生活リズムについて

　　　生体リズムを大切に
人間には生体リズムがある事はご存知だと思います。昼間は交感神経が中心に働いて
いるから活動できるが、夜寝ている間は副交感神経が働いてリラックスできます。
更に最近では内臓にも生体リズムがあることが判ってきたそうです。先週そんな新聞記事
を読んで自分のリズムを改めて見直してみました。

　生体リズムに逆らって生活している
と、体調をこわしたりストレスや病気の原因にもなるようですが、　コンビニなど24時間
営業のお店ガ増え、食べたいときにいつでも食べられ、深夜のテレビも終日放映されています。
でも大事なことは、朝起きて朝食を食べ、正午ごろに昼食を摂り、夜９時までに夕食を食べ
て、午前０時ごろまでに寝ることが自然だといわれます。

自分の現在の生活は夕食が午後10時過ぎ（午後8時帰宅→ジョグ・体操→風呂と続き）
が多く、寝る時間が12時30分ごろなので、生体リズムは何とかセーフといった状況です。
ただ少しのんびりしていますとすぐ25時を回ってしまい、翌日は少し体調不良の日も
あったりします。(現役時代は毎週午前様もありましたが、現在は至って品行方正でしょうか？)

皆様に健康をアドバイスする立場からは、極力生体リズムの大切さを忘れずに生活したい
と思います。みなさんも夏場は特に睡眠不足となるので注意が必要でしょうね。

ｋａｋｅｒｕを応援する仲間

　　　　　　　　　織田で練習後、キシモトさんを応援する仲間と一緒に

ｔｅａｍｋａｋｅｒｕの指導者と

　　　　　　　　teamkakeruを立ち上げたキシモトさんと
　　　　　　　　８年ぶりに嬉しい嬉しい再会

　学生時代織田アトミ練習会で汗を流していた最年少の彼も、故郷
　愛知県西尾市で中学の教員をしながら３年前にランニングクラブ
　を船出させ現在は５０名程度の所帯に成長したそうです。

　持ち前の”一生懸命”を看板に着実に歩まれることを祈っています。

歩く事が目標の彼女

　　　　　　　　　2年前ハンドサイクルで荒川を走った彼女（当時）

中王子さんを知ったのは、3年前私が関係する荒川でのハーフ大会でした。
彼女は幼少時に視神経が萎縮（いしゅく）する原因不明の病気になり、
目が不自由になった。さらに数年前から足のまひが始まり、神経の病気と判明。
徐々にまひ症状が進んでいるという。　それでも運動をしたい中王子さんは、
障害者と健常者が共に走るグループに。メンバーから「歩ける間だけでも歩き
ませんか」と誘われ、　つえを使って活動していたが、その後、ハンドサイクル
を知ったそうです（座ったままで胸の前のハンドルを回して進むことができる）
点訳校正などの仕事の傍ら練習し、ひもやつえなどを使う伴走方法を仲間と考案
しこの大会に伴走者４人と共に挑んでくださいました。

　27日の今日、当時彼女の伴走者であった○バヤシさんに近況をお聞きしたところ
嬉しいニュースをお聞きする事ができました。

　彼女は昨年手術され、それまで車椅子生活であったのに状況が好転し
現在では自力で立つことができ、少しですが歩けるようになったということです。

[杖を持たずに歩くこと---が目標であり、リハビリの成果だと思っていた。だから
じれったさをかみしめながら過ごす日々は途中で投げ出さないという私の信念
みたいな物を時々揺るがした。 けど、確実に前に進んでいて、確実に目標に
向かっているんだとこの１週間ほど自分の身体で感じることが続いた。
---以下は
http://16.pro.tok2.com/~thankstoall/koyashi.htmlをご覧下さい。
（中王子みのりのホームページで検索できます）

視覚障害でさらに歩く事さえ出来なくなってしまった彼女は、
再び歩く事を目標に毎日を一歩ずつ頑張っていらっしゃいます。

年々萎縮するといわれる病気と闘いながら
毎日を一生懸命頑張っている彼女に大きな拍手をお送りしたいと思います。

運動を楽しむ権利

　　　　　　ハンディキャップ者こそ運動が必要

　２４日（土）午前は、盲ろうのランナーへの挨拶とバンバンの練習風景見学を兼ね
　代々木公園にでかけました。今日も生憎の３４度という猛暑の中ですが、公園内は
　大木が多く日陰の多いコースは思った程の暑さは感じません。
　Ｅちゃんの紹介で訪れましたが、多くのことを学ぶ事ができました。今日は
　伴走者を含め約１００名の参加ということですが、明るい雰囲気でみなさんきびきびと
　した態度で、視覚障害者と伴走者がペアを組み各々のペースで周回コースを走っていま
　した。
　　服装は全員が帽子を被り、水補給も周回ごとしっかりと行っていました。

