あと一工夫で

　　　　　　　　寒さ乗り切りの一方策

　寒中とはいえ、節分が近くなるにつれ寒さも若干ですが、和らぐ気配が感じられ
る今日この頃です。
　ランナーのみなさんは、フルやハーフ挑戦も後半に入った方が多いかと思います。
色々な寒さ対策は、既にお話したとおりですが、先週の奥むさし駅伝における
寒さ対策として、少し従来とは趣を変えて実施したところ、良い結果がでたので
一応報告します。
　フルマラソンで、途中トイレに行って1－2分時間ロスをしたという話を良く聞きますが、
先週の飯能は朝9時のスタート時は気温1度で、日中でも6－7度しかありませんでした。
私もどちらかというと、トイレが近いタイプですが当日は朝9時に
用を足した後は、午後1時までまったくトイレが不要でした。

　寒さ対策としての実施は、従来の手袋・長袖Ｔシャッ・ロングタイツ等々のほか
　　・ウォーミングジェルをへそを中心にお腹まわり全般と背面＆足首に塗布した
　　・利尿効果のあるカフェインを、レース終了まで避けたことです

　カフェインは覚醒効果があるため、ほとんどの栄誉ドリンクに含まれています
　また、毎朝欠かせないコーヒーやお茶・紅茶などにも含まれていますが
　当日は意を決して、おいしいペットボトルの水だけにしてみました。その結果は
　効果絶大だったのです
　個人差は当然あると思いますが
　　・体を温めて更に、利尿作用を減らす飲み物も皆さん、一度試しては如何で
　しょうか。

　どうしても、コーヒーやお茶を欠かせない方は、コーヒーを薄くしてみたり
　薄めの番茶などでもいいようです（甘くないスポーツドリンクはｏｋ）

　最後に、水分が十分にないと、体内バランスをくずして、筋肉が
痙攣を起こす「つる」という症状が身体のあちこちにおきやすくなったり
　或いは、脱水状態になることもありますので普段どおりの水補給には
　心掛けましょう。
　　　　　
　

空の青さに感激

　　　　　　　　　新春恒例の奥むさし駅伝に参加

　＠ミクからは、５チーム３６人とサポート役１０名で参加しました。
　今年は先の箱根駅伝でヒーローとなった新山登りの神・T大のＫ選手が
　１区をぶっちぎりのスピードで駆け抜けました。他の大学でも箱根経験者が
　　数名走られたようです。
　かってこの駅伝は、高校の部・大学の部・実業団の部・一般の部にわかれて
　いましたが現在は高校の部と一般の部（この中に大学・実業団を含む）に分かれ
　競うため
　当＠ミクは順位が昨年と同じ１１位で１０位までの入賞は逃しましたが
　良く健闘したと思います
　　（大学・実業団を除くと所謂一般の部としては、トップクラスの成績です）

　順位はともかくとして、ハイレベルの人たちと競う機会の少ない私どもとしては
　緊張した雰囲気の中、駅伝レースの醍醐味を充分味わえるので、今後も
　多くの皆様の積極的参加をお待ちしています。

　今日の飯能市は朝９時の気温が１度ぐらいでしたが、風はほとんどなく
　絶好の駅伝日和だったと感じました。
　　朝６時４０分西武池袋線で飯能に向ったわけですが、電車の窓から見える
　富士の山には、何度も眼を凝らしてみつめていました。
　　こんな遠くの地域から、宝永山（６合から７合目にかけてある山）まで
　雪化粧した姿が見られるなんて
　よほど、空の色がきれいなんだと、一人で感心していました。

　私は東吾野の私立病院前から、吾野駅までの５，４ＫＭをタスキリレー
　しましたが、待機場所の法光寺山門から見上げた抜けるような空の青さは、
　実に見事で　走った疲れなど吹き飛ばしてくれました。
　健康のほかに、こうした体験が出来るのも、ランのお陰と感謝した一日でした。　

長距離ランナーとプロテイン

長距離ランナーとプロテイン・サプリメントの必要性

　掲題の件につき、Ｋさんより昨日メールで質問をいただきました。
　私は栄養療法、分子栄養学の専門家ではありませんが、体験をもとに
　（過去数年間で２回、Ｎスキンの栄養調査で最上級の評価を受けている）
　お話したいと思います。

