梅雨入りと体調管理

29日関東も例年より10日早い梅雨入りとなりました。

30日のきょうは、織田フィールドで利用の会主催の合同タイムトライアル

５０００ｍが行われました。
朝から気温は22度ですが、湿度が９０％以上と高く、日中仕事をしていても
体調が重く、合同ＴＴ５０００ｍ参加を迷っていましたが血圧、心拍とも普段より

若干悪い数値ですが出場しました。
・夕方5時の血圧　１２１/７１mmHg,心拍57拍/min
　（腕時計式のコンパクトなもの一つありますと、日々の体調管理が出来ます）

・本番前のジョギング5周（2000m）ですが、先週までと比べ額にかく汗の量が
高湿度のためか異常に多かった。

・５０００ｍのタイム　20分05秒　（先月より－9秒）
（本日は体が重く３５００ｍ付近で止めようと思いましたが、何とか走り切る）

終了後、25日にクロカン２１ｋｍを一緒に走ったＫさんに、タイムを聞いたところ

疲労が残っていたので３０００ｍで止めたとのことでした。私も同じような状況
でしたが練習のつもりで最後まで頑張りました。

まだ梅雨入りして2日目ですが、梅雨入り前と比べ室内でも７８％前後と湿度が高く

慣れるまでの間は体調に充分注意して生活したいと思います。

トレーニングの頻度と超回復

今年4月以降のポイント練習といいますと木曜日と土曜日または日曜日と

そのパターンが固定化しつつあります。

＊先週は木曜日が４００ｍ×15本（3分で1セット）でほぼ９０％位の
高強度練習で翌日は、完全休養（というより金曜日は忙しくて練習できない）
＊土曜日は仲間と代々木公園３ｋｍのクロカン×７周を走りました。

このコースは俗称「けものみちコース」ともいわれ、現在はカラスが多い
ことがネックなっていますが、膝にはやさしいコースです。ラップは
17分15秒、16分04秒、14分59秒、14分12秒、14分23秒、13分54秒
15分12秒　でした。
（中盤は5分/ｋｍを少し切るスピードでした）

1周ごとに公園事務所から、青テント村の上り坂はややスピードアップして上り、
４００－５００ｍ先の大木の下の柔らかい土のコース、約１５０ｍは再び
スピードアップして、またペース走に戻しの繰り返しの練習です。

土曜日は木曜日の疲労と、金曜日は仕事で夜遅くまで緊張の連続でしたので
朝起きた時点では軽い頭痛もしましたが、血圧・脈拍とも正常でしたので
気にせずに、出かけました。

練習が終わると頭もスッキリで、今朝のモヤモヤ状態はストレスであったことに
気付きました。

そうはいっても日曜、月曜日は疲労を強く感じたので2日共軽いジョギング
で過ごしました。
この時期の私の超回復時間はどうやら48時間ですが、皆様の超回復時間は如何
でしょうか。

練習の強度や気温にも大きく左右されますので、練習日誌をつけながら最適な
トレーニングを続けたいものです。

400M ×15本仲間に助けられ完了

5月23日＠ミク練習会より

昨日も夜の練習会は140名もの皆様が参加くださいました。
練習メニューは４００ｍ×15本の短いインターバルトレで接触事故を

懸念しましたが、皆さんが安全を第一に取り組んでくれたため、事故もなく

終了出来有難うございます。

昨年同様1コースと4コースに分けての練習が功を奏したようです。
（Ｎさん、秒タイムのグループ有難うございました）
私は1コース,８８秒/400mのグループで実施しました。
私の手元時計は

・88,87,86,86,86,86,86,86,86,85,85,86,85,84,84
と機械のような正確さで15本終了出来ましたのは先頭でリードしてくれた
Ｎさんと仲間のお蔭です。

このグループは約13名（女性4名）いましたが、最後まで誰ひとり抜ける
ことなく頑張っていました。
このグループのうち斜め前にいる女性とは、年齢差が4９歳あることを、最近知
　りましたが、このような環境で練習できることにとても、とても感謝しています。
　練習中はグループの皆さんから離されないため、如何にしたら楽に早く走れるか
　また、そのための体重移動を考えながらこなしているうちに、苦しいながらも