　途中盲ろう（視覚障害、聴覚障害、話せない）の方と伴走者＆会長さんとも
　ご挨拶をし、いろいろなお話をお聞きする事ができました。
　その中で、あのヘレンケラーさんも走っていた事を始めてお聞きする事ができました。
　盲ろうのご本人は勿論ですが、伴走者との会話は手話で行っているわけですから、
　本当にボランティアの皆さんにはただただ感心するばかりです。
　
　身体に障害がありますと、どうしても運動不足となりがちです。
　そして肥満や血糖値、血圧などの異常が重なるメタボリック症候群などに陥りやすく
　なったりします。其の点、適度な運動は抗酸化能を高め、がんの原因の一つである
　活性酸素の消去能を向上させたりまた、運動によってインスリンの過剰な分泌が
　抑制されたりもします。

　それら身体的な改善以上の成果としては、友達が出来更に精神面での成果は計り知れない
　ものがあります。

　　ハンデキャップを有する方々のスポーツをする権利や、楽しむ権利は以前から
　叫ばれていますが、今日この場で見事に実現されているわけですが、このような
　活動の輪がもっともっと広がってくれる事を願っています。

スロトレ（Ⅱ）

　　前回　スロトレの続き

時間のない方にお勧めのスロトレ・１日１０分-１５分で出来る
　腹直筋、大腰筋の強化

ニートゥチェスト（５～１０回×３セット）＝できるだけ浅く椅子に腰かけ、
息を吐きながら１、２，３、４とゆっくり３～５秒かけてひざを胸に引き寄せ
、５、６、７、８で息を吸いながら３～５秒かけてひざを伸ばす。
片足で１０回繰り返す。
註：このスロトレは椅子を使用しても出来ますが、畳みのうえで実施しても
　　構いません。

次は反対足をやる。筋肉を緩めないで繰り返す。

余裕のある方はこれを２－３セットやるか
或いは両足を揃えてやる。この場合は１０－２０回
（但しこの場合は片足の約４倍の負荷がかかるので、少し慣れてから
　やることをお勧め）
　このスロトレのあとは ＝腹筋を伸ばすストレッチ（１５～２０秒）
　も忘れないで下さい

私は週２回ほどですが、両足をそろえ２０回を１セットだけですが
１年以上続けています。
（本当は２セットぐらいやりたいのですが、続きません）

低負荷で安全なスロトレ

　　　　 ニーバックキック（殿筋、大腰筋）トレ

１８日（日）は習志野で開催された講習会にいき、いろいろ勉強してきました。
　　テーマは”低体力者を対象とした体力づくり”で４人の講師が各２Ｈ担当していま
　　したがその中から、スロートレーニングで有名な石井先生の講義の要点をご紹介し
　　ます。
　　スロトレは最近では、テレビや雑誌などで盛んに取り上げられていますが、アメリカ
　　では２０年前から行われていて、日本では１０年前頃から東大の石井研究室を
　　中心に研究や実験も行われています。

　　低負荷トレーニングは中高齢者や、低体力者向けとされていますが、女性や
　　ランナーにもお勧めできる筋力トレーニングです。
　　（つまりランだけでは鍛える事が難しい筋肉を鍛えるのに適しています）

　　負荷は最大筋力の３０－４０％で充分とされていますが、更に負荷の低い
　　２０％ていどでも筋肥大が起こると言われています。
　　そのメカは：交感神経↑
　　　　　　　：アドレナリン↑
　　　　　　　：成長ホルモン↑等の活性化で筋横断面積の拡大を図るものです。

　　マシーンを使用しなくても、自重で簡単にできるトレとしては
　　　　　　　：スクワット、レックランジ、ニーツーチェスト、ニーアップ
　　　　　　　　＆バックキック、肩甲骨強化その他があります。

　　期待効果としては
　　　　・筋力増強
　　　　・安静時の下肢末梢循環の改善で安静時血圧↓

　　私は週１－２回、１５分程度シカやっていませんが、出来れば１日おき位の
　　頻度が良いそうです。
　　１２週間ほど経過しますと、その効果が実感できると思いますので
　　皆さんもお試しください。
　　

運動も暑熱下があぶない

　　　　　　　暑い夏の運動を安全に乗り切るために

　スポーツによる事故死で一番多いのは何かしっていますか。
実は暑熱障害なのです。　暑熱障害が一多く発生するのは梅雨から夏、それも急激に
高温・多湿の環境条件に変化する時に多く起こります。
　７月１５日＠ミクの練習会は、いつもと変わらず大勢の参加をいただきました。
この時期になりますと毎回、熱中症などの事故防止をお願いしています。更に
週末には日中に屋外で練習される方も多いと思いますので、安全を呼びかけたいと思います。
この週末からは東京近郊は３３－３４度の高温予報につき充分注意が必要です。
　
・暑熱環境下の運動実施においては気温、湿度、風速、輻射熱等の天候因子に注意する
必要があります（日本体育協会の警報では３５度以上は運動中止、３１－３５度
は厳重注意とあります）湿度が90％を越える場合はさらに要注意です。

・運動強度が強くなるほど消費する熱量も増加し、体温が上昇します。従って運動強度
が増すほど休息の回数を増やし、水分補給も増やさなければなりません。
体重の３％の脱水が起これば、運動能力が低下します