　プロテイン・サプリメントは、当初は雑多なアミノ酸がくっつき合った物で
　生理的なインパクトは余りない「筋肉の材料」でした。
　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　現在では筋肉分解を抑制し、蛋白質合成を高める「筋肉発達」を目的に
　特別に調合されたアミノ酸群が多く発売されています。

　メーカーの説明文などによりますと、長所は記載されていますが、
リスクに関しては全く記述がありません。
　（複数のメカニズムが絡んでいると思われますので、経年的な疫学的調査や
　臨床評価はまだかなり先になろうかと思います）

　以上はプロテイン・サプリの荒っぽいバックグランドですが
　持久系アスリートにとって、その必要性はといいますと

　「アシックス　ランニング科学塾」によりますと
　　プロテインパウダーも、最近は、ハイパワー系、スピード系、持久系など、
　　分類して用意されるようになってきました。それぞれの特徴を把握した上で
　　自分の目的に合ったものを選ぶことが重要です。

　　ハイパワー系は、タンパク質含有率が高く、かつ消化吸収の良い
　　ホエイタンパクやホエイペプチド（WPH）、またホエイタンパク単離物
　　が中心になっています。
　　一方、持久系は、消化吸収速度はさほど速くないものの、体脂肪をつきにくく
　　する作用や活性酸素に有効な大豆タンパクや、大豆ペプチド（SPH）、
　　大豆タンパク単離物が入っており、スピード系は、その中間という具合です。
　　
　　ランニングの場合、持久系だから持久系用プロテインで良いのですが、
　　ハードなトレーニングをした後は、筋損傷を少しでも早く修復するために
　　ホエイタンパクを取り、就寝前には、比較的長くアミノ酸濃度を維持する
　　ために、大豆タンパクや、カゼインタンパクのものを取るなど、
　　目的によって摂取の仕方を変える方法もあります。

　　　しかしながら、大切なことは、タンパク質量をしっかり確保する、という
　　ことなので、現実的には、あまり神経を使わなくてもいいように思います。

　　私は現状では最後の二行に賛成です。
　　理由としては、持久力アスリートを目指す者にとって大事な事は、弱い負荷
　　でも繰り返し継続できる筋持久力が、多くの市民ランナーには必要だから
　　です。（ここでは一流のエリートアスリートは対象にしていませんので）

　　結論としては
　　普段の食事で、炭水化物（グリコーゲン）、脂肪、蛋白質をバランスよく
　　かつ、ビタミン・ミネラルを豊富に含む食事を摂るという当たり前の
　　結論に落ち着いてしまいます。
　　　この当たり前の事ですが、昨日の新聞によりますと、コンビニの売上高が
　　百貨店の売り上げを初めて上回ったという、記事がありますように
　　　緑黄色野菜、果物、炭水化物（グリコーゲン）、脂肪、蛋白質をバランス
　　よく摂取するには、結構努力が必要かもしれません。
　　

服装でタイムも変わる？

　　 気候（気温、風、雨など）によりタイツ選択も大切

　本日１８日（日）は、第３３回千葉マリンのハーフに挑戦しました。
ハーフは、ケガなどがあった関係で、数年ぶりの参加です。
　朝９時の気温：４度、風２ｍ前後（本日の最高気温９度）とやや寒かったのですが、迷わず
　　・下は膝上までの、ハーフタイツ＋ロングソックス
　　・上はロングＴシャッ＋ランニンググローブ（手袋）としました。
今日の成績は
　　手元時計で１時間２８分：４２秒
　　　ラップ（２０：３９、２０：３９、２１：１９、２１：３６、４：３２）
　と現状ではまずまずの記録でした。

　実は１２月の２８日のハーフの練習が１時間３８分、１月１１日のハーフ練習が
目一杯で１時間３５分だったので、それまでロングタイツをはいての練習だったので、
本日は気分転換とまた、気温も余り低くなかったので、ハーフタイツ＋
ロングソックスを選択しました。結果論ですが前２回のロングタイツより、膝の
返しがスムーズだった事に気がつきました。
　前日に両方のタイツをリックに入れておいたのが、良かったようです。