　15本完了できました。

みなさん本当に有難うございました。来月がまた楽しみです。

卵のコレステロール実験結果より

日本脂質栄養学会が提案している
「長寿のためのコレステロール　ガイドライン」では

総コレステロール値はある程度高い方が、比較的に寿命が長い。
コレステロールが低い方が、脳卒中が発症しやすい、などが読み取れます。

日本における健康診断では昔から「コレステロール値は高いといけない」と
いわれＬＤＬ（悪玉）コレステロールを下げる食事・運動・投薬治療がされて
います。
これは日本医学会主流の日本動脈硬化学会のガイドラインによるものです。
しかしそれと逆の立場をとる日本脂質栄養学会は、米欧での種々のデータから
高コレステロールと動脈硬化性疾患は無関係と主張しています。

昨日私の手元に区民検診の案内が届きました。

実は昨年も区民検診を受けた所、肺・心臓・血圧・肝臓・腎臓・ヘモグロビン
など全て標準値でしたが総コレステロ－ル値だけが標準値をオーバーしていました。
そこで3か月間だけ、コレステロールが豊富な卵を食事からはずし3か月後に
再検査した所、数値上の変化は全くありませんでした。

Ｍサイズの卵1個には約200ミリグラムのコレステロールがあります。私は
以前は毎日Ⅰ，5個位卵を食べていたのに、それを止めてもコレステロール値は
全く変わらないため3か月後に以前に戻しました。 

実際のところ体内のコレステロールはその７０－８０％は肝臓で合成され、残りの
２０－３０％が食事などで摂取されるそうです。

卵は値段も安いうえに、必須アミノ酸を含む良質なタンパク源として1日１個は
積極的に食べたいと思います。

（5月20日午後5時の血圧:118/74mmHg,脈拍51拍/minで良好でした、
参考までに週1回は健康管理のため測定しノートに記載しています）

心をえぐる一冊の本

くも膜下出血や脳梗塞などの脳の病気は、生命を一瞬にして奪ったり、言語障害
や麻痺など重い後遺症をもたらすことは知られています。現在では元Ｎ監督や
サッカーのオシムさんなどの病後のリハビリなどで見聞きしていますが、

昨日購入した「突然、妻が倒れたら」松本方哉著、新潮文庫（490円）は心をえぐる
一冊となりました。作者松本さん（当時フジテレビニュースＪＡＰＡＮ編集長）
の奥さんが46歳の時くも膜下出血で突然倒れます。
この病気は現在でも５０％程度は死に至る怖い病気と言われます。幸い手術で
助かりましたが重い高次脳機能障害を発症します。

ご主人は長期間休職を余儀なくされ、10歳のお子様も学校を休学して二人で
病院にいる奥様の看病と、リハビリの日々の様子が詳細に記されています。
平和であった3人のご家庭は一夜にして壮絶な環境下での生活が、淡々と
述べられています。さらに1年後には卵巣嚢腫の悪性化も加わり、二度の
大手術をへて現在もその戦いの日々は続いている様は胸に重くのしかかって
きます。

私もサラリーマン時代は直属の上司と部下に、くも膜下出血で倒れられた経験が
あります。現在でも40歳以上の方は、冷静に病気の存在へ目を向けることが
重要ですので、この本はお勧めの一冊です。

この本はいわゆる健康本ではありませんが、発症時に救急車をよんでも病院を
たらいましされた様子が描かれていたり、国の政策で病院を転院させられるとか、
在宅介護重視といった効率追求などにもメスは及んでいます。

今日は日中駒沢公園へジョグでいき、５ｋｍペース（21分50秒）走のあとは
ダウンジョグで戻りましたが、後は一日この本をじっくり読んでいました。
緊急時の心構えと同時にいろいろな問題点を冷静に指摘してくれる、
素晴らしい本だと感じましたのでご紹介しました。

ボデイアーチで背筋のトレーニング開始

先週は木曜日と日曜日（いずれも＠ミク練習会）にインターバルトレーニングで
ポイント練習だったことに加え、今週は急激に暑くなってきたためか、
短期的な疲れがドット出てきた感じです。