・日中ランニングをする場合は帽子や紫外線よけクリームや衣服に注意
（出来るだけ日中は避けるか木陰の下で行う）

・15-30分毎に飲水休憩をとるようにし、脱水が起ることを防ぐ
電解質の補給は食塩水でも可能ですが、汗の組成とほぼ等しいイオンを含んだ
イオン飲料が便利

・ 最後に暑熱障害の症状と救急処置の知識：
暑熱障害の症状を軽いものから順番に並べる
(1) 熱失神：顔が急にそう白になり全身脱力感、血圧低下、意識喪失などが認められます。
(2)激しい口渇、脱力、倦怠感、血液濃縮など。
(3)（２）に加えて頭痛、吐き気、嘔吐、下痢、意識障害など。
(4) 熱痙攣：腕、脚、腹筋などの疼痛、痙攣など。
(5) 熱中症：意識喪失、発汗の停止と体温の上昇など。最も重篤で危険な状態。

どうぞみなさん安全を最重点に運動しましょう。

クロカンで足をつくる

　　　　　　　７月１１日（三保市民の森）

　１年ぶりにチューさん宅で、クロカン練習です。このコースは２０年以上前から
　夏場に時折利用しています。
　１周３ｋｍのクロカンコースですが、高低差が８０ｍあり小さなアップダウン
　や大きなアップダウンもあり且つ、大きな大木がコース全体を覆っており
　日中と言えども、９割以上は全く直射日光が当たらないため体感温度は周りより
　３度程度低く感じられます。
　勿論、紫外線の心配もありませんし、それよりもランナーにとっての長所は
　ゆっくりでも、筋力と心肺機能を鍛えてくれる事です。

　かなり恵まれた練習環境ですが、それでもこの時期特有の気温・湿度の高さが
　災いしてか、Ｍさんは４周程度でかなり汗をかき、軽い脱水症状のきざしが
　見られました。
　　体の大きいＭさんは、例年あまり夏は強くない体質のように思われます。
　かなりマメに水分は摂取しているようでしたが、それでも少し不足していたの
　かもしれません。
　通常は１５－２０分度とに180-200CC摂取するのが標準ですが、体格によって
　少し変化させることも必要かもしれませんね。

　それと摂取する飲み物の温度にも注意が必要かもしれません。
　夏の給水の温度は5-12度位ですと１５分程度で体内に吸収されますが
　温かくなってしまいますと（飲むものによりますが）30-60分も吸収に時間が
　かかる場合もあるようです。

　私はまだ足に自信がないので、１４KM程度ゆっくり楽しんでいましたが
　皆さんは、20-24KMをかなり追い込んでいました。

　ややハードな練習でしたが練習後は、チューさん宅でシャワーもそこそこに
　冷たいビールでしっかり乾杯し、すっかりご馳走になりました。

　チューさんご自宅解放有難う御座いました。また参加の皆様お疲れ様でした。

講習会を無事終えて

　　　１０日オリンピックセンター・織田での講習会（９時ー午後３時）

この講習会は、他のランニング教室と異なりただ早くなることを目的としたものではなく
歩みは遅くても、着実に人生を歩むためのアドバイスを、健康やリハビリ、ラン＆ウォーク
などの運動面から支援しようとの立場から年５－６回開催しています。

　メニューは、午前がＫ会長の健康講話（６０分）と、私はチューブトレーニング・ストレ
ッチヨガ（８０分）をテーマに軽い？筋力トレーニングと心身のコントロールを目的とした
ヨガの一部をご紹介しました。
今回の参加者は４０数名ですが、参加者は３０代から８０代までの男女の皆様が
ご参加くださいました。

午後の部は織田フィールドに会場を移し、ランニング教室＆ウォーキング教室（７０分）
を行いました、本日は気温が３１度と高温で事故を心配しましたが
風が少しありましたので
無事終了することが出来ました。

グランド１周ごとに木陰に移りアドバイスしたり
マメに給水時間をとったりしたのが良かったようです。
更に本教室では、運動やランニングをする場合、負荷を５０－７０％以下にする事を
常に心掛けてもいます。
　本日はスタッフ９名の皆様との連携もよく安全第一で実施できました事、お礼
申し上げます。

午後のラン教室終了後、スタッフ４名で、代々木公園でゆっくりクロカンコース３周
ランを楽しみました。

実はこのランニング中に衝撃的な場面に出会いました。それはラン中に３重苦
（視覚障害、聴覚障害、話せない）の女性とその伴走者（健常者）との出会いです。
何とこのペアは今日４０ＫＭ走に挑戦すると言う事を伴走者が話していました。
私は良い意味のショックを受け、感動と言うより畏敬の念にかられました。
とっさにあのヘレン・ケラーを思い出しましたが、３重苦を持ちながらマラソンに
挑戦する日本人がここにいることに、ただただ頭がさがる思いでラン続けていました。
（いろいろな前向きプランもありますが、まだ関係者にも相談していませんので
　今日は事実紹介のみと致します）