運動後はタンパク質等の補充を

先週のＮＨＫ「ガッテン」では年齢に関係なく一日３分の筋力トレーニング

でも筋力増強の成果があるという番組を取り上げていました。

（特に普段運動されていない中年の女性を例にして、運動前後の筋力の増強を
実験で測定）
そしてトレーニング後は、３０分以内にタンパク質と糖分の摂取をする事も

薦めていました。

 日常的に運動されている方では運動後出来るだけ早い時間にプロテイン
やＢＣＡＡを摂取されている事と思いますが、如何でしょうか？

 トレーニングなどで筋肉に強い負荷がかかると、筋繊維が収縮を繰り返す
ことにより疲労し、非常に細かな部分が損傷を起こします。すると、成長
ホルモンが分泌されて、負荷に対抗できるような強い筋肉に作り直そうと
いう働きが活発になります。このタイミングに合わせて、筋肉をつくるための
材料となる十分な栄養と休養をとることで、元の筋肉よりもさらに強い筋肉
ができあがります。これが、「超回復」と呼ばれる筋肉が作られるメカニズム
です。そしてこの繰り返しが、筋力アップにつながっていきます。

 　なぜ運動後３０分以内にタンパク質や糖分を摂取するといいのかの説明は

されていませんでしたが、トレーニングによって出来た微細なきづ修復は

運動後３時間が最大で、その後筋タンパク合成速度は低下していくからです。

運動後摂取のタイミングが遅れると回復も遅れることになってしまいますので

牛乳やバナナ、プロテイン等を心掛けるといいですね。

 

 

 

 

 

 

 

足を止め石楠花を見入る

　　　　　　　　いまが盛りの石楠花　西小山緑道にて（４月１０日）

 花木の王様とも呼ばれるシャクナゲはツツジ族のなかでも、咲いている花姿
が美しく、低木で育てやすいことから、庭木として人気があるそうです。

私の家の近くにある石楠花は高さ１程度の低木が大半ですが、ウオーキング中
に２ｍ程の高さのものを見つけ、きれいに咲き誇る石楠花にしばし足を
止めました。

この花の３０ｍほど先に、人も余り通らない小さな２０段ほどの階段があります。

そこは高さが僅か２０ｃｍほどで、膝が上がらないリハビリ中の私には軽く

駆け上がるのにぴったりの練習場所となっています。

週３－４回ですが、家から１０分ほど歩いて軽い体操をしてから全部で１００－

２００段かけ上り、下りは歩いております。まだ膝に不安を抱えているため

回数は増やせませんが、下半身の筋トレの一環としています。

ここでの筋トレが自信を持って出来るようになることを最大の課題としている

毎日です。

ケアーとしてのマッサージ

「３月３１日（木）＠ミク練習会」
この日は年度末やお花見などで忙しかったようで、参加者はいつもより
少なく感じましたが代々木公園での練習会は予定通りペース走（1.15m×10周）
を実施しました。

当初、お花見客で練習会そのものが出来ないのではと心配しましたが、この日は

桜も開花したばかりで且つ、ランニングコース沿いは桜の木も少ないとあって
普段道理の練習が出来ました。

グループ別のペース走のあと、私は個人メニューとして３周をゆっくり走り

ました。ペースも怪我する前と比べ物になりませんが、３周目の１ｋｍラップを

見ますと５分４２秒/kmでしたので、以前よりは回復しつつあるなと感じました。

「練習後の足首＆ふくらはぎのマッサージのお勧め」

この日の練習後も、皆さんより少し早めに八幡湯に引き上げ汗を流したあと
セルフマッサージを行いました。いつもはｋｍ７分前後でスロ－ジョグばかり

ですが、この日は久しぶりにｋｍ5分42秒に負荷を若干あげたのでケア対策として

実施しました。

・足首を反対側の手でつかみ内側くるぶし横を３回ほど親指で押します

・足首を」内外に５回ほどまわします

・ふくらはぎ外側の筋肉（ひ骨と筋肉の境目）を指圧します

じつは、セルフマッサージは普段しっかり練習しているランナーの皆さんに
こそ、けが予防対策としてお勧めですので簡単に紹介しました。

（やり方のわからない方にはいつでもアドバイスします）尚マッサージは

寝る前や入浴後にやると効果が高いようです。

林試公園の桜も開花

               上記写真は３月２６日、林試の森公園の桜（２－３分咲き？）

３月２４日（木）＠ミク練習会（代々木公園）
　　午後７時からのペース走ですが、午後７時の気温は真冬並みのなんと８度しか
　　ありません。お花見客で集団でのランニングは出来ないかもしれないと危惧
　　したのですが生憎の寒さで、桜の開花もお花見客もほとんどいませんでした。
　　それでも４０名前後の練習仲間がご参加くださいました。