4月からは火曜日が仕事で遅くなる事が多いので完全休養とし、月曜日・水曜日
は70分のスロージョグが多くなりました。

ただ今週は暑さのためか疲労感が出てきたので、今日は逆療法として新しい
筋トレを10数分やってみました。

最近特に背筋力の衰えを感じたので、若い皆さんが良くやっている
＜ボディアーチ＞を10回×3セットと、あおむけに寝て頭の後ろに腕を組み
膝を立ててやる普通の腹筋運動を30回やってみました。

（やり方はいろいろありますが、回数にこだわるよりも1回ずつをしっかりと且つ、
　ゆっくりやる方法から始めようと思います）

背筋力の低下を感じたのは、最近ランジウォークを走る前にやることが多い
のですが、その際に体がゆれたりバランスを崩したりすることがあるので、
これは広背筋や臀筋が弱いのだと気が付きました。

その他大切な腸腰筋やチューブ体操も週1－2回は実施しているので、２日おき
ぐらいには実施したいと考えています。
その他湯上りに、軽いセルフマッサージも時折やっているので時間が足りない日々
ですが、もうしばらくは継続していきたいと考えています。

忘れがちな疲労対策と水

5月12日（日）
本日食事後ニュースを見ていましたら、野口さんが5年ぶりに仙台国際ハーフで
優勝した模様が放映されていました。タイム的には全盛期より2分程度遅かった
ようですが、体力はだいぶ以前の筋肉質な体型に戻っているように感じました。
本当に長期間故障に悩みながらも諦めずに、今年の世界選手権代表にもなり頑張る
彼女に声援をお贈りしたと思います。
＜＠ミクからもこの大会には若干名参加されたようですが、お疲れ様でした＞

私は本日有志による皇居の＠ミク練習会に参加しました。
前日に林試公園でミニクロカンをやったためか、朝起きたら身体がいつもより
重く感じましたがあくまでも練習の一環だと考えて、５０００ｍ×３セット
（1セット25分）に挑戦しました。

1本目　22分１２秒

2本目　22分３２秒

3本目　21分５３秒

と予定より時間がかかりましたが、疲労ときつさを抱えながら何とか走り切りました。
 走り終わって感じたのですが、今日の反省点は水分の補給に問題があったようです。

長時間トレーニングする際の疲労対策で最も大切なのは水分で、本練習前に
皆さんにそのことをお話ししたにも関わらず、私が実際に摂取した量は、走る前
にスポーツドリンク５０ｃｃと各セット間に６０ｃｃ程度でした。

本日は午前から23－24度位の気温で、やや暑く感じましたが1時間でトータル
１７０ｃｃしか摂取しなかった計算です。

目安として、ランニング中は、1時間当たりペットボトル1本（500ml）程度の
水分を補給が必要です。

パフォーマンスを維するためには、水分と糖分＆ミネラルが練習中・レース中
に必要だと理解していても、走る距離がそれほど長くないとつい油断しがちです。

これから本格的な暑さに向け脱水症をおこさぬよう注意したいと思います。

 

楽しい湯沢合宿のお誘い

5月9日（木）

午後11時の室温が23度、湿度52％と快適な気候になりました。

今日の＠ミク練習会は約130名のご参加を得ての織田練習会となりました。

私は先月より１０００ｍインターバル×7本の場合は、キロ3分55秒の

グル－プでお世話になっています。本日は約25名が一つのグル－プで相互の

刺激を受けあうためか、少々苦しくても余り気にならないムードで、あっと
いう間に終了したような気がします。女性は1/3程度でしょうか（比較的前側に
位置していたため全体は把握できず）