上半身に関しては、ロングＴシャッとしましたが、追い風の時は少し熱くさえ感じたので、
半袖Ｔシャッにアームウォーマーのほうが良かったかもしれません。

　＠ミク関係者の元気な姿が多く見られました。正式記録はまたＩさんよろしくお願いします
　（なにせ、参加人数が多くとても皆さんの記録を知る事はできませんでしたが
　　　かっちゃん１：１４分台、キデナ１：１９、トム１：２３、オオヒロ
　１：２９、ウメ１：３１、モコ１：３３、カオリ１：３３
　　また、ジュンちゃんママがジョー君とご主人の応援を受け、復活間じかの
　　元気な姿を見せてくれました
　　他に走りながら、元気な姿をみせて頂いたのは、ケヅカさん、ミドリさん、
　　ミヤシタさん、オオフネさん、サトシさんなどですが、
　　日頃の練習の成果が現われた大会であったと思います）

　最後になりますが、応援下った皆様寒い中、本当に有難う御座いました。

寒さ対策として

15日の夜の寒さは格別でした
　天気予報では１８時時点で気温３度の予想でしたが、風も若干あり体感気温
は零度以下のようなこの冬一番の寒さです。
　そんな寒さの中ですが、１００名以上の方々がオダフィールドにお集まり
下さいました。
　みなさん、各自の防寒対策をしているようでしたが、ベテランの方にはかなり
体に堪えたのではないでしょうか。

　寒くなりますと、皮膚表面は熱を逃がさぬよう血管が収縮し流れる血液の量が減ります。
逆に体幹部や心臓周辺の血量が増えるため血圧が上昇します。
　血圧が高くなると心臓の負担が増し虚血性心疾患などが起こりやすくなります。

そこで予防ですが一つは、ネックウォーマーのお勧めです
（本日見た中では１００名のうち、若干名が着用していたようです）
試合当日の朝などは、身につけているようですが、当分は首から暖かい空気が抜けないよう、
練習時でも身に着けたい一つかと思います。

　予防の２つめは、ウォーミング用ジェルの使用です
個人差はありますが、塗布後からだがぽかぽかして、運動前に筋肉を活性化させ
パフォーマンスの向上にもつながります
　これもレースだけでなく日頃使用すると、ケガの予防にもなるかと思います

その他、帽子・手袋・靴下など夫々工夫して、この寒さを元気に乗り切りましょう。

レースに向けての調整法

　　　１月１２日ＫＩ公園でのクロカン（シャッターはサトウさん）

　前日１８日（千葉マリン）や２５日（勝田ほか）のレース前最後の追い込みを
した関係で今日からは、調整に入った方が大半です。
　そこで練習も強度を落とした変化走とペース走の２種類に分け２０－２５Ｋ走
を行いました（つくばからトミチャン、平塚からマキマキさんお疲れ様）

　夜メールで、Ｈさんから谷川真理ハーフの結果を頂戴しました。膝の故障で
練習不足のようでしたが、１時間２１分（総合５位）は大変立派な記録です。
　前日トムより、勝田に向けた調整と聞いていましたのでなおさらです。
　メールには勝田に向け２週間前の調整法についてご質問がありましたので、
参考までに提案します。
　通常、順調にフルマラソン向けに練習を積んできた場合、２週間前と言えば
疲労をとって本番に臨むため、質量とも１０－２０％程度落とすのが標準のようです。
　ただ足の怪我等で練習が充分できなかった場合が問題となります。
　Ｈさんに対する提案の一つですが
　昨日１１日のレースで、スピード確認は出来ていますので、あとは距離に対する
　確認と言う意味で、今週１度２５－３０ＫＭをレースより若干遅いスピードで
　走られたら如何でしょうか、（前半遅く後半少し上げる形でもＯＫ）
　　更に１６ＫＭ位のペース走が入ると万全かとも思います。
　そして本番６日前からは、ジョグ主体の完全調整に入り、体をリフレッシュさせ　
　グリコーゲンをしっかり筋肉と肝臓にため当日を迎えます。
　　ただ女性の場合ですと、軽い貧血の懸念もありますので貯蔵鉄（フェリチン）
　をしっかり　補給するための、緑黄色野菜やレバー、ビタミンＣ、Ｂ１２などの
　摂取にも心がけたほうが良いと思います。