　　本日のメニューは、公園８周以上（１０ｋｍ）でしたが、みなさんご自身のペースで
　　良い汗をかいていたようです。
　　（午後８時の気温が６度と低いのですが、いざ走り出しますと私のように超スロ－
　　ペースでも）心地よい汗をかくくらいですから、スピードをあげて走る皆さんには
　　良い練習ができたことと思われます。

　　今週後半は４月への年度替わりですが、ランニング練習も４月～６月はマラソン
　　練習からスピード系を織り交ぜた練習に狙いを変えることになります。特に
　　マラソン練習で腰の低くなったフォームから腰高への修正は大事な課題です。

３月２６日（土）林試の森で自主練習
　　日中は気温も１０度を超えるようになり、桜もやっと開花し始めました。
　　膝の回復に手間取り、相変わらずスロージョグ＆ウォーキング、筋トレなどで
　　汗を流しています。

　当分は「あせらず、あわてず、あきらめず、無理をしない」をモットーに生活も運動
　も取り組みたいと考えています。

　　

西小山緑道で軽い運動

３月２０日（日）
本日は下半身の動きが不調のため自宅を出てウォーキングを開始しました。自宅から
５分ほどで西小山緑道に出て往復４００ｍ程のコースをややゆっくり５往復しました。

いつもですとこのコースではジョギングで３－４ｋｍするのですが、前日の筋トレで下半身が
重いうえに、踏込足に力が入らないので近くの階段がある場所に移動し、階段の上りで
駆け上がり２００回ほど身体に活を入れてみました。

 *。

 

 

 

 

はじめることをわすれない

Ａ新聞土曜朝刊では、聖路加国際病院名誉院長の日野原重明先生が
「１０３歳私の証　あるがまま行く」では長期連載を掲載しています。

数か月前ですが先生がモットーとしているマルチン・ブーバー（２０世を代表する哲学者）
の言葉を引用して「創（はじ）めることを忘れない限り、人は老いない」
というモットーを紹介していました。

実は今朝のＡ新聞朝刊で日野原先生の記事を開いた所、６月上旬御殿場
の乗馬クラブで“１０３年の人生で初の乗馬体験”という見出しがあり
大変驚いた次第です。

確か先生は
４月上旬ごろ？新しい何かを創めることさえ忘れなければ、人は老いる
ものではないとそのモットーを新聞紙上で披露していましたが、
見事に実行していたのです。

先生は現在車いす生活のはずですが、お出かけになった乗馬クラブでは
うつ病の子や知的障害のある子も乗場療法として参加している事を知り
必死の覚悟で（周りの助力もあったそうですが）乗馬したそうです。

４月上旬ごろ？の新聞切り抜きを読み直しますと、メディカルスクール
設立の大きな夢として
２０２０年開学までのスケジュールが描かれています。

創（はじ）めることを忘れない、知行一致のすばらしい伝道師がいらっしゃること
に、ただただ感激するばかりです。

筋トレは幾つになっても大切

４月下旬に見た「主治医が見つける診療所」では、４秒筋トレでインナー
マッスルを鍛える方法を紹介していました。これは数年前にはやった
スロ－トレーニングと同じ発想で実際にやってみますと、ジワーと腸腰筋や
大腿直筋にきいてきますので私も週３回程度は続けています。

４月２０日の今日は仕事を終え、夕食もすましてテレビのスイッチを入れますと
「主治医が見つける診療所」では、男女のご長寿現役医師の紹介をしていました。

９７歳の沖縄に住む内科医の一日と、８２歳で川崎に住む産婦人科女医を紹介
していました。特に最近は平均寿命は延びていますが女性の場合で健康寿命は
約７３歳位ですので、１３年ほどはつらい病気で過ごされる方も多いようです。

今日紹介のあった８２歳の女医さんは、サポートする２名の看護師さん（７２歳と
７４歳）と共に何と５０年もの間、元気に現役を張っておられるとの事でした。

その秘訣については食事（野菜をしっかりとって動物性のタンパク質は控えめ）
に気を付けたり、毎日の健康管理（毎日血圧・脈拍・体重を計りその変化を
自己管理をしたり）、毎日病院までの通勤は自分で運転するなどを紹介していました。

また診察中患者さんとは良く話をしたり、昼食では看護師さんとの明るい会話にも
努めているご様子で、年齢を感じさせないお元気な日常が描き出されていました。
更に驚かされたことは毎日元気に体操に励んでいる映像で、ベッドによりかかって
ですが、直角に片足上げ（しかも足を真っ直ぐあげる）を左右に数回挙げていました。