・タイム：３分５７秒、３分５６秒、3分５５秒、3分５４秒、3分５４秒

　　　　　3分5３秒、3分４６秒でした。

先週と違って30分前にはグランドに到着でき、ジョギングも最低限はでき

１００ｍのＷ・Ｓも4本出きたので、途中急激な苦しさにも襲われず、力まずに

7本目を迎える事が出来ました。7本目はほぼ全力で走ったのですが思ったより

タイムが上がりませんでした。
全体的な持久力もスピードもまだまだ不足しているようです。 

　終了時のミーティングで、6月７、８、９日の湯沢合宿に皆様の積極的な参加を呼びかけました（1泊の方も半数います）

当クラブの合宿の特徴は本練習を除けば、あとは楽しく特に夕食時やその後の歓談は

折り紙つきです。特に2日目の夕食後は大カラオケ大会やおしゃべりなど、普段味わえ
ない雰囲気があります。

更に湯沢の豊富な温泉は一日に何度でも入る事が出来ますし、肝心な走力も

つき、仲間も増えるなど良い事が一杯ですのでどうぞ、お気軽にご参加ください。
お待ちしております。

 

連休後半は好きな練習で明け暮れ

５月３日－６日までの連休後半もほぼランのトレーニングと読書でのんびり

過ごすことが出来ました。ランは４日間で合計約６８ｋｍ走行とまずまずの

内容でした。

５月２日が８００ｍのインターバルで足に疲労が残っていたので

・５月３日はゆっくりジョグで100分走（自宅から環八の多摩美大往復）

・5月4日は大岡山緑道公園へいき、往復約1700ｍのコースで遅いペース走
　但し、途中で１００ｍ位のＷ．Ｓを強度８０％位で7本程度実施

・5月5日は中高齢者の定例会で、代々木のクロカンコースを１０ｋｍ程度
　1周目は参加者の最後方からゆっくりアドバイスしながら走り、2周目-4周目は
　自分のペースでキロ5分程度で練習できました。

・5月6日は朝起きたら体の疲労を感じたことと、日中気温が25度位との予報
　があったので、午後5時から駒沢公園にジョグで出かけました。途中弱い
　にわか雨に見舞われましたが暑い日差しも隠れ、公園を利用するランナー、
　ジョガーの姿も少なく緑に囲まれた快適な環境を感じながら練習できました。
　５ｋｍを21分50秒程度で予定しましたが、９０％程度の力で予定通りで走る
　ことができました。
　前日定例会の帰りに渋谷アートで購入した、踵のやや薄い軽量のひもなしシューズ
　ですが、違和感もなく快適に走ることが出来ました。

このブログを書く直前に＠ミクの掲示板をみましたら、最近好調なＹさんのレース

報告を感心しながら拝見しました。かわうち選手ばりにレースに頻繁に挑戦し

マスターズの記録更新が続いている結果に、大いに刺激を受けていますが

くれぐれもケガだけは、充分な注意と対策が必要ですのでご注意ください。

一段の飛躍を願いながら、応援しています。

ウォーミングアップ不足できつい練習会

５月２日（木）の＠ミク練習会は、仕事の都合で午後７時直前にグランド
到着となり、ほとんどジョグが出来ないまま、体操→本練習となりました。

練習内容は８００ｍ×１０本のインターバル練習で、無酸素運動的な要素が多い
練習なので１本目：３分１０秒（１セット５分）
　　　　　　　　２本目：３分０９秒
を終わったところで、呼吸も苦しく体もぎこちない動きなので、３本目はパスして
４－１０本目は：３分８－１０秒でやっとのおもいで終了でした。 

練習前から頭ではウォーミングアップ不足でつらい本練習になると予想して
いましたが、想像以上につらい練習日となりました。

仕事の関係で、ぎりぎりに練習会場にこられる方も多いと思われますので
Ｗ－ＵＰの重要性をかんたんに説明します。

ウォーミングアップは事前に体温をゆっくり高めながら、呼吸循環系、神経系、
筋などを安静の状態から運動する状態に徐々に導きます。

身体の機能の多くは徐々にしか高くなりませんが、例えば人間の血液は安静時に
凡そ７０秒かかって体内を一周しますが、最大運動時には約7-8秒で１周する
ほどになります。

従って準備運動をしっかりやって、血液の流れを促進させ血管が激しい運動に
耐えられるようにする必要があります。 

定例の木曜練習会には午後７時練習開始直前にしか来られない方も数十人は
いらっしゃるようなので、上記のことを頭において１－２本目は軽くやるとか、
駅からグランドまでの間を速歩で来るとかいろいろな方法を各自おこない、
ケガの予防やパフォーマンス向上に努めていただきたいと思います。