　調整法は各人の記録レベルや経験年数などで差異がありますので、参考までに
　載せてみました。

疲労した体にオイルでリセット

　　　 疲労した体にオイルでリセット

　　１月１１日（日）久々のＫ公園での自主練習
　本日のメニューは2140M/周×１０－１４周のペース走です。集まったメンバーは　１５名ですが、暮れから年始にかけ普段出来ない４０Ｋ走などの走り込みを
　した人が多く、疲労が蓄積している方が大半です。そこで本日はあまり無理を
　しない練習をお勧めしました。
　　私はＹちゃんと、４分３０秒/Ｋを少し上回るペースで１０周（ハーフ）の
　ペース走に取り組みました。
　　私も珍しく年末年始に４０Ｋと３５Ｋのペース走をしたため、疲労がピーク
　で、苦しい本日の練習会となりました（ハーフ１時間３５分１８秒）

　　練習後は、筋トレ＆ストレッチングをゆったりと、充分時間をかけて
　やったため、かなり筋肉疲労は緩和出来たようです。

　　帰りはみなさんと、軽めの昼食（Ｓゼリア）で取り敢えずの元気は回復し
　しましたが、自分も含め皆さんの故障が心配なので、マッサージオイルの
　紹介をしました。
　　オイルに関しては約１年前に使用体験の中間報告として本ブログニも紹介しま　したが、自信をもってお勧めできる品（２種）が上記写真のものです。
　　以下詳細を販売店のカタログからですがご紹介します。

　　１）エミューオイル　100ml
　　　　オーストラリアの国鳥、エミューのマッサージオイル。
先住民族アボリジニは、４万年も前から、このエミュー鳥から抽出したオイルを傷や痛みの万能薬として使用してきました。
現在では、プロのスポーツ選手やオリンピックのメダル獲得選手に愛用されているオイルとして有名です。
女子マラソンで世界記録を作ったポーラ・ラドクリフ選手も、このエミューオイルの愛用者です。
日本でも、プロ野球選手、バレーチーム、各スポーツ選手、整形外科などが、このエミューオイルを導入しています。

　　２）エジプシャンオイル（ピーナツオイルベース）　240ml
関節炎と筋肉痛に
炎症を起こしている筋肉や関節の痛みを和らげ、血行を刺激するパワフルな鎮痛のためのマッサージオイル。
肩こり、腰痛、膝の痛み、スポーツ後の筋肉マッサージ、自律神経失調症などにお勧め。
ピーナツオイルが主成分
成分：ピーナツオイル・オリーブオイル・ラノリン、香料（サッサフラス・松葉油）

　私の使用法
　　１）は特にハードな練習を使用した後に、軽い炎症などの軽減目的で使用
　　２）は筋肉や膝、アキレス腱、脹脛、足裏にほぼ毎日マッサージオイル
　　　　として使用すると、蓄積した筋疲労や軽い炎症からの回復効果が期待
　　　　できます

　効果は個人差がありますので、全ての人に効果あるとはいいませんが、継続して
　使用すると効果があると言う人が多いようです。
　　但し成分は全て自然の有機物から出来ていますので、合成化合物のような
　即効性は少し劣るかもしれません。

　　このオイルは運動選手だけでなく、主婦などで膝や肘の軽い痛み軽減にも
　役立っているようです。一度お試しください。

　　

安定は不安、不安は安定

厳しい2009年の幕開けですが、興味ある記事が目に入ってきたのでご紹介します

このランニング関連記事は一部省略していますがランニングのみならず、日々の
生活に置き換えても得るものが大きいと思います

「 選手を育てることでわたしが教わったこと（宗　茂）
　　　　　　　　　　　　　　　　　（平成１５年１２月相鉄瓦版より引用）
----この世界陸上（金メダル）の結果、谷口は翌92年のバルセロナオリンピック
代表になった。翌年は早めに走り込みを始めたが、そのうち足が痛いと言い出した。
病院で診てもらうと疲労骨折だった。日本陸連に報告すると、それでも谷口でいく
と言ってくれた。それではできるところまでやろうじゃないか、とわたしたちも気を取り直した。　
　谷口の入院は40日間にわたった。陸の上では走れないので、体力と心肺機能を落とさない
ために、プールの中で走った。7メートルしかないプールで繰り返し走った。
そして、大会の50日前に、やっと陸の上で走れるようになった。なんとか仕上げて
オリンピックに間に合った。
　ところが、谷口がスタートして「やれる」という気持ちになったとたん、靴を踏まれ転倒
してしまった。そのとき、本人は頭の中が真っ白になったという。
だが、「自分は疲労骨折だと言われ、そこから復活してきたじゃないか」と気づいた。
「転倒して、もうダメかと思ったときに、みんなに心配を掛けた分、恩返しをしなくてはならない」
と強く思った。
気を取り直して走った結果が8位入賞だった。試合後谷口は言った。
「疲労骨折をしていなかったら、あそこで転んだときに終わっていたに違いないですね」と。
　オリンピックの前、谷口は40パーセントの練習しかできなかったけれど、
精神面に関しては100パーセントの力を出したと思う。適切な指導と精神力の大切
さ、それを谷口はわたしたちに教えてくれた。」