私も出来るかなと思って食後でしたが、真似てやってみたところ普段筋トレを
週３回程度は実施しているお蔭で、これはできましたが、健康寿命を確保するために
自重やチューブ体操は今後も欠かさないように、したいと思います。

４秒くまモン体操（４秒筋トレ）

４秒くまモン体操（４秒筋トレ）

日の夜テレビのチャネルを回したら、熊本県知事

から「メタボ」と言われた
くまモンが、熊本大学の都竹教授より体操を指導受けている姿
が放映されていました。
テーマは至って真面目な４秒筋トレで、インナーマッスルを鍛える方法として
ひざに負担をかけないで膝周りの筋肉とさらに見えない筋肉もつけるという
ものです。

やり方は非常に簡単で椅子に深く座って、片方の足の太ももをチョットあげ
４秒かけて膝から下を約９０度に上げ→４秒かけてゆっくりおろす。これを
１０回やったら反対足を同様にあげ１０回やります。（元気な人は２せット）

その際挙げた足は戻す時も踵は床に着けないほうが良いようです。なぜ４秒が
良いかについては、実験の結果３秒のグル－プより４秒のグループの方が
成果があったからだそうです。
私もテレビを見ながら試してみましたが、結構負荷がかかりますが
この方法ですとスクワットと違って自重が膝にかからない分、膝が不調な人や
中高齢者には向いていると感じました。

場所しては勤務先の昼休みや、家庭でもテレビを見ながら、ながら体操に
適しているようです。

椅子での片足上げのほか、スクワットを４秒かけてゆっくり立ち上がり
４秒かけて腰を落とす体操を加えると更にいいようです。

但し筋トレですから最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やす原則は
必ず守ってほしいと思います。
テレビでは２週間以上たつとおなかがへこんでくる？と話していましたが
皆さんも試してみませんか。

ケガから復帰の選手には大声援

４月１日の今日は久しぶりに午後８時半まで仕事をして、帰宅
して食事していたら中日の吉見一起投手が、右肘手術を乗り越
えて復活の白星を手にしたニュースを興味深くみていました。

（最近はあまり残業しないようにしているのですが、昨日は
２６年度の会計上の締めにあたった為）

今季初登板となった巨人戦に先発し、６回を２安打無失点で、
実に７０８日ぶりの１勝目になったそうです。
球の切れがよく球界屈指の制球力を誇る右腕が輝きを取り戻したようです。低め
に球を集め、２併殺に打ち取るなど要所を締めていました。

私自身昨年の暮れからランニングで膝やハムストリングを痛めて
以来少し良くなると又、悪くなるを繰り返しています。ですから

サッカーや野球選手で長期間ケガで出番のなかった選手が出てき
ますと尊敬のまなざしで急遽応援してしまいます。

最近の私の日課はスロージョグと、チューブを利用した筋トレを
週４日ほど実施しています。特に膝周りは筋力をつけることと
屈伸・伸展で元気を取り戻したいと考えています。

目標を持って決して諦めなければいつかは復帰できると
あらためて感じた次第です。

意外に多い風呂場での事故

2月22日（日）は知人の奥さまの通夜に行ってきました。死因は風呂での事故死
だそうです。お風呂好きの日本人ですが入浴中の事故で亡くなる人は年間
約1万4000人程度と推定され、とくに11月から３月の寒い季節の事故が多いと
言われます。

　冬の入浴を考えますと、暖かい部屋から暖房の効いていないお風呂場に入りますと
短い時間に皮膚が大きな温度変化にさらされることがわかります。

風呂場に入った瞬間思わず寒―いと体を硬直させたり、寒くて鳥肌がたつ事も
多いかと思います。この時点で血圧は急上昇しますが更に熱い湯（42-44度）
に入りますと、ここでも血圧が上昇します。
従って温度変化は血圧や心臓への悪影響が大きくなります。

特に高血圧や脂質異常症など血管の不調を抱えている方は注意が必要です。
そこで対策ですが冬場は風呂のふたをとって少し部屋を暖めてから入浴したりまた、
湯温は38－40度のぬるめの湯に入ることをお勧めします。

38－40度のぬるめの湯ですと副交感神経の働きが高まり、夜寝る前に入りますと
身体ぜんたいがリラックスし寝つきも良くなるようです。

冬場の安全なお風呂の入り方について簡単にそのポイントをあげてみましたが
みなさんもどのような工夫をしていますでしょうか。