分５５秒
　　　　　　　２本目　７分５４秒
　　　　　　　３本目　----
             4本目  ７分4３秒

２本目を終了したところで、右ふくらはぎに軽いけいれんが来ましたが
練習後は何ともないのでほっとしています。やはり安全を考えて１本抜いたことが
良かったようです。負荷に関しては強度も量も時間をかけてステップアップを
図りたいと思います。

 

 

 

 

 

 

月間練習目標を振り返って

５月３１日（木）合同ＴＴより

織田フィールドで今年初の合同TT(5000m)が午後７時より、タイムグループ別

に実施されました。他ランニングクラブとの交流を目的としたものですが

熱気がこもった記録会であったと思います。役員の皆様ありがとうございました。

私は最初の遅いグループ（予定タイム5000m,18分30秒以上）で出場しましたが

１００名以上の参加者がいました。

＜私のタイム：１９分５０秒＞
ここ１年位、5000mの持ちタイムがないのでとにかく完走を目的に、1000mの
ラップで3分58秒を目標に安全運転に徹しました。

イーブンペースしか頭になかったので、参加者が多いことは全く気にならずに
集中できました。

この５月は久々に月間走行距離250kmを目標としましたが、結果は252km/月
と一応クリアーです。

練習の負荷強度は　◎が６回/月

　　　　　　　　　　　　　　○が２回

　　　　　　　　　　　　　△が８回

　　　　　　　　　　　　　×が８回

　　　　　　　　　　　　休養日７回

これは私の月間の運動負荷強度ですが、皆さんは年齢、体力、目標種目とタイム、

仕事との関係等、超回復を考慮して設定したら良いと思います。

（私の場合は火曜日・金曜日は８時１５分に自宅を出、仕事を終えて帰宅するのが午後９時頃
　が多いため、疲労を考慮して完全休養日としています）