　上記内容は、ランニング時のアクシデント対処のみならず、いろいろな困難な
　局面にあたっての、智慧と実践として広義にとらえてみては如何でしょうか。

血糖値に注目

一足早い春の気配（１月４日近所の公園で）

1月４日は厳しいタイムスケジュールで始まりました。
　　ＡＭ９時４０分に織田フィールドに行き、本年初のＴ協会の例会に
　　出席し、１時間後には＠ミクの自主練習会に顔を出しました。
　　　皇居の５Ｋコース/周では、既に練習が始まっており、３周目から仲間に
　　加わりました。織田～代々木公園駅＆二重橋～桜田門間は全てリックを背負い
　　ジョギングしましたので全行程は３０分程度で済みました。
　　　定刻から始めている皆さんとは、距離にして１０ＫＭほど、ハンディがある
　　ため自宅～駅までの１０分と、原宿～織田フィールドまでは、リックでの
　　ジョグで繋ぎました。皇居では時間の関係で３０ＫＭ（２時間１８分）で
　　切り上げましが、その間頭の中にあったのは、昨日の

　　第８５回箱根駅伝でのＪ大学の８区選手の途中棄権のことです。
　　（私の場合は、ＡＭ７時に朝食をとり、３０ＫＭが終わった時点が
　　　午後１時３０分です。もうお分りかと思いますが正午１２時頃からは
　　　完全に低血糖状態でエネルギー切れが想像できたからです
　　　今日練習されたかたのなかには、同様な状態でいた方もきっといたのでは
　　　ないでしょうか→長時間練する場合は練習前や練習中はカナラヅ
　　　サプリ等でエネルギー補給を忘れずに！！）
　　箱根駅伝の途中棄権選手の詳細は不明ですが（想像するに）
　　　朝食は朝４時頃済ませたとすると８区の選手がスタートする頃には
　　血糖値が低くなっていたと思われます。
　　　レース１時間前ごろに、ゼリー状のものをしっかり補給していれば
　　通常エネルギー切れは起こしませんが、実際は如何だったのでしょうか。
　　　グリコーゲンの補給に関しては、食事・サプリのほか１週間前からの
　　練習と休養も大きく影響します。そのあたりも知りたいところです。
　　
　　　繰り返しになりますが、強度の強い運動や長時間走る場合は、筋肉に
　　貯蔵されているグリコーゲンが枯渇してしまい低血糖を引き起こします。
　　特に、空腹時に運動を実施すると低血糖を起こしやすくなります。
　　その防止策を各自充分準備される事を望みます。

林試の森～目黒不動尊へ初詣

　　３年ぶりに、目黒不動尊に初詣に行きました（林試の森、経由）
　お昼前ですが、境内には出店も多く初詣客でにぎわいを見せていました。新年初
　祈願の為に大本堂へ向かいましたが

　皆様におきましても、良い一年でありますように、祈念いたします。
　本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。

林試の森公園(タラヨウ：昔は木の葉をハガキの代用にしたことから別名「ハガキの木」)
　細い幹ですが、マイペースで真っ直ぐに伸びています。私も毎日を大切に
マイペースで歩んで行きたいと考えています。
タラヨウの赤い実

、幹周り３ｍの巨木（クスノキ）の隣で、負けずに
　しっかり大地に根を張った、すずかけの木←こんなに堂々と、というわけには、いきませんが、毎日をこつこつと精一杯生きられたらいいですね

不動明王を本尊とする関東最古の不動霊場（約１２００年前に
建立）であり、日本三大不動尊のひとつに上げられている、目黒不動尊に初詣


役の行者：えんのぎょうじゃいぞう、１７９６年
　行者さんのように足腰が強くなりますようにと祈願。足腰に不安の方が多いのか
　祈願する人の列がたえませんでした。

　帰宅後は近くの緑道公園で、本年初のランニング（９０分）で汗を流し、
　心身ともに気持ちの良い、１年のスタートとなりました。